ΤΕΝΑ συν σε όλα
ΤΕΝΑ συν σε όλα
ΤΕΝΑ συν σε όλα > Blog

Η ορμονική ισορροπία ξεκινά από το πιάτο σου

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

0 42

Παρόλο που κυκλοφορούν χιλιάδες βίντεο στα κοινωνικά δίκτυα που το υποστηρίζουν, πρέπει να έχουμε ξεκάθαρο ένα πράγμα: Δεν υπάρχουν θαυματουργά τρόφιμα που να εξισορροπούν τις ορμόνες από μόνα τους. Ωστόσο, μπορούμε να ακολουθήσουμε έναν τρόπο διατροφής που να ευνοεί τη βέλτιστη λειτουργία του γυναικείου ορμονικού συστήματος, ειδικά κατά τη διάρκεια της περι-εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. 

Διάβασε περισσότερα

Αν αναρωτιέσαι τι να τρως μετά τα 40 για να εξισορροπήσεις τις ορμόνες, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Όχι ακραίες δίαιτες. Οι ορμόνες χρειάζονται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να παραχθούν, να μεταφερθούν, να ενεργοποιηθούν και να αποβληθούν σωστά. Γι’ αυτό, όταν σκεφτόμαστε την καλύτερη διατροφή για τις ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση, συνήθως αναφερόμαστε σε τέσσερις βασικούς παράγοντες: επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, παρουσία φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, με ιδιαίτερη έμφαση στη λήψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Νιώθεις μπερδεμένη; Μείνε ήσυχη, έχουμε όλες τις λεπτομέρειες.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τις ορμόνες

Η Μάρτα Μαρσέ, διατροφολόγος ειδική στη γυναικεία ορμονική υγεία και συγγραφέας του βιβλίου «Τρέφε την εμμηνόπαυσή σου» (Εκδόσεις Alienta, 2024), υποστηρίζει ότι η διατροφή «είναι απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία σου, για τη μείωση της φλεγμονής και για την υποστήριξη βασικών λειτουργιών, όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και ο ύπνος».

Παρά να απαγορεύει συγκεκριμένα τρόφιμα, συνήθως συνιστά τη μείωση της κατανάλωσης ορισμένων από αυτά, τα οποία, εξάλλου, ο οργανισμός σου δεν χρειάζεται καθόλου. Πρόκειται, για παράδειγμα, για τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, το υπερβολικό αλκοόλ και οτιδήποτε περιέχει μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Το επιχείρημά της είναι ότι αυτά ευνοούν τη φλεγμονή και επιδεινώνουν τη μεταβολική υγεία, μια πτυχή ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης.

Επιπλέον, η ίδια και άλλες ειδικές στον τομέα της γυναικείας ορμονικής υγείας γνωρίζουν ότι ένα καλό διατροφικό μοντέλο για τη γυναικεία ορμονική ισορροπία συνήθως βασίζεται σε τέσσερις πυλώνες: επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, πολλά λαχανικά, υγιεινά λίπη και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία, βεβαίως, πρέπει να συνοδεύονται από ασκήσεις ενδυνάμωσης, καλή ξεκούραση και διαχείριση του στρες.

Τι να τρως για να εξισορροπήσεις τις ορμόνες μετά τα 40

Σύμφωνα με τη Μάρτα Μαρσέ, υπάρχουν έξι τρόφιμα που είναι προσιτά και εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή και τα οποία μπορούν να θεωρηθούν τρόφιμα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών μετά τα 40:

1.         Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Είναι πλούσιο σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ινσουλίνης.

2.    Σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κόκκινο λάχανο και το kale, μεταξύ άλλων

Είναι πλούσια σε γλυκοσινολάτες, μια αντιοξειδωτική ουσία που ρυθμίζει τις ορμόνες. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος, του κύριου αποτοξινωτικού μας οργάνου, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποβολή του περισσεύματος οιστρογόνων.

3.    Τα κόκκινα φρούτα (μύρτιλα, σμέουρα και βατόμουρα)

Μεταξύ άλλων, περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν το εντερικό μικροβίωμα μας, ένας παράγοντας που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός για την ορμονική ρύθμιση.

4.    Οι σπόροι

Για παράδειγμα, οι σπόροι λιναριού αποτελούν φυτική πηγή λιγνάνων, φυσικών φυτοοιστρογόνων που μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων. Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και συστατικά που ευνοούν την αποτελεσματική αποβολή των μεταβολισμένων ορμονών. Για να αξιοποιήσεις τα οφέλη τους, το ιδανικό είναι να τους καταναλώνεις αλεσμένους ή μουλιασμένους. Επίσης, οι σπόροι σουσαμιού συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στο ορμονικό σύστημα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, το οποίο παίζει ρόλο στη νευρική μετάδοση και στην ορμονική ισορροπία.

5.   Η κανέλα του Κεϋλάνου

Είναι γνωστή για την ικανότητά της να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι θεμελιώδες για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου επηρεάζουν άμεσα την έκκριση ινσουλίνης και κορτιζόλης, δύο ορμονών που μπορούν να διαταράξουν το υπόλοιπο σύστημα αν δεν βρίσκονται σε ισορροπία.

6.    Το μη παστεριωμένο μηλόξυδο

Η κατανάλωσή του πριν από το γεύμα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αποτρέψει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, προσφέροντας επιπλέον υποστήριξη στο ορμονικό σου σύστημα. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυσικών προβιοτικών, μικροοργανισμών που συμβάλλουν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροβιοτικής χλωρίδας, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και τη σωστή αποβολή των μεταβολισμένων ορμονών.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για την ορμονική υγεία των γυναικών

Τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται συχνότερα όταν γίνεται λόγος για τη γυναικεία ορμονική υγεία είναι τα εξής: 

Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση ορμονών, νευροδιαβιβαστών και ενζύμων, ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι καθοριστική για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μεταβολική υγεία. Να επιλέγεις άπαχο κρέας, πουλερικά, αβγά, λευκά και λιπαρά ψάρια, καθώς και σόγια και τα παράγωγά της.

Οι ορμόνες του φύλου συντίθενται από τη χοληστερόλη· τα υγιεινά λίπη παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που εμπλέκονται στην ορμονική παραγωγή και στον έλεγχο της φλεγμονής. Πρόκειται για τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το αβοκάντο και, φυσικά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Οι φυτικές ίνες δεν παράγουν ορμόνες, αλλά βοηθούν στη ρύθμισή τους. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια ευνοεί έναν υγιή μικροβιόκοσμο του εντέρου.

Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο είναι πιθανώς το μέταλλο που αναφέρεται συχνότερα στις συζητήσεις σχετικά με τις ορμόνες. Συμμετέχει σε εκατοντάδες μεταβολικές αντιδράσεις και σχετίζεται με τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μυϊκή λειτουργία. Βρίσκεται σε: Ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και καθαρό κακάο.

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως ορμόνη και ο ρόλος της είναι θεμελιώδης για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μυϊκή λειτουργία και το μεταβολισμό. Παίρνε την από σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί, αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Να κάνεις ηλιοθεραπεία υπεύθυνα και, όταν είναι απαραίτητο, να καταφεύγεις στη λήψη συμπληρωμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες ενός ειδικού.

Ο σίδηρος συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του θυρεοειδούς και στη μεταφορά οξυγόνου. Καλές πηγές αιμικού σιδήρου (αυτού που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό) είναι τα εντόσθια, όπως το συκώτι μοσχαριού ή κοτόπουλου, τα νεφρά και το χωριάτικο λουκάνικο. Ο σίδηρος αυτός αξιοποιείται καλύτερα αν το γεύμα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, φράουλες ή ωμή κόκκινη πιπεριά).

Δύο μέταλλα απαραίτητα για τον θυρεοειδή είναι το ιώδιο και το σελήνιο, τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε από ψάρια και θαλασσινά, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και καρύδια Βραζιλίας (σελήνιο).

Οι βιταμίνες της ομάδας Β συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στον ορμονικό μεταβολισμό. Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι βιταμίνες Β6, Β9 (φολικό οξύ) και Β12. Βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβγά, το ψάρι και το κρέας.

Τέλος, οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς των οιστρογόνων και έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για ορισμένες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για φυτικές ενώσεις που υπάρχουν στους σπόρους σόγιας (edamame) και στα παράγωγά τους, όπως το τόφου, το τέμπε, τα γιαούρτια σόγιας ή ο “κιμάς” σόγιας.

Η φροντίδα των ορμονών σου σημαίνει φροντίδα της υγείας σου, καθώς αυτές είναι οι πραγματικές «αρχηγίνες» που δίνουν εντολές στα όργανα, ώστε ολόκληρο το σύστημα να λειτουργεί σε πλήρη απόδοση. Όπως βλέπεις, είναι εύκολο να τις ικανοποιήσεις: Μια διατροφή που τους παρέχει τα απαραίτητα εργαλεία ώστε κάθε όργανο να εκπληρώνει την αποστολή του. Γέμισε το πιάτο σου με τα βασικά θρεπτικά συστατικά και θα νιώσεις καλύτερα συνολικά, ανακτώντας την ενέργεια που φαίνεται να λείπει κατά τη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να εργαστείς προς όφελος της ευεξίας σου. Αξιοποίησέ την!

Τεχνολογία για τον έλεγχο της ούρησης: καινοτομία κι ευεξία

ΥΓΕΙΑ

0 5208

Χάρη στις νέες τεχνολογίες για την ακράτεια ούρων, η διατήρηση ενός ενεργού και ικανοποιητικού τρόπου ζωής γίνεται πιο εύκολη. Μπροστά στις αυξανόμενες απαιτήσεις της καθημερινότητας, τα άτομα με προβλήματα ελέγχου της ούρησης, φαινόμενο πιο σύνηθες από ό,τι νομίζουμε, αναζητούν αξιόπιστες λύσεις που να τους προσφέρουν άνεση, διακριτικότητα και αποτελεσματικότητα. Και η αλήθεια είναι ότι η βιομηχανία της φροντίδας της ακράτειας έχει αναγνωρίσει αυτή την ανάγκη και έχει ανταποκριθεί με σημαντικές εξελίξεις στην καινοτομία των προϊόντων και των τεχνολογιών υποστήριξης. Πρόκειται για εξελίξεις που μεταμορφώνουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι διαχειρίζονται την ακράτεια, προσφέροντας μεγαλύτερη άνεση και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Διάβασε περισσότερα

Ιστορικά, τα προϊόντα για την ακράτεια έχουν σχεδιαστεί δίνοντας προτεραιότητα στην απορρόφηση και την άνεση, προσφέροντας βασική προστασία από τις διαρροές. Βασικές λειτουργίες και αξίες που εξακολουθούν να είναι απαραίτητες. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν άτομα που αναζητούν κάτι παραπάνω από προστασία. Γιατί να μην ρίξουμε μια ματιά στις νέες τεχνολογίες; Υπάρχουν… και λειτουργούν.

Τις τελευταίες δεκαετίες, η βιομηχανία προϊόντων ακράτειας έχει κάνει εισαγωγή νέων υλικών, βελτιώσεις στο σχεδιασμό και τεχνολογικές εξελίξεις που δίνουν προτεραιότητα στη διακριτικότητα, την υγεία του δέρματος και τη βιωσιμότητα. Οι καινοτομίες στη φροντίδα της ακράτειας έχουν ως στόχο θεραπείες που είναι εύκολο να εφαρμοστούν και να προσαρμοστούν στις ανάγκες του κάθε ατόμου. 

Εδώ θα βρεις μερικές από τις πιο ενδιαφέρουσες προτάσεις. Ωστόσο, όπως πάντα, όλα πρέπει να γίνονται υπό αυστηρή ιατρική επίβλεψη. Πρώτα πρέπει να ενημερωθείς και στη συνέχεια να επισκεφθείς έναν ειδικό για να μάθεις τις καλύτερες θεραπευτικές επιλογές που ταιριάζουν σε κάθε άτομο. Διότι αυτό που ισχύει για τον έναν δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο και για τον άλλον. Ο γιατρός θα σε συμβουλεύσει πάντα για την καλύτερη επιλογή που ταιριάζει στους στόχους και τις ανάγκες σου.

Μονοπολική ραδιοσυχνότητα: για καλύτερο μυϊκό τόνο

Η μονοπολική ραδιοσυχνότητα είναι μια τεχνική που χρησιμοποιεί ελεγχόμενη θερμική ενέργεια για την αναγέννηση του κολλαγόνου και τη σύσφιξη των κολπικών ιστών. Είναι ιδανική για γυναίκες με ήπια ή μέτρια ακράτεια ούρων, καθώς διεγείρει τους μυς του πυελικού εδάφους και βελτιώνει τη σφριγηλότητα, την αιμάτωση και τη λειτουργία του κόλπου. Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι η μέση συχνότητα απώλειας ούρων μειώνεται από 2-3 φορές την εβδομάδα σε μόλις μία φορά την εβδομάδα με αυτή την τεχνολογία.

Διπολική ραδιοσυχνότητα: μέγιστη ακρίβεια

Η διπολική ραδιοσυχνότητα είναι μια ελάχιστα επεμβατική θεραπεία που αποδεικνύεται τόσο ακριβής όσο και ασφαλής. Βοηθά στην τόνωση των μυών του πυελικού εδάφους και στην ενίσχυση της ουρήθρας, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των ακούσιων διαρροών. Χρησιμοποιεί θερμική ενέργεια για να διεγείρει την αναδόμηση του ιστού και να βελτιώσει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης χωρίς να απαιτούνται τομές ή γενική χειρουργική επέμβαση. Χρησιμοποιείται κυρίως για την ελαφρά έως μέτρια ακράτεια ούρων από προσπάθεια. Ενώ η μονοπολική ραδιοσυχνότητα χρησιμοποιεί ένα μόνο ενεργό ηλεκτρόδιο, η διπολική χρησιμοποιεί δύο ηλεκτρόδια που βρίσκονται κοντά μεταξύ τους, περιορίζοντας την ενέργεια σε πιο επιφανειακές περιοχές για μεγαλύτερη ακρίβεια.

Καρέκλα ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων: ενδυνάμωση σε όλα τα επίπεδα

Αυτή η θεραπεία βοηθά στην ενδυνάμωση των πυελικών μυών χωρίς άμεση επαφή ή οποιαδήποτε ενόχληση. Σε κάθε συνεδρία ενεργοποιούνται έως και 11.000 μυϊκές συσπάσεις, που ισοδυναμούν με εντατικές ασκήσεις Kegel. Τα τρέχοντα κλινικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η μαγνητική διέγερση στην καρέκλα βελτιώνει σημαντικά την ακράτεια στις γυναίκες, και ακόμη περισσότερο αν συνδυαστεί με ενεργητική γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους. Προσφέρει έλεγχο, δύναμη και αυτοπεποίθηση από την πρώτη εφαρμογή.

Λέιζερ CO2: αναγέννηση του κολπικού ιστού

Η ακράτεια ούρων μπορεί να προκαλέσει ενόχληση και σημαντικούς περιορισμούς στην καθημερινή ζωή της γυναίκας, ειδικά μετά τα 50. Το κλασματικό λέιζερ CO2 προάγει τον σχηματισμό κολλαγόνου, βελτιώνει την ελαστικότητα των κολπικών ιστών και ενισχύει τους πυελικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών της περιοχής, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση της λειτουργίας τους. Αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επεισόδια ακούσιας απώλειας ούρων και να βελτιώσει τον έλεγχο της ούρησης, γεγονός που μεταφράζεται σε καλύτερη ποιότητα ζωής και ευεξία. Επιπλέον, βελτιώνει την ξηρότητα και τον τόνο του κόλπου, συμβάλλοντας στην ολική ευεξία της ευαίσθητης περιοχής χωρίς ενόχληση ή χρόνο ανάρρωσης.

Θεραπεία Tecar: βαθιά θερμότητα

Η θεραπεία Tecar (Transfer Electricity Capacitive and Resistive: Μεταφορά Χωρητικής και Αντιστάσιμης Ενέργειας) είναι μια μη επεμβατική θεραπεία ραδιοσυχνότητας για την ακράτεια, η οποία βασίζεται στην εφαρμογή βαθιάς και τοπικής θερμότητας (διαθερμία) με σκοπό την αύξηση της αιματικής ροής, την επιτάχυνση της αναγέννησης των ιστών και την τόνωση της παραγωγής κολλαγόνου και ελαστίνης στους μυς του πυελικού εδάφους. Με την αποκατάσταση της ελαστικότητας και της αιμάτωσης, βελτιώνεται η ικανότητα των μυών να συστέλλονται και να στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Προσφέρει άνεση, ασφάλεια και αξιοσημείωτη βελτίωση του ουροποιητικού ελέγχου.

Συνοψίζοντας, οι νέες τεχνολογίες μπορούν να αποτελέσουν μια πραγματικά αποτελεσματική βοήθεια για την καταπολέμηση της ακράτειας ούρων, με ενδιαφέρουσες εξελίξεις όπως η μονοπολική και η διπολική ραδιοσυχνότητα, η καρέκλα ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων, το λέιζερ CO2 ή η θεραπεία Tecar. Είναι ελάχιστα επεμβατικές και απλές στην εφαρμογή. Ωστόσο, πρέπει να είναι ο γιατρός που θα αποφασίσει τελικά ποια είναι η πιο κατάλληλη για σένα, ανάλογα με τα συμπτώματα, τις ιδιαιτερότητες και τους στόχους σου.  

Καλωσήρθες στη νέα εποχή των συμπληρωμάτων για τα μαλλιά: κάτι περισσότερο από βιταμίνες για τα μαλλιά

Featured

0 280

Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, όταν κάποιος –συνήθως μια γυναίκα– παρατηρούσε ότι έχανε περισσότερα μαλλιά από το κανονικό, πάντα υπήρχε κάποιος που της συνιστούσε να πάρει βιταμίνες. Έτσι, γενικά. Αλλά αν και είναι αλήθεια ότι συνήθως μια ακανόνιστη τριχόπτωση (εκτός των εποχών εποχιακής τριχόπτωσης, που είναι το φθινόπωρο και η άνοιξη), μπορεί να οφείλεται σε κάποια διατροφική ανεπάρκεια, αυτή δεν είναι η μόνη αιτία και, επομένως, δεν μπορεί να είναι η μόνη λύση. Ο τομέας των συμπληρωμάτων για τα μαλλιά βιώνει μια πραγματική άνθιση και προσφέρει πολλαπλές επιλογές για την επίτευξη πολύ διαφορετικών στόχων.

Διάβασε περισσότερα

Συμπληρώματα για τα μαλλιά: Μόδα ή ανάγκη;

Τα μαλλιά είναι σαν το δέρμα: Επηρεάζονται από τη διάθεση, τον ύπνο, τη διατροφή και, φυσικά, τις ορμονικές διακυμάνσεις. Υπάρχει, πράγματι, ένα φαινόμενο στα προϊόντα περιποίησης μαλλιών που ονομάζεται «skinification» (δερματοποίηση) των μαλλιών, το οποίο υποστηρίζει ότι τόσο το τριχωτό της κεφαλής όσο και η τρίχα πρέπει να φροντίζονται με τον ίδιο τρόπο που περιποιούμαστε το δέρμα του προσώπου. Με καλές ρουτίνες, τα κατάλληλα συστατικά ανάλογα με την κατάσταση των μαλλιών και, φυσικά, την κατάλληλη βοήθεια με τη μορφή συμπληρωμάτων για τα μαλλιά.

Η σύνθεση αυτών των συμπληρωμάτων πλησιάζει όλο και περισσότερο τη δερματολογία ακριβείας και απομακρύνεται από την παραδοσιακή έννοια της γενικής βιταμίνης. Γι’ αυτό μπορούμε να πούμε ότι η γενική έννοια των «χαπιών για τα μαλλιά» ανήκει πια στο παρελθόν. Σήμερα συναντάμε όλο και πιο εξελιγμένες συνθέσεις που αντιμετωπίζουν τόσο διαφορετικά ζητήματα όσο οι διατροφικές ανεπάρκειες, η ορμονική υγεία, η κατάσταση του μικροβιώματος των μαλλιών ή τα προβλήματα ύπνου.

Η ζήτηση για συμπληρώματα που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας των μαλλιών από μέσα είναι τεράστια και ίσως αναρωτιέσαι αν θα βρεις κάτι κατάλληλο για σένα. Σίγουρα θα βρεις. Και, καθώς δεν έχουν όλα την ίδια δράση, το κλειδί για να βρεις το κατάλληλο συμπλήρωμα για τα μαλλιά είναι να προσδιορίσεις ποια συγκεκριμένη ανάγκη θέλεις να αντιμετωπίσεις και ποια συστατικά έχουν πραγματικά αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Είμαστε εδώ για να σου το πούμε.

Πες μου το πρόβλημα που αντιμετωπίζεις με τα μαλλιά σου και θα σου πω ποιο συμπλήρωμα για τα μαλλιά πρέπει να πάρεις

1. Συμπληρώματα για τα μαλλιά κατά της εποχιακής τριχόπτωσης ή της τριχόπτωσης λόγω στρες. Αυτά που ανέκαθεν θεωρούνταν οι καλύτερες βιταμίνες για την τριχόπτωση, αλλά είναι πολύ περισσότερα από αυτό. Συνήθως συνιστώνται για την αναχαίτιση της τελογενείας, μιας διάχυτης τριχόπτωσης που εμφανίζεται μετά από περιόδους στρες, ασθένειας, ορμονικών αλλαγών ή κόπωσης.

2. Χάπια για την ενδυνάμωση και την πυκνότητα των μαλλιών. Είναι σχεδιασμένα για λεπτά, εύθραυστα ή εξασθενημένα μαλλιά λόγω χημικών επεξεργασιών, ηλικίας ή γενετικών παραγόντων. Εδώ η τάση στρέφεται προς τα συμπληρώματα για τα μαλλιά, των οποίων οι φόρμουλες δεν δρουν μόνο στην τρίχα, αλλά και στην ποιότητα του τριχωτού της κεφαλής και στη μικροκυκλοφορία του.

3. Τα αντιγηραντικά και ορμονικά. Θεωρούνται συμπληρώματα για τα μαλλιά για γυναίκες άνω των 40 ετών, καθώς η γήρανση των μαλλιών είναι πραγματική. Είναι γεγονός ότι πρόκειται για ένα από τα είδη που αναπτύσσεται περισσότερο. Με την ηλικία, τα μαλλιά χάνουν πυκνότητα, διάμετρο και χρωστική ουσία και αυτή η διαδικασία επιταχύνεται κατά την εμμηνόπαυση. Συνήθως συνδυάζουν συστατικά για την υγεία των μαλλιών και την ορμονική ευεξία.

4. Για τη φροντίδα του μικροβιώματος του τριχωτού της κεφαλής. Διότι μία από τις μεγάλες τρέχουσες τάσεις είναι η αντίληψη του τριχωτού της κεφαλής ως προέκταση του δέρματος του προσώπου. Ο στόχος αυτών των συμπληρωμάτων για τα μαλλιά είναι η δημιουργία ενός υγιούς περιβάλλοντος για τους θύλακες και, κατά συνέπεια, πιο υγιών μαλλιών.

