Θυμήσου ότι πάντα πρέπει να φροντίζεις το πυελικό σου έδαφος, ιδιαίτερα από την εμμηνόπαυση και μετά, γιατί στηρίζει τα πυελικά όργανα (ουροδόχο κύστη, μήτρα, ορθό) και η τόνωσή του έχει ως αποτέλεσμα να πούμε αντίο στην ακράτεια και να βελτιώσουμε τη σεξουαλική λειτουργία.
Έτσι λοιπόν βρες τον καλύτερο σύμμαχό σου στο Πιλάτες και ανάλαβε δράση. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου:
Άσκηση 1: ψαλίδια
Γιατί: Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να ξεκινήσεις να συνδέεις το πυελικό σου έδαφος με τους πλατείς μυς ενώ ασκείς τη διαφραγματική αναπνοή.
Πως να την κάνεις:
1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι και δίπλωσε τους γοφούς σου για να φέρεις τα πόδια σου προς τον κορμό σου.
2. Λύγισε τη σπονδυλική σου στήλη μέχρι τα πόδια σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Ανύψωσε τους γοφούς σου, σηκώνοντας τα πόδια σου προς τον ουρανό και βάλε τα χέρια σου πάνω στη βάση της πλάτης σου, στο ύψος των πλευρών σου.
4. Κάν’ το σε δύο χρόνους: ενώ αφήνεις το ένα πόδι στο στρωματάκι πρέπει να φέρεις το άλλο πόδι προς το κεφάλι σου.
5. Εισπνοή για να επιστρέψεις στη φυσική θέση.
6. Άλλαξε πόδι και κάνε εναλλάξ 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Ενδεικτική φωτογραφία
Άσκηση 2: γέφυρα ώμων
Γιατί: σηκώνει τους γοφούς επιτρέποντας στη βαρύτητα να αφαιρέσει ένα μέρος της πίεσης από την περιοχή της πυέλου, διευκολύνοντας την ενεργοποίηση της περιοχής.
Πως να την κάνεις:
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με μια ελαφριά φυσική καμπύλη κάτω από τη μέση σου και τα πόδια λυγισμένα και χωρισμένα στην απόσταση των γοφών.
2. Εισπνοή.
3. Εκπνοή, χρησιμοποίησε τους γλουτούς σου για να σηκώσεις ελαφρώς τους γοφούς σου έως ότου οι ώμοι και τα γόνατά σου να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
4. Κράτησε το βάρος σου στις φτέρνες και προσπάθησε να μην σπρώχνεις προς τα πάνω τους ώμους και το λαιμό.
5. Εισπνοή ενώ κρατάς αυτήν τη θέση.
6. Εκπνοή για να χαμηλώσεις την πλάτη και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
7. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.
Ενδεικτική φωτογραφία
Άσκηση 3: το στρείδι
Γιατί: δουλεύοντας τους εξωτερικούς μυς του ισχίου, που σχετίζονται άμεσα με το πυελικό έδαφος, ενισχύεται η περιοχή, ενδυναμώνονται οι γλουτοί και ενεργοποιούνται οι γοφοί.
Πως να την κάνεις:
1. Ξάπλωσε στο πλάι με το κεφάλι σου να υποστηρίζεται από ένα μαξιλάρι.
2. Στηρίξου πάνω στον αγκώνα σου και τοποθέτησε το άλλο χέρι πάνω από το γοφό σου, στη μέση σου.
3. Λύγισε τα γόνατά σου 90 μοίρες, και τα δύο μαζί το ένα πάνω στο άλλο.
4. Πάντα με τα δύο γόνατα ενωμένα εισπνοή, στην εκπνοή άνοιξε το ένα γόνατο για να το ανεβάσεις πάνω.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Κάνε 10-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Άσκηση 4: προβολές ποδιών (ή lunge)
Γιατί: Οι προβολές ποδιών είναι επίσης γνωστές ως lunge στο Πιλάτες και είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση που εμπλέκει το πυελικό έδαφος.
Πως να την κάνεις:
1. Σήκω όρθια με τα χέρια σου στη μέση και τα πόδια σου ελαφρώς χωρισμένα.
2. Εισπνοή.
3. Κάνε ένα βήμα προς τα μπρος με τον κορμό σου όσο το δυνατόν πιο ίσιο και κάθετο στο έδαφος.
4. Κατά τη διάρκεια του βήματος, το πόδι που κινείται προς τα εμπρός δεν πρέπει να λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες στο ύψος του γονάτου.
5. Πάτησε με ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος με το πόδι που πάει μπροστά.
6. Λύγισε το πόδι που μένει πίσω μέχρι σχεδόν να αγγίξει το έδαφος με το γόνατο, αλλά χωρίς να το ακουμπήσει.
7. Το πόδι πίσω παραμένει στην αρχική θέση και θα λυγίζει σιγά σιγά μέχρι να στηρίζεται μόνο στη μύτη του.
8. Εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση.
9. Κάνε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ενδεικτική φωτογραφία
Άσκηση 5: η γάτα
Γιατί: είναι πολύ απλή άσκηση και για όλες τις ηλικίες. Αρθρώνει τη σπονδυλική στήλη και τεντώνει όλους τους μυς της πλάτης.
Πως να την κάνεις:
1. Στεκόμαστε υποστηριζόμενες στα τέσσερα άκρα.
2. Ξεχώρισε τους καρπούς σου μεταξύ τους και με λίγο περισσότερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων.
3. Τώρα ξεχώρισε τα γόνατά σου μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών περίπου.
4. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι απολύτως ίσια.
5. Άρθρωσε τη σπονδυλική σου στήλη σηκώνοντας την πλάτη προς τα πάνω σε μια καμάρα που μας θυμίζει τις γάτες όταν είναι θυμωμένες.
6. Νιώσε πώς τεντώνονται οι μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σου.
7. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Ενδεικτική φωτογραφία
Άσκηση 6: η σειρήνα
Γιατί: Τεντώνεις τα πλευρά του σώματος, τους γοφούς και τη λεκάνη για να βελτιώσεις την έκταση των μυών του θώρακα και του πυελικού εδάφους.
Πως να την κάνεις:
1. Κάθισε με τα πόδια σου σε θέση σειρήνας: με το ένα προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω.
2. Ίσιωσε την πλάτη σου με το βλέμμα σου ευθεία μπροστά.
3. Σήκωσε το ένα χέρι προς τα πάνω και με το άλλο χέρι πιάσε το γόνατο που είναι πιο κοντά για να στηριχτείς πάνω του.
4. Φέρε το μπράτσο που είχες σηκώσει προς την αντίθετη πλευρά πάνω από το κεφάλι σου, κάνοντάς το να λυγίσει στα δύο και να τεντωθεί ελαφρώς η πλάτη σου.
5. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
6. Κάνε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
7. Κάνε 5 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.
Ενδεικτική φωτογραφία
Θυμήσου να κάνεις όλες αυτές τις ασκήσεις πάντα υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός επαγγελματία εξειδικευμένου στο Πιλάτες.
Μερικές φορές βλέπουμε τη ζωή μας ως περιόδους που έκλεισαν, οπότε όταν παρέρχεται μία από αυτές πιστεύουμε ότι πλέον δεν μπορούμε να ανακτήσουμε τις στιγμές που πέρασαν. Η κοινωνία και το περιβάλλον μας μας λένε πότε είναι η ώρα να επιλέξουμε τι να κάνουμε, πότε να μάθουμε ένα επάγγελμα ή πότε να σπουδάσουμε αυτό που μας αρέσει και διανοητικά προσαρμοζόμαστε σε αυτά τα σχήματα. Δυστυχώς, πολλές φορές πιάνουμε τον εαυτό μας ή τους ανθρώπους γύρω μας να μας λένε «είναι πολύ αργά για…».
Στάσου μια στιγμή να το σκεφτείς. Ίσως να ενεργείς με βάση τις πεποιθήσεις που σιγά σιγά στέριωσαν μέσα σου. Μας έδειξαν έναν χάρτη και σκεφτήκαμε ότι αυτά ήταν τα στάδια και ο δρόμος που έπρεπε να ακολουθήσουμε. Ενώ, στην πραγματικότητα, αν το αποφασίσεις, εσύ μπορείς να αλλάξεις τη ζωή σου και να καθορίσεις ποια θέλεις να είσαι, τι θέλεις να κάνεις, πότε και πώς.
Εσύ μπορείς να αλλάξεις τη ζωή σου και να αποφασίσεις ποια θέλεις να είσαι αυτήν τη στιγμή
Σου προτείνουμε μια άσκηση: πάρε χαρτί και μολύβι και γράψε σε δύο στήλες: τι πράγματα ήθελες πάντα να κάνεις ή να μάθεις και τα ανέβαλες συνεχώς επειδή «δεν ήταν η ώρα», «δεν είχες χρόνο» ή «σε κανέναν άλλο δεν άρεσε η ιδέα» και τι όνειρα, μελλοντικά πρότζεκτ και σχέδια έχεις συχνά στο μυαλό σου και δεν έχεις τολμήσει να τα γράψεις με σταθερό χέρι στο χαρτί.
Ξεκίνα με αυτό που σου κοστίζει τη λιγότερη προσπάθεια και σου δίνει μεγαλύτερο κίνητρο. Μπορεί από εκεί να προκύψουν νέα πρότζεκτ και, ποιος ξέρει, μπορεί να αλλάξει εντελώς η ζωή σου και να πετύχεις να ασχοληθείς με αυτό. Υπάρχουν γυναίκες που πήγαν στο πανεπιστήμιο όταν είχαν ήδη μεγαλώσει τα παιδιά τους και δεν έχουν εγκαταλείψει την ιδέα να κάνουν αυτό που πραγματικά ήθελαν.
Επίσης, ήξερες ότι, για παράδειγμα, η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας ωφελεί τον εγκέφαλο κατά τη διαδικασία της γήρανσης; Σύμφωνα με μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Neurology, βοηθά στην καθυστέρηση της άνοιας.
Τόλμα, σκέψου πάνω απ’ όλα τον εαυτό σου και ξεκίνα αυτό που πάντα ήθελες. Ποτέ δεν είναι αργά..!
Γνωρίζατε ότι ο πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή μπορεί να σχετίζεται άμεσα με τους πυελικούς μύες και τη λειτουργία τους; Αλλά το κύριο πρόβλημα που εμποδίζει την επίλυσή του είναι ότι εξακολουθεί να είναι ένα ταμπού για το οποίο δεν μιλάμε. Ορισμένες γυναίκες το αναφέρουν κατά τη διάρκεια των γυναικολογικών εξετάσεών τους, ειδικά εάν αισθάνονται επίσης πόνο όταν ο γιατρός χρησιμοποιεί το μητροσκόπιο κατά τη διάρκεια της εξέτασης, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία δεν μιλάει.
Οι μυϊκοί σπασμοί του πυελικού εδάφους, η ένταση στους μύες ή το περιτονικό διάφραγμα μπορεί να είναι η αιτία αυτού του προβλήματος
Σε γυναίκες που είχαν προηγουμένως τοκετό, ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και ένα χρόνο μετά την πρώτη τους γέννα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να οφείλεται σε ένταση στις περινεϊκές ουλές, που προκαλούνται από μια επισιοτομία ή ένα σχίσιμο, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε μυϊκούς σπασμούς κάποιου από τους μύες του πυελικού εδάφους.
Οι μυϊκοί σπασμοί μπορούν να συμβούν όταν ο μυς τεθεί υπό μέγιστη ένταση, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ωστόσο, υπάρχουν γυναίκες που χωρίς να είχαν ποτέ τοκετό υποφέρουν πάντα από πόνο κατά τη διάρκεια της διείσδυσης. Οι μυϊκοί σπασμοί μπορεί να προκληθούν:
Μετά από μια οδυνηρή σεξουαλική εμπειρία
Μετά από έντονη κολπική λοίμωξη
Λόγω φόβου διείσδυσης
Μετά από κάποια χειρουργική επέμβαση
Κατά συνέπεια, υπάρχουν γυναίκες που δεν έχουν γεννήσει αλλά μπορεί να υποφέρουν από έντονο πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
Αξιολόγηση του πυελικού εδάφους
Εκτός από τους σπασμούς, είναι πιθανόν ότι η ίδια η διαμόρφωση των μυών που περιβάλλουν τον κόλπο, καθώς και τα περιφερικά χωρίσματα που διαχωρίζουν ορισμένα όργανα από άλλα, μπορεί να έχουν την ευθύνη για το ότι μια νεαρή γυναίκα χωρίς κανένα σχετικό ιστορικό (τοκετούς, εγκυμοσύνες…) ή κάποιο προηγούμενο τραύμα, αισθάνεται πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
Το θέμα είναι ότι εάν δεν επιλυθεί, η γυναίκα θα αρχίσει να φοβάται τις επαφές και θα κλείνει από μόνη της όλο και περισσότερους μύες κάθε φορά που προσπαθεί να έχει ξανά σεξουαλικές σχέσεις. Έτσι θα δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να επηρεάσει τη σχέση της με τον σύντροφό της και να έχεισημαντικές ψυχολογικές συνέπειες: άγχος, κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση…
Έτσι, εάν έχεις πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, ξεπέρασε το ταμπού και συμβουλεύσου τον γιατρό σου. Είναι πολύ σημαντικό να γίνει μια σωστή αξιολόγηση όλων των δομών του πυελικού σου εδάφους για να αποκλειστεί ότι δεν είναι η αιτία του προβλήματος. Σε αυτήν την εκτίμηση, πρέπει να ελεγχθεί η κατάσταση της έντασης καθενός από τα επίπεδα μυών του πυελικού εδάφους, εάν υπάρχουν συσπάσεις, στενές ζώνες, ίνωση ή οποιαδήποτε άλλη διαταραχή.