Βασικά συστατικά στα συμπληρώματα για τα μαλλιά

Αν θέλεις να περιορίσεις την εποχική τριχόπτωση ή την τριχόπτωση λόγω στρες: βιοτίνη, ψευδάργυρος και σίδηρος, βιταμίνες της ομάδας Β (ειδικά Β6 και Β12), θειούχα αμινοξέα όπως η L-κυστίνη και η L-μεθειονίνη, καθώς και αντιστρεσογόνα προσαρμογόνα, όπως η ασβαγκάντα ή η ροδιόλα.

Για να ενισχύσεις και να πυκνώσεις τα μαλλιά, αναζήτησε συμπληρώματα που περιέχουν υδρολυμένο κολλαγόνο, πεπτίδια κερατίνης, οργανικό πυρίτιο, MSM (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο) και Ωμέγα-3, ειδικά αν υπάρχει φλεγμονή ή ξηρότητα στο τριχωτό της κεφαλής.

Τα συμπληρώματα για τα μαλλιά τύπου αντιγήρανσης και ορμονικά συνήθως περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά όπως ρεσβερατρόλη, ασταξανθίνη ή συνένζυμο Q10, φυτοοιστρογόνα (σόγια, κόκκινο τριφύλλι) και βιταμίνη D, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των θυλάκων.

Όταν θέλεις να θεραπεύσεις το τριχωτό της κεφαλής και να εξισορροπήσεις το μικροβίωμα, το συμπλήρωμα για τα μαλλιά πρέπει να βασίζεται σε προβιοτικά και πρεβιοτικά, μεταβιοτικά, αντιφλεγμονώδη εκχυλίσματα όπως κουρκούμη ή πράσινο τσάι και νιασιναμίδη.

Πώς να επιλέξουμε αποτελεσματικά συμπληρώματα για τα μαλλιά

Η μεγάλη επανάσταση στον τομέα των συμπληρωμάτων για τα μαλλιά είναι, χωρίς αμφιβολία, η βιοδιαθεσιμότητα. Δηλαδή, η πραγματική ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά. Διότι δεν αρκεί απλώς να περιέχει ένα συστατικό, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι να έχει τη σωστή σύνθεση, ώστε το συστατικό αυτό να φτάσει εκεί όπου πρέπει. 

Οι πιο σημαντικές καινοτομίες για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων για τα μαλλιά είναι:

  1. Χηλικοποιημένα μέταλλα: σίδηρος, ψευδάργυρος ή μαγνήσιο συνδεδεμένα με αμινοξέα για να διευκολύνουν την απορρόφησή τους και να μειώσουν τις πεπτικές ενοχλήσεις
  2. Το σύστημα των λιποσωμάτων και της ενθυλάκωσης, δηλαδή τεχνολογίες που τυλίγουν τα δραστικά συστατικά σε λιπιδικές δομές για να τα προστατεύσουν και να βελτιώσουν την πρόσβασή τους στον οργανισμό.
  3. Η χρήση βιομιμητικών πεπτιδίων, θραυσμάτων πρωτεϊνών σχεδιασμένων να μιμούνται φυσικά βιολογικά σήματα που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μαλλιών.
  4. Νέες μορφές όπως ζελεδάκια ή υγρά που, αν και φαίνονταν μια μόδα, μπορούν να διευκολύνουν τη συμμόρφωση και, πολλές φορές, την ταχύτερη απορρόφηση.

Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα μαλλιά μας δυνατά και υγιή

Σε όλες αυτές τις συμβουλές για την επιλογή συμπληρωμάτων για τα μαλλιά πρέπει να προσθέσουμε μια διευκρίνιση: δεν λύνονται όλα με μια κάψουλα. Εάν υπάρχει πραγματική ανάγκη, λόγω διατροφικής ανεπάρκειας, παρατεταμένου στρες, ορμονικών διαταραχών, γενικευμένης φλεγμονής ή έλλειψης ύπνου, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό να λάβουμε υπόψη τις συνήθειες που συμβάλλουν περισσότερο στη διαδικασία σταθεροποίησης της τριχοθυλακικής βάσης, στην απόκτηση μεγαλύτερης λάμψης και στην εμφάνιση πλούσιων και δυνατών μαλλιών.

Για αρχή, ακολούθησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Στη συνέχεια, να περιποιείσαι το τριχωτό της κεφαλής σαν να ήταν κρύσταλλο της Βοημίας: να το απολεπίζεις απαλά, να του προσφέρεις θρεπτική και καταπραϋντική περιποίηση, να το προστατεύεις από τον ήλιο… 

Να απευθυνθείς, αν είναι απαραίτητο, σε επαγγελματίες όπως οι τριχολόγοι, οι οποίοι μπορούν να πραγματοποιήσουν μια καλή ανάλυση της τρίχας και του τριχωτού της κεφαλής και να συνταγογραφήσουν τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες, τόσο τοπικά όσο και με τη μορφή συμπληρωμάτων για τα μαλλιά. 

Τα 10.000 βήματα δεν είναι πλέον ο στόχος: Τα πραγματικά οφέλη του περπατήματος σύμφωνα με τις σύγχρονες επιστημονικές έρευνες

Featured

0 7029

Κανείς δεν αρνείται ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι αδιαμφισβήτητα. Σε όλες τις ηλικίες, σε όλες τις περιστάσεις. Να πηγαίνουμε στα μέρη που θέλουμε με τα πόδια αντί να παίρνουμε το αυτοκίνητο, να ανεβαίνουμε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να βγαίνουμε στην ύπαιθρο και να κάνουμε βόλτες… Όλα αυτά συμβάλλουν σε μια καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία. Όμως πρέπει να είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός βημάτων ή αλλιώς τίποτα, όπως ίσχυε μέχρι πρόσφατα; Φυσικά όχι.

Διάβασε περισσότερα

Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε σύμφωνα με τις σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις

Ας ξεκινήσουμε καταρρίπτοντας το μύθο. Όπως εξηγεί ο ειδικός Ισμαήλ Γκαλάνχο, διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και συγγραφέας πολλών βιβλίων-μπεστ σέλερ για τη διατροφή και την προπόνηση, ο περίφημος στόχος των 10.000 βημάτων ενδέχεται να μην έχει πραγματική επιστημονική βάση. Στην πραγματικότητα, αποκαλύπτει στο λογαριασμό του στο Instagram ότι η προέλευση αυτής της πεποίθησης φαίνεται να βρίσκεται σε ένα ιαπωνικό βηματόμετρο της δεκαετίας του ’60 που ονομάζεται Manpo-kei (κυριολεκτικά, «μετρητής δέκα χιλιάδων βημάτων»). 

Επιπλέον, «μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine (I-Min Lee et al., 2019)», επισημαίνει ο ειδικός, «παρακολούθησε περισσότερες από 16.000 γυναίκες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας μειωνόταν με την αύξηση των βημάτων… αλλά μόνο μέχρι περίπου 7.500 βήματα την ημέρα. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη σταθεροποιούνταν». Συμπέρασμα; Τα οφέλη του περπατήματος εμφανίζονται πολύ πριν από τα 10.000 βήματα.

Ο Γκαλάνχο δίνει, λοιπόν, τη λύση: αν κινείσαι ελάχιστα, η αύξηση της σωματικής σου δραστηριότητας κάνει ήδη τεράστια διαφορά. Είτε πρόκειται για δέκα είτε για πέντε χιλιάδες βήματα, αυτή η ήπια – και ενδεχομένως έντονη – καρδιαγγειακή άσκηση που συνεπάγεται το περπάτημα είναι ένα από τα πιο ισχυρά (και προσιτά) εργαλεία για τη βελτίωση της υγείας σου.

Τα οφέλη του περπατήματος: Πολλά περισσότερα από το να «κινείσαι λιγάκι»

Τα οφέλη του περπατήματος, σύμφωνα με τον ειδικό, περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση του μεταβολισμού και την αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων χωρίς να επιβαρύνεται το σώμα.

Επιπλέον, ένα άλλο από τα οφέλη του περπατήματος, αν και δευτερεύον όφελος, είναι ότι αποτελεί μια βιώσιμη δραστηριότητα. Μπορείς να το κάνεις χωρίς να χρειάζεται να κλείσεις ραντεβού, χωρίς εξοπλισμό ή εργαλεία. Ούτε απαιτεί μια επική δύναμη θέλησης το να κάνεις μια βόλτα. Μπορείς να την κάνεις με μια φίλη, ακούγοντας ένα podcast, ενώ αφήνεις το βλέμμα σου να ξεκουραστεί στον ορίζοντα…

Λοιπόν, είναι απολύτως σαφές ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι καθολικά και η καλύτερη σωματική δραστηριότητα είναι αυτή που απλώς γίνεται. Όχι αυτή που γίνεται τέλεια. Έτσι, αν δεν έχεις κάποιο αγαπημένο άθλημα, περπάτα. Τώρα, αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του περπατήματος, δεν αρκεί μια απλή βόλτα κοιτάζοντας βιτρίνες, με έναν καφέ στο χέρι. Αν θέλεις το σώμα σου να αξιοποιήσει στο έπακρο το περπάτημα, πρέπει να προσθέσεις ένα μικρό συστατικό: Την ένταση.

Πώς να περπατάμε για να έχουμε καλύτερη υγεία;

Αυτή η ένταση, σύμφωνα με τον Σέρτζιο Εσπινάρ, διδάκτορα Βιοϊατρικής, διαιτολόγο-διατροφολόγο και ειδικό στη γυναικεία ορμονική υγεία, πρέπει να έχει κάποια όρια: «Ελαφρύς ρυθμός που να σου επιτρέπει να μιλάς, αλλά όχι να τραγουδάς· κίνηση των χεριών και, αν είναι δυνατόν, σε ανώμαλο έδαφος». Για τον ίδιο, το περπάτημα κατέχει σημαντική θέση στη μη δομημένη καθημερινή δραστηριότητα επειδή ενεργοποιεί την κυκλοφορία, ευνοεί την καύση λίπους, βοηθά στην ανάκτηση δύναμης μεταξύ των προπονήσεων και, το πιο σημαντικό, δεν καταπονεί το σώμα.

Το περπάτημα έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και στον έλεγχο του άγχους. Αυτό το γνωρίζουμε καλά οι γυναίκες μεταξύ 35 και 55 ετών… Το περπάτημα καθαρίζει το μυαλό, κάτι που θα έχεις διαπιστώσει περισσότερες φορές από μία. Όλα τα προβλήματα ή οι πιέσεις φαίνονται διαφορετικά μετά από έναν καλό περίπατο. Ένας καλός περίπατος συμβάλλει στη μείωση του άγχους, βελτιώνει τη διάθεση, ευνοεί τον ύπνο και αυξάνει τη διαύγεια του μυαλού.

Πώς να εντάξουμε αποτελεσματικούς περιπάτους σε μια πολυάσχολη καθημερινότητα

Πολλοί άνθρωποι όταν πρόκειται να εντάξουν τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά τους, αποτυγχάνουν· όχι λόγω έλλειψης διάθεσης, αλλά λόγω έλλειψης χρόνου. Ωστόσο, τα κακά νέα τελειώνουν εδώ, καθώς για να αποκομίσουμε τα οφέλη του περπατήματος δεν απαιτείται ούτε αποκλειστική αφοσίωση ούτε μεγαλεπήβολα σχέδια. Μπορείς να περπατάς ενώ μιλάς στο τηλέφωνο, να κατεβαίνεις από το λεωφορείο μια στάση πιο πριν, να κάνεις μια βόλτα μετά το δείπνο, να κάνεις συναντήσεις για δουλειά περπατώντας… Το κλειδί είναι να περπατάμε κάθε μέρα. Αν είναι 10.000 βήματα, τέλεια. Αν όχι, επίσης. Ο στόχος πρέπει πάντα να είναι να κινούμαστε περισσότερο.

Συχνές ερωτήσεις

1.         Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε καθημερινά σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία;

Περίπου 7.000–8.000 βήματα αρκούν για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη του περπατήματος. Περισσότερα βήματα μπορεί να προσθέσουν επιπλέον οφέλη, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητα.

2.         Το περπάτημα αδυνατίζει;

Βοηθά, αλλά δεν αρκεί από μόνο του. Για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα και, ιδανικά, να κάνουμε προπόνηση δύναμης. Χωρίς να ξεχνάμε τον σημαντικό ρόλο της καλής ξεκούρασης και του ελέγχου του άγχους και του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

3.         Αρκεί το καθημερινό περπάτημα για να είμαστε σε φόρμα;

Όχι εντελώς. Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολλά, αλλά για βέλτιστη υγεία χρειαζόμαστε επίσης ασκήσεις δύναμης και ένταση.

Με περισσότερη ποιότητα και λιγότερη ενοχή: έτσι είναι η νέα υγιεινή διατροφή

Featured

0 6236

Όπως συμβαίνει με τόσα θέματα όπου η υγεία και η ευεξία εμπλέκονται με το ζήτημα της αισθητικής, η συζήτηση γύρω από την υγιεινή διατροφή βρίσκεται σε μια φάση αλλαγής. Για χρόνια, η κυρίαρχη αντίληψη στη συλλογική συνείδηση, κυρίως στις γυναίκες, μείωνε την υγιεινή διατροφή σε μια απλοϊκή εξίσωση: αν κάτι παχαίνει, είναι κακό. 

Διάβασε περισσότερα

Απ’ αυτή την οπτική γωνία, τοποθετούνταν ηθικές ετικέτες στα τρόφιμα, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ικανότητά τους να θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων μας, προσφέροντας απόλαυση και θρέψη και, το χειρότερο, δημιουργώντας ενοχή, ακαμψία και μια μη βιώσιμη σχέση με το φαγητό. 

Ευτυχώς – και χάρη σε πολλή προσπάθεια και ενημέρωση – μια νέα γενιά ειδικών στη διατροφή καταρρίπτει αυτή την προσέγγιση και προτείνει μια πιο επιστημονική (και επίσης πιο ανθρώπινη) άποψη για το τι σημαίνει πραγματικά η υγιεινή διατροφή.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή

Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή αποτελεί έναν από τους πυλώνες της υγείας, σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας), αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένας άλλος πυλώνας είναι η σωστή διαχείριση του στρες. Εσύ και εγώ γνωρίζουμε ότι για χρόνια ανησυχούσαμε υπερβολικά μετρώντας τις θερμίδες και αναθεωρώντας τις λίστες με τα επιτρεπόμενα ή απαγορευμένα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι, ούτε κατά διάνοια, καλή διαχείριση του στρες. Μάλλον το αντίθετο: Δημιουργεί άγχος και ένταση μπροστά σε μια πράξη όπως η διατροφή, η οποία θα έπρεπε να πραγματοποιείται με απόλυτη ηρεμία και ευχαρίστηση. 

Σήμερα γνωρίζουμε ότι είναι δυνατή μια νέα μορφή διατροφής χωρίς αυστηρές δίαιτες και, για αρχή, είναι σκόπιμο να επικεντρωθούμε στην πιο σημαντική έννοια: τη διατροφική ποιότητα. Για το σκοπό αυτό, επιβάλλεται να σταθμίζουμε τη σκοπιμότητα της επιλογής ορισμένων τροφίμων και όχι άλλων, πάντα μέσα σε ένα πλαίσιο, με συγκεκριμένη συχνότητα και, πάνω απ’ όλα, στο πλαίσιο μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Λιγότερη ενοχή και περισσότερη ποιότητα είναι, πιθανώς, η βάση της νέας υγιεινής διατροφής.

Ποιοτική διατροφή

Ένας από τους πυλώνες της σύγχρονης υγιεινής διατροφής είναι η διατροφική ποιότητα. Δεν έχει πλέον σημασία ο αριθμός των θερμίδων ενός τροφίμου ή αν, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη: Αυτό που έχει σημασία είναι ποια θρεπτικά συστατικά προσφέρει και ποιος είναι ο ρόλος του στο σύνολο της διατροφής.

Η Ángeles Carbajal Azcona, φαρμακοποιός και συγγραφέας του Εγχειριδίου Διατροφής και Διαιτολογίας, που εκδόθηκε από το Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης το 2013, μιλά για τη θρεπτική αξία της διατροφής και επισημαίνει ότι αυτή «εξαρτάται από το συνολικό μείγμα των τροφίμων που περιλαμβάνονται, αλλά και από τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου». Σύμφωνα με την ειδική, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα, αλλά δίαιτες που ανταποκρίνονται ή όχι στις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου.

Θέλεις να μάθεις αν η συνήθης διατροφή σου είναι ποιοτική; Η ειδική συνιστά, για το σκοπό αυτό, να χρησιμοποιείς διαφορετικούς δείκτες ή παραμέτρους αναφοράς, σύμφωνα με τις σύγχρονες συστάσεις, οι οποίες είναι οι εξής:

–    Διατροφικές συνήθειες και ποικιλία της διατροφής

–    Αριθμός γευμάτων και ενεργειακή αξία καθενός από αυτά

–    Σχέση της πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών με τις συνιστώμενες τιμές

–    Ενέργεια

–    Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, θερμιδικό προφίλ ή αποδεκτό εύρος κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών

–    Ποιότητα λιπών, ποιότητα πρωτεϊνών, διατροφικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.

Σε αυτό το πλαίσιο, η διδάκτωρ φαρμακευτικής και διατροφολόγος Marián García συνηθίζει να επαναλαμβάνει φράσεις όπως «Δεν τρώμε λαχανικά επειδή έχουν λίγες θερμίδες… αλλά για τα αντιοξειδωτικά τους». Με αυτόν τον τρόπο, μετατοπίζει την εστίαση από την ενεργειακή αξία στη θρεπτική πυκνότητα, μια κεντρική ιδέα στη σύγχρονη υγιεινή διατροφή, η οποία δεν βασίζεται στην εξάλειψη τροφίμων λόγω της θερμιδικής τους αξίας, αλλά στην προτεραιότητα εκείνων που προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Όλα αυτά, χωρίς να εμπλέκεται η ηθική. Αυτό μας οδηγεί κατευθείαν στο επόμενο σημείο, αυτό της ενοχής.

Να τρώμε με λιγότερη ενοχή

Η κορυφαία ακτιβίστρια κατά της κουλτούρας της δίαιτας, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Gabriela Uriarte, δεν μασάει τα λόγια της όταν μιλάει για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Σύμφωνα με την προσέγγισή της, πολλοί άνθρωποι βιώνουν την υγιεινή διατροφή ως μια συνεχή αξιολόγηση: Αν τρως «σωστά», περνάς. Αν τρως «λάθος», κόβεσαι. 

Για εκείνη, το να τρως σωστά δεν έχει καμία σχέση με έναν ηθικό κώδικα και πρέπει να είναι ένα σχέδιο που βασίζεται σε ευέλικτες συνήθειες. Η ενοχή, σε αυτό το πλαίσιο, δεν βελτιώνει τη διατροφική συμπεριφορά, στην πραγματικότητα την επιδεινώνει. «Όταν νιώθεις ότι αποτυγχάνεις, το φυσιολογικό είναι να μπεις στον κύκλο ενοχή-περιορισμός-υπερφαγία-περισσότερη ενοχή και ξανά από την αρχή. Αυτό σε κάνει να χάνεις την ικανότητα να λαμβάνεις αποφάσεις με ηρεμία, κάτι που σε απομακρύνει από μια βιώσιμη υγιεινή διατροφή». 

Μεταξύ των συνηθειών που προτείνει για να τρώμε χωρίς ενοχές, υπάρχουν τρεις βασικές: Να ακούμε το σώμα μας, να προσπαθούμε να είμαστε ευέλικτες και να προσπαθούμε να ξεπεράσουμε τον φόβο για ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται «απαγορευμένα». Μόνο έτσι ανακτάμε μια υγιή σχέση με το φαγητό, μπορούμε να λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις και όλα αυτά οδηγούν σε μια πιο υγιεινή διατροφή, όχι μόνο σε σωματικό αλλά και σε ψυχικό επίπεδο.

Θρέψη για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα

Λέμε ότι η ποιότητα της διατροφής μας επηρεάζει το σώμα μας. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής για την ψυχική υγεία και να εστιάζουμε στο πώς η υγιεινή διατροφή επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και την αυτοεκτίμηση. 

Αυτό το εξηγεί με μεγάλη σαφήνεια ο Δρ. Rodrigo Arteaga, ειδικός στην ολιστική υγεία, το μεταβολισμό και τη μακροζωία, στο κανάλι του στο TikTok. Μεταξύ άλλων, αναφέρει ότι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την ψυχική υγεία είναι η προσοχή σε ό,τι τρώμε: «Τα τρόφιμα τρέφουν το σώμα και το μυαλό μας», εξηγεί και προσθέτει: «Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα χρειάζονται διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε από τα τρόφιμα». Γι’ αυτόν, τα κυριότερα είναι:

1.    Ωμέγα-3 (σολομός, σαρδέλες, τσία ή λιναρόσποροι).

2.    Βιταμίνες της ομάδας Β (ποιοτικό κρέας, κοτόπουλο, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια).

3.    Μαγνήσιο (ξηροί καρποί, σπόροι, σπανάκι και αβοκάντο).

Αν δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, προσθέτει ο γιατρός, μπορεί να εμφανιστούν ανισορροπίες στους νευροδιαβιβαστές που μας βοηθούν να διατηρούμε καλή ψυχική υγεία. Επιπλέον, η έλλειψή τους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους ή κατάθλιψης.

Η φημισμένη Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ προσθέτει ότι η υπερβολική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αλλαγές στη διάθεση, αρνητικότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αντίθετα, μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως η μεσογειακή διατροφή) ευνοούν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Τέλος, από το Χάρβαρντ προειδοποιούν ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της διατροφής και της αυτοεκτίμησης: «Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών βελτιώνει συνήθως τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο αισθάνεται για τον εαυτό του, κάτι που βοηθά στην καλύτερη εικόνα του σώματος και στη μεγαλύτερη συνειδητοποίηση για την αυτοφροντίδα».

Κάνεις σωστά τις ασκήσεις για το πυελικό έδαφος; Τα πιο συνηθισμένα λάθη (και πώς να τα αποφεύγεις)

Featured

0 5935

Δεν γίνονται σωστά όλες οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους και ορισμένα λάθη μπορεί να βλάψουν περισσότερο από ό,τι βοηθούν. Εδώ μπορείς να διαβάσεις όχι μόνο ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκγύμναση αυτής της τόσο ζωτικής περιοχής, αλλά και πώς να τα αναγνωρίζεις και τι να κάνεις για να ενισχύσεις αυτούς τους μυς σωστά και με ασφάλεια.

Διάβασε περισσότερα

Η φροντίδα του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά μετά τα 50, όταν η περιοχή αυτή αρχίζει να εξασθενεί. Ένα ισχυρό και καλά γυμνασμένο πυελικό έδαφος προσφέρει σημαντικά οφέλη, όπως την πρόληψη της ακράτειας, τη στήριξη των πυελικών οργάνων, τη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας, αλλά και τη σταθερότητα της στάσης του σώματος. Ωστόσο, μερικές φορές δεν είναι τόσο εύκολο να το γυμνάσεις και μπορεί να κάνεις συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγεις για να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, έως και το 70% των γυναικών εκτελεί τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους με λανθασμένη τεχνική, αν δεν λάβουν την κατάλληλη καθοδήγηση. Γι’ αυτό, το πρώτο βήμα είναι να απευθυνθείς σε έναν φυσιοθεραπευτή ειδικευμένο στο πυελικό έδαφος, ώστε να σε καθοδηγήσει. Ωστόσο, μετά από κάποιο διάστημα που τις κάνουμε μόνες μας τις ασκήσεις, μπορεί να αρχίσουμε να κάνουμε λάθη. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη και τι πρέπει να κάνεις για να τα διορθώσεις.

Λάθος 1: Κράτημα της αναπνοής

Το να κρατάμε την αναπνοή μας είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη και επίσης ένα από τα πιο επιβλαβή, διότι με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η κοιλιακή πίεση, γεγονός που συμβάλλει στη συμπίεση των πυελικών οργάνων και στην ένταση του πυελικού εδάφους, προκαλώντας τελικά αυτό που είναι γνωστό ως πρόπτωση. Αυτό συμβαίνει όταν η ουροδόχος κύστη, η μήτρα ή το ορθό μετατοπίζονται προς τον κολπικό σωλήνα.

Η λύση: Να εκπνέεις κατά τη φάση της προσπάθειας. Σκέψου το ακόλουθο μοτίβο: Να εισπνέεις για να προετοιμάζεσαι και να εκπνέεις όταν σηκώνεις ή σφίγγεις το πυελικό έδαφος. Το μυστικό είναι να «σφίξεις τον πρωκτό». Αυτό συνδέει το διάφραγμα με το πυελικό έδαφος για καλύτερη στήριξη.

Λάθος 2: Να κάνεις συνεχώς ασκήσεις Kegel

Αν και η συνέπεια είναι σημαντική, το «περισσότερο» δεν σημαίνει πάντα «καλύτερο». Το πρόβλημα με το να κάνεις ασκήσεις Kegel όλη την ώρα και να έχεις εμμονή με αυτές είναι ότι μπορεί να καταλήξεις να συσπάς υπερβολικά τους μυς, ειδικά αν είναι ήδη τεταμένοι, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα στο πυελικό έδαφος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως επείγουσα ούρηση, πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή ή δυσκολία στην κένωση.

Η λύση: Ενδυνάμωση με χαλάρωση. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να αναπνέεις αργά και να χαλαρώνεις πλήρως το πυελικό έδαφος μετά από κάθε σύσπαση. Αν δεν είσαι σίγουρη αν οι μυς σου είναι τεταμένοι ή αδύναμοι, η καλύτερη συμβουλή που δεν αποτυγχάνει ποτέ είναι να επισκεφθείς έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος. Αυτός θα μπορεί να σου πει αν οι μύες σου είναι τεταμένοι, αδύναμοι ή και τα δύο.

Λάθος 3: Να κάνεις άλλα πράγματα ταυτόχρονα ενώ εκτελείς τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι υπέροχες, μεταξύ άλλων επειδή μπορείς να τις κάνεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και οπουδήποτε. Για παράδειγμα, ενώ οδηγείς, εργάζεσαι ή βλέπεις τηλεόραση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, καθώς μπορεί να αποσπαστεί η προσοχή σου και να χάσεις την εστίασή σου, με αποτέλεσμα να υιοθετήσεις κακή στάση σώματος, επιφανειακή αναπνοή και να μην προσέχεις τα σήματα που εκπέμπει το ίδιο σου το σώμα.

Η λύση: Αφιέρωσε 3 έως 5 λεπτά καθημερινά για να κάνεις μια άσκηση με πλήρη συγκέντρωση. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που θα σε βοηθήσουν. Για παράδειγμα, μπορείς να ξαπλώσεις με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Επίσης, να κλείσεις τα μάτια και να αναπνεύσεις βαθιά. Ή να οραματιστείς μια ανοδική κίνηση από τον κόκκυγα προς τον αφαλό καθώς εκπνέεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα βελτιώσεις τον μυϊκό έλεγχο μόλις αποκτήσεις λίγη συνέπεια.

Λάθος 4: Μη ενεργοποίηση των μυών στήριξης

Το πυελικό έδαφος αποτελεί μέρος ενός συστήματος που λειτουργεί σε συνδυασμό με την κοιλιά, τους γοφούς και τους γλουτούς. Αν επικεντρωθείς αποκλειστικά στη σύσπαση του πυελικού εδάφους, ενδέχεται να παραμελήσεις το υπόλοιπο σύστημα που στηρίζει τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.

Η λύση: Πρόσθεσε λειτουργικές και απλές ασκήσεις, όπως ανυψώσεις γλουτών με ελαφρά σύσπαση ή καθισματάκια, εκπνέοντας καθώς σηκώνεσαι όρθια. Αυτές οι κινήσεις γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, ώστε να λειτουργεί άψογα το πυελικό έδαφος.

Λάθος 5: Το να μην επισκεφθείς έναν ειδικό

Οι περιοδικές εξετάσεις του πυελικού εδάφους είναι μια ανάγκη που συχνά παραμελείται. Χωρίς αυτές τις εξετάσεις, είναι αδύνατο να γνωρίζεις αν οι μύες σου είναι αδύναμοι, τεταμένοι, ασυντόνιστοι ή όλα αυτά μαζί.

Η λύση: Συμβουλεύσου έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος, ώστε να σου υποδείξει με ακρίβεια αν ο συντονισμός του μυϊκού σου τόνου ή τα αναπνευστικά σου μοτίβα είναι κατάλληλα και πώς να προσαρμόσεις τις ασκήσεις στις ανάγκες και την κατάστασή σου. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να μαντεύεις μόνη σου τι κάνεις σωστά και τι λάθος στη ρουτίνα σου και θα αξιοποιείς στο έπακρο κάθε λεπτό που αφιερώνεις σε αυτήν.

Κρεατίνη στην εμμηνόπαυση: γιατί μιλάμε τόσο για αυτό το θέμα και τι λέει η επιστήμη

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

0 9557

Μέχρι πρόσφατα, η λαϊκή σοφία συνέδεε τη λήψη κρεατίνης με τους αθλητές, και συγκεκριμένα με τους φανατικούς του γυμναστηρίου. Ήταν γνωστό ότι, αν καταναλώνεται με συνέπεια, βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών. Σήμερα, πολλοί ειδικοί φαίνεται να συμφωνούν ότι αυτό το συμπλήρωμα ωφελεί επίσης την ευεξία των γυναικών σε οποιαδήποτε φάση της ζωής τους. Και γιατί αναφερόμαστε σε αυτό το θέμα εδώ; Επειδή κατά την εμμηνόπαυση, όπως ήδη ξέρεις, το σώμα τείνει να χάνει μυϊκή μάζα πιο γρήγορα και η κρεατίνη θα βοηθούσε στη διατήρησή της.

Διάβασε περισσότερα

Μύες και κρεατίνη

Ο μυς είναι, λοιπόν, το πρώτο όργανο που ωφελείται από τη λήψη κρεατίνης κατά την εμμηνόπαυση. Η Marta Marcé, διατροφολόγος και ειδική σε θέματα εμμηνόπαυσης, το βλέπει ξεκάθαρα: «Ως αντισταθμιστικό μέσο είναι αποτελεσματική, αρκεί να γίνεται παράλληλα μαζί με άσκηση δύναμης και αντοχής και, πολύ σημαντικό, να λαμβάνεται καθημερινά (λειτουργεί με βάση τη συσσώρευση)». Επιπλέον, η ίδια και άλλες ειδικοί επιμένουν ότι μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την απώλεια οστικής μάζας και τη φοβερή νοητική ομίχλη που μας παραμονεύει όταν αποχαιρετάμε την έμμηνο ρύση. Τι λέει η πιο αξιόπιστη επιστημονική τεκμηρίωση (μετα-αναλύσεις και κλινικοί οδηγοί υγείας) σχετικά με αυτό;

Λοιπόν, αν εξετάσουμε τα ευρήματα των μελετών σχετικά με τις γυναίκες και την κρεατίνη, οι οποίες υποστηρίζουν ότι βελτιώνει τη δύναμη και την απόδοση, βλέπουμε ότι δεν βοηθά όλες τις γυναίκες εξίσου. Η επιστημονική ανασκόπηση Creatine Supplementation in Women’s Health: A LifespanPerspective των Smith-Ryan et al., που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2021, αναφέρεται σε «μικρές επιδράσεις στους μυς και τη δύναμη» σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Δηλαδή, μπορεί να υπάρχουν μικρές ή μέτριες βελτιώσεις, αλλά όχι πάντα σταθερές, στις γυναίκες που έχουν ήδη περάσει την εμμηνόπαυση.

Η λήψη κρεατίνης για μεγαλύτερη οστική πυκνότητα

Ας επιστρέψουμε όμως στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Αν αναζητήσουμε πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της κρεατίνης για τα οστά, οι ίδιες αυτές μελέτες του 2021 – οι οποίες είναι μακροχρόνιες, διάρκειας έως και δύο ετών – δεν διαπίστωσαν βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα, ούτε στη δύναμη, ούτε στις πτώσεις. Δηλαδή, η λήψη κρεατίνης κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια οστικής πυκνότητας, αλλά έμμεσα (αν υπάρχουν περισσότεροι μύες βασικά προστατεύεται το οστό). Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για άμεση δράση στον μεταβολισμό του ασβεστίου, στην οστεοβλαστική δραστηριότητα (οστική ανάπτυξη) ή στην ορμονική ρύθμιση (οιστρογόνα). Ωστόσο, καθώς η αντοχή των οστών εξαρτάται από το μηχανικό φορτίο κατά την άσκηση, εκτός από τη βιταμίνη D και το ασβέστιο, η λήψη κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει έμμεσα τα οστά, σε περίπτωση που λαμβάνεται – πάντα σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης.

Σχετικά με την κρεατίνη και τον εγκέφαλο

Αν μιλάμε για τα οφέλη που αποδίδονται στη λήψη κρεατίνης κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση όσον αφορά τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και της διάθεσης, τα επιστημονικά δεδομένα είναι πολλά υποσχόμενα. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη (Creatine inwomen’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause των Smith-Ryan etal., που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) τον Δεκέμβριο του 2025) υποδηλώνει όντως γνωστικές βελτιώσεις ή αύξηση της ενέργειας σε νοητικό επίπεδο.  Κυριολεκτικά, αναφέρει ότι «η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη, τη σωματική απόδοση και τη σωματική σύνθεση, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, κάτι που θα μπορούσε να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν οφέλη της κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της μετά την εμμηνόπαυση περιόδου, αν και τα δεδομένα σχετικά με τις γυναίκες στην περι-εμμηνόπαυση παραμένουν περιορισμένα».

Μία γνωστή διδάκτωρ φαρμακευτικής, διατροφολόγος και πολύ ενεργή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ενημέρωσης έχει δημοσιεύσει στον λογαριασμό της στο Instagram ένα σχόλιο σχετικά με το προαναφερθέν άρθρο του 2025, επισημαίνοντας ότι η επιστήμη διευρύνει τα όρια για τα οφέλη της λήψης κρεατίνης: «Η κρεατίνη μπορεί να γίνει ένας σπουδαίος σύμμαχος για την υγεία της γυναίκας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της, τόσο κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου όσο και κατά την περι-εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση», εξηγεί.

Σύμφωνα με την ίδια, με τη μείωση των οιστρογόνων εμφανίζονται συνήθως απώλεια μυϊκής μάζας, περισσότερη κόπωση και νοητική ομίχλη: «Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης, στη φροντίδα των οστών, στη στήριξη της γνωστικής λειτουργίας και στην ανακούφιση της αίσθησης κόπωσης», επισημαίνει.

Με την έλευση της εμμηνόπαυσης, συνεχίζει η ειδικός, «σε συνδυασμό με την άσκηση δύναμης, ευνοεί την υγεία των οστών, βελτιώνει τη σωματική σύνθεση και τη φυσική απόδοση. Επιπλέον, παίζει υποστηρικτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και την συναισθηματική ευεξία».

Κρεατίνη, μόνη ή σε συνδυασμό και με κάτι άλλο

Αν και μιλάμε για την κρεατίνη σε γενικές γραμμές, πρέπει να γνωρίζουμε ότι πολλά συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση που ισχυρίζονται ότι προσφέρουν τα οφέλη που συνδέονται με την κρεατίνη, στην πραγματικότητα περιέχουν περισσότερα συστατικά τα οποία, σε συνδυασμό, καλύπτουν ό,τι δεν μπορεί να πετύχει η κρεατίνη από μόνη της. Η αγορά προσφέρει αυτή τη στιγμή πολλά συμπληρώματα που συνδυάζουν την κρεατίνη με άλλα συστατικά για τη βελτίωση τόσο της μυϊκής δύναμης όσο και της οστικής υγείας, καθώς και άλλα οφέλη σε γνωστικό και συναισθηματικό επίπεδο.

Θα βρεις, για παράδειγμα, συμπληρώματα κρεατίνης που περιέχουν επίσης βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Κ2 για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου και τη σταθεροποίησή του στα οστά, πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα για να ενισχύσουν τη δράση της κρεατίνης σε μυϊκό επίπεδο, ή μαγνήσιο, βιταμίνες της ομάδας Β και προσαρμογόνα, όπως η ασβαγκάντα (ashwagandha), για τη βελτίωση της διάθεσης.

Συνειδητό σεξ: Όταν η ερωτική ζωή μετατρέπεται σε χώρο αυτογνωσίας και ευεξίας

ΣΕΞ

0 3000

Μπορούμε να ισχυριστούμε χωρίς φόβο να κάνουμε λάθος, καθώς τα στοιχεία το επιβεβαιώνουν, ότι γενικά οι γυναίκες είμαστε αρκετά ικανοποιημένες σεξουαλικά (ή τουλάχιστον έτσι λέμε). Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2012 στην εφημερίδα ΤΑ ΝΕΑ «Η ικανοποίηση από το σεξ αυξάνεται με την ηλικία», που βασίζεται σε έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, δύο στις δέκα γυναίκες είπαν πως έχουν πολύ έντονη ερωτική επιθυμία ενώ τέσσερις στις δέκα είπαν πως δεν νιώθουν ποτέ ή σχεδόν ποτέ ερωτική επιθυμία. Αυτό σημαίνει ότι περίπου το 40% δεν αισθάνεται πολύ ικανοποιημένο, και σε αυτό το ποσοστό περιλαμβάνεται μια ομάδα γυναικών που δηλώνει ότι αισθάνεται «ελαφρώς ή καθόλου ικανοποιημένη».

Διάβασε περισσότερα

Αν ανήκεις σε αυτό το ένα τρίτο του πληθυσμού – ή μέσα σου ξέρεις ότι η εμπειρία θα μπορούσε να βελτιωθεί – σταμάτα και σκέψου αν, ίσως, δεν είσαι λίγο αποσυνδεδεμένη γενικότερα και όταν έρχεσαι σε σεξουαλική επαφή με τον σύντροφό σου ειδικότερα. Οι σεξολόγοι ενημερώνουν: Αν το σεξ πάψει να είναι απλώς μια φυσική πράξη και το μετατρέψουμε σε μια εμπειρία παρουσίας, σύνδεσης και βαθιάς κατανόησης του εαυτού μας και του συντρόφου μας, μπορούμε να φτάσουμε στο συνειδητό σεξ.

Τι είναι το συνειδητό σεξ;

Είναι το σεξουαλικό αντίστοιχο της ενσυνειδητότητας (mindfulness): Μια πράξη κάτω από τα σεντόνια όπου δεν υπάρχει πίεση να καταλήξουμε σε κάτι συγκεκριμένο, αλλά περιέργεια και ανοιχτό πνεύμα για να βιώσουμε ό,τι προκύπτει, χωρίς να κρίνουμε. Πραγματοποιείται δίνοντας σκόπιμη, πλήρη και χωρίς κρίση προσοχή σε ό,τι αισθάνεσαι. Αυτό μπορεί να είναι σωματικές αισθήσεις (θερμοκρασία, αφή, πίεση), αντιδράσεις του σώματος (αναπνοή, καρδιακός ρυθμός), συναισθήματα (ασφάλεια, επιθυμία, τρυφερότητα) και σύνδεση με το άλλο άτομο (βλέμματα, ενέργεια που μοιράζεται).

Το συνειδητό σεξ δεν είναι κάτι καινούργιο που πρέπει να μάθουμε, αλλά ένας τρόπος να επανασυνδεθούμε με αυτό που πάντα θα έπρεπε να είναι έτσι: Μια απόλαυση της διαδρομής χωρίς να εστιάζουμε στον τελικό στόχο. Για να το βιώσουμε με θετικό τρόπο, πρέπει να το θεωρήσουμε ως μια πρόσκληση να μεταμορφώσουμε κάθε συνάντηση σε έναν χώρο ευεξίας και αυτογνωσίας.

Το να διαβάσουμε για την ενσυνειδητότητα στο σεξ μπορεί να είναι χρήσιμο για να εξερευνήσουμε τα οφέλη και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να προσεγγίσουμε το συνειδητό σεξ. Σου προτείνουμετο εξής βιβλίο: Better Sex Through Mindfulness, της Lori A. Brotto (Greystone Books, 2018). Πρόκειται για έναν πρακτικό οδηγό που παρουσιάζει μια επαναστατική προσέγγιση για τη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας και της ικανοποίησης μέσω της ενσυνειδητότητας. Η κλινική ψυχολόγος και ερευνήτρια Dr. Lori Brotto παρέχει ασκήσεις και στρατηγικές που βοηθούν τις γυναίκες να ξεπεράσουν τις σεξουαλικές δυσλειτουργίες και να ανακαλύψουν περισσότερη χαρά στη σεξουαλική επαφή. Η Dr. Brotto είναι διακεκριμένη Καθηγήτρια Ψυχολογίας σε Πανεπιστήμιο του Καναδά και πρωτοπόρος στη χρήση της “ενσυνειδητότητας” (mindfulness) ως θεραπευτική παρέμβαση για γυναίκες με χαμηλή σεξουαλική επιθυμία και σεξουαλικά προβλήματα, γεγονός που καθιστά αυτό το υλικό μια σημαντική πηγή για την εισαγωγή της ιδέας του «συνειδητού σεξ».

Πιο πρόσφατο είναι το βιβλίο Come as you are, της Emily Nagoski, μεταφρασμένο στα ελληνικά με τίτλο “Έλα όπως είσαι” (Εκδόσεις Πουά, 2022), όπου η συγγραφέας βασίζεται σε επιστημονική έρευνα και δείχνει πώς λειτουργεί η επιθυμία, πώς επηρεάζουν το στρες και το μυαλό στο σεξ και τελικά πώς η ενσυνειδητότητα βοηθάει στην απόλαυση.

Πέντε στρατηγικές συνειδητού σεξ για να επανασυνδεθείς με το σώμα σου

Μελετώντας τις σκέψεις θεραπευτών, σεξολόγων και συγγραφέων στο Διαδίκτυο, συγκεντρώσαμε μερικές βασικές αρχές που βοηθούν στην τελειοποίηση αυτής της μορφής οικειότητας που ονομάζεται συνειδητό σεξ:

1. Συντονισμένη αναπνοή: Το να αναπνέετε μαζί, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στην εισπνοή και την εκπνοή (ανεξάρτητα από το αν οι ρυθμοί είναι συντονισμένοι ή όχι), είναι το πιο σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας, καθώς βοηθά να εισέλθετε σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης και συγχρονισμού. Η αναπνοή είναι η γέφυρα μεταξύ του νου και του σώματος, όταν τη χαλαρώσουμε, έχει ήδη γίνει η μισή δουλειά.

2. Αισθητηριακή παρατήρηση χωρίς κρίση: Όπως προτείνει η προσέγγιση της ενσυνειδητότητας γενικά, είναι σημαντικό να αφήνεις τον εαυτό σου να εκπλαγεί από ό,τι έρχεται και να το παρατηρείς χωρίς να το αξιολογείς. Μην επικεντρώνεσαι στο να φτάσεις στον οργασμό, απλώς παρατήρησε τι βιώνει το σώμα σου. Αυτό μειώνει το άγχος της απόδοσης, της ικανοποίησης και ανοίγει ένα μεγαλύτερο χώρο για την ευχαρίστηση.

3. Συνειδητή σωματική επαφή: Στο συνειδητό σεξ, το δέρμα –και όχι τα γεννητικά όργανα– πρέπει να είναι το κύριο όργανο πρόσληψης των αισθήσεων. Το να αγγίζεις και να αγγίζεσαι σε όλο το σώμα, με απόλυτη προσοχή και χωρίς εμμονές σε όσα παραδοσιακά θεωρούνται ερωτογενείς ζώνες, μεταμορφώνει πολύ την εμπειρία. Προσπάθησε να ασκείς την κατάλληλη πίεση για να αποφύγεις το γαργαλητό.

4. Ανοιχτή και ήπια επικοινωνία: Το να μοιράζεσαι τα συναισθήματά σου κάθε στιγμή δημιουργεί ένα κλίμα εμπιστοσύνης. Σύντομες φράσεις που επιβεβαιώνεις με ηρεμία ότι όλα πάνε καλά ή προτάσεις για τη συνέχεια βοηθούν και τους δύο να είναι πλήρως παρόντες.

5. Επιβράδυνση του ρυθμού: Η βιασύνη είναι ο κύριος εχθρός της ικανότητας να ζούμε στο παρόν. Το να αφιερώνουμε χρόνο στα προκαταρκτικά, στα χάδια, στα φιλιά, χωρίς να πιέζουμε τον εαυτό μας να φτάσει στο αποκορύφωμα, επιτρέπει στο σώμα και στο μυαλό να συγχρονιστούν σε μεγαλύτερο βάθος.

Οφέλη του mindful sex (της ενσυνειδητότητας στο σεξ)

Από όλα όσα ειπώθηκαν μπορούμε να εξάγουμε ορισμένα συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη της συνειδητής σεξουαλικής επαφής, που υπερβαίνει  τη σωματική ευχαρίστηση: Πρώτον, μείωση του στρες, καθώς η πλήρης προσοχή ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Δεύτερον, καλύτερη αυτογνωσία, καθώς η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αντιδρά το σώμα σου ενισχύει την αυτοεκτίμηση. Τρίτον, πιο βαθιές σχέσεις, καθώς η παρουσία και η επικοινωνία εμπλουτίζουν τις συναισθηματικές συνδέσεις. Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, μεγαλύτερη σεξουαλική ικανοποίηση, η οποία επιτυγχάνεται με τη μείωση της πίεσης για απόδοση και την αύξηση της προσοχής στις πραγματικές αισθήσεις.