Με βάση τα αποτελέσματα της αξιολόγησης, ο γιατρός θα καθορίσει την πιο κατάλληλη θεραπεία. Μπορείς επίσης να πας ή να ζητήσεις να σε παραπέμψουν στη Μονάδα Πυελικού Εδάφους ενός νοσοκομείου, έτσι ώστε ένας ειδικός σε αυτό το μυϊκό σύστημα να μπορέσει να σε αξιολογήσει. Σε κάθε περίπτωση, σου συστήνουμε να αναζητήσεις τη λύση.
Πηγή: Δρ. Carolina Walker
Μετά τον τοκετό ανάκτησε το σώμα σου… και τον εαυτό σου
Είτε μόλις γέννησες και έχεις ήδη το μωρό σου μαζί σου είτε αν το περιμένεις ακόμα, θέλουμε πρώτα απ’ όλα να σε συγχαρούμε για αυτήν την τόσο ξεχωριστή στιγμή της ζωής σου.
Αλλά δεν είναι όλα ρόδινα, και πρέπει επίσης να είμαστε ρεαλιστές για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα αυτό το στάδιο που ξεκινήσαμε με όλα τα όνειρα και την προσμονή… και με πολλές αβεβαιότητες.
Τι είναι συνηθισμένο να αισθανόμαστε σωματικά και συναισθηματικά; Μπορεί να εκπλαγείς με ξαφνικές συναισθηματικές αλλαγές καθώς οι ορμόνες σου «ενεργοποιούνται» και, ακριβώς τη στιγμή που θέλεις να γελάσεις σου έρχεται και να κλάψεις. Δεν καταφέρνεις να αισθανθείς άνετα στο ίδιο σου το σώμα, το οποίο περνά από μια διαδικασία αλλαγής προσπαθώντας να ανακάμψει. Ακόμα αισθάνεσαι τις συνέπειες που σου έχει αφήσει ο τοκετός, και σέρνεις την κόπωση και την προσπάθεια που κατέβαλες. Υπάρχουν στιγμές ανασφάλειας σχετικά με τις ανάγκες του μωρού σου. Ακόμα είσαστε σε φάση να γνωρίσετε ο ένας τον άλλον και δεν είναι ξεκάθαρα όλα τα σημάδια.
Οι πρώτοι μήνες της μητρότητας είναι σκληροί: Τείνουμε να θεωρούμε το μωρό ως το απόλυτο κέντρο της ζωής μας και εγκαταλείπουμε τον εαυτό μας ως γυναίκες. Ναι, είναι ένα ορμονικό και βιολογικό ζήτημα, αλλά παρόλο που αυτή η κατάσταση μας παρασύρει, μπορούμε (και πρέπει) να βρούμε λίγο χρόνο καθημερινά για τον εαυτό μας.
Εδώ σου δίνουμε ορισμένες συμβουλές που μπορείς να εφαρμόσεις:
Βρες μικρές στιγμές για να κάνεις πράγματα που σου αρέσουν και για τα οποία έχεις διάθεση πέρα από το ρόλο σου και την αφοσίωσή σου ως μητέρα. Μείνε ήσυχη, το μωρό σου θα είναι μια χαρά!
Να θυμάσαι ότι είσαι μητέρα, αλλά εξακολουθείς να είσαι γυναίκα. Κράτα στιγμές τρυφερότητας και χαδιών με τον σύντροφό σου.
Να έχεις υπομονή με τον εαυτό σου. Το σώμα σου θα χρειαστεί χρόνο (τουλάχιστον 9 με 12 μήνες) για να ανακάμψει. Μετά τον τοκετό, πρέπει να μάθουμε να τα πηγαίνουμε καλά με το σώμα μας.
Χωρίς πίεση! Το να θέλεις να επιστρέψεις στον “παλιό” σου εαυτό παραλείποντας τα ενδιάμεσα στάδια το μόνο που θα σου φέρει θα είναι απογοήτευση και άγχος.
Φρόντισε τον εαυτό σου και δες πάνω σου αυτό που σου αρέσει, εκμεταλλεύσου αυτό που σε κάνει να είσαι ο εαυτός σου. Μπορεί να είναι τα μάτια σου, τα μαλλιά σου… κάνε τα να ξεχωρίσουν!
Συμβουλεύσου το γιατρό σου για τις ασκήσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα σε κάθε στιγμή της ανάκαμψής σου.
Όσον αφορά στη σωματική μας ανάκαμψη, δεν πρέπει να φροντίζουμε μόνο όσα μπορούμε να δούμε. Είναι σημαντικό να δώσεις προσοχή στο πυελικό σου έδαφος, μην το αφήσεις για αργότερα!
Φρόντισε την αυτοεκτίμησή σου. Το να σε αποδεχέσαι δεν σημαίνει να ακολουθείς τη λογική «τα ανέχομαι όλα», στην περίοδο μετά τον τοκετό δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις τον εαυτό σου. Εάν φροντίζεις τη διατροφή σου, ασκείσαι και προσπαθείς να έχεις μια καλή εμφάνιση, σίγουρα η συναισθηματική σου κατάσταση θα βελτιωθεί. Θα νιώσεις πιο ανεβασμένη και καλύτερα με εσένα την ίδια.
Σίγουρα έχεις άτομα γύρω σου που θέλουν να σε βοηθήσουν. Δεν χρειάζεται να μπορείς να φροντίζεις τα πάντα μόνη σου. Ζήτα βοήθεια και άφησε να σε βοηθήσουν.
Να παίρνεις ανάσα συχνά και να συνειδητοποιείς όλα όσα έχεις. Θα σε βοηθήσει να απολαμβάνεις τα θετικά της μητρότητας πέρα από το πόσο εξοντωτική μπορεί να γίνει σε πολλές στιγμές. Επικεντρώσου στις στιγμές ευεξίας.
Με λίγα λόγια, κοίτα τον εαυτό σου με στοργή και να έχεις υπομονή με εσένα την ίδια, μην ξεχνάς να σε αγαπάς!
Πηγή: Alicia J. Castellot. Ψυχολόγος
Ακράτεια; Αντιμετώπισέ την και συνέχισε τη ζωή σου
Είναι πιθανό ότι ακόμα προκαλεί έκπληξη η ύπαρξη της γιορτής αυτής της μέρας, αλλά αν λάβουμε υπόψη μας ότι η ακράτεια ούρων κατέχει την πέμπτη θέση όσον αφορά στις παθολογίες που επηρεάζουν την ευημερία μας*, ίσως θα μπορούσαμε να καταλάβουμε καλύτερα την αναγκαιότητά της. Έχεις νιώσει ποτέ ανακούφιση επειδή υπάρχει κοντά μια τουαλέτα; Οι σεξουαλικές σου σχέσεις δεν λειτουργούν όπως θα σου άρεσε; Ντρέπεσαι να πεις την εμπειρία σου στον ειδικό ή την οικογένειά σου; Συνέχισε να διαβάζεις, επειδή αυτό το πρόβλημα πλήττει 50 εκατομμύρια ανθρώπους στην Ευρώπη και το μέγεθός του θα συνεχίσει να αυξάνεται λόγω της προοδευτικής γήρανσης του πληθυσμού.
*Σύμφωνα με την κλίμακα του NottinghamHealthProfile
Σύμφωνα με μία μελέτη που εκπονήθηκε από την ΤΕΝΑ το 40% των γυναικών ηλικίας 50-65 ετών είναι δύσκολο να ζει μια απολύτως κανονική ζωή λόγω του φόβου ότι θα έχει απώλειες ούρων. Επίσης, το 37,5% αναγνωρίζει ότι θα προτιμούσε να έχει κοντά μια τουαλέτα στην οποία να μπορεί να καταφύγει σε μια στιγμή επείγουσας ανάγκης.
Συνέχισε τη ζωή σου
Δεν πρέπει να λησμονούμε το γεγονός ότι αυτή η έλλειψη ελέγχου της ουροδόχου κύστης μάς επηρεάζει τόσο σε σωματικό επίπεδο, όσο και σε ψυχολογικό και κοινωνικό. Αισθανόμαστε ανασφαλείς κατά τη στιγμή της εκτέλεσης των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, όπως είναι η γυμναστική, η έξοδος για να πιούμε κάτι με τους φίλους μας ή απλώς μια βόλτα για περπάτημα. Η προαναφερθείσα μελέτη αποκαλύπτει ότι το 27% των γυναικών που ρωτήθηκαν έχουν προβλήματα αϋπνίας και ένα 23% υποστηρίζει ότι αυτό το σύνδρομο επηρεάζει τις σεξουαλικές τους σχέσεις.
Ποια άλλα συμπτώματα μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινότητά μας; Σύμφωνα με τη Δρ. GemaGarcía Gálvez – γυναικολόγο, εκπρόσωπο της TENA – «εκτός από τις εγκυμοσύνες, τους τοκετούς ή το υπερβολικό βάρος, η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων από τις ωοθήκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης επηρεάζει άμεσα το πυελικό μας έδαφος, ευνοώντας την εμφάνιση απώλειας ούρων, την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και δυσκολίες στη σεξουαλικότητά μας. Αυτά είναι συμπτώματα που επηρεάζουν πολύ σοβαρά την ποιότητα της ζωής των γυναικών».
Αντιμετώπισε την ακράτεια
Ωστόσο, παρά τη σπουδαιότητά του, το 42% των γυναικών που πάσχουν ισχυρίζονται ότι δεν πάνε στο γιατρό από ντροπή ή άγνοια. Δεν πρέπει να επιτρέψουμε να μειωθεί η κοινωνική μας ζωή ή να επηρεαστεί η αυτοεκτίμησή μας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε την ανάγκη να ξεπεράσουμε τους μύθους που έχουν δημιουργηθεί σχετικά με αυτό το πρόβλημα. Σου συνιστούμε, πριν εμφανιστεί το πρώτο σύμπτωμα, να ζητήσεις από τον ειδικό να πραγματοποιήσει μια αξιολόγηση της κατάστασης του πυελικού σου εδάφους και να σε συμβουλεύσει πώς να το φροντίσεις και να το ενδυναμώσεις.
Η γυναικολόγος García Gálvez λέει ότι «γύρω στα 50 χρόνια μας πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στη φροντίδα και την πρόληψη των διαταραχών του πυελικού εδάφους. Η σωματική άσκηση αυξάνει σημαντικά την ποιότητα ζωής μετά τα 50. Πράγματι, η αποκατάσταση με φυσιοθεραπεία πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει την ακράτεια ούρων στις γυναίκες στο 70% των περιπτώσεων».
Και μέχρι να λυθεί το πρόβλημά σου, θυμήσου ότι είναι σημαντικό να εμπιστεύεσαι το κατάλληλο προϊόν. Δεν είναι όλα το ίδιο χρήσιμα, βεβαιώσου ότι χρησιμοποιείς απορροφητικά προϊόντα συγκεκριμένα για το pH και την πυκνότητα των ούρων, που θα σε κάνουν να νιώθεις ασφαλής και προστατευμένη. Έχεις δοκιμάσει την TENA; Μπορείς να ζητήσεις το δωρεάν δείγμα σου εδώ.
Τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της εαρινής κόπωσης
Έρχεται η άνοιξη και μαζί της η εαρινή κόπωση που τόσο μας φοβίζει. Συναισθηματικές διαταραχές, αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα, εξάντληση… Συμπτώματα που επηρεάζουν ακόμη περισσότερο τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση και την μετεμμηνόπαυση. Αλλά θυμήσου: τα τρόφιμα είναι επίσης σύμμαχοί σου.
Δεν αφορά μονάχα στην αποφυγή του καφέ και των διεγερτικών ποτών, που μόνο θα σου δώσει μια προσωρινή και απατηλή αίσθηση εκ νέου ενεργοποίησης, αλλά και στην προτίμηση τροφών γεμάτων ενέργεια που θα σε αναζωογονήσουν και θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους της ημέρας.
Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της εαρινής κόπωσης:
1. Καρπούζι, η πιο ισχυρή ενυδατική κρέμα
Τι είναι: Ένα φρούτο πλούσιο σε νερό και φυσικά σάκχαρα.
Γιατί να το επιλέξουμε: Δεν πίνουμε πάντα το νερό που χρειαζόμαστε για να διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο και ενεργοποιημένο. Και πρέπει να ξέρεις ότι το καρπούζι αποτελείται από 90% νερό.
Πώς να το πάρουμε: Απόφυγε την πλήξη και δοκίμασε να το κόψεις σε μικρά κομμάτια και να το περάσεις από το μίξερ ή το μούλτι, προσθέτοντας λίγο νερό εάν είναι απαραίτητο για να μαλακώσεις την υφή του. Θα πετύχεις έναν εντυπωσιακό χυμό καρπουζιού. Και αν του βάλεις και ψιλοκομμένα φυλλαράκια μέντας, είναι πια ποτό πολυτελείας.
2. Λιπαρά ψάρια, χορταστικά και εύπεπτα
Τι είναι: Πηγή υγιών λιπαρών οξέων.
Γιατί να τα επιλέξουμε: Υπάρχουν τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, που χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για την πέψη, κάτι που προκαλεί κόπωση και βαρυστομαχιά μετά από ένα γεύμα. Αλλά η άπαχη πρωτεΐνη, όπως αυτή που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, είναι εύπεπτη και θα σε βοηθήσει να αισθανεσαι γεμάτη ενέργεια και καλή διάθεση.
Πώς να τα πάρουμε: προσπάθησε να τα κάνεις στη σχάρα ή στον φούρνο γιατί γίνεται γρηγορότερα η πέψη από ό,τι όταν είναι τηγανητά ή με σάλτσα.
3. Γλυκοπατάτες, πηγή υδατανθράκων και καλίου
Τι είναι: Στενός συγγενής της πατάτας.
Γιατί να τις επιλέξουμε: Δεν περιέχουν μόνο πολλούς υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά και πολύ κάλιο. Εξισορροπούν τους ηλεκτρολύτες σου, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, σε βοηθούν να χαλαρώσεις και να μετριάσεις την κούρασή σου.
Πώς να τις πάρουμε: Μπορείς να τις κάνεις στο φούρνο με λίγη ρίγανη, λάδι και αλάτι. Απλά ακαταμάχητες.
4. Αβγά, πρωτεΐνες για τους μυς σου
Τι είναι: Ένα φτηνό και νόστιμο φαγητό που μπορεί να ετοιμαστεί με πολλούς τρόπους
Γιατί να τα επιλέξουμε: είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνών που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ενέργεια και να ενισχύσεις τους μυς σου.
Πώς να τα πάρουμε: πρόσθεσε ένα βραστό μελάτο αυγό σε μια φέτα του τοστ ολικής άλεσης για βραδινό. Θα σε προετοιμάσει με τον καλύτερο τρόπο για μία καλή ξεκούραση.
Γιατί να τα επιλέξουμε: περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καθώς και μερικούς από τους ηλεκτρολύτες που μπορεί να χαθούν από την άσκηση. Εάν επωφεληθείς από την άφιξη του καλού καιρού για να ενεργοποιηθείς και να ανακτήσεις τη φυσική σου κατάσταση, μην ξεχάσεις να έχεις μαζί σου καρύδια.
Πώς να τα πάρουμε: Στην προσπάθειά σου να ανακτήσεις δυνάμεις, ο συνδυασμός τους με ζυμαρικά μπορεί να είναι ένα ασυναγώνιστο κοκτέιλ. Δοκίμασε να φτιάξεις μερικά μακαρόνια με καρύδια και μανιτάρια. Ιδανικό πιάτο για όλη την οικογένεια.
6. Σπόροι Κία (Chia), η πιο ευέλικτη επιλογή
Τι είναι: Το αστέρι σούπερ τρόφιμο του φυτικού ωμέγα-3 λιπαρά.
Γιατί να τους επιλέξουμε: Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι γεμάτοι με τις περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ανά κουταλιά σούπας, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή των μυών.
Πώς να τους πάρουμε: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανά πάσα στιγμή, για πρωινό, μεσημεριανό, σνακ ή δείπνο. Μπορείς να κάνεις μια απλή πουτίγκα με σπόρους κία συνδυάζοντάς τους με γάλα βρώμης και φρούτα. Ή επίσης πρόσθεσέ τους σε γιαούρτι, smoothiesκαι σαλάτες.
7. Βρώμη, η καλύτερη επιλογή για πρωινό
Τι είναι: Ένα υπέροχο φαγητό για να ξεκινήσει καλά η μέρα.
Γιατί να το επιλέξουμε: Θα σε χορτάσει και ταυτόχρονα θα σου προσφέρει αρκετή ενέργεια μέχρι να έρθει η ώρα για το μεσημεριανό γεύμα καθώς είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνη Β και μαγνήσιο. Χορταίνει και δεν παχαίνει.
Πώς να το πάρουμε: Πάρε ένα μπολ, βάλε τέσσερις κουταλιές της σούπας βρώμης, πρόσθεσε γνήσιο ελληνικό γιαούρτι και από πάνω toppings της αρεσκείας σου για να γίνει πιο διασκεδαστικό. Ένα σούπερ πρωινό.
Οι στατιστικές δεν κάνουν λάθος: ο χειμώνας είναι η εποχή του χρόνου με τη λιγότερη σεξουαλική δραστηριότητα (28%). Υπάρχει λιγότερο φως και κάνει περισσότερο κρύο. Αλλά έρχεται η άνοιξη, με περισσότερες ώρες ηλιοφάνειας, καλύτερες θερμοκρασίες και αυτή τη νέα λάμψη που προσφέρει η ημέρα. Βασικά υπάρχει επιθυμία να απολαύσουμε τη ζωή και τις ηδονές της.
Εάν η λίμπιντό σου παρέμεινε υπό του μηδενός λόγω των δυσκολιών του χειμώνα, ή λόγω του ορμονικού σου σκαμπανεβάσματος, ή λόγω του συνδυασμού και των δύο, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνεις ένα βήμα μπροστά και να πάρεις φόρα. Ναι, είναι καιρός να επωφεληθείς από την ώθηση που προσφέρει η ευλογημένη άνοιξη.
Επιστημονικά αποδεδειγμένο: υπάρχει ο “πυρετός της άνοιξης”
Η νέα εποχή σε αναστατώνει; Αλλάζει η διάθεσή σου; Αντιδράς έντονα (για καλό ή για κακό); Δεν είσαι η μόνη.
Αποδεικνύεται ότι ο λεγόμενος “πυρετός της άνοιξης” είναι μια πραγματική ασθένεια και οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι υπάρχουν σημαντικές και ουσιαστικές ψυχολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την αλλαγή της εποχής.
Είναι μια κατάσταση διάθεσης και ενέργειας που συχνά μας βάζει σε συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα. Και ας μη μιλήσουμε για όταν αναμιγνύεται με την εμμηνόπαυση. Γιατί να μην απολαύσουμε τα “χάι” μας πριν να έρθουν τα “ντάουν” μας; Μην αφήνεις ανεκμετάλλευτες τις στιγμές της ευφορίας σου, αξιοποίησέ τες για να τολμήσεις νέα πράγματα. Γιατί να μην αγοράσεις σέξι εσώρουχα; Ή κάποιο “διασκεδαστικό” αξεσουάρ; Ή να οργανώσεις ένα τρελό σχέδιο;
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών, οι συνήθειες ζευγαρώματος των ζώων σχετίζονται άμεσα με την αλλαγή των εποχών. Είναι γεγονός: είμαστε συντονισμένοι με τα βιολογικά μας ρολόγια.
Είναι σαν το σώμα μας να γνωρίζει ότι τα ποσοστά επιβίωσης των μωρών μας αυξάνονται όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός, τα τρόφιμα είναι άφθονα και κανείς δεν παγώνει μέχρι θανάτου. Δηλαδή: όταν φτάνει η άνοιξη και φτάνουν αυτές οι γλυκές μέρες, ο βιολογικός συναγερμός μας για ζευγάρωμα αρχίζει να χτυπάει.
Δύο τρίτα των γυναικών δηλώνουν ότι ενδιαφέρονται περισσότερο για το σεξ όταν ο καιρός γίνεται πιο ζεστός και σχεδόν τα τρία τέταρτα βεβαιώνουν ότι αισθάνονται πιο σέξι κατά τις θερμότερες εποχές. Γιατί να αφήσουμε ανεκμετάλλευτη αυτήν την ώθηση στην αυτοεκτίμηση που μας δίνει η άνοιξη;
Διοχέτευσε τη σεξουαλική σου ενέργεια που μόλις ανακάλυψες ξανά και δώσε ώθηση στις σεξουαλικές σου σχέσεις εάν διαπιστώνεις ότι έχουν βαλτώσει. Θυμήσου: η έλλειψη σεξουαλικής ικανοποίησης είναι η νούμερο ένα αιτία των αποτυχημένων γάμων. Χρησιμοποίησε τη φυσική αλλαγή της εποχής ως υπενθύμιση για να βελτιώσεις τη σεξουαλική σου ζωή με τον σύντροφό σου.
Να βγαίνεις έξω, να αποζητάς την επαφή
Έχουν περάσει πολλοί μήνες τηλεοπτικών μαραθωνίων και συνομιλιών από το κινητό. Αλλά έχεις όρεξη να βγεις ξανά, να δεις κόσμο. Αυτό το απλό γεγονός θα τροφοδοτήσει την επιθυμία σου να αναζητήσεις σεξουαλική επαφή. Επειδή ο εγκλεισμός δεν είναι κάτι το φυσικό, ανεξαρτήτως του πόσο Covid υπάρχει.
Όπως επισημαίνει το περιοδικό Time, οι άνθρωποι δεν είμαστε “σχεδιασμένοι” για να είμαστε κλεισμένοι όλη την ημέρα. Μας τρελαίνει. Κυριολεκτικά. Γι’ αυτό είναι φυσικό να πιστεύουμε ότι αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε όταν θέλουμε να βγούμε από το σπίτι είναι η ανθρώπινη επαφή. Οπτική και αισθησιακή.
Τι θα έλεγες να βγεις από το σπίτι για να επωφεληθείς και να κάνεις κάποιες έξυπνες αγορές; Για παράδειγμα, αφροδισιακές τροφές όπως μαύρη σοκολάτα ή στρείδια. Ή ίσως ένα σέξι εσώρουχο που θα σε κάνει ακαταμάχητη.
Η άνοιξη μας ανεβάζει την διάθεση
Το φως και η αλλαγή της εποχής ευνοούν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης ή της νορεπινεφρίνης, όλες ουσίες που σχετίζονται με την ευτυχία και την ανακούφιση από το άγχος.
Όταν έχεις παγιδευτεί στην κλεισούρα του χειμώνα βλέποντας γκρίζες ημέρες από το παράθυρό σου, δεν παίρνεις τη βιταμίνη D που χρειάζεσαι. Σύμφωνα με την Psychology Today, αυτό το έλλειμμα σχετίζεται άμεσα με την κατάθλιψη. Αλλά μόλις επιστρέψουμε στους δρόμους και στον ήλιο, αποκτούμε βιταμίνη D και η διάθεσή μας βελτιώνεται. Μας προδιαθέτει για στοργή, χαμόγελο, άγγιγμα, χάδι… Μην αφήσεις την ευκαιρία ανεκμετάλλευτη!
Περίπου το ήμισυ του πληθυσμού πάσχει από την εαρινή κόπωση που τόσο μας τρομάζει. Διαρκεί περίπου τρεις εβδομάδες κατά μέσο όρο και προέρχεται από τον υποθάλαμο, έναν αδένα που βρίσκεται στον εγκέφαλο και ρυθμίζει θέματα όπως τη θερμοκρασία, τη δίψα, την όρεξη, τον ύπνο και την επαγρύπνηση. Διαταράσσεται με την αλλαγή της ώρας, του φωτός και πάνω απ’ όλα με την αλλαγή του καιρού.
Το να διάγουμε μια υγιή ζωή είναι η βάση για την ενίσχυση του σώματός μας και της άμυνάς του, αποτρέποντας έτσι τους εξωτερικούς παράγοντες που υπονομεύουν τη σωματική και ψυχική μας ενέργεια. Εδώ σου προσφέρουμε διάφορες συμβουλές για την καταπολέμηση της εαρινής κόπωσης που τόσο μας φοβίζει:
1. Ακολούθησε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή
Το να τρεφόμαστε καλά συνίσταται στο να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι πιο σίγουρες επιλογές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά σε συνδυασμό με ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια και πατάτες.
Και μην ξεχνάς αυτά τα τρόφιμα που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της λεγόμενης ορμόνης της ευτυχίας, που τόσο συχνά λείπει στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση και την μετεμμηνόπαυση. Θα την βρεις, για παράδειγμα, σε δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια ή ξηρούς καρπούς.
2. Κράτησε το σώμα σου ενυδατωμένο
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρείς το σώμα σου ενυδατωμένο είναι να πίνεις περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείς επίσης να επιλέξεις αφεψήματα και φυσικούς χυμούς φρούτων. Αυτούς τους τελευταίους με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Η ενυδάτωση ενισχύει την ευεξία του εγκεφάλου βελτιώνοντας τη διάθεση και μειώνοντας τις κακοδιάθετες στιγμές και τα προβλήματα συγκέντρωσης.
3. Να αποφεύγεις το αλκοόλ
Σίγουρα έχουμε όρεξη για μια μπυρίτσα αυτήν την εποχή του χρόνου, αλλά το υπερβολικό αλκοόλ οδηγεί σε αίσθημα ληθάργου και βλάπτει τη σωματική και ψυχική ευελιξία. Και πολλά περισσότερα: καταστρέφοντας το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνει επίσης την κυτταρική οξυγόνωση και ιδιαίτερα του εγκεφάλου.
4. Προσπάθησε να κοιμάσαι καλά
Είναι αλήθεια ότι μια ορμονική διαταραχή επηρεάζει πάντα τον ύπνο. Και αντίστροφα. Και η κακή ανάπαυση μας κάνει να είμαστε κακοδιάθετες και ευερέθιστες. Προσπάθησε να κοιμάσαι καλύτερα με μία καλή υγιεινή ύπνου: να πηγαίνεις την ίδια ώρα κάθε νύχτα για ύπνο, ελαφριά δείπνα, σκοτάδι, να «παρκάρεις» το κινητό μία ώρα πριν πας για ύπνο, ασκήσεις αναπνοής πριν την ανάπαυση…
5. Να έχεις έναν οργανωμένο ρυθμό ζωής
Οι ρουτίνες είναι απαραίτητες και υγιεινές. Το σώμα μας τις λατρεύει! Είναι επειδή κάποιες σταθερές συνήθειες δημιουργούν μια ιδιαίτερη αρμονία, τόσο σωματική όσο και ψυχική, που μας βοηθά να χαλαρώνουμε. Κράτα ένα σταθερό ωράριο, να πηγαίνεις την ίδια ώρα κάθε βράδυ στο κρεβάτι για ύπνο και να ξυπνάς μία συγκεκριμένη ώρα το πρωί. Σταθερό ωράριο και για φαγητό ή άσκηση.
6. Μείωσε τον καφέ και τα διεγερτικά
Φρόντιζε τον εγκέφαλό σου και τα άγχη σου. Ξεκίνα μειώνοντας την πρόσληψη καφέ και άλλων διεγερτικών ποτών για λίγο καιρό. Παρέχουν μια ψευδαίσθηση δύναμης που σύντομα μετατρέπεται σε υπνηλία και απάθεια. Και θα θέλεις όλο και περισσότερο…
7. Να ασκείσαι περισσότερο
Επωφελήσου από τον καλό καιρό που έρχεται για να κάνεις γυμναστική. Με μόλις 30 λεπτά την ημέρα – απλά περπάτημα ή και κάτι ακόμα – θα απελευθερώνεις ήδη ντοπαμίνη και σεροτονίνη, ορμόνες που σχετίζονται με την ευτυχία και το αίσθημα του κορεσμού. Και ενίσχυσε το συναίσθημα ακούγοντας μουσική ταυτόχρονα για να αδειάζεις το μυαλό σου ή βγαίνοντας με παρέα να περπατάς.
8. Εξάλειψε τα επεξεργασμένα και βιομηχανικά αρτοσκευάσματα
Τώρα πια όλοι θα έπρεπε να γνωρίζουμε ότι τα βιομηχανικά και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα είναι επιβλαβή για τα πάντα. Και πολύ περισσότερο σε περιόδους εαρινής κόπωσης. Και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο συνδυασμός από σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και ραφιναρισμένα άλευρα τείνει να προκαλεί μια αίσθηση γενικευμένης κούρασης και βαρύτητας, επιτείνοντας αυτήν την έλλειψη ενέργειας που σχετίζεται με αυτήν την εποχή του χρόνου.
Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας: Είμαι η ηγέτης της ζωής μου
Φέτος, το θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας της Γυναίκας επικεντρώνεται στις γυναίκες ηγέτες για ένα ισότιμο μέλλον σε μια κάπως διαφορετική πραγματικότητα. Υπάρχει ένα μήνυμα αρκετά διαδεδομένο που είναι η έννοια της σούπερ γυναίκας που η σούπερ δύναμή της βασικά συνίσταται στο ότι… είναι γυναίκα! Όταν μεταφράζουμε αυτό το μήνυμα θεωρείται δεδομένο ότι εμείς οι γυναίκες μπορούμε να τα κάνουμε όλα. Μια διευκρίνιση: όχι, οι γυναίκες δεν μπορούμε να κάνουμε τα πάντα. Το να θεωρείται κανονικό το φορτίο που πρέπει να κουβαλάμε κάθε μέρα απλώς και μόνο λόγω του γεγονότος ότι είμαστε γυναίκες και να τονίζεται ως κάτι θετικό όχι μόνο κρύβει τους κανόνες της κοινωνίας που αυξάνουν την ανισότητα των φύλων, αλλά και μπορεί να μετατραπεί σε μία επικίνδυνη πεποίθηση για τη συναισθηματική και σωματική ευεξία μας.
Όλες οι ευθύνες που πρέπει να αντιμετωπίσουμε δεν είναι παρά περιορισμοί που μας εμποδίζουν να βγούμε από τη «ζώνη άνεσής» μας. Το πρόβλημα είναι όταν συνειδητοποιούμε ότι πλέον δεν θυμόμαστε πόσον καιρό βιώνουμε τη ζωή μας κατ’ αυτόν τον τρόπο. Συνήθως το βλέπουμε όταν πια είμαστε εξαντλημένες, λυπημένες, απαθείς, ευερέθιστες ή εκνευρισμένες, ή και ακόμη με υψηλά επίπεδα άγχους. Αυτήν τη στιγμή, το σώμα μας μάς ζητά βοήθεια.
Ήρθε η στιγμή να ξεφύγουμε από όλα αυτά, να μην περιοριζόμαστε στη συμμόρφωσή μας με τα καθιερωμένα. Σταμάτα να αισθάνεσαι άσχημα που δεν τα καταφέρνεις όλα, σταμάτα να σκέφτεσαι ότι δεν είσαι αρκετή. Ήρθε η ώρα να ηγηθείς του εαυτού σου, να πάρεις τα ηνία της ζωής σου, να διαχειριστείς ενεργά και δυναμικά το πρότζεκτ της ζωής σου, είτε είναι σε επίπεδο ζευγαριού, οικογένειας ή επαγγελματικό.
Συμβουλές για την ενίσχυση της ηγεσίας σου στην καθημερινότητά σου
Να συναναστρέφεσαιμε κόσμο που σε εμπνέει. Κάθε άτομο που σε παρακινεί να βγάλεις τον καλύτερο εαυτό σου είναι κάποιος που αξίζει να έχεις κοντά σου.
Να εκτιμάς όσους έχεις γύρω σου, αυτούς που είναι δίπλα σου στα καλά, αλλά κυρίως και στα δύσκολα.
Όλοι μπορούμε να έχουμε άσχημες μέρες, είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν πρέπει να αποφεύγουμε να νιώθουμε λύπη. Ωστόσο, ακόμη και στις χειρότερές σου μέρες συμβαίνουν κάποια ωραία πράγματα, πρέπει να προσπαθούμε να επικεντρωνόμαστε σε αυτές τις πτυχές. Σου προτείνουμε μια άσκηση: να σημειώνεις τρία πράγματα που σε έκαναν να νιώσεις καλά στη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σε βοηθήσει να βλέπεις το ποτήρι μισογεμάτο αντί για μισοάδειο.
Το να έχουμε στόχους και φιλοδοξίες μακροπρόθεσμα είναι υπέροχο, αλλά είναι τα μικρά επιτεύγματα αυτά που θα μας κάνουν να νιώθουμε ικανοποίηση και αυτοπραγμάτωση. Κάνε μια λίστα με όσα πετυχαίνεις μέρα με τη μέρα και να το γιορτάζεις.
Μην αναβάλλεις. Όσο περισσότερο καθυστερείς να λύσεις ένα πρόβλημα, τόσο υψηλότερα επίπεδα άγχους και μεγαλύτερη εξάντληση δυνάμεων θα χρεωθείς. Να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες και να επιδιώκεις με ενεργό τρόπο την επίλυση των συγκρούσεων.
Να αφιερώνεις κάποιον χρόνο για να ανακαλύψεις τα ισχυρά σου σημεία και τις ικανότητές σου, αυτό το οποίο θα ήθελες να ενδυναμώσεις θετικά ή αυτό το οποίο θα ήθελες να δουλέψεις περισσότερο για να βελτιωθεί.
Να προσπαθείς να ζεις πλήρως στην παρούσα στιγμή. Να απολαμβάνεις αυτό που βιώνεις τώρα, γιατί η ζωή είναι μόνο μία και έχουμε έρθει σε αυτόν τον κόσμο για να την “ξεζουμίσουμε”.
Εμπιστεύσου τις ικανότητές σου και έχε εμπιστοσύνη στον εαυτό σου. Εσύ είσαι η ηγέτης της ίδιας της ζωής σου!
Δραστηριότητες για επαναφόρτιση των μπαταριών μας εσωτερικά και εξωτερικά
Σιγά-σιγά αφήνουμε το χειμώνα πίσω μας και έρχεται η άνοιξη. Είναι η στιγμή να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες (εσωτερικά και εξωτερικά) γιατί αυτήν την εποχή, σε αντίθεση με αυτό που ίσως φαίνεται, πολλοί άνθρωποι τείνουν να αποσυντονίζονται συναισθηματικά. Το να ξεκινήσεις μια δραστηριότητα, που όχι μόνο ασκεί το σώμα σου αλλά και σε κάνει να αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, θα σε βοηθήσει να πάρεις ό,τι καλύτερο από όσα έχει να σου προσφέρει η άνοιξη και να λάμψεις, και από μέσα και απ’ έξω.
Βασικά η πραγματικότητα είναι ότι αυτή η εποχή του χρόνου είναι κρίσιμη. Ναι, υπάρχει αυτό που λέγεται εαρινή κόπωση, αυτό το αίσθημα γενικής κούρασης και απάθειας που προκαλείται από ηλιακές αλλαγές και ορμονικούς κύκλους. Γι’ αυτόν τον τελευταίο λόγο, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση και τη μετεμμηνόπαυση είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αυτήν.
1. Γιόγκα: ισορροπία, ζωντάνια και νοητική ευελιξία
Τι είναι: Ένα μείγμα διαλογισμού, αναπνοής και ελαφριάς σωματικής άσκησης για την ευθυγράμμιση της ενέργειας του σώματος, του νου και του πνεύματος.
Πώς γίνεται η εξάσκηση: μέσω διαφορετικών στάσεων (asanas) και ασκήσεων αναπνοής, συνδεόμαστε με τον εσωτερικό μας κόσμο για να βρούμε τη γαλήνη.
Γιατί είναι καλό: όχι μόνο θα δουλέψεις την ισορροπία, την ευκινησία και την ευελιξία, αλλά και οι ασκήσεις διαλογισμού και οι αναπνοές σου θα βελτιώσουν την διάθεσή σου και θα προσφέρουν ζωντάνια και νοητική ευελιξία επίσης. Επιπλέον, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε ότι, βοηθώντας το ενδοκρινικό σύστημα στην παραγωγή οιστρογόνων, θα μας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσουμε τις ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
2. Zumba: ένας διασκεδαστικός πολλαπλασιαστής ενδορφινών
Τι είναι: αερόβιες ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο ρυθμό ελαφριάς μουσικής (κυρίως λάτιν) με σκοπό να διατηρούμε τη φόρμα μας με διασκεδαστικό τρόπο.
Πώς γίνεται η εξάσκηση: αναμιγνύονται γρήγορες και αργές ασκήσεις που τονώνουν το σώμα και απελευθερώνουν ενδορφίνες. Η μουσική μάς δίνει την αίσθηση ότι χορεύουμε.