Αυτό μας διδάσκει ότι το κρεβάτι δεν πρέπει ποτέ να είναι εχθρικό έδαφος και ότι μπορούμε να εξασκηθούμε ώστε, όντας πιο παρούσες και παρόντες, να νιώθουμε πιο βαθιά τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις, για να κατανοήσουμε καλύτερα τον εαυτό μας και τους συντρόφους μας. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης αυξάνει τη σωματική ευχαρίστηση, καλλιεργεί τον συναισθηματικό δεσμό, προσφέρει ψυχολογική ευεξία και βοηθά στην οικοδόμηση μιας πιο ευγενικής σχέσης με το ίδιο μας το σώμα.

Μόνη, αλλά όχι μόνη σου: Η σύγχρονη γυναικεία δύναμη, η επιλεγμένη μοναξιά.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

0 281

Για περισσότερο απ’ όσο θα έπρεπε διδάχθηκε στις γυναίκες ότι το ενδιαφέρον της ζωής ξεκινούσε όταν εμφανιζόταν «αυτός». Χωρίς γάμο, δεν υπήρχε ευτυχισμένο τέλος. Η υπέροχη Τζέιν Όστεν το έγραψε με όλη της την ειρωνεία στο έργο της «Περηφάνεια και Προκατάληψη», όταν είπε ότι «είναι μια παγκοσμίως αναγνωρισμένη αλήθεια ότι ένας ανύπαντρος άνδρας που διαθέτει μεγάλη περιουσία έχει ανάγκη από μια σύζυγο». Αυτό που δεν έλεγε η φράση, αλλά υπονοούσε, ήταν ότι σε αυτό το σενάριο ο πιο αδύναμος κρίκος ήταν σαφώς η γυναίκα. Αυτή ήταν που είχε ανάγκη. Δύο αιώνες αργότερα, ευτυχώς, το τοπίο έχει αλλάξει. 

Διάβασε περισσότερα

Στον 21ο αιώνα, η επιλεγμένη μοναξιά θεωρείται μια μορφή γυναικείας ενδυνάμωσης. Με οικονομική ανεξαρτησία και μακριά από τις ξεπερασμένες κοινωνικές συμβάσεις, όλο και περισσότερες γυναίκες αποφασίζουν να ζήσουν όπως θέλουν, χωρίς την ανάγκη σταθερού συντρόφου. Η επιλεγμένη μοναξιά, από μια νέα οπτική γωνία, δεν είναι η αξιοπρεπής λύση όταν δεν έχεις βρει κανέναν, αλλά ο δρόμος που διαλέγεις μπροστά σε μια καλύτερη δυνατότητα: Να ακολουθείς τον δικό σου ρυθμό. Το δικό σου πρόγραμμα, τις δικές σου αποφάσεις, τις δικές σου επιθυμίες και στόχους. Αυτό, μακριά από το να είναι ένα ψυχολογικό δράμα, μπορεί να μετατραπεί στην καλύτερη ρομαντική κωμωδία, αρκεί ο ρομαντισμός να είναι μεταξύ εσένα και των ονείρων σου.

Επιλεγμένη μοναξιά: δεν είναι το ίδιο να είσαι μόνη με το να νιώθεις μόνη

Εδώ πρέπει να κάνουμε μια βασική διάκριση: Όταν μιλάμε για μοναξιά, πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλες οι μορφές μοναξιάς ίδιες. Όταν δεν είναι εθελοντική, μπορεί να πονάει, να απομονώνει ή να κάνει αόρατο αυτόν που την υποφέρει. Η μη επιλεγμένη μοναξιά μπορεί να έρθει μετά από έναν χωρισμό, μια μετακόμιση σε άλλη χώρα ή πόλη, μια απώλεια, μια ασθένεια. Σε αυτή την περίπτωση, αν και με προσπάθεια μπορεί να μετατραπεί σε επιθυμητή, απαιτεί πάντα μια διαδικασία προσαρμογής. Υπάρχουν εργαλεία για να μεταμορφώσουμε τη μοναξιά σε μια ευκαιρία για να ζήσουμε καλύτερα, μπορούμε να περάσουμε από μια μοναξιά που πονάει σε μια μοναξιά που μπορεί να θεωρηθεί επιλεγμένη και να βιώνεται ως πηγή ανάπτυξης. Αμφισβητείται πλέον η κυρίαρχη άποψη ότι το να είσαι μόνη είναι αρνητικό και προτείνεται ότι με ωριμότητα και αυτογνωσία, μπορείς να μετατρέψεις αυτήν την κατάσταση σε ευκαιρία για προσωπική ανάπτυξη και εσωτερική πληρότητα.

Κατ’ αρχάς, μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ανακαλύψεις τον εαυτό σου και να δώσεις νέο νόημα στη ζωή: Η μοναξιά δεν είναι απλώς μια κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι, αλλά μια ισχυρή επιλογή όταν την κατανοείς και την αντιμετωπίζεις συνειδητά. Καλούμαστε να αλλάξουμε τις πεποιθήσεις που έχουμε για τη μοναξιά, να αμφισβητήσουμε τις κοινωνικές αφηγήσεις σχετικά με το να είμαστε πάντα συνδεδεμένες και να μάθουμε πρακτικά εργαλεία ώστε να απολαμβάνουμε τη μοναξιά που έχουμε εμείς οι ίδιες επιλέξει. 

Κατά τη σωστή έννοια, η μοναξιά μπορεί να είναι μια απίστευτη πηγή ευεξίας. Και σε αυτό το σημείο πρέπει να εισαγάγουμε μια σημαντική διαφορά: Το να ζεις μόνη δεν σημαίνει να ζεις απομονωμένη. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς το αντίθετο. Έχουμε ήδη αναφέρει εδώ αρκετές φορές ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επιμένει ότι οι κοινωνικές σχέσεις είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας. Και έχει δίκιο. Γι’ αυτό, η επιλεγμένη μοναξιά δεν μπορεί να μετατραπεί σε εξαφάνιση από τον χάρτη, ακύρωση φιλίας και τα σχετικά. Αντιθέτως: Μπορεί να αξιοποιηθεί για να δημιουργηθούν κοινωνικά δίκτυα –εκτός διαδικτύου, φυσικά– που να είναι πλούσια και ποικίλα και να συνεχίσει να καλλιεργεί στενές φιλίες και οικογενειακούς δεσμούς, αρκεί να είναι υγιείς και επωφελείς σχέσεις. Να επιλέγουμε καλύτερα τους δεσμούς, να μην τους επιβάλλουμε, αλλά να τους φροντίζουμε. Όλα αυτά, διατηρώντας παράλληλα την πολύτιμη ανεξαρτησία μας. Δεν ακούγεται άσχημα, έτσι δεν είναι;

Τέσσερις στρατηγικές για μια επιλεγμένη μοναξιά βιωμένη καλά

Πώς μετατρέπεται η μοναξιά σε πηγή ευεξίας και όχι σε ένα θλιβερό καταφύγιο; Ακολουθούν μερικές συμβουλές.

1. Καλλιέργησε μια εσωτερική ζωή

Μάθε να ακούς τον εαυτό σου: Διάβασε, γράψε, σκέψου, περπάτησε χωρίς ακουστικά, επίτρεψε στον εαυτό σου και λίγη δημιουργική βαρεμάρα. Σε έναν υπερσυνδεδεμένο κόσμο, η σιωπή είναι μια πολυτέλεια και μόνο μέσω αυτής θα μάθεις να μετατρέπεις τη μοναξιά σε ένα σχέδιο για αυτό που πραγματικά θέλεις, για αυτό που σε ενδιαφέρει και σε συγκινεί.

2. Μετάτρεψε τα χόμπι σου σε προσωπικό σου χώρο

Τι σου αρέσει να κάνεις; Ζωγραφική, τρέξιμο, κεραμική, χορό, συλλογή βινυλίων, διάσωση σκύλων… Τα χόμπι είναι ένα βασικό μέρος της ταυτότητάς μας. Πολλές γυναίκες, όταν είμαστε σε μια σχέση, παραμελούμε τα χόμπι μας. Είναι καιρός να τα ανακτήσουμε χωρίς να περιμένουμε να συμφωνήσουμε με κανέναν.

3. Συμμετοχή στην κοινότητα

Το να προσφέρεις στους άλλους είναι ένας από τους πιο απίστευτους τρόπους αυτοφροντίδας. Γίνε μέλος σε μια λέσχη ανάγνωσης, πάρε μέρος σε συλλόγους της γειτονιάς, κάνε εθελοντισμό, γίνε μέλος σε ένα αθλητικό κέντρο. Το να ζεις μόνη δεν σημαίνει να ζεις κλεισμένη. Αντιθέτως: Βγες έξω και διάλεξε την παρέα σου.

4. Ξανάγραψε το αφήγημα της κοινωνίας

Αυτό είναι, ίσως, το πιο σημαντικό βήμα: σταμάτα να δικαιολογείσαι. Όταν σε ρωτούν: «Και εσύ, πότε;», απάντα: «Το σκέφτομαι». Δεν βρίσκεσαι σε μια φάση, δεν είσαι στην αίθουσα αναμονής. Είναι η επιλεγμένη μοναξιά και είναι αυτό που σε κάνει να ανθίζεις. Θυμήσου: Δεν παραιτείσαι. Αγάπη για τον εαυτό σου, φιλία, σχέδια, αίσθημα κοινότητας, ελευθερία. Αυτό μάλιστα, είναι το αληθινά ευτυχισμένο τέλος.

Να προπονούμαστε διαφορετικά ανάλογα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο; Μια εξαιρετική ιδέα για να συντονίζεσαι με την ενέργεια και τη διάθεσή σου

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

0 1304

Σε αυτό το στάδιο της ζωής μας, εσύ κι εγώ γνωρίζουμε ότι η σωματική άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της υγείας, αλλά ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα όταν την κάνουμε με ευχαρίστηση, σχεδόν για απόλαυση. Πάνε πια οι μέρες που έπρεπε να εξαντλούμε τον εαυτό μας στο γυμναστήριο για να αντισταθμίσουμε ένα δείπνο ή που θεωρούσαμε μια συνεδρία μποξ ως το μόνο δρόμο για να αποκτήσουμε σφιχτούς τρικέφαλους μυς σαν πέτρα.

Διάβασε περισσότερα

Το να εστιάζεις στη σωματική δραστηριότητα με βάση το πώς νιώθεις όταν τελειώνεις είναι αυτό που πραγματικά δημιουργεί προσκόλληση, δηλαδή αυτό που σε κάνει να εθίζεσαι και να θέλεις να επαναλαμβάνεις πολλές φορές την εβδομάδα. Μόνο έτσι επιτυγχάνεις τα οφέλη της άσκησης σε όλα τα επίπεδα, όχι μόνο σωματικά αλλά και διανοητικά, ακόμη και συναισθηματικά.

Ποια προπόνηση είναι καλύτερη

Είναι σημαντικό να εκτιμάμε σωστά τις δυνάμεις μας και να γνωρίζουμε ότι δεν έχουμε πάντα την ίδια διάθεση κάθε μέρα, κάτι που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όταν φοράμε τις φόρμες και τα αθλητικά παπούτσια μας. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να σηκώσεις πενήντα κιλά ένα πρωινό μετά από μια νύχτα αϋπνίας, όπως δεν φαίνεται και πολύ χρήσιμο να κάνεις μια συνεδρία γιόγκα τη μέρα που το σώμα σου ζητά να βγεις έξω για να τρέξεις ή να χορέψεις μέχρι τελικής πτώσης. 

Σε αυτό  -όπως και σε τόσα άλλα πράγματα- έχει μεγάλη σημασία η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην οποία βρισκόμαστε. Σιγά-σιγά, παρά το γεγονός ότι έχει μελετηθεί ανεπαρκώς για δεκαετίες, συγκεντρώνεται όλο και περισσότερη πληροφορία για το πώς ανταποκρίνεται ο γυναικείος οργανισμός στον αθλητισμό στις διάφορες ορμονικές φάσεις κατά τη διάρκεια του μήνα. Και το συμπέρασμα είναι ότι η επιλογή του τι κάνουμε είναι εξίσου σημαντική με το να γνωρίζουμε πότε το κάνουμε, αν θέλουμε, πάνω απ’ όλα, να απολαμβάνουμε την άσκηση. 

Δεδομένου ότι δεν είμαστε ελίτ αθλήτριες, ας μην τρελαθούμε. Η απόδοση δεν είναι προτεραιότητα ιδιαίτερα σε ορισμένες στιγμές του μήνα. Επιπλέον, ακόμη και στις επαγγελματίες αθλήτριες υπάρχει αμφιβολία. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Sport and Active Living το 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να υποστηριχθεί ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση ή τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή στην άσκηση δύναμης». Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης αποκλειστικά βάσει των ορμονικών φάσεων δεν υποστηρίζεται ακόμη επιστημονικά.

Πώς να προπονηθούμε ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου

Στα κοινωνικά δίκτυα διαβάζουμε πολλά για τη σημασία της σωστής επιλογής του τύπου προπόνησης ανάλογα με το αν έχεις περίοδο ή προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Δεν χρειάζεται να είσαι μάντισσα για να ξέρεις ότι σε ορισμένες στιγμές δεν πρέπει να επικεντρώνεσαι στην απόδοση, αλλά να ακούς το σώμα σου και να βελτιστοποιείς την ενέργειά σου, χωρίς να σταματάς να απολαμβάνεις. 

Αν επιλεγεί σωστά, η άσκηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ανάλογα με το αν είμαστε στην περίοδο της ωορρηξίας ή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού μέσω του Υπουργείου Αθλητισμού, εστιάζει στον στρατηγικό σχεδιασμό και την ασφάλεια των αθλητριών και μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για το τι να περιμένουμε σε κάθε φάση του κύκλου:

Εμμηνορροϊκή φάση (1-4 ημέρες): Το ενδομήτριο αποκολλάται, μπορεί να εμφανιστεί κοιλιακός πόνος, κόπωση ή ευαισθησία. Δεν πρέπει να ανησυχείς, καθώς πρόκειται για μια φυσιολογική φλεγμονώδη διαδικασία. Συμβουλή: Εάν ο πόνος σε εμποδίζει να πραγματοποιήσεις τις δραστηριότητες ή τις προπονήσεις σου, συμβουλεύσου το γιατρό σου: μπορεί να πρόκειται για δυσμηνόρροια ή ενδομητρίωση. 

Φάση ωοθυλακίου (1-14 ημέρες): Τα οιστρογόνα αυξάνονται, πολλές γυναίκες αισθάνονται περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση. 

Ωορρηξία: Συμπίπτει με την αιχμή της LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης), η οποία μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ πόνο στην πύελο ή αίσθημα φουσκώματος.

Λουτεϊνική φάση (15–28 ημέρες): Σε αυτή την φάση κυριαρχεί η προγεστερόνη, αυξάνεται η βασική θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να εμφανιστούν κατακράτηση υγρών, αλλαγές στην όρεξη, μειωμένη ενέργεια ή διακυμάνσεις στη διάθεση.

Γνωρίζοντας αυτά, δεν είναι παράλογο να υποθέσουμε ότι η σωματική ενέργεια αλλάζει κατά τη διάρκεια του μήνα. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί που ερωτήθηκαν υποστηρίζουν ότι, βασικά, η επιλογή μιας σωματικής άσκησης ανάλογα με τη φάση του κύκλου στην οποία βρίσκεσαι είναι θέμα προτίμησης ή ικανότητας, ακόμη και του τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα.

Παραδείγματα προπόνησης ανάλογα με τη φάση του ορμονικού κύκλου

Υπάρχουν ειδικοί σε καταξιωμένα κι έγκριτα γυμναστήρια που μας καθοδηγούν ώστε να επιλέξουμε την πιο κατάλληλη άσκηση, ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, και μας χρησιμεύουν ως οδηγός ή έμπνευση, λαμβάνοντας υπόψη ότι το πιο σημαντικό είναι να ακούει η καθεμία το σώμα της:

1. Εμμηνορροϊκή φάση:

Στην εμμηνορροϊκή φάση, είναι ιδανικό να μειώσεις ρυθμούς, επειδή το σώμα έχει πολύ λίγη ενέργεια. Είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκουραστείς ή να κάνεις ασκήσεις χαμηλής έντασης που δεν προκαλούν ενόχληση. Προτείνουν, για παράδειγμα, ένα μάθημα γιόγκα ή διατάσεων, ακόμη και διαλογισμού. Η σύνδεση σώματος και νου, αυτή τη στιγμή, είναι ζωτικής σημασίας για να νιώσεις καλά.

2. Ωοθυλακική φάση:

Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, το σώμα ανακτά τη δύναμη και τη ζωτικότητά του, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το κίνητρο. Είναι η ιδανική στιγμή, σύμφωνα με τους ειδικούς, για να ενεργοποιήσεις ξανά την ενέργειά σου. Πώς; Με μαθήματα Pilates ή Barre, που συνδυάζουν έλεγχο, δύναμη και συντονισμό.

3. Φάση ωορρηξίας:

Στη φάση της ωορρηξίας μπορείς να κάνεις τις πιο έντονες προπονήσεις του κύκλου, επειδή η ενέργεια είναι στο μέγιστο βαθμό. Εκεί μπορείς να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου και να προσπαθήσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος, να βελτιώσεις την αντοχή σου ή να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να παρακολουθήσεις ένα μάθημα υψηλής έντασης, να πιέσεις τον εαυτό σου με αερόβια άσκηση γενικά ή πιο συγκεκριμένα να κάνεις spinning.


4. Λουτεϊνική φάση:

Όταν φτάνουμε στη λουτεϊνική φάση, δηλαδή τις δέκα ημέρες πριν την εμμηνόρροια, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται και είναι φυσιολογικό να νιώθεις πολύ πρησμένη και κουρασμένη. Μερικές φορές, μπορεί να μην έχεις όρεξη για τίποτα… Γι’ αυτό, πρέπει να επικεντρωθείς στο να είσαι σταθερή χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου. Και πάλι, το Pilates, αλλά και το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο, βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και βελτιώνουν τη διάθεση, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερότητα και την αυτοφροντίδα.

Έχοντας πει όλα αυτά, αν και πολλοί προπονητές συνιστούν την προσαρμογή των τύπων άσκησης ανάλογα με τις ορμονικές φάσεις, η επιστήμη αυτήν τη στιγμή δεν επιβεβαιώνει ότι αυτό βελτιώνει άμεσα την απόδοση ή τα αποτελέσματα. Η προπόνηση με επίγνωση, ακούγοντας το σώμα σου και λαμβάνοντας υπόψη το κίνητρό σου, παραμένει η πιο ισορροπημένη και ρεαλιστική προσέγγιση.

Εμμηνόπαυση και βάρος ή γιατί οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν ποτέ στην ηλικία μας

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

0 67751

Εάν εσύ και οι φίλες σου έχετε περάσει τα σαράντα πέντε -ή είστε πολύ κοντά- θα έχετε παρατηρήσει ότι η εμμηνόπαυση και το βάρος είναι ένα ζεύγος που αρχίζει να εμφανίζεται συχνά στις συζητήσεις. Ακόμη και οι γυναίκες που είναι αδύνατες από φυσικού τους αντιλαμβάνονται ότι, με τη μείωση των ορμονών, η ζυγαριά δείχνει μερικά κιλά παραπάνω, συνήθως γύρω από τη μέση. Είναι φυσιολογικό.

Διάβασε περισσότερα

Η επικράτηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας μεταξύ των γυναικών της ηλικίας μας είναι υψηλή. Μελέτες πληθυσμού όπως η ENE-COVID (που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Public Health το 2020) δείχνουν ότι αυτές οι δύο καταστάσεις τείνουν να είναι συχνότερες στις γυναίκες άνω των 45 ετών σε σύγκριση με τις νεότερες ηλικιακές ομάδες και ότι, στην πραγματικότητα, αυξάνονται προοδευτικά με την ηλικία.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζουμε ότι το να κάνουμε δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Ειδικά αν εννοούμε με τον όρο «δίαιτα» απλώς και μόνο τον περιορισμό των θερμίδων. Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν την πείνα, το αίσθημα κορεσμού, το μεταβολισμό, τον ύπνο και τα συναισθήματα. Η τέλεια συνταγή για να πάρεις βάρος χωρίς καν να το καταλάβεις, ακόμα και χωρίς να αλλάξεις ιδιαίτερα τις διατροφικές σου συνήθειες και την άσκηση.

Και ακριβώς εκεί βρίσκεται το κλειδί. Το να γνωρίσουμε τη νέα συμπεριφορά του οργανισμού μας, θα μας οδηγήσει στο να επιλέξουμε σωστά τις υγιεινές συνήθειες στην εμμηνόπαυση, όπου, προειδοποιούμε, δεν θα βρεις ούτε μία συμβουλή του τύπου «λίγο φαγητό και πολλή άσκηση». Οι ειδικοί στην υγεία των γυναικών υποστηρίζουν μια πιο ολοκληρωμένη στρατηγική: Να επιλέγουμε σωστά τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να εστιάζουμε τόσο πολύ στις θερμίδες, να εισάγουμε την άσκηση δύναμης, να φροντίζουμε τον ύπνο μας και να προσπαθούμε να διαχειριζόμαστε καλά τα συναισθήματά μας. Αυτός ο συνδυασμός είναι πάντα η βάση της επιτυχίας όταν ο μεταβολισμός της εμμηνόπαυσης (ή της προεμμηνόπαυσης) σε κάνει να παχαίνεις.

Και γιατί οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν μετά τα 35; Τι πρέπει να κάνεις, λοιπόν, για να προσέχεις το βάρος σου χωρίς να διακινδυνεύεις την υγεία σου και, πάνω απ’ όλα, χωρίς να αφήνεις την ενοχή να σε καταβάλει; Είναι εύκολο αν επικεντρωθείς στο να κατανοήσεις πώς λειτουργεί ο γυναικείος οργανισμός και την επίδραση των ορμονών σε αυτόν. Για να το κάνουμε αυτό, απευθυνόμαστε σε ειδικούς, που μας καθοδηγούν στην αναζήτηση μιας υγιεινής διατροφής για την εμμηνόπαυση.

Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης

Η Marta Leοn, χημικός μηχανικός, διατροφολόγος και ψυχονευροανοσοενδοκρινολόγος, ειδική σε θέματα διατροφής και γυναικείας υγείας, συγγραφέας του βιβλίου Διατροφή και υγεία των γυναικών: Φρόντιζε τις ορμόνες σου τρώγοντας καλά (Lunwerg Editores, 2020) εξηγεί γιατί το «πώς να αδυνατίσουμε στην εμμηνόπαυση» είναι η απορία που μας απασχολεί όλες κάποια στιγμή μετά τα 35: «Όταν τα οιστρογόνα μειώνονται στην εμμηνόπαυση, χάνεται μυϊκή μάζα πιο γρήγορα και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που αλλάζει τη σύνθεση του σώματος και ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά».