Γιατί είναι καλό: Όχι μόνο μειώνει το λίπος και είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, αλλά κι επίσης καταπολεμά το άγχος πολύ αποτελεσματικά και βοηθά στον πολλαπλασιασμό των ενδορφινών (η ορμόνη της ευτυχίας) που βελτιώνουν τόσο πολύ τη διάθεσή μας.
3. Τάι τσι: ενέργεια και αντοχή
Τι είναι: Κινεζική πολεμική τέχνη που προάγει την ευελιξία του σώματος και την ισορροπία του νου.
Πώς γίνεται η εξάσκηση: πραγματοποιούνται σειρές κινήσεων κατά συντονισμένο, αργό και συγκεντρωμένο τρόπο, συνοδευόμενες πάντα από βαθιές αναπνοές και υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου.
Γιατί είναι καλό: καθώς είναι μια πρακτική με ελάχιστο αντίκτυπο και καταπόνηση στους μύες και τις αρθρώσεις, είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για γυναίκες άνω των 45 ετών. Όχι μόνο μειώνει το στρες και το άγχος, αλλά κι επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το οποίο μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια και αντοχή ενάντια σε ιούς και ασθένειες.
Πώς γίνεται η εξάσκηση: στον ρυθμό μιας γενικά αισθησιακής μουσικής, πραγματοποιούνται απαλές και ρέουσες κινήσεις, αποσυνδέοντας και συντονίζοντας ταυτόχρονα τα διάφορα μέρη του σώματος.
Γιατί είναι καλό: Όχι μόνο αποκτούνται πολλά σωματικά οφέλη (ενίσχυση του πυελικού εδάφους ή βελτίωση της στάσης της πλάτης), αλλά έχει και ιδιότητες που βοηθούν στην ψυχολογία μας. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση αφού αξιοποιεί τον αισθησιασμό μας και παρέχει ενδυνάμωση αφού εκφράζεις το πώς αισθάνεσαι ως γυναίκα.
5. Πιλάτες: ευελιξία, ισορροπία και ηρεμία
Τι είναι: μια συνεχώς αναπτυσσόμενη μέθοδος που βοηθά το σώμα μας να κινείται σωστά και αποτελεσματικά.
Πώς γίνεται η εξάσκηση: πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται στο πάτωμα ή σε μηχανήματα και με άλλα βοηθήματα. Ο στόχος είναι ο ασυνείδητος συντονισμός των κινήσεων που πραγματοποιούμε.
Γιατί είναι καλό: η αρμονία του το καθιστά κατάλληλο για όλες τις ηλικίες. Εκτός από τα σωματικά οφέλη που προσφέρει, προάγει την καλύτερη ανάπαυση χάρη στις βαθιές αναπνοές του, βελτιώνει την αυτοεκτίμησή μας αφού βλέπουμε πώς βελτιώνουμε την ευελιξία και την ισορροπία μας, μας ηρεμεί σε αγχωτικές καταστάσεις και ενισχύει τη λεκάνη, στοιχείο που βοηθά στη βελτίωση της σεξουαλικής μας ζωής.
Οφέλη της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στη μητρότητα
Εάν παρακολουθείς τα άρθρα μας, σίγουρα θα είσαι ήδη πολύ εξοικειωμένη με τον όρο ενσυνειδητότητα (mindfulness), που αναφέρεται στην ικανότητά μας να ζούμε την παρούσα στιγμή με πληρότητα και απόλυτη συνείδηση. Απολαμβάνοντας τις μικρές στιγμές με το μυαλό μας ήρεμο και εστιασμένο στο παρόν.
Κατά τη διάρκεια της μητρότητας και της διαδικασίας ανατροφής των παιδιών, αυτή είναι μια απαραίτητη και επιθυμητή ικανότητα, και δύσκολο να επιτευχθεί. Τόσο στα πρώτα χρόνια της ανατροφής των παιδιών όσο και σε πιο περίπλοκα στάδια, όπως η εφηβεία, πρέπει να αντιμετωπίσουμε ταυτόχρονα πολλές απαιτήσεις: διαχείριση των συναισθημάτων μας ως μητέρες, ευθύνη και αφοσίωση, έλλειψη χρόνου για τον εαυτό μας, την αποπνικτική χιονοστιβάδα υποχρεώσεων και καθημερινών μικρο-εργασιών, την διαδικασία εκπαίδευσης και ανατροφής…
Οι μέρες περνούν καθώς εκτελούμε τις εργασίες κατά αυτόματο τρόπο και οι ανησυχίες μάς εμποδίζουν να απολαμβάνουμε πλήρως την παρούσα στιγμή.
Εφαρμόζοντας τεχνικές ενσυνειδητότητας ή “πλήρους επίγνωσης” στη μητρότητά μας θα μας βοηθήσει να είμαστε λιγότερο “αντιδραστικές”, να μην έχουμε συναισθήματα ανεξέλεγκτα, να σκεφτόμαστε με ηρεμία, να βλέπουμε κάθε κατάσταση με προοπτική και να βγαίνουμε από αυτόν τον τροχό όπου η μητρότητα συχνά μας αφήνει κολλημένες να τρέχουμε χωρίς σταματημό και χωρίς να φτάνουμε πουθενά.
Όπως με όλες τις τεχνικές, χρειάζεται να τις δουλέψουμε και να τις εξασκήσουμε αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα για να κάνουμε μικρές αλλαγές στις συνήθειές μας:
Αναζήτησε στιγμές σιωπής. Σου είναι αρκετό 1 λεπτό στο οποίο να εστιάζεις μόνο στη σύνδεση με τον εαυτό σου και στο να αισθάνεσαι συντονισμένη στην παρούσα στιγμή ενώ αναπνέεις αργά.
Ζήσε τη διαδικασία του να έχεις πλήρη προσοχή και επίγνωση σε κάθε τομέα της ζωής σου και φρόντιζε όλα όσα επιφανειακά απαιτούν συνεχώς την προσοχή σου: να συμβουλεύεσαι το κινητό σου όσο το δυνατόν λιγότερο, προσπάθησε να το έχεις συχνά στο αθόρυβο ή/και να το αφήνεις σε ένα απομονωμένο μέρος ώστε να είσαι εσύ η ίδια αυτή που θα το ελέγξεις τη στιγμή που εσύ θα το αποφασίσεις.
Μάθε σιγά-σιγά να ανακατευθύνεις τις σκέψεις σου. Σίγουρα ενώ παίζεις / μιλάς με τα παιδιά σου, θα σου έχουν ξεπηδήσει σκέψεις για το τι πρέπει να κάνεις ή για εκκρεμότητες («έχω να….», «θα έπρεπε αυτήν τη στιγμή να κάνω…»). Εάν αφήσεις τον εαυτό σου να παρασυρθεί από αυτές τις σκέψεις, θα αμελήσεις αυτήν την πολύτιμη στιγμή του παρόντος ευνοώντας μάλιστα την εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους.
Σου έχουμε ένα νέο: Δεν θα προλάβεις ποτέ τα πάντα! Οπότε, εάν εστιάσεις στην παρούσα στιγμή, θα ανακαλύψεις ότι αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό και αυτό που θα σε κάνει να νιώθεις πραγματικά ικανοποιημένη, είναι οι πλήρεις και ποιοτικές στιγμές με τους ανθρώπους που αγαπάς.
Βοήθησε τον εαυτό σου οργανώνοντας παράθυρα χρόνου στη ζωή σου. Ο χρόνος να καθίσεις με το παιδί σου δεν είναι ο χρόνος εργασίας, ούτε χρόνος για να κάνεις δουλειές στο σπίτι. Όσο περισσότερα πράγματα κάνουμε ταυτόχρονα, τόσο λιγότερο θα νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο της ζωής μας. Δεν είμαστε πάντα σε θέση να το καταφέρουμε, αλλά ας περιορίσουμε την παράλληλη εκτέλεση πολλών εργασιών (multitasking) όσο το δυνατόν περισσότερο.
Να κάνεις συχνά μια παύση και να ευχαριστείς για όλα όσα έχεις. Η ευγνωμοσύνη θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις συνείδηση για όλα τα θετικά της μητρότητας πέρα από το πόσο αποπνικτικό ενδέχεται να είναι σε πολλές στιγμές.
Εφάρμοσε αυτές τις συμβουλές στην πράξη και σίγουρα θα αρχίσεις αμέσως να παρατηρείς τα οφέλη της ενσυνειδητότητας (mindfulness) στον εαυτό σου και στο περιβάλλον σου!
Οι ξηροί καρποί είναι μια σημαντική πηγή βασικών λιπαρών οξέων και παρέχουν βιταμίνη Ε, η οποία είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της χοληστερόλης και της γήρανσης του δέρματος και των μαλλιών. Η υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών και μετάλλων τους καθιστά ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος και, εάν ληφθούν χωρίς καμία επεξεργασία (ως φυσικοί ξηροί καρποί) είναι κατάλληλοι για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και στη λακτόζη.
Επιπλέον βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως του διαβήτη, των καρδιακών προσβολών ή ορισμένων τύπων καρκίνου. Αλλά η μεγάλη αξία τους για την υγεία μας είναι η συμβολή των αντιοξειδωτικών που προκύπτει από την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή μας, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση.
Καρύδια
Θεωρείται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών. Ένα καρύδι μπορεί να περιέχει έως και δύο φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά και καλύτερης ποιότητας από οποιονδήποτε άλλο καρπό. Στην πραγματικότητα, η συμβολή του σε αντιοξειδωτικά είναι μεταξύ 2 και 15 φορές υψηλότερη από αυτήν της βιταμίνης Ε. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, χημικά συστατικά που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα κάνει να συστήνονται ιδιαιτέρως για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και την ανακούφιση των εξάψεων.
Το καρύδι, ως βασιλιάς των ξηρών καρπών, έχει σημαντικά οφέλη για το δέρμα, τα οστά ή την καρδιά.
Οι γιατροί συνιστούν τη λήψη μεταξύ πέντε και επτά καρυδιών την ημέρα. Μπορούν να είναι ένα υπέροχο σνακ μεταξύ των γευμάτων, ή μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σε ένα κέικ ή ως βασικό συστατικό για την παρασκευή σάλτσας.
Αμύγδαλα
Γνωστά ως «φυσική ασπιρίνη», τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιγηραντικό. Η λήψη 20 αμυγδάλων την ημέρα ισοδυναμεί με τη μισή βιταμίνη Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά. Είναι επίσης μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, γι’ αυτό ενδείκνυται για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Φυστίκια Αιγίνης
Τα φυστίκια Αιγίνης είναι ο τέλειος σύμμαχος για την καταπολέμηση της χοληστερόλης και της υπέρτασης που προκαλείται από το άγχος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και C, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και παρέχουν στον οργανισμό μας μια μεγάλη ποσότητα απαραίτητων μετάλλων, όπως το σελήνιο (ενισχυτικό άμυνας), το μαγνήσιο (ενισχύει τα οστά), το κάλιο (ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση) και σίδηρο (για μεταφορά οξυγόνου στο αίμα). Εάν ληφθούν με μέτρο, τα φιστίκια μας βοηθούν επίσης να χάσουμε βάρος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν πηγή ασβεστίου, γι’ αυτό είναι πολύ κατάλληλα για την οστεοπόρωση. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να ρυθμίζουν τη χοληστερόλη και να έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ισχύ. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φολικό οξύ, άρα ενδείκνυνται για εγκύους, και φώσφορο, που ευνοεί τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης που δεν τολμάς να συζητήσεις με τον γιατρό σου
Η διάγνωση της εμμηνόπαυσης γίνεται αναδρομικά, μετά από 12 μήνες χωρίς περίοδο, και το χαρακτηριστικό της είναι η διακοπή της έκκρισης ορμονών από τις ωοθήκες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει ορισμένα συμπτώματα που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής, αλλά εάν τα συζητήσεις με το γιατρό σου και τα αντιμετωπίσεις το καθένα ξεχωριστά, μπορεί να βελτιωθεί η εμπειρία σου σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων επηρεάζει άμεσα τον ουρογεννητικό βλεννογόνο, προκαλώντας τη λεγόμενη «ουρογεννητική ατροφία», η οποία μεταφράζεται σε:
Ερεθισμό και ενοχλήσεις στα ούρα και στα γεννητικά όργανα λόγω ξηρότητας.
Όπως είναι λογικό, εάν το σεξ είναι οδυνηρό και όχι ευχάριστο, η σεξουαλική μας διάθεση θα μειωθεί. Η χαμηλή επιθυμία είναι μια πολύ συχνή σεξουαλική δυσλειτουργία σε αυτό το στάδιο και, αν και είναι αλήθεια ότι η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να την ευνοήσει, προστίθενται και άλλοι παράγοντες όπως:
Η επιδείνωση της αυτο-εικόνας ή της αυτο-αντίληψης: η χαμηλή αυτοεκτίμησηπου μπορεί να φέρνει μαζί της την παρατήρηση ενός κάπως λιγότερο ελκυστικού γυμνού σύμφωνα με τα πρότυπα της ομορφιάς.