Αναλύοντας λεπτομερώς το μεταβολισμό στην εμμηνόπαυση, ας πούμε ότι γίνεται λίγο τρελός. Και, αν και μερικές φορές η επιστημονική βιβλιογραφία είναι δύσκολο να κατανοηθεί, αυτή η μελέτη μας αρέσει. Αναφέρεται στην επικράτηση της παχυσαρκίας στην εμμηνόπαυση, πραγματοποιήθηκε στην Ουγγαρία το 2023, ο τίτλος της μεταφράζεται στα ελληνικά ως «Η σημασία της διατροφής στην εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση: Μια ανασκόπηση» (Aliz et al.) και δημοσιεύθηκε το 2024 στο ειδικό τεύχος «Διατροφή και Ορμονική Ρύθμιση» του επιστημονικού περιοδικού Nutrients.

Σε αυτήν, οι ειδικοί εξετάζουν το θέμα της εμμηνόπαυσης και του βάρους, συγκεκριμένα, αναφέρουν ότι η οιστραδιόλη αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται σημαντικά, η κατασταλτική επίδραση των οιστρογόνων στην πείνα στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνεται επίσης και η κατανομή του λίπους μετατοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς καθώς αυξάνεται το βάρος.

Σε αυτό το σκηνικό, όπως λέγαμε, προστίθεται το γεγονός ότι η ορμονική πτώση επηρεάζει τον ύπνο, όπως θα έχεις ήδη παρατηρήσει, κάτι που επίσης διαταράσσει δύο άλλες ορμόνες: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού. Δηλαδή, όσο χειρότερα κοιμάσαι, τόσο περισσότερη πείνα νιώθεις και τόσο λιγότερο χορταίνεις. Σε αυτό προστίθεται, για να γίνει το κακό χειρότερο, ότι οι συναισθηματικές διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε αυτό το στάδιο συνήθως οδηγούν σε μια διατροφική συμπεριφορά που τείνει να αναζητά την ανταμοιβή, η οποία συχνά μας κάνει να καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα ακραίων γευστικών τροφών (πολύ γλυκών ή πολύ αλμυρών) που είναι πάντα υπερθερμιδικές.

Έχοντας πει όλα αυτά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτό το νέο φυσιολογικό σενάριο δεν αφήνει περιθώρια για να λειτουργήσουν οι κανόνες που προηγουμένως βοηθούσαν στην απώλεια βάρους. Η κατάσταση απαιτεί την προσαρμογή των συνηθειών που, προσοχή, δεν περιορίζονται σε αυτό που τρως και σε αυτό που κάνεις για να κινείσαι. Η καλή υγιεινή ύπνου, η σωστή διαχείριση του στρες και η ιδιαίτερη φροντίδα του μικροβιώματος έχουν ίση ή μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους.

Πώς να αδυνατίσουμε κατά την εμμηνόπαυση: Όχι άλλη δίαιτα

Όταν μιλάμε για «δίαιτα», πάντα μας έρχεται στο μυαλό το τέρας της περιοριστικής διατροφής. Αν γενικά μια δραστική μείωση των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι έχει πρόσκαιρο όφελος με μακροπρόθεσμο κόστος για τον γενικό πληθυσμό, στις γυναίκες άνω των 35 ετών αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία.

Μια πολύ περιοριστική δίαιτα ενέχει διάφορους κινδύνους: απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, εμμονή με το φαγητό -και συνακόλουθες διακυμάνσεις της διάθεσης, διαταραχές του ύπνου και της γενικής ευεξίας-. Πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη το σχέδιο και, εάν ο γιατρός σου συστήσει να χάσεις βάρος, να επικεντρωθείς στην απομάκρυνση του περιττού λίπους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και, πάνω απ’ όλα, κάνοντας τη διαδικασία αρκετά εύκολη και ευχάριστη ώστε να είναι βιώσιμη στο χρόνο.

Όσον αφορά τις συγκεκριμένες οδηγίες για υγιεινή διατροφή στην εμμηνόπαυση που βοηθούν στην απώλεια λίπους, μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και προβιοτικών τροφών πρέπει να συνοδεύει τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που όλοι γνωρίζουμε ότι είναι υγιεινές.

Περισσότερες πρωτεΐνες, επειδή με τη μείωση των οιστρογόνων χάνεται πιο εύκολα μυϊκή μάζα και οι μύες καίνε πάντα τόσο περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας όσο πιο ανεπτυγμένοι είναι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και αποτρέπουν τις κρίσεις πείνας που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Περισσότερα υγιεινά λίπη (όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο ή ψάρια με λάδι) επειδή βοηθούν στην ανακούφιση της αίσθησης συνεχούς πείνας και βοηθούν στην πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτό μειώνει τις απότομες αυξομειώσεις της όρεξης. Μην ξεχνάς επίσης ότι όσο λιγότερο λίπος τρως, τόσο λιγότερο λίπος καίει το σώμα.

Περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα, επειδή βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, της χαμηλής φλεγμονής και της αντίδρασης στο στρες, παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση του βάρους. Μια ισορροπημένη μικροβιακή χλωρίδα βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την τάση συσσώρευσης λίπους. Μερικά προβιοτικά τρόφιμα που είναι εύκολο να εισαχθούν στη διατροφή είναι: φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, κιμτσι, κομπούχα, τέμπε, μίσο, τουρσιά σε άλμη και ωμά τυριά.

Καλώς ήρθες στην εποχή της αργής ομορφιάς, όπου θα αγαπήσεις τις ρυτίδες σου

ΟΜΟΡΦΙΑ

0 172

Κανένα θηλυκό μέλος της γενιάς των Boomer και της γενιάς Χ —ακόμη και ορισμένες millennials— δεν θα εκπλαγεί διαβάζοντας ότι, για δεκαετίες, ο καθρέφτης ήταν ένα άβολο μέρος για πολλές γυναίκες. Φορτωμένες από ανέφικτα ιδανικά, σκληρές συγκρίσεις και άγρια κριτική, νιώθαμε μπερδεμένες, χωρίς να ξέρουμε τι πραγματικά αισθανόμασταν. Σήμερα αναδύεται με δύναμη ένας νέος τρόπος να βλέπουμε τον εαυτό μας, που θέτει στο επίκεντρο την ευεξία και, ως εκ τούτου, έναν πιο συνειδητό, ευγενικό και ρεαλιστικό τρόπο να αξιολογούμε την εξωτερική μας εμφάνιση. Το ονομάσαμε «slow beauty» (αργή ομορφιά) και ο στόχος του δεν είναι απαραίτητα να φανούμε νεότερες, αλλά να νιώθουμε καλύτερα. Για να το πετύχουμε αυτό, πρέπει να αλλάξουμε νοοτροπία.

Διάβασε περισσότερα

Το πρόβλημα της ματιάς των άλλων

Η αναμφισβήτητη αισθητική πίεση που βιώνουμε οι γυναίκες επιβάλλεται από τα μάτια των άλλων: της διαφήμισης, των κοινωνικών δικτύων, της ηλικιακής διάκρισης. Αυτή η εξωτερική ματιά μάς έχει κάνει να νιώθουμε μεγαλύτερες πριν την ώρα μας και, λόγω μιας λανθασμένης συσχέτισης, λιγότερο όμορφες. 

Το λέμε αυτό επειδή τα στοιχεία το επιβεβαιώνουν. Σύμφωνα με το 1ο Βαρόμετρο Ηλικιακής Διάκρισης που εκπονήθηκε από ευρωπαϊκά τηλεοπτικά κανάλια τον περασμένο Ιούλιο, η κοινωνία θεωρεί τους ανθρώπους μεγαλύτερους δώδεκα χρόνια νωρίτερα από ό,τι οι ίδιοι το αντιλαμβάνονται. Και ο αντίκτυπος είναι ακόμη μεγαλύτερος στις γυναίκες: Υπάρχει περισσότερη ηλικιακή διάκριση από ό,τι στους άνδρες σε όλους τους τομείς και το 76% αναγνωρίζει ότι αισθάνεται κοινωνική πίεση να εξαλείψει τα σημάδια της γήρανσης.

Χρησιμοποίησε τον δικό σου καθρέφτη

Έχοντας ήδη πει αυτά, στα κοινωνικά δίκτυα παρατηρείται μια νέα τάση: Οι γυναίκες αρχίζουν να λένε «φτάνει πια». Για αρχή, αφαιρώντας τα φίλτρα και προσπαθώντας να αλλάξουν τη συζήτηση. Από το να διαγράφουν, να κρύβουν ή να διορθώνουν, περνάνε στο να απολαμβάνουν, να ευγνωμονούν και να αποδέχονται. Αυτή η μικρή σιωπηλή επανάσταση βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη νέα έννοια της ομορφιάς που θέτει στο επίκεντρο τη σωματική και ψυχική υγεία και προτείνει μια ισχυρή ιδέα: εμείς είμαστε ο καθρέφτης του εαυτού μας. Δεν χρειαζόμαστε να μας βλέπουν νέες για να νιώθουμε νέες. 

Αυτή η βάση για μια νέα γυναικεία αυτοεκτίμηση μας οδηγεί σε μεγαλύτερη ευτυχία και ασφάλεια και, στην πορεία, μας ενθαρρύνει να αγαπάμε τις ρυτίδες έκφρασής μας. Γιατί είναι μέρος της φυσικής ομορφιάς και αυτό δεν είναι κλισέ. Όταν μαθαίνεις να αγαπάς τις ρυτίδες, απολαμβάνεις νέες έννοιες, όπως το να αποδέχεσαι την πραγματική υφή του δέρματος, την ιστορία του, τις αλλαγές του. Οι ρυτίδες παύουν να είναι μια αποτυχία ή μια υπενθύμιση της γήρανσης, για να θεωρηθούν το λογικό αποτέλεσμα του να είσαι άνθρωπος ζωντανός, του να έχεις γελάσει, κλάψει, σκεφτεί και αισθανθεί.

Η υγεία ως νέος άξονας της ομορφιάς

Για χρόνια, η βιομηχανία καλλυντικών και οι γιατροί αισθητικής ζούσαν με την εμμονή να εξαλείψουν κάθε ίχνος του χρόνου που περνάει. Σήμερα, όμως, η μεγάλη επιθυμία είναι να έχει κανείς ποιοτική επιδερμίδα, όχι απλώς να φαίνεται δέκα χρόνια νεότερος. Η μεγάλη τάση στην ομορφιά για το 2026 είναι, στην πραγματικότητα, η ολοκληρωμένη ιατρική, η οποία υπενθυμίζει —όπως έλεγε η κυρία Potts στην «Πεντάμορφη και το Τέρας»— ότι η ομορφιά βρίσκεται μέσα μας. Και όχι μόνο με τη μεταφορική έννοια, ότι το να έχεις καλοσύνη είναι προτεραιότητα, που είναι επίσης αλήθεια αλλά και εννοώντας ότι όταν είσαι καλύτερα από μέσα, αυτό φαίνεται και απ’ έξω.

Στα ιατρεία αναλύονται ήδη παράγοντες όπως ο ύπνος, η διατροφή ή η γενική κατάσταση της υγείας πριν προταθούν διορθωτικές θεραπείες. Αυτή η οπτική επαναφέρει τη λογική σε έναν κόσμο γεμάτο από μη ρεαλιστικές υποσχέσεις και είναι ιδανική όταν γνωρίζεις ότι η φροντίδα του σώματος και του νου είναι η καλύτερη επένδυση που μπορείς να κάνεις για να ζήσεις τα εκατό χρόνια που υπόσχεται η επιστήμη της μακροζωίας, φυσικά με αυτονομία, δύναμη και όρεξη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το λάβεις υπόψη ενόψει αυτής της δεύτερης ζωής που ξεκινά όταν τα οιστρογόνα μειώνονται.

Σε αυτό το σημείο, οι ρυτίδες παύουν να είναι ένα δράμα ή, καλύτερα, μπορούμε να αρχίσουμε να τις βλέπουμε με άλλα μάτια: Οι ρυτίδες είναι χάρτες των εμπειριών μας και, ανάμεσα σε αυτές, μπορούμε επίσης να διακρίνουμε ποιες να συνδυάσουμε με την ομορφιά μας και ποιες να αφήσουμε πίσω (τουλάχιστον, να προσπαθήσουμε να προλάβουμε). Οι ειδικοί στο visagism (τεχνική που βασίζεται στη λεπτομερή μελέτη του προσώπου προκειμένου να βρεθούν τα δυνατά του σημεία για να αναδειχθούν με το μακιγιάζ) εξηγούν ότι οι ρυτίδες που σχετίζονται με την έκφραση θετικών συναισθημάτων είναι συνήθως οριζόντιες: στο μέτωπο ή γύρω από τα μάτια. Είναι οι ρυτίδες του γέλιου, του θαυμασμού, της περιέργειας για τη ζωή. Αντίθετα, οι κάθετες ρυτίδες —στο μέτωπο ή γύρω από το στόμα— μεταδίδουν κόπωση ή θυμό και η προέλευσή τους σχετίζεται με εξωτερικούς παράγοντες που μπορούν να αποφευχθούν, όπως η υπερβολική έκθεση στον ήλιο ή μια ανεπαρκής διατροφή.

Αν είσαι πιο δυνατή, θα έχεις καλύτερη επιδερμίδα

Κυριολεκτικά. Και όχι επειδή γενικά η σωματική άσκηση και μια καλή διατροφή σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα και άρα να φαίνεσαι καλύτερα. Είναι επειδή η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης βελτιώνεται επίσης με έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής και με ένα είδος άσκησης που, επιπλέον, είναι το πιο κατάλληλο για τις γυναίκες. Σε μια εκπληκτική ανατροπή που κανείς δεν περίμενε, αποδεικνύεται ότι αυτό που ωφελεί τα οστά και τους μυς στην προεμμηνόπαυση είναι και εγγύηση για την ομορφιά του δέρματος.

Αυτό εξηγούν δερματολόγοι όπως η Ana Molina, η οποία επιμένει σε δύο βασικά στοιχεία: αφενός, αυτό που αποκαλεί «δερματο-υγιεινή» διατροφή, στην οποία κυριαρχούν τα υγιεινά λίπη —εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια— και οι ποιοτικές πρωτεΐνες —ψάρια, αυγά, όσπρια—. Για την ειδικό, «είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της δομής του δέρματος, το κολλαγόνο και την ελαστίνη». Η Molina προσθέτει ένα δεύτερο βασικό στοιχείο, που σχετίζεται με την κίνηση. «Η άσκηση δύναμης, που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, ειδικά για τις γυναίκες, διεγείρει επίσης την παραγωγή κολλαγόνου και βελτιώνει τη σφριγηλότητα και την υφή του δέρματος», καταλήγει.

Νοητική φόρτιση στις γυναίκες: Ήρθε η ώρα να την αφήσουμε πίσω

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

0 228

Όλη μας τη ζωή ακούμε ότι είμαστε πιο οργανωμένες, ότι έχουμε μεγαλύτερη ικανότητα να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, ότι είμαστε σούπερ γυναίκες… Η αλήθεια; Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί διαφορετικά. Γι’ αυτό και κουβαλάμε τα πάντα στις πλάτες μας: Ό,τι μας αναλογεί, ό,τι πρέπει να μοιραστούμε, ακόμα και ό,τι δεν μας ανήκει. Αν δεν θέσουμε όρια, καταλήγουμε εξαντλημένες ψυχολογικά και σωματικά. Αυτό που πολλές γυναίκες βιώνουν χωρίς να το ονομάζουν είναι, απλά, η νοητική φόρτιση.

Διάβασε περισσότερα

Τι ονομάζουμε νοητική φόρτιση

Σίγουρα σου έχει συμβεί: Οδηγείς προς το σπίτι και, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι η ευθύνη σου στη δουλειά, έχεις ή δεν έχεις παιδιά, το μυαλό σου δεν σταματά ούτε ένα δευτερόλεπτο, γεμάτο με εκκρεμείς εργασίες. Από το τι θα φάτε για βραδινό απόψε –και αν θα έχει ξεπαγώσει εγκαίρως– μέχρι τα ραντεβού με τον γιατρό (τα δικά σου και των άλλων), μην παραλείποντας και υποθέσεις του σχολείου, το πλυντήριο που άπλωσες και πρέπει να στεγνώσει πριν βρέξει ή αν αύριο πρέπει να φορέσουν στολή ή φόρμα. Κατανοητά όλα αυτά, έτσι δεν είναι;

Λοιπόν, τα καλά νέα είναι ότι η επιστήμη κατάφερε, επιτέλους, να αποσαφηνίσει αυτό το επικό φαινόμενο: Αυτό που έχουν πολλές γυναίκες δεν είναι μια υπερδύναμη, αλλά νοητική φόρτιση. 

Επιπρόσθετα, αξίζει να σημειώσουμε ότι, για πρώτη φορά, αυτό το φαινόμενο αντιμετωπίζεται εποικοδομητικά στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στα κοινωνικά δίκτυα ως μέρος της στρατηγικής διαχείρισης άγχους. Ο εγκέφαλος – χάρη στη νευροπλαστικότητα – μαθαίνει γρήγορα το πότε σταματάμε απλώς να επιβιώνουμε και αρχίζουμε να μοιράζουμε ευθύνες και σε άλλους, να ιεραρχούμε και να αφήνουμε τα πράγματα να κυλήσουν μόνα τους. Αυτό είναι επίσης ψυχική υγεία και η στρατηγική είναι σαφής: Η ανακούφιση της γυναικείας νοητικής φόρτισης δεν σχετίζεται με το να κάνεις τα πάντα χωρίς να αγχώνεσαι, αλλά με το να μην τα κάνεις όλα εσύ.

Νοητική φόρτιση και διαχείριση άγχους

Επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν ότι η γυναικεία νοητική φόρτιση συνδέεται με συναισθηματική δυσφορία και ανισότητα των φύλων. Η μελέτη Cognitive household labor: gender disparities and consequences for maternal mental health and wellbeing (Γνωστική οικιακή εργασία: ανισότητες μεταξύ των φύλων και συνέπειες για την ψυχική υγεία και ευεξία των μητέρων) δείχνει πώς αυτή η αόρατη διαχείριση των εργασιών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης, συναισθηματικής εξάντλησης και χειρότερη ψυχική υγεία στις γυναίκες, σε σύγκριση με τους συντρόφους τους. 

Επιπλέον, αυτή η φόρτιση δεν είναι μόνο στο μυαλό. Το σώμα επίσης πληρώνει το τίμημα: Ένα παρατεταμένο επίπεδο νοητικής κόπωσης μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα, όπως συνεχή εξάντληση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, άγχος, διαταραχές στη διάθεση και στον ύπνο, πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους ή έλλειψη συγκέντρωσης. Γενικά, προκαλεί στις γυναίκες μια κάποια ευερεθιστότητα, ένα αίσθημα θλίψης και γενικής δυσαρέσκειας. Μια άλλη στιγμή θα μιλήσουμε για το πώς μπορεί να επηρεάσει τη λίμπιντο.

Είναι η νοητική φόρτιση αποκλειστικά γυναικεία;

Ίσως αναρωτιέσαι γιατί οι άντρες ζουν με λιγότερες ανησυχίες και, πολλές φορές, την ίδια στιγμή που μας βλέπουν να γινόμαστε χίλια κομμάτια. Για να το καταλάβουμε, είναι σημαντικό να αναλύσουμε τη γυναικεία βιολογία. Βρήκαμε μια πιθανή ιατρική εξήγηση για το γιατί οι γυναίκες κουβαλάμε τα δικά μας και τα των άλλων στο άρθρο μιας ειδικού στην υγεία των γυναικών, της Δρ. Sara Marín Berbell, η οποία, εξηγεί αναλυτικά τα πράγματα «για να γίνουν κατανοητά»:

«Δεν ξέρω αν συμβαίνει και σε σένα, αλλά εγώ νιώθω ότι κουβαλάω συναισθηματικά τα πάντα (…) Λοιπόν, δεν φταις εσύ, φταίει η γυναικεία βιολογία σου. Πρέπει να σταματήσουμε να κατηγορούμε τον εαυτό μας για πράγματα που μας συμβαίνουν και που έχουν φυσιολογική εξήγηση. Και το θέμα είναι ότι, στην πραγματικότητα, δεν είναι ότι είσαι υπερβολικά πιεστική ή με πολλή ένταση. Είναι ότι ο εγκέφαλός σου και ο τρόπος που ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου είναι διαφορετικοί από αυτούς των ανδρών (…) 

Η αμυγδαλή είναι το μέρος του εγκεφάλου που ανιχνεύει τα συναισθήματα και τις απειλές. Είναι σαν ο συναγερμός του σώματός μας όταν υπάρχει κίνδυνος και στις γυναίκες ενεργοποιείται πιο έντονα. (…) Επιπλέον, οι γυναίκες έχουμε μεγαλύτερη συναισθηματική μνήμη. Τα οιστρογόνα κάνουν τον ιππόκαμπο να αποθηκεύει καλύτερα τις εμπειρίες, τις χειρονομίες, τις αισθήσεις. (…) και να έχουμε μεγαλύτερη σύνδεση μεταξύ του συναισθηματικού και του λογικού μέρους. Αναλύουμε, καταλαβαίνουμε τι αισθάνονται οι άλλοι και προβλέπουμε πολύ καλύτερα. Το κλειδί είναι ότι, καθώς αισθανόμαστε περισσότερα, ανησυχούμε περισσότερο και επεξεργαζόμαστε περισσότερα, αναπτύσσουμε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα, δηλαδή μεγαλύτερη ικανότητα προσαρμογής στα συναισθήματα. Έτσι, δεν είναι ότι έχεις υπερβολικά πολλή ένταση, δεν είναι ότι υπερβάλλεις και δεν αναλαμβάνεις τα πάντα επειδή το θέλεις. Είναι ότι ο εγκέφαλός σου είναι διαφορετικός και κανείς δεν σου το είχε εξηγήσει».

Οιστρογόνα; Μπίνγκο, αυτό είναι! Αν τα οιστρογόνα είναι εν μέρει υπεύθυνα για το ότι τα παίρνουμε όλα πάνω μας, δεν είναι αδιανόητο ότι η περιεμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια ευκαιρία για να απαλλαγούμε από τη νοητική φόρτιση. Με μια στάση «Ζήσε ξέγνοιαστα, γιατί η ζωή είναι μικρή!», ας εκμεταλλευτούμε το γεγονός ότι αυτή η φάση μας επιτρέπει να απαλλαγούμε, έστω και προσωρινά, από την υπερβολική απαίτηση να θυμόμαστε τα πάντα, να τα υποστηρίζουμε όλα και να τα προβλέπουμε όλα. Έτσι, είναι δυνατό να επιτύχουμε μια καλύτερη συναισθηματική ισορροπία.

Η επιστήμη μας ανακουφίζει νοητικά και ψυχικά

Η νευροεπιστήμη υποστηρίζει ότι ο εγκέφαλος της γυναίκας αρχίζει να αναπροσαρμόζεται κατά την περιεμμηνόπαυση: μειώνεται η συναισθηματική υπερσύνδεση και αυξάνεται η διαύγεια για να δοθεί προτεραιότητα στα ουσιαστικά. Η Δρ Louann Brizendine, στο έργο της The Upgrade: How the Female Brain Gets Stronger and Better in Midlife and Beyond (2022, Harmony Books) υποστηρίζει ότι ο εγκέφαλος των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση «χάνει την υπερβολική εγρήγορση που συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων που ευνοούν την ενσυναίσθηση, τη συνεχή ανησυχία για τους άλλους ή την συναισθηματική πολυασχολία και κερδίζει συγκέντρωση, ηρεμία και γνωστική αυτονομία». 

Το πρόβλημα είναι ότι, λόγω της κουλτούρας, πολλές γυναίκες συγχέουν την ευθύνη με τη μόνιμη διαθεσιμότητα. Το να λέμε ναι σε όλα δεν είναι ένας έξυπνος τρόπος να κατανοήσουμε τη γενναιοδωρία και συνεπάγεται μια εξάντληση που μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για όλους. Αν θέλουμε να επαναφέρουμε μια καλή διαχείριση του άγχους, πρέπει να παραδεχτούμε τα λάθη μας και να αποδεχτούμε ότι μια καλή διαπραγμάτευση την κατάλληλη στιγμή μπορεί να είναι ο δρόμος προς μια ζωή με λιγότερη νοητική φόρτιση. Στην πράξη, αυτό σημαίνει να ξέρεις να ορίζεις σαφή όρια και να είσαι αποφασιστική.

Η νοητική φόρτιση στο ζευγάρι (με παιδιά)

Το θέμα των οικογενειακών υποχρεώσεων, που περιλαμβάνει τη φροντίδα των γονιών αλλά κυρίως των παιδιών, αξίζει ένα ξεχωριστό κεφάλαιο. Εδώ υπάρχει μόνο ένα μυστικό για να μην συσσωρεύεται η γυναικεία νοητική φόρτιση και αυτό ονομάζεται συνυπευθυνότητα. Δεν πρόκειται για το να δέχεσαι ένα «με τι να σε βοηθήσω;», όσο και αν, μερικές φορές, αυτό είναι μουσική για τα αυτιά σου. Ούτε πρόκειται για το να μοιράζεσαι τις εργασίες κατά 50%. Πρόκειται για το να αισθάνονται και οι δύο γονείς εξίσου υπεύθυνοι για ό,τι πρέπει να γίνει. 

Η Eve Rodsky, συγγραφέας του βιβλίου «Η μέθοδος Fair Play για τις οικιακές εργασίες: Πέτυχε μια δίκαιη κατανομή των εργασιών στο σπίτι» (Zenith, 2021), βιβλίο το οποίο η Reese Whiterspoon το έφερε στη λέσχη ανάγνωσής της πριν ακόμα από την πανδημία, επιμένει σε μια βασική ιδέα: Το να αναθέτεις δουλειές σε άλλους είναι να παραχωρείς την πνευματική ιδιοκτησία μιας εργασίας. Φτάσε σε μια συμφωνία να την αφήσεις στα χέρια κάποιου άλλου και διάγραψέ την από τη νοητική σου λίστα για πάντα. Όχι μόνο να μην ασχοληθείς ξανά με αυτήν, αλλά ούτε καν να την παρακολουθείς. Αυτό να μην είναι πλέον δικό σου πρόβλημα, επειδή έχει αφεθεί στα χέρια ενός άλλου μυαλού που θα το σχεδιάσει, θα το εκτελέσει και θα το επαναλάβει κάθε φορά που είναι απαραίτητο. 

Η συγγραφέας προτείνει στο βιβλίο της ένα πρακτικό σύστημα με κάρτες για την κατανομή της νοητικής φόρτισης του σπιτιού μεταξύ των ζευγαριών. Για αυτό πρέπει να σχεδιαστεί ένα πρωτόκολλο, να γίνει μια καλή διαπραγμάτευση και να εφαρμοστούν συγκεκριμένα εργαλεία που δεν χρειάζεται να είναι συναινετικά. Είναι σημαντικό αυτός που αναλαμβάνει την εργασία να μπορεί να το κάνει με τον δικό του τρόπο. Το να τον παρακολουθείς δεν ανακουφίζει τη γυναικεία νοητική φόρτιση (και το ξέρεις).

Ενυδατωμένος κόλπος, ευτυχισμένος κόλπος

ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

0 18343

Αν και μπορεί να φαίνεται ως ένα απλό ζήτημα δυσφορίας, όταν εμφανίζεται η κολπική ξηρότητα της εμμηνόπαυσης, η σεξουαλική υγεία της γυναίκας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. Η επίλυση των ενοχλήσεων και των επιπλοκών που σχετίζονται με αυτή την κατάσταση, η οποία εμφανίζεται όταν αρχίζει η μείωση των οιστρογόνων, είναι επείγουσα (και εύκολη αν ξέρεις πώς). Ας δούμε μαζί, μία προς μία, τις αιτίες της έλλειψης κολπικής ενυδάτωσης και τις πιθανές λύσεις, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει η αγορά ενός καλού ενυδατικού προϊόντος για την περιοχή του αιδοίου.

Διάβασε περισσότερα

Αιτίες και συνέπειες της κολπικής ξηρότητας κατά την εμμηνόπαυση

Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, σταδιακά μειώνεται και η φυσική κολπική υγρασία, γεγονός που προκαλεί ερεθισμό της περιοχής και την προδιαθέτει σε μεγαλύτερο αριθμό λοιμώξεων. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να είσαι στην εμμηνόπαυση για να συμβεί αυτό, και το ξέρεις: το άγχος, τα ορμονικά αντισυλληπτικά ή ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν κολπική ξηρότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Έχοντας πει ήδη αυτό, ένας από τους μεγαλύτερους φόβους των γυναικών είναι η κολπική ξηρότητα κατά την εμμηνόπαυση. Και δεν είναι ένας αβάσιμος φόβος, κρίνοντας από τα στοιχεία: Σύμφωνα με την 6η Μελέτη για την Εμμηνόπαυση που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Εμμηνόπαυσης το 2024, αυτή η έλλειψη κολπικής υγρασίας επηρεάζει σχεδόν το 70% των γυναικών και αυξάνεται με την πρόοδο της ηλικίας (49% στην περι-εμμηνόπαυση, 67,8% στην εμμηνόπαυση), οπότε δεν φαίνεται κακή ιδέα να προλάβουμε το πρόβλημα. Ωστόσο, η προαναφερθείσα μελέτη δείχνει επίσης ότι, από την πλειονότητα των γυναικών που δηλώνουν ότι βιώνουν κολπική ξηρότητα κατά την εμμηνόπαυση, σχεδόν το ένα τρίτο δεν χρησιμοποιεί κανένα προϊόν για την ανακούφισή της. 

Αυτό είναι κακή ιδέα, αν με ρωτήσεις, καθώς η περιοχή του αιδοίου και του κόλπου καλύπτεται από έναν λεπτό και πολύ ευαίσθητο βλεννογόνο που, για όλους τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω, γίνεται πιο εύθραυστος, χάνει την ελαστικότητά του και διατηρεί πιο δύσκολα την υγρασία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τράβηγμα, κνησμό, ερεθισμό, μικρές ρωγμές κατά την τριβή, κάψιμο και ενόχληση κατά την άσκηση, το περπάτημα ή τη σεξουαλική επαφή. Δεν είναι καθόλου ευχάριστο.

Βασικά σημεία για την ενυδάτωση του κόλπου

Η χρήση ενός ενυδατικού προϊόντος για το αιδοίο βοηθά στην καταπολέμηση όλων των παραπάνω προβλημάτων και η χρησιμότητά του δεν περιορίζεται μόνο κατά την παύση της περιόδου. Πες το στις φίλες σου, στις αδελφές και στις γνωστές σου: η ενυδάτωση του κόλπου μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις την ευεξία σου σε στιγμές τόσο διαφορετικές, όπως μετά τον τοκετό, μετά από κάποια ιατρική θεραπεία που προκαλεί κολπική ξηρότητα, αν παίρνεις ορμονικά αντισυλληπτικά και, τι έκπληξη!, όταν έχεις πολύ άγχος.

Οι κρέμες που χρησιμοποιούνται στην περιοχή του αιδοίου βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής υγρασίας και διατηρούν την περιοχή εύκαμπτη, απαλή και προστατευμένη από ερεθισμούς και πιθανές λοιμώξεις. Είναι σημαντικό να τις χρησιμοποιείς τακτικά από τις πρώτες φορές που παρατηρείς ξηρότητα. Και γιατί να τις εντάξεις στη ρουτίνα σου; Για τους εξής τρεις βασικούς λόγους:

1. Διατηρεί το αμυντικό φράγμα του δέρματος σε καλή κατάσταση

Όταν το δέρμα είναι ξηρό, μπορεί να δημιουργηθούν μικρορωγμές, οι οποίες είναι σαν να ανοίγουν την πόρτα σε ερεθιστικούς παράγοντες ή μικρόβια. Η ενυδάτωση κάνει το δέρμα πιο ανθεκτικό στον ιδρώτα, την τριβή κ.λπ.

2. Βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου pH του κόλπου

Η κολπική χλωρίδα χρειάζεται ένα ελαφρώς όξινο περιβάλλον για να είναι υγιής. Εάν η περιοχή είναι ξηρή ή ερεθισμένη, αυτή η ισορροπία διαταράσσεται. Ένα καλά σχεδιασμένο ενυδατικό προϊόν για το αιδοίο δεν το επιτρέπει αυτό.

3. Βελτιώνει τη σεξουαλική ευεξία

Όταν υπάρχει ξηρότητα, ο κολπικός ιστός χάνει την ικανότητα φυσικής λίπανσης. Αυτό μπορεί να κάνει τις σεξουαλικές σχέσεις ενοχλητικές, ακόμη και επώδυνες. Τρέξε στο φαρμακείο.

Πώς να καθαρίζεις και να ενυδατώνεις την ευαίσθητη περιοχή

Αν και χρησιμοποιούνται αδιακρίτως, οι λέξεις αιδοίο και κόλπος αναφέρονται σε δύο διαφορετικές περιοχές της γυναικείας ανατομίας (και η καθεμία απαιτεί τη δική της φροντίδα). Το αιδοίο είναι το εξωτερικό μέρος του γεννητικού συστήματος και πρέπει να πλένεται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα με νερό και σαπούνι ειδικά σχεδιασμένο για να σέβεται τη μικροβιακή χλωρίδα και το όξινο pH. Από την άλλη πλευρά, ο κόλπος αποτελεί μέρος των εσωτερικών γεννητικών οργάνων. Είναι ο αγωγός που συνδέει το αιδοίο με τον τράχηλο της μήτρας και με την ίδια τη μήτρα και είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι αυτοκαθαρίζεται, δεν υπάρχει ανάγκη να βάζεις σαπούνι ή να κάνεις κολπικά πλυσίματα.

Αξίζει να αναφερθεί ότι όσες χρησιμοποιούν σερβιέτες για την ακράτεια και παρατηρούν κολπική ξηρότητα λόγω εμμηνόπαυσης πρέπει να επιλέγουν σερβιέτες κατάλληλες για ευαίσθητο δέρμα (υλικά που αναπνέουν, χωρίς άρωμα, με απορροφητικές ζώνες που απομακρύνουν την υγρασία) και να τηρούν ορισμένους κανόνες: να τις αλλάζουν τακτικά, να διατηρούν την περιοχή καθαρή και να φορούν βαμβακερά εσώρουχα.

Όσον αφορά την ενυδάτωση του κόλπου, στην αγορά υπάρχουν κρέμες, τζελ, ακόμη και έλαια για εφαρμογή εξωτερική ή εσωτερική (ή και για τις δύο περιπτώσεις) για την αντιμετώπιση της κολπικής ξηρότητας, τη μείωση του κνησμού και τη βελτίωση της ελαστικότητας του βλεννογόνου. Γενικά είναι γνωστά ως «ενυδατικά προϊόντα για το αιδοίο» και λειτουργούν δημιουργώντας ένα λεπτό προστατευτικό φιλμ και αφήνοντας μια αίσθηση άνεσης που κάνει τη ζωή πιο ευχάριστη. Εκτός από την αποφυγή κνησμού και ερεθισμών, μας καθιστούν λιγότερο εξαρτημένες από τα λιπαντικά για το σεξ. Χρειάζεσαι περισσότερους λόγους;

Πρακτικές ασκήσεις, δωρεάν και για όλα τα επίπεδα: Γιατί η καλλισθενική γυμναστική είναι σύμμαχος των γυναικών στην προεμμηνόπαυση

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

0 172

Μπορεί να πεις ότι δεν ξέρεις τι είναι η καλλισθενική γυμναστική, αλλά κάθε φορά που έχεις σηκώσει ένα μωρό από το πάτωμα, έχεις ανεβάσει τα ψώνια από τις σκάλες ή έχεις μετακινήσει έναν καναπέ χωρίς βοήθεια, να ξέρεις ότι έχεις κάνει ασκήσεις καλλισθενικής. Αυτός ο τύπος προπόνησης, που παλαιότερα θύμιζε τους Αμερικανούς πεζοναύτες και σήμερα έχει γίνει τάση στο TikTok για γυναίκες άνω των 35 ετών, έχει μόνο ένα μυστικό: Να χρησιμοποιείς το ίδιο το βάρος του σώματός σου για να αποκτήσεις δύναμη, κινητικότητα και σταθερότητα. 

Διάβασε περισσότερα

Και γιατί το αναφέρουμε εδώ; Επειδή είναι εξαιρετικό για τα ζητήματα υγείας της προεμμηνόπαυσης και, φυσικά, επειδή μπορεί και πρέπει να ενσωματωθεί στη ζωή σου αν θέλεις να ζήσεις πολλά χρόνια, γεμάτα ενέργεια και με δυνατούς μυς και οστά.

Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική

Ουσιαστικά, η καλλισθενική γυμναστική είναι βασική και λειτουργική κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι, προσαρμοσμένη στο δικό μας επίπεδο, είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε όλες και, το πιο σημαντικό, προετοιμάζει το σώμα μας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Χωρίς την ανάγκη για μηχανήματα, περίπλοκες χορογραφίες ή προσωπικό γυμναστή, πρόκειται για την επαναφορά σε αυτό που το σώμα μας ξέρει να κάνει με φυσικό τρόπο: Να σκύβουμε, να σηκωνόμαστε, να σπρώχνουμε, να στηριζόμαστε. Και να το κάνουμε, φυσικά, με ανανεωμένη δύναμη. 

Μεταξύ των 35 και 55 ετών, το σώμα αρχίζει να παρατηρεί τα σημάδια της κλιμακτηρίου (περιεμμηνόπαυσης), τα οποία επιδεινώνονται με τη μείωση των οιστρογόνων. Λιγότερη μυϊκή μάζα, μεγαλύτερη ευκολία στη συσσώρευση λίπους (ειδικά στην κοιλιά), αλλαγές στην ισορροπία και ένας μεταβολισμός που δεν λειτουργεί πια με την ίδια ταχύτητα. Χωρίς να το δραματοποιούμε, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι είναι κάτι φυσιολογικό και ότι καμία γυναίκα δεν τη γλιτώνει.

Αυτή τη στιγμή, η σωματική δραστηριότητα που επικεντρώνεται στην καρδιαγγειακή αντοχή είναι απαραίτητη, αλλά το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις δύναμης, καθώς η διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υποβολή των μυών σε κάποιο βαθμό πίεσης. Αυτή η πίεση επιτυγχάνεται με αυτό που ονομάζουμε ασκήσεις δύναμης και αντοχής. Για να το κάνεις αυτό, υπάρχουν διάφορες δυνατότητες. Οι πιο συνηθισμένες είναι να πας στο γυμναστήριο ή να κάνεις στο σπίτι μια σειρά ασκήσεων με βάρη και λάστιχα. Μια άλλη, λιγότερο γνωστή επιλογή είναι να κάνεις ασκήσεις καλλισθενικής.

Οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής στην εμμηνόπαυση

Η καλλισθενική γυμναστική σε οποιαδήποτε ηλικία είναι πρακτική, δωρεάν και προοδευτικής δυσκολίας, αλλά επιπλέον ενισχύει τα οστά και τους μυς και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού (όλα κρίσιμα σημεία στην κλιμακτήριο, δηλαδή την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση). Αν αισθάνεσαι λίγο πεσμένη, οι ασκήσεις καλλισθενικής μπορούν να σε βοηθήσουν να ανεβάσεις το ηθικό σου, επειδή ξυπνούν ένα πολύ ισχυρό συναίσθημα που σου λέει: «Κι εγώ είμαι δυνατή».

Παρά τα όσα μπορεί να μεταδίδουν τα χιλιάδες βίντεο με μυώδεις άντρες κρεμασμένους από ξύλινες κατασκευές σε παραλίες της Βραζιλίας, οι ασκήσεις καλλισθενικής αποτελούν μια ευχάριστη, κομψή και εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για τις γυναίκες, η οποία έχει επιπλέον ένα θαυμάσιο πλεονέκτημα. Αρκεί μια καρέκλα, ένα μπουκάλι, ο πάγκος της κουζίνας. Δεν το πιστεύεις; Σου παρουσιάζουμε μερικά από τα οφέλη τους και, στη συνέχεια, πρακτικά παραδείγματα για να ξεκινήσεις.

1. Καταπολεμούν την απώλεια μυϊκής μάζας.

Με τη σταδιακή μείωση των οιστρογόνων, χάνουμε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Η καλλισθενική γυμναστική διεγείρει το σώμα να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας το ίδιο του το βάρος.

2. Βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Όπως ξέρεις, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (αυτό ισχύει και αντίστροφα, προσοχή). Αν έχεις αρχίσει να παρατηρείς ότι παχαίνεις με τον αέρα που αναπνέεις, σκέψου το.

3. Προστατεύουν τις αρθρώσεις.

Σε μια εποχή που οι αρθρώσεις υποφέρουν τόσο πολύ, η καλλισθενική γυμναστική ενισχύει το περιβάλλον τους και βελτιώνει την κινητικότητα. Όλα αυτά, επιπλέον, χωρίς ισχυρούς κραδασμούς ή απότομες κινήσεις.

4. Βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Λίγα λέγονται για το πώς οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν αυτά τα δύο στοιχεία. Με τις κατάλληλες ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής μπορείς να γυμνάσεις αποτελεσματικά τον κορμό, που είναι το πραγματικό κέντρο βάρους.

5. Μειώνουν το άγχος.

Καθώς πρέπει να τις κάνεις πολύ συγκεντρωμένη, είναι ένα είδος διαλογισμού όπου εφαρμόζεται μια καλή τεχνική αναπνοής, συντονισμού και σωματικής παρουσίας.

Ασκήσεις καλλισθενικής για αρχάριο επίπεδο

Ξέχασε στόχους του τύπου να σκαρφαλώνεις στα δέντρα σαν σκίουρος ή να κάνεις το σώμα σου να σχηματίζει ένα «Υ» κρεμασμένο σε κρίκους. Εδώ πρόκειται να ξεκινήσεις από το μηδέν, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσεις τίποτα και, μάλιστα, χωρίς να βγεις από το σπίτι (αν αυτή η επιπλέον άνεση θα σε κάνει να έχεις μεγαλύτερη συνέπεια).

Μια βασική ρουτίνα ασκήσεων καλλισθενικής για να ξεκινήσεις σήμερα, είναι εύκολο να δημιουργηθεί με τη βοήθεια των καλύτερων βίντεο που υπάρχουν στο ίντερνετ. Μπορείς να βρεις μεγάλη ποικιλία αν πληκτρολογήσεις «καλλισθενική για αρχάριους» στη μηχανή αναζήτησης στο διαδίκτυο. Κάνε 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Αν μπορείς, κάνε δύο γύρους. Αν όχι, ένας είναι αρκετός. Ας γιορτάσουμε την επιμονή και τη σταδιακή πρόοδο, όχι την επική.

  • Καθισματάκια στον καναπέ

Είναι σαν μια ήπια εκδοχή των κλασικών squat (βαθιά καθίσματα). Ιδανικό για να ξεκινήσεις να γυμνάζεις τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό. Είναι απλό: Κάθεσαι στον καναπέ και σηκώνεσαι χωρίς να χρησιμοποιείς καθόλου τα χέρια σου. Για να το κάνεις σωστά και να ωφελήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου, κράτα το στήθος ανοιχτό και το βλέμμα σου μπροστά. Δεν υπάρχει βιασύνη. Καλύτερα να κάνεις δύο σωστά παρά δέκα λάθος.

  • Push-ups (κάμψεις) στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας

Τελικά θα καταλήξεις να τα κάνεις στο πάτωμα, αλλά για την ώρα, στήριξε τα χέρια σου στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας και σκύψε προς τα εμπρός λυγίζοντας τους αγκώνες, αλλά μονοκόμματα, χωρίς να κουνάς την πλάτη. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Αν το νιώθεις στους ώμους ή στη μέση, το κάνεις λάθος. Στον τοίχο είναι πιο εύκολο, οπότε άφησε τον πάγκο για όποτε θελήσεις να αυξήσεις την ένταση.

  • Γέφυρα γλουτών στο χαλί

Αυτό ίσως σου είναι γνώριμο, γιατί είναι η τυπική άσκηση που γίνεται για να τονώσεις τους γλουτούς. Ενδυναμώνει επίσης την περιοχή της μέσης και της πλάτης και την κάτω κοιλιά. Ενδυναμώνει τους μυς που στηρίζουν τη λεκάνη (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους), κάτι που είναι πολύ σημαντικό στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στηριγμένα κάτω κατά μήκος του σώματος και σήκωσε τη λεκάνη χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους από το έδαφος.  

  • Σανίδα στο τραπέζι 

Αυτή είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα. Επιπλέον, βελτιώνει την ισορροπία. Γίνεται στηρίζοντας τους αγκώνες στο τραπέζι και τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις την κοιλιά να ενεργοποιείται (κράτα τη θέση για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα). Είναι σημαντικό τα πόδια να παραμένουν ίσια.

  • Κωπηλασία με πετσέτα

Δέσε μια πετσέτα σε έναν στύλο ή πιάσε τα άκρα της και τράβηξέ την κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Με κάτι τόσο απλό μπορείς να γυμνάσεις την άνω πλάτη και τα χέρια σου και να αντισταθμίσεις την καμπούρα που προκαλεί το να κάθεσαι για πολλές ώρες.

Έχοντας πει όλα αυτά, γνωρίζουμε ότι η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να είναι μια πρόκληση αν η ζωή σου είναι πολύ καθιστική, οπότε συγκεντρώσου: Το κλειδί είναι να ξυπνήσεις το σώμα και να ενεργοποιήσεις τα οστά και τους μυς, σιγά-σιγά. Ξεκίνα με δέκα λεπτά και όταν τα καταφέρεις, αύξησε σε 15, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν θέλεις να κάνεις γυμναστική και άλλες μέρες, μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις που έχουν ως μοναδικό σκοπό να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα ή να επικεντρωθείς στη βελτίωση του πυελικού εδάφους, για παράδειγμα.