Και η σεξουαλική ανταπόκριση που επιβραδύνεται, δεν υπάρχει η ίδια λίπανση, ή απαιτούνται περισσότερα προκαταρκτικά παιχνίδια για να γίνει πιο ικανοποιητική η συνεύρεση.
Ακράτεια ούρων
Ένα άλλο από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είναι η εξασθένιση των μυών του πυελικού εδάφους, που μπορεί να οδηγήσει (ειδικά σε γυναίκες με φυσιολογικούς τοκετούς) σε υπερβολικό βάρος, δυσκολίες στη σωματική δραστηριότητα ή αναπνευστικές παθήσεις, δυσάρεστες απώλειες ούρων από προσπάθεια.
Επομένως, όταν αισθάνεσαι κολπική ξηρότητα, ακράτεια ούρων ή/και χαμηλή σεξουαλική επιθυμία, μην διστάσεις να συμβουλευτείς το/τη γιατρό ή το/τη γυναικολόγο σου. Στις μονάδες εμμηνόπαυσης, όλες αυτές οι πτυχές αντιμετωπίζονται και παρακολουθούνται και η έγκαιρη αναγνώρισή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Συμβουλές και συστάσεις:
1. Μη διστάσεις να αρχίσεις να χρησιμοποιείς:
Ενυδατικά σκευάσματα για την ευαίσθητη περιοχή τακτικά, μετά το καθημερινό ντους ή πριν τον ύπνο. Ο ουρογεννητικός βλεννογόνος θα είναι πιο ενυδατωμένος και το αποτέλεσμα της επανόρθωσης θα ελαχιστοποιήσει τις ενοχλήσεις.
Λιπαντικά με βάση το νερό ή σιλικόνη εάν η τριβή είναι πολύ ενοχλητική κατά τη σεξουαλική επαφή.
2. Μπορείς επίσης να σκεφτείς τις θεραπείες συντήρησης (2-3 φορές την εβδομάδα), με κολπικά οιστρογόνα, σε μορφή ενδοκολπικής κρέμας, δισκία, δακτύλιο σταδιακής απελευθέρωσης οιστρογόνων… εφόσον το κρίνει απαραίτητο ο/η γυναικολόγος σου.
3. Να παίρνεις πρωτοβουλία στις σεξουαλικές επαφές για να διατηρείς μία καλή κολπική υγεία. Η επιθυμία σε αυτό το στάδιο είναι ανταποδοτική, δηλαδή, σε ένα πλαίσιο οικειότητας και συνενοχής, ακόμη και αν το σημείο εκκίνησης είναι «ουδέτερο», θα νιώσεις διέγερση και κατ’ επέκταση επιθυμία, που θα σε ενθαρρύνει να επαναλάβεις τη συνεύρεση.
4. Ενίσχυσε το πυελικό σου έδαφος με ασκήσεις Kegel ή αν το κρίνεις χρήσιμο, πήγαινε σε έναν φυσιοθεραπευτή για να αξιολογήσει τον τόνο, τη δύναμη και την αντοχή των μυών σου και, ταυτόχρονα, να σου διδάξει να εντοπίζεις και να ενδυναμώνεις αυτούς τους μυς. Με αυτό, θα βελτιώσεις σημαντικά τον έλεγχο στις απώλειες ούρων.
Και αν η ακράτεια είναι το πρόβλημά σου, θυμήσου ότι η TENA θέτει στη διάθεσή σου μια πλήρη σειρά προστατευτικών που προσαρμόζονται στις ανάγκες σου, έτσι ώστε να μπορείς να συνεχίζεις τη ζωή σου όπως πάντα. Ζήτησε το δωρεάν δείγμα σου εδώ και τώρα.
Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι δύο μέταλλα πολύ βασικά για τον φυσιολογικό σχηματισμό των οστών. Στη διάρκεια της νεότητας, το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα μέταλλα για να χτίσει τα οστά.
Εάν το ασβέστιο που λαμβάνεται από τη διατροφή δεν είναι αρκετό, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει ξανά το ασβέστιο και τον φώσφορο απευθείας από τα οστά, γεγονός που προκαλεί την εξασθένηση του οστικού ιστού και προκαλεί ευαίσθητα και εύθραυστα οστά, πιο επιρρεπή σε κατάγματα, ακόμη και χωρίς να παρουσιαστούν τραύματα.
Επιπλέον, μετά την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, έτσι ο οστικός ιστός γίνεται λεπτότερος και δεν είναι σε θέση να σχηματίσει αρκετά νέα οστά. Με την πάροδο του χρόνου τα οστά χάνουν πυκνότητα και αυξάνεται ο κίνδυνος θραύσης και τραύματος.
Και στις δύο περιπτώσεις, προκύπτει η οστεοπόρωση, που είναι ο πιο κοινός τύπος οστικής νόσου και που επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Συνήθως, η απώλεια οστού γίνεται σταδιακά για μια περίοδο αρκετών ετών και πολλές φορές το άτομο θα υποστεί ένα κάταγμα προτού συνειδητοποιήσει την παρουσία της νόσου. Όταν συμβαίνει αυτό, η οστεοπόρωση είναι συνήθως ήδη σε προχωρημένο στάδιο και η βλάβη είναι σοβαρή.
Τύποι οστεοπόρωσης
Πρωτογενής οστεοπόρωση ή ακούσια, η οποία με τη σειρά της μπορεί να είναι:
Μετεμμηνοπαυσιακή ή τύπου Ι: Εμφανίζεται στις γυναίκες ως συνέπεια της παύσης της λειτουργίας των ωοθηκών, και είναι χαρακτηριστικά τα κατάγματα των σπονδύλων λόγω σύνθλιψης και τα κατάγματα στην περιοχή του καρπού του χεριού.
Γεροντική ή τύπου II: Εμφανίζεται και στα δύο φύλα, σε μεγαλύτερες ηλικίες. Είναι συνέπεια της απώλειας της ποιότητας και της ποσότητας των οστών. Γίνεται με σταδιακό τρόπο και συμβαίνει με την πάροδο των χρόνων. Σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια οστού δεν είναι τόσο επιταχυνόμενη όσο ο τύπος Ι.
Δευτερογενής οστεοπόρωση: Προκαλείται από άλλες αιτίες διαφορετικές της εμμηνόπαυσης και της ηλικίας, όπως από ασθένειες ενδοκρινολογικές, γαστρεντερικές, αιματολογικές… ακόμη και λόγω ακινητοποίησης για μεγάλο χρονικό διάστημα ή λόγω της χρήσης ορισμένων φαρμάκων.
Αιτίες της οστεοπόρωσης
Είναι μια ασθένεια στην οποία συμμετέχουν διάφοροι παράγοντες: στοιχεία περιβαλλοντικά, διατροφικά και γενετικά. Η κύρια αιτία της οστεοπόρωσης είναι τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Επίσης άλλες αιτίες είναι η γήρανση, η γενετική κληρονομικότητα και μια διατροφή ελλειμματική σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών. Τα τρόφιμα που το περιέχουν είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και παράγωγα), τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί.
Συμπτώματα
Παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης
Μυϊκός πόνος
Κατάγματα και αδυναμία των οστών
Πόνος στον αυχένα
Απώλεια ύψους και βάρους
Πρόληψη της οστεοπόρωσης
Εάν σε ανησυχεί αυτό το πρόβλημα, εδώ έχουμε μερικές συστάσεις:
Να εισάγεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και σόγια, στη διατροφή σου.
Να συμβουλευτείς τον γυναικολόγο σου σχετικά με την δυνατότητα πραγματοποίησης θεραπείας ορμονικής αντικατάστασης.
Εδώ και λίγο σχετικά καιρό, υπάρχει ένας γενετικός έλεγχος που επιτρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό του κινδύνου να υποφέρουμε από αυτήν την παθολογία πριν αναπτυχθεί. Έτσι έχουμε την ευκαιρία να καθυστερήσουμε την εμφάνιση των συμπτωμάτων με την αντιμετώπιση του παράγοντα που την προκαλεί, με διατροφικές συνήθειες, άσκηση…
Η εξέταση είναι πολύ απλή και μη επεμβατική. Λαμβάνεται ένα δείγμα σάλιου και το αποτέλεσμα είναι γρήγορο και ισχύει για όλη τη ζωή. Ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες άνω των 35 ετών, ειδικά για εκείνες που έχουν συγγενείς που ήδη έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση (και άνδρες επίσης) ή που πάσχουν από αλκοολισμό, νεοπλάσματα, ρευματικές παθήσεις, ακινητοποίηση ή θεραπεία με γλυκοκορτικοειδή.
Αυτός ο γενετικός έλεγχος βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και επιπλέον στη διάγνωση και τη θεραπεία της.
Πηγή: Δρ. Conchita Vidales
Προεμμηνόπαυση: πότε να επισκεφτούμε τον γυναικολόγο;
Πριν από το τέλος των έμμηνων ρύσεων, μια σειρά από σημάδια μας προειδοποιούν για την άφιξη της εμμηνόπαυσης: το στάδιο στη ζωή των γυναικών κατά το οποίο τελειώνει η δραστηριότητα των ωοθηκών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυτοί οι μικτοί αδένες χάνουν την ικανότητά τους για ωορρηξία και σταματούν να παράγουν ορμόνες. Πώς επηρεάζει αυτό την καθημερινότητά μας;
Οι εξάψεις μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και διαταραχές ύπνου, γεγονός το οποίο επηρεάζει την κοινωνική, επαγγελματική και προσωπική μας ζωή ως γυναίκες. Μπορεί να διαρκέσουν 2 έως 4 χρόνια από την πρώτη εμφάνισή τους. Εκτός από το άγχος και την δυσφορία που προκαλούν, μπορεί επιπρόσθετα να εμφανιστούν τόσο στη διάρκεια της μέρας όσο και της νύχτας, κάτι το οποίο επηρεάζει την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας.
Έως και το 60% των γυναικών στην εμμηνόπαυση υποφέρουν από αϋπνία ή διαταραχές ύπνου που προκαλούνται σε μεγάλο βαθμό από τις εξάψεις, αλλά και από επεισόδια άγχους, χαρακτηριστικά αυτού του σταδίου.
Επίσης, δώσε προσοχή στην ουρογεννητική ατροφία που κάνει πιο ευαίσθητους και ξηραίνει τους ιστούς του αιδοίου, του κόλπου και της ουρήθρας, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό και πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή και να επηρεάσουν τις σεξουαλικές σχέσεις.
Δεν μπορούμε να μιλήσουμε για την εμμηνόπαυση μέχρι και έως ότου να έχουν περάσει τουλάχιστον 12 μήνες χωρίς περίοδο, αλλά αν έχεις ήδη παρατηρήσει κάποια απ’ αυτές τις αλλαγές, μπορεί να είσαι στην προεμμηνόπαυση.
Η ακανόνιστη εμμηνόρροια είναι άλλος ένας παράγοντας που πρέπει να ελέγξεις σε αυτήν τη φάση. Τι είδους «μη φυσιολογική» αιμορραγία πρέπει να σε κινητοποιεί για μία επίσκεψη στον γυναικολόγο;
Κολπική αιμορραγία κάθε 2-3 εβδομάδες.
Παράλειψη κάποιου κύκλου της περιόδου.
Αλλαγές στην ποσότητα της αιμορραγίας (πιο πολύ).
Λεκέδες εκτός περιόδου.
Και ιδιαιτέρως οποιαδήποτε κολπική αιμορραγία που εμφανίζεται ένα χρόνο μετά την τελευταία περίοδο.
Είναι σημαντικό να εκλάβουμε ως κανονικό αυτό το στάδιο, καθώς είναι μια φυσική σωματική αλλαγή. Συνιστάται να πας στο γιατρό σου μόλις αναγνωρίσεις οποιαδήποτε από αυτές τις ενδείξεις, έτσι ώστε να μπορέσει να σε συμβουλεύσει σχετικά με το πώς να ελαχιστοποιήσεις τις επιπτώσεις.
Σημείωσε αυτές τις συμβουλές για να αντιμετωπίσεις την προεμμηνόπαυση με τον καλύτερο τρόπο:
Για τις εξάψεις, το καλύτερο είναι να φοράς στρώσεις ρούχων, να αποφεύγεις τα ζεστά ροφήματα, να ρυθμίζεις τη θερμοκρασία δωματίου, να μην καπνίζεις και, ακόμα κι αν φαίνεται σαν αστείο, να ασκείσαι πολύ!
Σχετικά με την κολπική ξηρότητα, οι τοπικές ενυδατικές κρέμες και αιδοιοκολπικά τζελ θα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σου. Μην εγκαταλείπεις την απόλαυσή σου στη σεξουαλική σου ζωή είτε με τον σύντροφό σου είτε μόνη σου.
Καταπολέμησε την διαταραχή στον ύπνο, καθιερώνοντας μία ρουτίνα, προσπάθησε να αντισταθείς στο μεσημεριανό ύπνο και να αποφεύγεις το αλκοόλ και άλλα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, τα απογεύματα.
Για να ανεβάσεις τη διάθεσή σου, θα σε βοηθήσει η σωματική άσκηση σε τακτική βάση και οι ομαδικές δραστηριότητες.
Το συμπέρασμα είναι πολύ απλό: μόλις αρχίσει να εμφανίζεται οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, επισκέψου τον γυναικολόγο σου για έναν πλήρη έλεγχο και για να σου υποδείξει συνήθειες ή τρόπους αντιμετώπισης της κατάστασης για να ελαχιστοποιήσεις αυτά τα συμπτώματα και να έχεις μια καλή ποιότητα ζωής.
Και αν αρχίσουν να εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα της ακράτειας, θυμήσου ότι η TENA θέτει στη διάθεσή σου ένα ευρύ φάσμα προστατευτικών ώστε να μπορείς να συνεχίσεις τη ζωή σου χωρίς περιορισμούς. Ζήτησε το δωρεάν δείγμα σου εδώ.
Αναρωτήθηκες ποτέ γιατί οι λεγόμενες επιθυμίες του νέου χρόνου έχουν τόσο κακή φήμη; Φυσικά, επειδή σε πολύ υψηλό ποσοστό τείνουμε να μην τις εκπληρώνουμε.
Εάν πραγματικά θέλεις να αλλάξει κάτι φέτος, εάν θέλεις να πετύχεις τον σκοπό σου, σου προτείνουμε μια αλλαγή: άρχισε να χρησιμοποιείς τη λέξη στόχος αντί για τη λέξη επιθυμία.
Όταν μιλάμε για μία επιθυμία πρόκειται για κάτι ασαφές και επομένως είναι εύκολο να το αφήσουμε να ξεχαστεί. Όταν όμως αλλάζουμε και θέτουμε στόχους, είναι η στιγμή να αποφασίσουμε σοβαρά τι θέλουμε και πώς να το πετύχουμε.
Αυτοί οι στόχοι πρέπει να πληρούν ορισμένα χαρακτηριστικά. Κάθε στόχος που θέτεις στον εαυτό σου φέτος πρέπει να πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις (στα αγγλικά το ακρωνύμιο αντιστοιχεί στη λέξη SMART: έξυπνο). Ο στόχος σου πρέπει να είναι:
Συγκεκριμένος (Specific): Όρισέ τον πολύ συγκεκριμένα και με θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, αντί να προτείνουμε «να αφιερώσω περισσότερο χρόνο στον εαυτό μου», «να μην μαλώσω με την κόρη μου» ή «να αλλάξω σπίτι», θα μπορούσαμε να σκεφτούμε «να πάω στο θέατρο το δεύτερο Σάββατο κάθε μήνα», «να ψάξω ένα σπίτι με τρία υπνοδωμάτια στην περιοχή μου με αυτόν τον προϋπολογισμό», ή «να καθίσω με την κόρη μου να μιλήσω ήρεμα όταν υπάρχουν διαφωνίες».
Μετρήσιμος (Measurable): Πρέπει να μπορώ να τον μετρήσω για να ξέρω αν τον πετυχαίνω και να είναι ξεκάθαρο το πότε θα τον έχω πετύχει. Για παράδειγμα, να πω «να αδυνατίσω 3 κιλά σε τρεις μήνες» αντί «να χάσω βάρος». Αν δεν είναι έτσι διατυπωμένο, πώς θα ξέρω εάν έχω πετύχει τον στόχο μου;
Εφικτός (Achievable): Μην θέτεις στον εαυτό σου ανέφικτους στόχους που το μόνο που θα κάνουν είναι να σου δημιουργήσουν απογοήτευση.
Ρεαλιστικός και σχετικός (Realistic & relevant): Πρέπει να είναι σημαντικός ο στόχος σου για σένα και τη ζωή σου. Επίσης αναρωτήσου εάν με τους πόρους που διαθέτεις, μπορείς να πετύχεις αυτό που επιθυμείς ή χρειάζεσαι βοήθεια.
Χρονικά ορισμένος (Time-bound): Αναρωτήσου ποια βήματα πρέπει να κάνεις για να φτάσεις στον στόχο σου. Χώρισέ τον σε μικρές προκλήσεις. Όρισε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για να τον πετύχεις ή να τον επαναξιολογήσεις.
Σκέψου ποιες πτυχές θέλεις να βελτιώσεις αυτό το νέο έτος και σχεδίασε τη ζωή σου επιλέγοντας καλά τους στόχους που θα έχουν θετικό αντίκτυπο στον εαυτό σου και που θα σε οδηγήσουν στο μέρος που θέλεις να βρίσκεσαι αυτή τη νέα χρονιά. Εσύ μπορείς να τα καταφέρεις.
Το ξέρεις: το σώμα σου χρειάζεται να ανακτήσει την ισορροπία του μετά από τις υπερβολές στο φαγητό. Και δεδομένου ότι είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι να τρώμε, εδώ θα σου προτείνουμε τις ΤΟΠ-10 αντιοξειδωτικές τροφές για τον καλύτερο καθαρισμό του σώματός σου.
Ο στόχος είναι η αποτοξίνωση, η οποία δεν είναι τίποτα άλλο παρά η απελευθέρωσή μας από όλες τις τοξικές ουσίες που έχουν συσσωρευτεί στον οργανισμό μας. Με λίγα λόγια, ο καθαρισμός του. Πρέπει να εξαλειφθούν οι τοξίνες και οι αντιοξειδωτικές τροφές είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους.
Εδώ σου προτείνουμε δέκα τροφές που καλό θα ήταν να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου, έτσι ώστε να μη μείνει καμιά ανάμνηση ενοχών από τις γιορτές.
Κόκκινα φασόλια
Γιατί; Όχι μόνο περιέχουν αμέτρητα αντιοξειδωτικά μόρια (ισοφλαβόνες, ανθοκυανίνες, φυτοαιμογλουτινίνη ή φυτικό οξύ), αλλά είναι και μια εξαιρετική πηγή ινών.
Πώς να τα πάρουμε; Η ευχάριστη γεύση τους ευνοεί την ποικιλία των τρόπων λήψης τους, καθώς μπορούν να περιληφθούν σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και στα πιο ποικίλα συνοδευτικά.
Μύρτιλλα
Γιατί; Είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ισχύ λόγω της υψηλότατης περιεκτικότητάς του σε ανθοκυανίνες, μια ένωση της οικογένειας των φλαβονοειδών. Επιπλέον, είναι μια τροφή χωρίς λίπος και νάτριο, δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ναι, είναι μία σούπερ-τροφή.
Πώς να τα πάρουμε;Δοκίμασε να τα κάνεις smoothie χτυπώντας τα στο μπλέντερ με μπανάνα και βρώμη. Πάρα πολύ υγιεινό και νόστιμο σνακ και εύκολο στην παρασκευή του. Θα το λατρέψεις.
Αγκινάρες
Γιατί;Είναι το λαχανικό με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά (κερκετίνη, ρητίνη, ανθοκυανίνες, κυναρίνη, λουτεολίνη και σιλυμαρίνη). Επιπλέον, μπορεί να προλαμβάνει ορισμένους όγκους, είναι καλό για το συκώτι, προάγει την πέψη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Πώς να τις πάρουμε;Για να αποφύγεις οποιαδήποτε μορφή οξείδωσης, μαγείρεψε ολόκληρες τις αγκινάρες μέσα σε αλατισμένο νερό, χωρίς να αφαιρέσεις τα σκληρά φύλλα από έξω. Η καρδιά της τροφής θα έχει την προστασία των εξωτερικών φύλλων και στη συνέχεια μόνο χρειάζεται να αφαιρέσεις τα μη βρώσιμα μέρη.
Βατόμουρα
Γιατί; Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη και πτεροστιλβένη, δύο από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων.
Πώς να τα πάρουμε; Τοποθέτησέ τα σε μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής άλεσης και πρόσθεσε σύκα. Θα έχεις ένα πολύ ορεκτικό και υγιεινό σνακ.
Πώς να τα πάρουμε;Δοκίμασε να τα βάλεις σε σαλάτα με πράσινα φύλλα και να τα περιχύσεις με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και τζίντζερ. Πιάτο πρώτης κατηγορίας!
Κόκκινα μήλα
Γιατί;Μετά τα μύρτιλλα, είναι τα φρούτα με τις περισσότερες πολυφαινόλες.
Πώς να τα πάρουμε;Βράσε ή ψήσε τα μήλα και κάνε τα πουρέ. Όχι μόνο θα έχεις ένα υπέροχο επιδόρπιο, αλλά μπορείς και να τον χρησιμοποιήσεις ως φίνα γαρνιτούρα σε πολλά πιάτα.
Φράουλες
Γιατί;Ακόμη ένα από τα σούπερ αντιοξειδωτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθοκυανίνες (φλαβονοειδή), οι οποίες με τη σειρά τους είναι υπεύθυνες για το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα τους.
Πώς να τις πάρουμε; Κάνε το πιο υγιεινό μιλκ σέικ: χρησιμοποίησε γάλα αμυγδάλου και πρόσθεσε λίγο από το αγαπημένο σου γλυκαντικό. Αα, και μπορείς επίσης να το φτιάξεις με γιαούρτι.
Καρύδια
Γιατί; Έχουν αντιοξειδωτική δράση έως και 15 φορές πιο ισχυρή από τη βιταμίνη Ε και διπλάσια από οποιουσδήποτε άλλους ξηρούς καρπούς.
Πώς να τα πάρουμε;Τίποτα πιο υγιεινό από το να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ένα σπιτικό μούσλι από βρώμη, σταφίδες και καρύδια.
Δαμάσκηνα
Γιατί; Έχουν προβιταμίνη Α, ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες και τανίνες. Όσο πιο σκούρα, τόσο καλύτερες οι προστατευτικές τους ιδιότητες.
Πώς να τα πάρουμε; Εάν πρόκειται να φτιάξεις οποιοδήποτε ψάρι ή κρέας στη σχάρα, σκέψου να το συνοδεύσεις με μια σάλτσα από δαμάσκηνα, ξύδι, μαύρη ζάχαρη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο. Γκουρμέ πιάτο.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Γιατί; Έχουν σημαντική ποσότητα καροτενοειδών, αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.
Πώς να τα πάρουμε;Το σπανάκι, το κάρδαμο, το λάχανο, το λάπατο και η γλυστρίδα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ποικιλίες. Θα πρέπει μόνο να επιλέξεις την αγαπημένη σου σαλάτα και να διπλασιάσεις την αντιοξειδωτική της ισχύ με μερικές από τις τροφές που σου προτείναμε σε αυτό το ΤΟΠ-10.
Ποια σωματική δραστηριότητα συστήνεται κατά την εμμηνόπαυση;
Κλείνοντας τα 50 χρόνια σηματοδοτείται ένα σημείο καμπής στη ζωή μας, ειδικά στη ζωή των γυναικών. Ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας μας ή το αν πάσχουμε από κάποια ασθένεια, η τακτική σωματική δραστηριότητα θα μας επιτρέψει να ελέγξουμε καλύτερα τις «ταλαιπωρίες» που συνοδεύουν τη γήρανση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει τη σωματική δραστηριότητα ως κίνηση καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και περιλαμβάνει αυτή που πραγματοποιούμε στην εργασία, στην καθημερινή ζωή, σε ψυχαγωγικές ή αθλητικές δραστηριότητες.
Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας;
Σωματικά: Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει άμεσα οφέλη, όπως τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, την τόνωση της δραστηριότητας των κατεχολαμινών (ορμόνες που εμπλέκονται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες) και τη βελτίωση του ύπνου. Μακροπρόθεσμα, η άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη μυϊκή αντοχή και δύναμη, την ευελιξία, την ισορροπία, την ταχύτητα στην κίνηση και τον συντονισμό.
Ψυχολογικά: Η άσκηση προάγει τη χαλάρωση, μειώνει το άγχος και το στρες και βελτιώνει την ευεξία, αλλά επηρεάζει επίσης θετικά την ψυχική μας υγεία και καθυστερεί την παρακμή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, εάν την κάνουμε σε ομάδα, θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την κοινωνική μας ένταξη και να δημιουργήσουμε νέες φιλίες.
Κοινωνικά: Γενικά, η σωματική δραστηριότητα και άσκηση από γυναίκες άνω των 50 ετών συνεπάγεται σημαντική μείωση του κοινωνικού κόστους, σε υγεία και ευεξία.