«Κέτο ναι, αλλά με νου»: Όσα κανείς δεν σου έχει πει (σωστά) για την κετογονική διατροφή

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

0 203

Ίσως να έχεις ακούσει να μιλούν για αυτήν με το δημοφιλές της όνομα «κέτο» (συντομογραφία του αγγλικού όρου «ketogenic diet»). Κετογονική είναι η επιστημονική ονομασία που της δίνεται στο ιατρικό πλαίσιο και, αν και αρχικά, στη δεκαετία του 1920, προτάθηκε για θεραπευτικούς σκοπούς (για τη θεραπεία παιδιών με επιληψία ανθεκτική στα φάρμακα), στις αρχές της δεκαετίας του 2000 εισήχθη στον τομέα της γενικής ευεξίας. 

Διάβασε περισσότερα

Στη συλλογική φαντασία συνδέεται με σημαντική απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να δούμε κάτι περισσότερο σε αυτήν. Ειδικά όταν γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.

Τι είναι η κετογονική διατροφή και πώς λειτουργεί

Ο όρος «κετογονικός» προέρχεται από την κέτωση, τη μεταβολική διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός αλλάζει τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Αυτό συμβαίνει μόνο όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, εξαντλούνται τα αποθέματα και ο οργανισμός εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το συκώτι μετατρέπει το συσσωρευμένο λίπος σε κετονικά σώματα και τα χρησιμοποιεί για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Παρά τη σύγχυση που μπορεί να επικρατεί, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δοκιμάζεις λαχανικά ή φρούτα. Μια κετογονική διατροφή δεν μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών.

Περισσότερο από ένα αυστηρό πρότυπο, η κετογονική διατροφή αποσκοπεί σε μια μεταβολική επανεκπαίδευση από την οποία μπορούν να αποκομιστούν ορισμένα οφέλη. Φυσικά, η απόφαση να την ακολουθήσεις πρέπει να βασίζεται σε σωστή ενημέρωση από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα καθορίσει την καταλληλότητά της ανάλογα με το πλαίσιο του ατόμου και τη γενική κατάσταση της υγείας του (εκτός από τους στόχους του).

Οφέλη της κετογονικής διατροφής

Η κέτο είναι μια διατροφή που, εφόσον προσαρμόζεται σωστά σε κάθε άτομο και ακολουθείται με επαγγελματική συμβουλή, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία και την ευεξία. Δεν είναι μια δίαιτα για απώλεια βάρους, προσοχή.

  1. Απώλεια βάρους με πιο αποτελεσματικό τρόπο

Δεν πρόκειται για απώλεια βάρους για χάρη του αδυνατίσματος και μόνο, αλλά για την απομάκρυνση μιας ορισμένης ποσότητας περιττού λίπους χωρίς να βλάπτεται ο μυς ή τα οστά. Η κετογονική διατροφή επιτρέπει μια πιο σταθερή απώλεια σωματικού λίπους, εφόσον η διατροφή συνδυάζεται με έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωστή ανάπαυση.    

2. Λιγότερες λιγούρες  

Ένα από τα πλεονεκτήματα που περισσότερο εκτιμούν όσοι ακολουθούν μια κετογονική διατροφή είναι η αίσθηση του κορεσμού. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά που χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στο να διαχωρίζονται τα γεύματα χωρίς άγχος.

3. Πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη    

Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι θεωρούν ότι μια καλά σχεδιασμένη κετογονική διατροφή μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες, όπως τη μείωση των τριγλυκεριδίων, την αύξηση της HDLχοληστερόλης (της «καλής») και την εξισορρόπηση της LDL. Αυτό, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι τα λίπη που επιλέγονται είναι υγιεινά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί κ.λπ.), αποφεύγοντας τα τηγανητά και τα υπερ-επεξεργασμένα.    

4. Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα 

Ο περιορισμός των υδατανθράκων σημαίνει μείωση της ποσότητας γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα, κάτι που ωφελεί τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2. Αυτός ο τρόπος σταθεροποίησης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα κάνει την ενέργεια επίσης να είναι σταθερή, χωρίς πτώσεις.

Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια και καλύτερη σωματική απόδοση. Ωστόσο, η κετογονική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει πάντα να παρακολουθείται από γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο που γνωρίζει το ιστορικό του ατόμου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων και, φυσικά, να μειώνονται οι ποσότητες που είναι κατάλληλες για τις ανάγκες του ατόμου.

Κετογονική διατροφή στις γυναίκες

Η μείωση των οιστρογόνων που παρατηρείται κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια, τη μυϊκή μάζα και το κοιλιακό λίπος.

Γι’ αυτό, η κετογονική διατροφή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν προσαρμοστεί σωστά: σταθεροποιώντας τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολικής ευαισθησίας. Μια ελεγχόμενη κέτωση μπορεί να ευνοήσει την ορμονική ισορροπία και να ανακουφίσει τα συναφή συμπτώματα, πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση και με επαρκή πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα στην κετογονική διατροφή

Μερικές φορές η εφαρμογή της κετογονικής διατροφής μπορεί να είναι περίπλοκη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο. Για να πάρεις μια ιδέα, ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα:

  • Κρέατα και ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα: τα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, μαρούλι), τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) και άλλα όπως το κολοκύθι, το αγγούρι, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι.
  • Λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας ή το λάδι αβοκάντο.
  • Από τα φρούτα, τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα), τα αβοκάντο και η ντομάτα.

Απαγορευμένα τρόφιμα:

  • Ζάχαρη: Η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά και η καρύδα και η μαύρη ζάχαρη, η ζάχαρη καλαμποκιού και, φυσικά, η μελάσα, το μέλι, το σιρόπι αγαύης και όλα τα είδη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά τους.
  • Δημητριακά και σπόροι: Σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι και παράγωγα, ακόμη και αν είναι ολικής αλέσεως.
  • Όσπρια και κουκιά.
  • Βολβοί: Γλυκοπατάτες, μανιόκα, πατάτες, χωρίς να ξεχνάμε τα καρότα και τα παντζάρια.
  • Φρούτα, εκτός από τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα).

Πιθανοί κίνδυνοι της κετογονικής διατροφής

Η τήρηση της κετογονικής διατροφής συνεπάγεται την κατανάλωση λιπαρών πάνω από το συνιστώμενο όριο (και πρωτεϊνών κάτω από το συνιστώμενο όριο), γι’ αυτό είναι απολύτως απαραίτητο να προσέχεις τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, ώστε να μην προκληθεί έλλειμμα.

Επιπλέον, δεν μπορεί να είναι μια διατροφή για όλη τη ζωή, αλλά προσωρινή. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην αρχή μπορεί να εμφανιστεί μια σειρά συμπτωμάτων που είναι γνωστά ως κετογονική γρίπη ή κέτο γρίπη. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος που προσαρμόζεται στα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας. Εάν μειωθούν απότομα οι υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα το σώμα να αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες. Αυτό διαταράσσει την ισορροπία του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου, προκαλώντας ήπια αφυδάτωση και ανισορροπία των μετάλλων.

Σε αυτή τη διαδικασία προσαρμογής, τόσο ο εγκέφαλος όσο και οι μύες πρέπει να συνηθίσουν να χρησιμοποιούν τα κετονικά σώματα και μπορεί να παρατηρηθεί πονοκέφαλος, νοητική θολούρα, αδυναμία ή κόπωση, και μερικές φορές ναυτία ή μυϊκοί σπασμοί.

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται σε περίπου δέκα ημέρες, αλλά για να τα ανακουφίσεις μπορείς να κάνεις τα εξής: Να πίνεις αρκετό νερό, να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) και να επιλέγεις πάντα ποιοτικά λιπαρά.

Ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό: Πώς να νιώσεις άνετα και να ανακτήσεις την ευεξία σου

ΑΚΡΑΤΕΙΑ

0 205

Η γέννηση ενός μωρού συνεπάγεται εκατομμύρια αλλαγές. Κατ’ αρχάς, η ρουτίνα σου πρέπει να προσαρμοστεί αναγκαστικά, τα συναισθήματα και οι προτεραιότητές σου αναδιατάσσονται μια για πάντα… και το σώμα σου επίσης μεταμορφώνεται. Σε αυτόν τον αναγκαστικό επαναπροσδιορισμό του εαυτού σου, πρέπει να αντιμετωπίσεις πιθανές νέες καταστάσεις. Μία από αυτές, για την οποία δεν μιλάμε πολύ, παρά το γεγονός ότι είναι αρκετά συχνή, είναι η ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό. 

Διάβασε περισσότερα

Γιατί εμφανίζεται η ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό;

Οι εννέα μήνες της εγκυμοσύνης και ο τοκετός απαιτούν από το γυναικείο σώμα μια εξαιρετικά μεγάλη προσπάθεια. Το βάρος του μωρού, οι διάφορες ορμονικές αλλαγές και ο ίδιος ο τοκετός ασκούν μεγάλη πίεση στους μυς που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό. Αυτή η πίεση καταλήγει να αποδυναμώνει το πυελικό έδαφος, γεγονός που αποτελεί τον κύριο παράγοντα για την εμφάνιση ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό.

Αν σου συμβαίνει αυτό, να ξέρεις ότι είναι κάτι πολύ συνηθισμένο. Η Ελληνική Μαιευτική και Γυναικολογική Εταιρεία (ΕΜΓΕ) μελέτησε το ζήτημα στο τελευταίο συνέδριο Ουρογυναικολογίας που έγινε στην Αθήνα. Επίσημο περιοδικό της ΕΜΓΕ φέτος το 2025, παραθέτει ορισμένες μελέτες με στοιχεία σχετικά με την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό: 

«Η συχνότητα εμφάνισης είναι 29% τρεις μήνες μετά τον τοκετό και σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, το 22% των ασθενών παρουσίασαν κάποιο βαθμό ακράτειας έξι μήνες μετά τον τοκετό, με την ακράτεια ούρων από προσπάθεια και τη μεικτή ακράτεια να είναι οι τύποι που σχετίζονται με αυτό».

Η ακράτεια ούρων είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, «μια εξουθενωτική πάθηση που επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό γυναικών μετά τον τοκετό». Αναμφίβολα, συμβαίνει συχνά, παρά το γεγονός ότι οι προηγούμενες γενιές αποφάσισαν να το κρύψουν σε κάποιο βαθμό ή, τουλάχιστον, να μην το συζητήσουν ανοιχτά. Έχοντάς το αυτό ξεκάθαρο, σε αυτή τη νέα εποχή όπου δεν χωράνε τα ταμπού, το να γνωρίζουμε γιατί συμβαίνει η ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό, το να ξέρουμε ότι μπορεί να είναι κάτι παροδικό και ότι, σε κάθε περίπτωση, μπορεί να αντιμετωπιστεί, ανακουφίζει πολύ όσους το βιώνουν.

Ένα άλλο επιστημονικό άρθρο της ίδιας ιστοσελίδας καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «υπάρχουν διαφορετικές ενδείξεις όσον αφορά τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό. Ο τύπος του τοκετού δεν έχει στατιστικά σημαντική σχέση με την εμφάνιση αυτής της συμπτωματολογίας». Δηλαδή, το αν ο τοκετός ήταν φυσιολογικός ή καισαρική τομή δεν έχει σημασία όσον αφορά την εμφάνιση ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό.Μόλις εμφανιστεί, οι λύσεις είναι οι ίδιες. Επίσης, και στους δύο τύπους τοκετού είναι κοινή η δυνατότητα πρόληψης αυτής της κατάστασης.

Λύσεις για την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό

Στην προαναφερθείσα μελέτη, η ΕΜΓΕ αναφέρεται στη χρησιμότητα ενός «καλού προγράμματος εκγύμνασης των πυελικών μυών με ασκήσεις Kegel» για τη μείωση της εμφάνισης ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό. Πέρα από αυτή τη συμβουλή, είναι ζωτικής σημασίας να έχεις έναν καλό φυσιοθεραπευτή που να ειδικεύεται στο πυελικό έδαφος και να συμβουλευτείς τη μαία ή τον γυναικολόγο σου για την παραμικρή αμφιβολία. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να το κάνεις χωρίς φόβο ή προκαταλήψεις. Αυτό το θέμα της προσωπικής υγείας της ευαίσθητης περιοχής αξίζει να έχει προβολή, ώστε να διευκολύνεται η παρακολούθηση από τους ειδικούς. Γιατί πρέπει να το πούμε: Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό έχει λύση και το σώμα αναρρώνει σιγά σιγά με τον καιρό, αρκεί να του δοθεί η κατάλληλη φροντίδα. 

Ωστόσο, όσο αυτό συμβαίνει, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείς καλά απορροφητικά προϊόντα που προστατεύουν το σώμα από την αίσθηση δυσφορίας. Εάν μία στις τρεις γυναίκες μπορεί να παρουσιάσει ελαφρά απώλεια ούρων μετά τον τοκετό και ένα 21,43% (σύμφωνα με μελέτες) το κάνει λόγω ακράτειας ούρων από προσπάθεια (όταν γελάει, βήχει ή γυμνάζεται), δεν είναι παράλογο να διαθέτουμε τους καλύτερους συμμάχους στην καθημερινότητά μας.

Η καλύτερη προστασία για την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό

Για το σκοπό αυτό, το ιδανικό είναι να χρησιμοποιούμε σερβιέτες για μετά τον τοκετό και εσώρουχα για μετά τον τοκετό της υψηλότερης ποιότητας. Οι σερβιέτες μετά τον τοκετό της TENA, όπως και όλες οι σερβιέτες που έχουν σχεδιαστεί για την ακράτεια ούρων, προσφέρουν ανώτερη απορροφητικότητα, εξουδετέρωση των οσμών και αναπνεύσιμα υλικά που προστατεύουν το ευαίσθητο δέρμα. Είναι πιο ασφαλείς και αναπνεύσιμες από τις συμβατικές σερβιέτες περιόδου, βοηθώντας στην αποφυγή ερεθισμών ή λοιμώξεων.

Από την άλλη πλευρά, τα εσώρουχα για ακράτεια TENA Silhouette προσφέρουν άνεση και στήριξη. Σου επιτρέπουν να κινείσαι, να ξεκουράζεσαι και να φροντίζεις το μωρό σου χωρίς ανησυχίες. Πρόκειται για απορροφητικά εσώρουχα μίας χρήσης που μοιάζουν με τα δικά σου εσώρουχα (με διακριτικό σχεδιασμό και ελαστικό, αναπνεύσιμο υλικό), προσαρμόζονται τέλεια και μπορούν να φορεθούν κάτω από οποιοδήποτε ρούχο. Είναι δερματολογικά ελεγμένα, δεν περιέχουν αρώματα, προστατεύουν και περιποιούνται το δέρμα. Είναι ιδανικά για την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό. 

Χρησιμοποιώντας τα καλύτερα απορροφητικά προϊόντα, μπορείς να ανακτήσεις την αυτοπεποίθηση και την ευεξία σου σε μια περίοδο όπου τα συναισθήματα είναι έντονα και η κούραση επηρεάζει αρνητικά τη διάθεσή σου. Ποτέ ξανά μια γυναίκα μετά τον τοκετό δεν πρέπει να αποφεύγει την άσκηση, να περνάει άσχημα στην κοινωνική της ζωή ή να νιώθει ντροπή για κάτι τόσο φυσιολογικό όσο η ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό. Η υπομονή, η αυτοφροντίδα και η χρήση κατάλληλων σερβιετών και εσωρούχων για την ακράτεια μετά τον τοκετό είναι θεμελιώδεις για να ξεπεράσεις αυτή την κατάσταση χωρίς να χάσεις την ευεξία σου.

Πέντε οφέλη του σεξ στην εμμηνόπαυση

ΣΕΞ

0 373

Αν και η εμμηνόπαυση είναι ένα μεγάλο και ποικιλόμορφο σύνολο αλλαγών σε όλα τα επίπεδα της ζωής μιας γυναίκας, μερικές φορές φαίνεται ότι είναι μόνο θέμα αλλαγών στη διάθεση, κοιλιάς και πεσμένης λίμπιντο. Αν και είναι αλήθεια ότι μία από τις πιο εμφανείς συνέπειες της μείωσης των οιστρογόνων είναι η επίδρασή της στη λίμπιντο ή τη σεξουαλική επιθυμία και την κολπική λίπανση, αυτό σηκώνει συζήτηση. Πρώτον, επειδή κανείς δεν έχει πει ότι δεν γίνεται να ζήσει χωρίς σεξ και, δεύτερον, επειδή όποιος λέει σεξ στην εμμηνόπαυση δεν εννοεί απαραίτητα ολοκληρωμένες σεξουαλικές σχέσεις με διείσδυση.

Διάβασε περισσότερα

Όπως συμβαίνει σε κάθε άλλη φάση της ζωής, υπάρχουν μέρες (ή περίοδοι) που μπορεί να νιώθεις λιγότερη επιθυμία ή ακόμα και περισσότερες ενοχλήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην τροφοδοτούμε το στίγμα και να μην συνεχίζουμε να λέμε ότι η εμμηνόπαυση και το σεξ είναι ασυμβίβαστα. Το κλειδί είναι να σέβεσαι τον ρυθμό σου, να έχεις καλή επικοινωνία με τον σύντροφό σου, να εξερευνείς διαφορετικούς τρόπους να έρθετε πιο κοντά… 

Αλλά καθώς οι πληροφορίες ποτέ δεν περιττεύουν, εδώ σου εξηγούμε γιατί έχει νόημα να μην παραμελείς το σεξ στην εμμηνόπαυση. Μιλάμε για βελτιώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην καρδιαγγειακή υγεία, ακόμη και σε εγκεφαλικό επίπεδο… Κράτα τουλάχιστον αυτά τα πέντε οφέλη του σεξ στην εμμηνόπαυση που έχουν επιστημονική τεκμηρίωση:

Το σεξ στην εμμηνόπαυση διατηρεί την ελαστικότητα του κόλπου

Οι ειδικοί στην υγεία των γυναικών υποστηρίζουν ότι η μείωση των οιστρογόνων που συμβαίνει όταν σταματά η έμμηνος ρύση τείνει να λεπταίνει τον ιστό του κόλπου, μειώνοντας το πάχος και την ελαστικότητά του, γεγονός που μεταφράζεται σε ξηρότητα, ερεθισμό και κίνδυνο να είναι επώδυνες οι σεξουαλικές επαφές.

Τα καλά νέα; Μπορούν να βελτιωθούν αυξάνοντας τη ροή του αίματος τοπικά. Και αυτό επιτυγχάνεται μέσω της διέγερσης. Ξέρεις ήδη για τη διείσδυση, αλλά μη μένεις εκεί: η χρήση παιχνιδιών, για τα οποία δεν υπάρχει ηλικία, το μασάζ στον ιστό με τα χέρια… Υπάρχουν επιλογές. Με περισσότερη αιμάτωση, οι ιστοί οξυγονώνονται και θρέφονται, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ελαστικότητα και τόνωση. Η συχνή σεξουαλική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση της τόνωσης των κολπικών μυών και στην πρόληψη της κολπικής ατροφίας όπως διαβάζουμε σε ένα άρθρο του ιστότοπου της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης, μιας μη κερδοσκοπικής οργάνωσης της οποίας η αποστολή από το 2019 είναι να προωθεί την υγεία και την ποιότητα ζωής όλων των ατόμων και κυρίως των γυναικών της μέσης ηλικίας και μετά, μέσω της κατανόησης της εμμηνόπαυσης. 

Έτσι, αν και η ελαστικότητα δεν ανακτάται πλήρως σε όλες τις περιπτώσεις, το να υπάρχει σεξ στην εμμηνόπαυση σε τακτά χρονικά διαστήματα βοηθά πάντα στη διατήρηση της ευελιξίας που διαφορετικά χάνεται με την ηλικία.

Ένα όφελος από το σεξ στην εμμηνόπαυση; Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

Αφού αναφέρθηκαν τα οφέλη του σεξ κατά την εμμηνόπαυση στην αιμάτωση της γεννητικής περιοχής, φαίνεται ότι ο οργασμός επηρεάζει επίσης τη γενική κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς ενεργοποιεί τον καρδιακό ρυθμό με ελεγχόμενο τρόπο. 

Ωστόσο, μην ενθουσιάζεσαι, καθώς αυτό δεν αντικαθιστά την τακτική σωματική άσκηση, η οποία είναι απαραίτητη σε μια περίοδο όπου ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μπορεί να αυξηθεί. Μη σταματάς να κάνεις γυμναστική. Βασικά, γνωρίζεις ήδη την καλύτερη συμβουλή μας:  Όταν φτάσεις τα πενήντα, αγόρασε μερικά βάρη.

Εμμηνόπαυση, σεξ και απελευθέρωση ενδορφινών

Σε οποιαδήποτε ηλικία, κι εδώ και στη Χονολουλού και παντού, η απόλαυση των ιδιαίτερων στιγμών με τον παρτενέρ και η εμπειρία του οργασμού προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφινών, αυτών των πολύτιμων νευροδιαβιβαστών που λειτουργούν ως φυσικά αναλγητικά και μας ανεβάζουν τη διάθεση. Μετριάζουν το άγχος, ανακουφίζουν τον πόνο και προάγουν την αίσθηση της ευεξίας. Μπορείς να τις καλείς όποτε θες μέσω του σεξ στην εμμηνόπαυση.

Και αυτό δεν το λέμε εμείς, αλλά το επιβεβαιώνει η μελέτη «Τα οφέλη της σεξουαλικής έκφρασης για την υγεία» των Gianotten et al (2023), η οποία αναφέρει ότι στις γυναίκες με μεταβαλλόμενα ορμονικά επίπεδα, τα επίπεδα β-ενδορφινών μπορεί να διαταραχθούν και η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην εξισορρόπησή τους. Δεν είναι υπέροχο;

Περισσότερο σεξ στην εμμηνόπαυση = Ένα πιο δεμένο ζευγάρι

Δεν είναι μυστικό για κανέναν (που έχει ζήσει σε ζευγάρι) ότι η συναισθηματική σύνδεση που βιώνεται στο κρεβάτι μπορεί να ενισχύσει τη σχέση του ζευγαριού, αλλά και το αντίθετο, όταν δεν υπάρχει. Σε μια προσωπική στιγμή τόσο ευάλωτη όπως αυτή, είναι ζωτικής σημασίας το σεξ στην εμμηνόπαυση να γίνεται αντιληπτό ως κάτι που υπερβαίνει την καθαρά σωματική πράξη. Η ευαισθησία, η επικοινωνία και η υπομονή είναι βασικά στοιχεία και πρέπει να εμπιστευόμαστε τη διαδικασία.