Ποια είναι η συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα;
Πολλές γυναίκες ήδη πραγματοποιούν σημαντική σωματική δραστηριότητα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να συμμετέχουν σε κανένα πρόγραμμα άσκησης. Σουπερμάρκετ για ψώνια, μαγείρεμα, καθάρισμα, εργασία… τους επιτρέπει να διατηρούν ένα επαρκές επίπεδο δραστηριότητας ακόμη και χωρίς υψηλό βαθμό αερόβιας άσκησης. Επομένως, το πρώτο μήνυμα που πρέπει να μας μείνει ξεκάθαρο είναι ότι πρέπει να είμαστε ενεργές στην καθημερινή μας ζωή.
Ωστόσο, στη βιομηχανοποιημένη κοινωνία μας, ο τρόπος ζωής που ακολουθούμε συχνά συσχετίζεται με ένα επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κάτω από αυτό που συστήνεται. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, για να είναι πραγματικά σωματικά ενεργός ο τρόπος ζωής μας και η σωματική άσκηση, θα πρέπει να ακολουθούμε αυτές τις συστάσεις:
Δεν χρειάζεται να είμαστε υπό την επίβλεψη κάποιου προσωπικού γυμναστή ή αθλητικού κέντρου για να πραγματοποιήσουμε μια ατομική ή ομαδική σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα μπορούμε να περπατήσουμε με φίλες ή να κάνουμε ασκήσεις πυελικού εδάφους σε τακτική βάση.
Κάθε σωματική δραστηριότητα (διατάσεις, χαλάρωση, αερόβια προπόνηση ή άσκηση δύναμης, μεταξύ άλλων) δημιουργεί οφέλη.
Πρέπει να θέσουμε ως στόχο μια απλή σωματική δραστηριότητα που να την κάνουμε με μέτρια ένταση(περπάτημα, χορός, σκαλοπάτια, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.).
Είναι σημαντικό το πρόγραμμα άσκησης να περιλαμβάνει πάντα: αερόβιες ασκήσεις, προπόνηση με μυϊκή δύναμη, ευελιξία και ισορροπία.
Η άσκηση πρέπει να ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες και προσδοκίες σου.
Θα πρέπει να είναι χαλαρωτική και ευχάριστη. Πρέπει να γίνεται με διασκεδαστικό τρόπο.
Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική, καθημερινά, εάν είναι δυνατόν.
Συμπερίλαβε στην καθημερινή σου ρουτίνα ασκήσεις ενίσχυσης του πυελικού εδάφουςγια να αποφύγεις την ακράτεια ούρων, μεταξύ άλλων ενοχλήσεων, τώρα που η έλλειψη οιστρογόνων έχει προκαλέσει σημαντικές αλλαγές στον γενικό τόνο των μυών σου.
Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου ότι εάν έχεις διαρροές ούρων θα αισθανθείς πιο σίγουρη εάν, για να προστατευτείς από ανεπιθύμητες καταστάσεις, χρησιμοποιείς ειδικά απορροφητικά προϊόντα για τα ούρα, όπως αυτά που σου προσφέρει η TENA. Παράγγειλε το δωρεάν δείγμα σου εδώ.
Πηγή: Δρ. CarolinaWalker
Προετοιμάσου για τις γαστρονομικές υπερβολές των Χριστουγέννων
Έρχονται οι διακοπές των Χριστουγέννων με χαρά και λουκούλεια γεύματα που αυξάνουν τον κίνδυνο να ανατιναχτεί η διατροφή μας στον αέρα. Οικογενειακές εκδηλώσεις, όλοι οι γαστρονομικοί πειρασμοί μας προκαλούν… αυτή η εποχή μπορεί να εξελιχθεί σε κυνήγι θερμίδων κατά την οποία παίρνουμε αρκετά επιπλέον κιλά. Ακολούθησε τις συμβουλές μας και προετοιμάσου λίγες μέρες πριν με μία αποτοξινωτική διατροφή όπως αυτή που σου προτείνουμε. Κάθισε στο τραπέζι λαμβάνοντας υπόψη τις συμβουλές μας και αν τελικά παρεκτραπείς… πάρε χαλαρά την επόμενη μέρα.
Πρωινό: Φυσικά φρούτα, όπως ανανάς ή ακτινίδια, ρόφημα σόγιας ή αποβουτυρωμένο γάλα με καφέ ή τσάι και ψωμί τοστ ολικής αλέσεως με δύο φέτες γαλοπούλας.
Δεκατιανό: Αποτοξινωτικός χυμός γκρέιπφρουτ και πορτοκαλιού ή χυμός πράσινου μήλου που κόβει την πείνα, φυσικός ανανάς και μερικές σταγόνες μηλόξυδου.
Γεύμα:Πρώτο πιάτο:Πράσινη σαλάτα λαχανικών (σπανάκι, μαρούλι, αντίδια και αγγούρι) περιχυμένη με μηλόξυδο, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και, αν σου αρέσει, άλλο ένα κουταλάκι μουστάρδας με κόκκους. Δεύτερο πιάτο: Ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα γαρνιρισμένο με φρέσκα λαχανικά ή λευκά σπαράγγια. Ή ψητό λευκό ψάρι με κρεμμύδι και καρότα. Ή κρέας με χαμηλά λιπαρά (άπαχο μοσχάρι ή κουνέλι) με ψητά λαχανικά ή σαλάτα. Επιδόρπιο: Αφέψημα από μελισσόχορτο που βοηθάει στην πέψη.
Κολατσιό: Αποβουτυρωμένο γιαούρτι και δύο καρύδια ή φρούτα.
Δείπνο:Πρώτο πιάτο: Ζωμός λαχανικών (σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, φασολάκια, πράσα…) με λίγο στήθος κοτόπουλου χωρίς λιπαρά. Δεύτερο πιάτο: Ομελέτα με σπανάκι ή μανιτάρια. Ή κρύα γαλοπούλα και κρέμα πράσων. Ή καρδιές αγκινάρας σοταρισμένες με κρεμμύδι και σκόρδο. Ή ψητό ψάρι στο φούρνο. Ή κονσέρβα τόνου με γαρνιτούρα πράσινη σαλάτα. Ή ανθότυρο (125 γρ.) και φρέσκια ντομάτα. Επιδόρπιο: Ένα αφέψημα μήλου, μολόχας και φλαμουριάς.
Πριν τον ύπνο: Χαλαρωτικό αφέψημα βαλεριάνας.
Σου συνιστούμε να πίνεις 1,5 με 2 λίτρα νερό, να μην υπερβάλεις με το ελαιόλαδο (2-3 κουταλιές της σούπας για τη σαλάτα και το μαγείρεμα) και να κάνεις τακτική αερόβια άσκηση.
Να αποφεύγεις βαρυστομαχιά και δυσπεψία:
Να προγραμματίζεις καλά τα γεύματα.
Να μασάς καλά το φαγητό, να τρως αργά και όχι μεγάλες ποσότητες.
Να ξεκινάς πάντα τα δείπνα ή τα γεύματα με ζωμούς που σου δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, σούπες ή σαλάτες λαχανικών.
Μην πίνεις μεγάλες ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μεγαλύτερη προσοχή εάν πρόκειται για αλκοόλ.
Να αποφεύγεις τις περίτεχνες σάλτσες, βαριά φαγητά και λίπη. Επίσης, όχι υπερβολές στο αλάτι.
Να αποφεύγεις την υπερβολική ποσότητα καφέ, τσάι και σοκολάτα στο τέλος των γευμάτων. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις ένα επιδόρπιο τύπου σορμπέ ή φρούτα.
Εάν ο πειρασμός των γλυκών είναι αναπόφευκτος… Καλύτερα να τα τρως για πρωινό, δεκατιανό ή κολατσιό και όχι κάθε μέρα. Να τα εναλλάσσεις με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες που σε γεμίζουν, όπως ο ανανάς, τα μανταρίνια ή τα μήλα. Με μέτρο τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες, αντικατάστησέ τα με άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή.
Μετά από μια μέρα υπερβολών…
Το καλύτερο είναι μια ακόμα πιο αποτοξινωτική διατροφή με ζωμούς λαχανικών, φρούτα, φυσικούς χυμούς και άφθονο νερό. Αυτό το μέτρο θα μας κάνει να αντισταθμίσουμε τις υπερβολές και θα αποτοξινώσει τον οργανισμό.
Εάν εκτός από τις υπερβολές με το φαγητό, το παρακάναμε και με το αλκοόλ: Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με έναν καλό αποτοξινωτικό χυμό φρούτων (όπως αυτόν της ντομάτας), ως δεκατιανό και κολατσιό να πιούμε πάλι αποτοξινωτικούς χυμούς (πορτοκάλι, παπάγια ή ανανά). Είναι σημαντικό, εκτός από το να πίνουμε άφθονο νερό, να παίρνουμε ζωμούς λαχανικών επειδή μας χορταίνουν και μας παρέχουν πολλές βιταμίνες.
Γεύμα, πρέπει να είναι ελαφρύ: μερικά λαχανικά, ζωμός, ελαφρύς πουρές ή σαλάτα που να περιέχει κάποια πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο.
Δείπνο: Ζωμός λαχανικών ή χυμός φρούτων ως μοναδική επιλογή.
Τέλος, το μόνο που μας μένει είναι να σου ευχηθούμε καλές γιορτές και να απολαύσεις το φαγητό με μέτρο. Θυμήσου ότι αυτές τις μέρες, αυτό που μας θρέφει περισσότερο είναι η εκλεκτή παρέα των αγαπημένων μας ανθρώπων.
Κατά τον τοκετό υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν σημαντικά τη βλάβη του πυελικού εδάφους. Πότε θα είναι μεγαλύτερη η ζημιά; Στην περίπτωση επιπλοκών στον τοκετό, για παράδειγμα:
Όταν ο τελικός σπασμός, ο χρόνος που έχει παρέλθει από τη στιγμή που επιτεύχθηκε η πλήρης διαστολή μέχρι τη γέννηση του μωρού, είναι υπερβολικά πολύς και μεγάλος.
Όταν το μωρό είναι μεγάλο (εμβρυϊκή μακροσωμία)
Όταν ο μαιευτήρας θεωρήσει βολικό, λόγω πιθανής δυσφορίας του εμβρύου, να εφαρμόσει όργανα όπως η λαβίδα ή οι σπάτουλες. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερο τέντωμα και συμπίεση των μυών, των ιστών και των νεύρων του πυελικού εδάφους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ της χρήσης οργάνων και των τραυματισμών στο πυελικό έδαφος. Η επισιοτομή είναι σχεδόν αναπόφευκτη όταν χρησιμοποιούνται όργανα και αυτή η επισιοτομή, από μόνη της, είναι ήδη άμεσος τραυματισμός των μυών και των ιστών.
Από την άλλη πλευρά, ο τρόπος που σπρώχνει η μητέρα επηρεάζει το πυελικό έδαφος και, τέλος, η θέση παίζει ρόλο επίσης. Εδώ και δεκαετίες μελετάται το πώς επιδρούν οι στάσεις της μητέρας στον τοκετό και είναι γνωστό ότι υπάρχουν στάσεις που προστατεύουν περισσότερο το πυελικό έδαφος και άλλες που είναι πιο επιβλαβείς.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν ή να αυξήσουν τη ζημιά στο πυελικό έδαφος και πρέπει να αξιολογηθούν από επαγγελματίες. Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε όλα όσα συμβαίνουν σε έναν τοκετό, ένας προϋπάρχων καλός μυϊκός τόνος βοηθά στη μείωση των κινδύνων. Εάν οι μύες μας είναι δυνατοί και εύκαμπτοι, θα διευκολύνουν την έξοδο του μωρού.
Πηγή: Δρ. Gema García Gálvez και Δρ. Carolina Walker
Πληκτρολογήστε το email σας και θα σας στείλουμε ένα νέο κωδικό πρόσβασης:27
, σας καλωσορίζουμε στο Πρόγραμμα πόντων TENA Lady!
Απλά και μόνο με την εγγραφή σας κερδίσατε ήδη 150 πόντους. Για να κερδίσετε περισσότερους πόντους μπορείτε να συμπληρώσετε τα ερωτηματολόγιά μας, να απαντήσετε στην ερώτηση του μήνα και να βρείτε το μυστικό κωδικό στο παιχνίδι συγκέντρωσης πόντων.
Εξαργυρώστε τους πόντους σας……
Εκπτωτικά κουπόνια για την αγορά προϊόντων TENA Lady ή TENA Pants.
Έπαθλα κληρώσεις, παιχνίδια και δωρεάν δείγματα.
Και μην ξεχνάτε, όσους περισσότερους πόντους συγκεντρώνετε τόσα περισσότερα πλεονεκτήματα αποκτάτε!
Anterior