Επειδή η συναισθηματική σύνδεση ενισχύει πάντα τον δεσμό και βελτιώνει την ίδια τη σεξουαλική πράξη. Σε πολλές μελέτες που αναφέρονται στη σεξουαλικότητα κατά την εμμηνόπαυση, όπως η «Σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, της σεξουαλικής λειτουργίας και της σεξουαλικής δραστηριότητας: μια διαχρονική μελέτη» των Danielly Yani Fausto et al. (2023), υποστηρίζεται ότι η ποιότητα της σχέσης αποτελεί βασική μεταβλητή για τη διατήρηση μιας ικανοποιητικής σεξουαλικής δραστηριότητας. Είναι καιρός να αλλάξουμε νοοτροπία και να δώσουμε μια ευκαιρία σε ένα νέο δίδυμο, την εμμηνόπαυση και το σεξ.

Και κάτι έξτρα: Το σεξ στην εμμηνόπαυση μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιπτώσεις της μείωσης των οιστρογόνων

Στην Εταιρεία Εμμηνόπαυσης το έχουν καταλάβει καλά και μας ενθαρρύνουν να μην παραμελούμε το σεξ στην εμμηνόπαυση, δεδομένου ότι ορισμένοι από τους παράγοντες που μας απομακρύνουν από την τακτική σεξουαλική δραστηριότητα είναι οι ίδιοι που βελτιώνονται αν το κάνουμε. Φυσικά, εδώ δεν ισχύει το ρητό «τα αγαθά κόποις κτώνται».

Μπορεί, και πρέπει, να γίνει χωρίς κόπο ούτε πόνο, με όλες τις βοήθειες που έχουμε στη διάθεσή μας, όπως Θεραπεία Ορμονικής Αντικατάστασης υπό την επίβλεψη γυναικολόγου, λιπαντικά, κολπικές κρέμες με μια χαμηλή δόση οιστρογόνων… Το ίδιο το σεξ, λένε οι ειδικοί, λειτουργεί ως ένα τοπικό μη φαρμακολογικό ερέθισμα που βοηθά στη διατήρηση του τροφισμού των κολπικών ιστών, καθώς ευνοεί την παροχή αίματος και τη διέγερση.

Έτσι, τώρα πια ξέρεις, έχοντας ξεκαθαρίσει όλα αυτά τα οφέλη του σεξ στην εμμηνόπαυση, ξέχνα το ως υποχρέωση, αλλά μην το αποθηκεύσεις και στο πιο βαθύ μπαούλο της μνήμης. Πάνω απ’ όλα, αν σου δοθεί η ευκαιρία, απόλαυσέ το, χωρίς οπωσδήποτε να σκέφτεσαι τα οφέλη του να το κάνεις. Το σώμα σου είναι σοφό και θα ξέρει πώς να αντιδράσει.

Φθινοπωρινή κόπωση: πέφτουν τα φύλλα… πέφτει και η ενέργειά σου;

ΥΓΕΙΑ

0 8889

Για πολλούς ανθρώπους, το φθινόπωρο είναι η πιο αγαπημένη τους εποχή, αλλά για άλλους αυτή η ρομαντική περίοδος της επιστροφής στα μακρυμάνικα ρούχα και τα ζεστά ροφήματα έχει και μια άλλη πλευρά: χωρίς να ξέρουν γιατί, περνάνε την ημέρα τους με ατέλειωτα χασμουρητά, νιώθοντας ότι ακόμα και οι πιο μικρές δουλειές τους κοστίζουν πολύ κόπο και, σε συναισθηματικό επίπεδο, δεν είναι ακριβώς ευτυχισμένοι. Αν είσαι μία από αυτούς, μην ανησυχείς, αντιμετωπίζεις ένα σύμπτωμα φθινοπωρινής κόπωσης: ένα συνδυασμό κούρασης, απάθειας και έλλειψης ενέργειας που εμφανίζεται όταν οι μέρες μικραίνουν και το φως του ήλιου μειώνεται. Αλλά μέχρι εδώ τα κακά νέα. Τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης έχουν επιστημονική εξήγηση και, επομένως, λύση.

Διάβασε περισσότερα

Η Εταιρεία Οικογενειακής Ιατρικής περιγράφει την φθινοπωρινή κόπωση ως μια προσωρινή προσαρμογή στην αλλαγή της εποχής, δηλαδή δεν είναι ασθένεια. Και διευκρινίζει ότι η εξήγηση για αυτή την κούραση το φθινόπωρο είναι απλή. Δεν αποτελεί έκπληξη για κανέναν ότι η αιτία βρίσκεται στις ορμόνες: λιγότερο φως σημαίνει περισσότερη μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) και λιγότερη σεροτονίνη (η ορμόνη της καλής διάθεσης). Αποτέλεσμα; Σωματική αλλά και ψυχική κατάπτωση.

Συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης

Γι’ αυτό πάνω απ’ όλα ψυχραιμία, γιατί, όπως λέει και το τραγούδι: Χαλάρωσε. Το σώμα σου ζητά… ηρεμία. Φρόντισε τον εαυτό σου με αγάπη και μη νομίζεις ότι αυτό που σου συμβαίνει, τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης, είναι απλή τεμπελιά ή λύπη που επιστρέφεις στη δουλειά μετά το καλοκαίρι. Οι ειδικοί περιγράφουν την κούραση το φθινόπωρο με μια εικόνα στην οποία ίσως να αναγνωρίζεις τον εαυτό σου: Όσο και αν κοιμάσαι, ξυπνάς κουρασμένη, όλα σου φαίνονται δύσκολα και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, η διάθεσή σου πέφτει κατακόρυφα καθώς η θερμοκρασία μειώνεται, ακόμα και τα πράγματα που σου αρέσουν και τα έχεις όρεξη απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Μην αγχώνεσαι. Όπως κάθε δυσάρεστη κατάσταση, και αυτή επίσης θα περάσει και, επιπλέον, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να επιταχύνεις τη διαδικασία.

Σε σχέση με αυτό, ο ΠΟΥ υπενθυμίζει ότι η φθινοπωρινή κόπωση διαρκεί συνήθως μόνο μερικές εβδομάδες. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης παραταθούν πέρα από ένα μήνα και φτάνουν τα Χριστούγεννα ακόμα με κατάπτωση, ίσως είναι η στιγμή να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία για να αποκλείσεις άλλες αιτίες.

Τι να πάρεις για την φθινοπωρινή κόπωση

Είναι αλήθεια ότι το λέμε πάντα (πολύ νωρίτερα το είπε ο Ιπποκράτης με το «κάνε την τροφή σου να είναι το φάρμακό σου»), αλλά είναι μεγάλη αλήθεια ότι είσαι αυτό που τρως και, στην περίπτωση της φθινοπωρινής κόπωσης, περισσότερο από ποτέ: Η κουζίνα σου μπορεί να είναι το φαρμακείο σου. Σε αυτή τη στιγμή που το σώμα σου έχει αποφασίσει να μπει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, αυτό που βάζεις στο πιάτο σου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Τι να φας αν έχεις φθινοπωρινή κόπωση; Εμπιστεύσου όσους γνωρίζουν καλύτερα και ακολούθα αυτό το ρητό: μαγείρεψε το δικό σου φαγητό, που να είναι ποικίλο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αν δεν ξέρεις τι να φας, ακολούθησε τις συστάσεις της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, που έχει συγκεντρώσει τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της διάθεσης και της ζωτικότητας όταν εμφανίζεται η φθινοπωρινή κόπωση:

  • Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αντί για ραφιναρισμένο σιτάρι, προτίμησε βρώμη, κινόα και όσπρια σε όλες τις μορφές και παρασκευές τους. Είναι καθαρή ενέργεια αργής αποδέσμευσης που σε προστατεύει από τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσης και της ενέργειας σε μια περίοδο που είσαι πιο ευάλωτη.

  • Άπαχες πρωτεΐνες

Από αυτές, επίλεξε λιπαρά ψάρια μικρού μεγέθους, στήθος γαλοπούλας, αβγά και τυρί cottage ή ανθότυρο. Όλα αυτά παρέχουν τρυπτοφάνη, το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης.

  • Υγιεινά λιπαρά

Όπως ήδη γνωρίζεις, μιλάμε για αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο, τρία είδη τροφών που λιπαίνουν τον εγκέφαλο (υπάρχουν επίσης στα λιπαρά ψάρια).

  • Βιταμίνες της ομάδας Β

Μπορούν να ληφθούν ως συμπληρώματα, αλλά βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στους ξηρούς καρπούς. Είναι απαραίτητα για τον ενεργειακό μεταβολισμό.

  • Βιταμίνη D

Τώρα που έχουμε λιγότερο ήλιο, το ιδανικό είναι να την ενισχύσουμε με συμπληρώματα, πάντα κατόπιν σύστασης του γιατρού, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω τροφών πλούσιων σε αυτή. Από τη μεγαλύτερη προς τη μικρότερη ποσότητα: Χέλι και μουγγρί, λίγο δύσκολο να εισαχθούν στη διατροφή και, από εκεί και πέρα, άλλα λιπαρά ψάρια όπως φρέσκος τόνος, παλαμίδα, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα, κέφαλος ή μικρός τόνος. Χωρίς να ξεχνάς, φυσικά, να συνεχίζεις να εκτίθεσαι στον ήλιο, τουλάχιστον δέκα λεπτά την ημέρα με τα χέρια ακάλυπτα.

  • Μαγνήσιο και σίδηρος

Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής κόπωσης υπό έλεγχο. Βρες τα στο σπανάκι, τους σπόρους και τα όσπρια, το κόκκινο κρέας και το καθαρό κακάο.

Καταπολέμησε την φθινοπωρινή κόπωση με άσκηση

Θέλεις να κρυφτείς στο σπίτι, αλλά η επιστήμη έχει άλλα σχέδια για σένα, οπότε βγάλε τα αθλητικά σου παπούτσια, γιατί έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση είναι το καλύτερο αντίδοτο κατά της φθινοπωρινής κόπωσης. Η Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία (ACSM) το εξηγεί ως εξής: Η κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες και σεροτονίνη (θυμήσου, αυτό που λείπει όταν οι ώρες ηλιοφάνειας είναι λιγότερες), βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Δεν χρειάζεται να περάσεις από το μηδέν στο εκατό σε δύο μέρες. Αρκεί μια βόλτα με καλό ρυθμό, ένα μάθημα γιόγκα, λίγη άσκηση στο γυμναστήριο… Χωρίς να υποτιμάς τα οφέλη του χορού με την αγαπημένη σου λίστα τραγουδιών!

Ωστόσο, αν για να ξεπεράσεις την κούραση το φθινόπωρο είναι σημαντικό να κινείσαι, δεν είναι λιγότερο σημαντικό να φροντίζεις και το μυαλό σου. Μην μένεις κολλημένη στον καναπέ και προσπάθησε να βάλεις τάξη σε μερικές βασικές συνήθειες, όπως συνιστά η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA): Ακολούθησε τακτικές ρουτίνες ύπνου, δοκίμασε την ενσυνειδητότητα (mindfulness) ή, απλά, πρόσεξε τον τρόπο που αναπνέεις, επιτρέποντας στον εαυτό σου να αναπνέει βαθιά. Αφιέρωσε χρόνο στα χόμπι που ξέρεις ότι σε αναζωογονούν και, παρόλο που λόγω της φθινοπωρινής κόπωσης δεν έχεις καμία όρεξη, μην σταματάς να κοινωνικοποιείσαι: Μερικά γέλια με φίλες κάνουν περισσότερο καλό από πολλά μπουκάλια ashwagandha.

Γυναικεία ακράτεια ούρων: Πώς να επιλέξεις την κατάλληλη σερβιέτα

ΑΚΡΑΤΕΙΑ

0 15437

Είναι πιθανό την πρώτη φορά που παρατήρησες μια μικρή απώλεια ούρων να σκέφτηκες: «Μπα, σίγουρα με μια σερβιέτα περιόδου θα τη βγάλω καθαρή». Ό,τι να ‘ναι, αρκεί να μην πας στο φαρμακείο, παραδέξου το. Λοιπόν, να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνη. Είτε από ντροπή, είτε από ταμπού, είτε από άγνοια, περισσότερες από τέσσερις στις πέντε γυναίκες προσπαθούν να κρύψουν τις απώλειες ούρων και, ως εκ τούτου, συχνά καταφεύγουν σε ακατάλληλα προϊόντα. Ωστόσο, αν γνώριζες την πληθώρα απορροφητικών προϊόντων που υπάρχουν στη διάθεσή σου, σίγουρα θα ένιωθες λίγο καλύτερα. Είναι φυσιολογικό να μην ξέρεις τι να ζητήσεις στο φαρμακείο και αυτό μπορεί να συμβεί σε όλες μας. Οι αμφιβολίες είναι άπειρες: Θα φαίνεται κάτω από τα ρούχα; Είναι άνετη μια σερβιέτα για απώλεια ούρων; Κάνει οποιαδήποτε για την περίπτωσή μου;

Διάβασε περισσότερα

Θα σου πούμε τα πάντα για τις σερβιέτες TENA, οπότε, πάνω απ’ όλα, ψυχραιμία. Η γυναικεία ακράτεια ούρων είναι πολύ πιο συχνή από ό,τι νομίζεις και μπορεί να εμφανιστεί σε συνδυασμό με την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση, ορισμένες ιατρικές θεραπείες ή καταστάσεις όπως η παχυσαρκία. Συνήθως δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα υγείας, αλλά επηρεάζει την ποιότητα ζωής, περιορίζοντας ορισμένες καθημερινές δραστηριότητες και δημιουργώντας ένα κοινωνικό ταμπού και ντροπή σε όσες ζουν με αυτό.

Ας πούμε ότι, αν και φαίνεται απίστευτο, εξακολουθεί να είναι ένα θέμα για το οποίο σχεδόν δεν μιλάμε. Γι’ αυτό, το να βρεις την κατάλληλη, διακριτική και αποτελεσματική σερβιέτα είναι το πρώτο βήμα για να το ζήσεις με φυσικότητα και χωρίς ταραχές. Υπάρχουν λύσεις προσαρμοσμένες σε κάθε περίπτωση —ανάλογα με τον βαθμό της απώλειας και τον τρόπο ζωής— που όχι μόνο προστατεύουν, αλλά και φροντίζουν και σέβονται το δέρμα. Είσαι έτοιμη να γνωρίσεις αυτόν τον κόσμο; Πάμε, φύγαμε:

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΟΥΡΩΝ

Για την αποτελεσματική αντιμετώπιση της απώλειας ούρων μπορείς να συνδυάσεις υγιεινές συνήθειες, ασκήσεις και ειδικά βοηθήματα. Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους (Kegel), όταν γίνονται με συνέπεια, μπορούν να προλάβουν και να μειώσουν την ακράτεια, καθώς ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Επιπλέον, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ο έλεγχος της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ και η τακτική χρήση της τουαλέτας μπορούν να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές στρατηγικές για την ανακούφιση της γυναικείας ακράτειας ούρων.

Χωρίς αμφιβολία, οι σερβιέτες για την απώλεια ούρων, γνωστές και ως απορροφητικά προϊόντα ειδικά για την ακράτεια ούρων, είναι το βασικό μέσο προστασίας για την ακράτεια ούρων και, ως εκ τούτου, προσφέρουν την απαραίτητη ασφάλεια και άνεση για την καθημερινότητα. Σχεδιασμένες με τεχνολογίες που διατηρούν το δέρμα στεγνό, μειώνουν τον ερεθισμό και εξουδετερώνουν την κακοσμία, κάτι που δεν επιτυγχάνεται με μια σερβιέτα περιόδου. Χάρη σε αυτές, η ζωή γίνεται πιο ήρεμη, άνετη, προστατευμένη και σίγουρη, σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Η μάρκα TENA, σε συνεργασία με επαγγελματίες υγείας, έχει αναπτύξει τα τελευταία χρόνια διάφορες σειρές προϊόντων, έτσι ώστε η απόφαση αγοράς να βασίζεται στις συγκεκριμένες ανάγκες κάθε γυναίκας με ακράτεια ούρων. Και γι’ αυτό, επειδή κάθε γυναίκα είναι μοναδική, η αυτογνωσία είναι απαραίτητη. Πριν επιλέξεις τις απορροφητικές σου σερβιέτες, ρώτα τον εαυτό σου: Ποιος είναι ο τρόπος ζωής μου, πώς ντύνομαι, σε ποιο βαθμό υπάρχει η γυναικεία ακράτεια ούρων μου; 

Επιπλέον, η τάση για προσωπική φροντίδα μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας κατά την αναζήτηση των καλύτερων σερβιετών για την απώλεια ούρων. Η υγεία του δέρματος είναι πολύ σημαντική. Οι υπερβολικά κορεσμένες απορροφητικές σερβιέτες μπορεί να ευνοήσουν την εμφάνιση ερεθισμών, οσμών ή ακόμη και λοιμώξεων. Εάν δεν απορροφούν αρκετά, είναι λάθος επιλογή.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ ΤΙΣ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΣΕΡΒΙΕΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΟΥΡΩΝ

Πρώτα, πρέπει να γνωρίζεις ποιο επίπεδο απορροφητικότητας να επιλέξεις. Η TENA χρησιμοποιεί μια απλή κλίμακα «σταγόνων» σε όλες τις επιλογές σερβιετών για την απώλεια ούρων. Εάν η ακράτεια είναι ήπια, 1-3 σταγόνες· εάν είναι μέτρια, 4-6 σταγόνες· εάν είναι σοβαρή, 7-9 σταγόνες. Αυτό είναι πιο σημαντικό από ό,τι φαίνεται, όχι μόνο από άποψη προσωπικής άνεσης, αλλά και από άποψη βιωσιμότητας. Η χρήση υπερβολικά απορροφητικών σερβιετών για την ακράτεια ούρων μπορεί να αυξήσει άσκοπα το κόστος και τα απόβλητα, ενώ η χρήση ανεπαρκών σερβιετών μπορεί να προκαλέσει διαρροές και δυσφορία.

Έχοντας εξηγήσει όλα αυτά, η σειρά σερβιετών για την ακράτεια ούρων της TENA έχει σχεδιαστεί για να καλύπτει όλες τις ανάγκες: από εξαιρετικά λεπτές επιλογές για καθημερινή χρήση έως άλλες με υψηλή απορροφητικότητα για τη νύχτα ή για άτομα με μειωμένη κινητικότητα. Έτσι, κάθε γυναίκα μπορεί να βρει το ιδανικό επίπεδο προστασίας για την ίδια και να αισθάνεται ελεύθερη, άνετη και λειτουργική.

ΕΠΙΛΕΞΕ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ ΑΠΟ ΤΙΣ ΣΕΡΒΙΕΤΕΣ TENA

Από όλους τους τύπους σερβιετών TENA που διαθέτει η μάρκα, ξεχωρίζουμε τρεις: Silhouette, Discreet και Pants. Μόνο γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά της καθεμίας, όσες πάσχουν από γυναικεία ακράτεια ούρων θα μπορούν να πάρουν μια τεκμηριωμένη απόφαση.

  • SILHOUETTE: Εσώρουχα για ακράτεια

Είναι απορροφητικές σερβιέτες που μοιάζουν με τα εσώρουχά σου. Με διακριτικό σχεδιασμό και ελαστικό, αναπνεύσιμο υλικό, προσαρμόζονται τέλεια και μπορούν να φορεθούν κάτω από οποιοδήποτε ρούχο. Η πτυχωτή μέση τους δίνει την εμφάνιση και την αίσθηση των κανονικών εσωρούχων. Γυναικεία, κομψά και διακριτικά, με αυτά δεν χάνεις την προστασία, καθώς η απορροφητικότητα είναι κατάλληλη για μέτρια έως έντονη απώλεια ούρων. Το υλικό καλύπτει μέχρι τη βουβωνική χώρα, όπως τα κανονικά εσώρουχα. Διατίθενται σε μεγέθη M και L, με χαμηλή μέση σε λευκό και μαύρο χρώμα και με ψηλή μέση, σε κρεμ και μαύρο χρώμα, για να ταιριάζουν σε όλες τις σιλουέτες και όλα τα γούστα. Δερματολογικά ελεγμένα, δεν περιέχουν αρώματα άρα προστατεύουν και περιποιούνται το δέρμα. Είναι ιδανικά για την περίοδο μετά τον τοκετό. Διαθέτουν τριπλή προστασία από διαρροές, οσμές και υγρασία.

  • DISCREET: Από 40 ετών και πάνω

Πρόκειται για σερβιέτες για απώλεια ούρων που διατίθενται σε τρία επίπεδα απορροφητικότητας και για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας. Συνιστώνται για γυναίκες με ακράτεια ούρων από 40 ετών και πάνω ή για όσες έχουν γεννήσει πρόσφατα ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση. Και οι δύο έχουν ανατομικό σχήμα και τριπλή προστασία από διαρροές, οσμές και υγρασία και είναι κατασκευασμένες από απαλά και αναπνεύσιμα υλικά για μεγαλύτερη άνεση. Φυσικά, είναι δερματολογικά ελεγμένες και χωρίς άρωμα. Οι σερβιέτες για τη μέρα είναι πολύ λεπτές σε όλα τα επίπεδα απορροφητικότητας, προσφέροντας έτσι διακριτική και ασφαλή προστασία. Επιπλέον, είναι λίγο μακρύτερες για επιπλέον προστασία και διατίθενται σε ατομικές συσκευασίες, ώστε να μπορείς να τις έχεις μαζί σου όλη την ημέρα. Οι νυχτερινές προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία από απρόβλεπτες διαρροές ούρων και είναι σχεδιασμένες για προστασία σε ξαπλωτή θέση, ανάσκελα επίσης. Απορροφούν γρήγορα τα ούρα, απομακρύνοντάς τα από το δέρμα για μια αίσθηση στεγνότητας που διαρκεί έως και δώδεκα ώρες.

  • PANTS: Όταν χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προστασία

Αυτές είναι οι σερβιέτες TENA που έχουν σχεδιαστεί για πιο προχωρημένη ακράτεια και διατίθενται σε τρία επίπεδα απορροφητικότητας. Η προστασία αυτής της κυλότας πάνας ή του unisex εσώρουχου μίας χρήσης για ακράτεια είναι απόλυτη στην αντιμετώπιση μέτριας έως έντονης απώλειας ούρων, πάντα με μέγιστη άνεση. Διαθέτουν φραγμούς κατά των διαρροών που παρέχουν μεγαλύτερη ασφάλεια, προσφέροντας αίσθηση απόλυτης προστασίας και ασφάλειας. Διαθέτουν μια ζώνη που απορροφά περισσότερο υγρό και το απομακρύνει γρήγορα από την επιφάνεια, αφήνοντας τον πυρήνα 30% πιο στεγνό. Επιπλέον, εξουδετερώνει τις οσμές αμέσως. Ο άνετος σχεδιασμός του προσαρμόζεται στο σώμα. Το υλικό είναι ελαστικό και αναπνέει, επιτρέποντας την ελευθερία κινήσεων. Όπως και οι υπόλοιπες σερβιέτες TENA, διαθέτει τριπλή προστασία από διαρροές, υγρασία και οσμές.

123102030...33Επόμενο Σελίδα 1 - 33
©
TENA
ΤΕΝΑ συν σε όλα