Σόγια, ρύζι, αμύγδαλα, βρώμη… είναι μερικά από τα φυτικά προϊόντα με τα οποία μπορείς να φτιάξεις γάλα. Καθένα από αυτά έχει διαφορετικά οφέλη αλλά ο κοινός τους παρονομαστής είναι ότι είναι πιο χωνευτικά από το αγελαδινό γάλα και ότι δεν περιέχουν λακτόζη.
Τα φυτικά γάλατα παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες (Β, που βοηθούν στο μεταβολισμό των τροφών και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων・και Ε, αντιοξειδωτικές) μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο), καθώς και σε πολυακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες.
Η επεξεργασία τους με βάση το νερό και τα φυτικά συστατικά καθιστά αυτά τα ροφήματα πιο εύκολα στην πέψη και, επομένως, συμβάλλουν στη διατήρηση της σιλουέτας μας.
Ξεχωρίζουμε μερικά από αυτά:
Γάλα σόγιας: Είναι το πιο γνωστό, αφού, όντας πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, ενδείκνυται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και της οστεοπόρωσης. Είναι αυτό που περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες και, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση κατά του καρκίνου του μαστού. Η γεύση του είναι τέλεια για την παρασκευή γιαουρτιού.
Γάλα ρυζιού: Συνιστάται περισσότερο για πεπτικά ή αλλεργικά προβλήματα. Οι ιδιότητές του βοηθούν στην ανακούφιση των γαστρικών προβλημάτων. Είναι ιδανικό για την παρασκευή γλυκών.
Γάλα αμυγδάλου: Συνιστάται για μητέρες που θηλάζουν, καθώς και για ανάκτηση δυνάμεων μετά από περίοδο υποχρεωτικής ανάπαυσης λόγω ασθένειας.
Γάλα βρώμης: Συνιστάται ιδιαίτερα σε καταστάσεις σωματικής εξάντλησης. Οι ιδιότητές του μας βοηθούν να ενεργοποιήσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα. Η γεύση του είναι τέλεια για την παρασκευή σάλτσας μπεσαμέλ, για παράδειγμα.
Γάλα φουντουκιού: Παρέχει ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό των οστών και τη συντήρηση των μυών.
Γάλα καρυδιού: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Στις μέρες μας είναι πολύ εύκολο να βρούμε γάλα σόγιας σε οποιοδήποτε κατάστημα. Άλλα προϊόντα τέτοιου είδους είναι πιο συνηθισμένα σε μαγαζιά βιολογικών προϊόντων και υγιεινής διατροφής, όπως το γάλα αμυγδάλου ή βρώμης. Όμως, ήξερες ότι μπορείς να τα φτιάξεις μόνη σου στο σπίτι; Σου λέμε το πώς:
Παρασκευή σπιτικού φυτικού γάλακτος
Επίλεξε ποιοτικά υλικά για να είναι και το γάλα ποιοτικό. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα έχουν πολύ παρόμοια διαδικασία παρασκευής. Μουλιάζουμε τους σπόρους, τα δημητριακά ή τους ξηρούς καρπούς από 12 ως 24 ώρες στο νερό. Στη συνέχεια, τα αλέθουμε με το μίξερ για 2 ή 3 λεπτά και στο τέλος, στραγγίζουμε το μείγμα με ένα πολύ λεπτό σουρωτήρι και αφήνουμε το γάλα να ξεκουραστεί.
Δεδομένου ότι δεν περιέχουν συντηρητικά, τα σπιτικά φυτικά γάλατα έχουν πολύ μικρή διάρκεια ζωής, οπότε μόλις ετοιμαστούν πρέπει να καταναλωθούν σε μια-δυο μέρες αν δεν θέλουμε να χάσουμε τα θρεπτικά συστατικά τους.
Ένα παράδειγμα: Γάλα βρώμης
Για ένα λίτρο γάλα: Βάλε να μουλιάζει ένα φλιτζάνι ωμή βρώμη σε ένα μπολ νερό όλη τη νύχτα. Στράγγιξέ την και βάλ’την στο μπλέντερ. Πρόσθεσε νέο νερό (τρία-τέσσερα ποτήρια, ανάλογα με το πόσο πηχτό σου αρέσει) και άλεσέ την μέχρι να γίνει πολύ λείο το μείγμα. Σούρωσέ το, και τελείωσες! Μπορείς να γλυκάνεις το γάλα με ζάχαρη ή μέλι και να προσθέσεις μια πρέζα κανέλα. Και ό,τι περισσεύει από την παρασκευή του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα, για παράδειγμα, ενσωματώνοντάς το στη ζύμη ενός κέικ. Τολμάς;
Ο εγκέφαλός μας επίσης ενεργοποιεί το πυελικό μας έδαφος
Ήξερες ότι όταν αρχίζουμε να γυμνάζουμε τους πυελικούς μας μυς, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ θετικά με λίγες μόνο συνεδρίες; Η επίγνωση αυτών των μυών νοητικά μπορεί να έχει την ίδια επίδραση μιας καλής προπόνησης.
Σε αντίθεση με άλλους μυς του σώματος, αυτοί του πυελικού εδάφους μπορεί να μας εκπλήξουν ευχάριστα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν βελτίωση των συμπτωμάτων, όπως η ακράτεια ούρων ή μια αίσθηση ότι κουβαλάν ένα βάρος ή ένα εξόγκωμα, με λίγες συνεδρίες προπόνησης του πυελικού εδάφους.
Και όμως ένας μυς δεν είναι ικανός να βελτιώσει τη μυϊκή του δύναμη με λίγες μόνο προπονήσεις. Γιατί λοιπόν ανταποκρίνονται με τόση ευγνωμοσύνη οι μυς που φτάνουν μέχρι και να βελτιώνουν τα συμπτώματα;
Όταν προπονούμαστε, προκαλούνται νοητικές διαδικασίες που προδιαθέτουν το πυελικό έδαφος να ενεργοποιηθεί πιο γρήγορα
Ο λόγος είναι πιθανώς επειδή η μυϊκή δύναμη δεν είναι η μόνη παράμετρος που βελτιώνεται με την προπόνηση. Υπάρχουν και άλλες αλλαγές, πολλές ακόμα άγνωστες, που συμβαίνουν ακριβώς την αρχική στιγμή της προπόνησης. Αναφερόμαστε κυρίως στις αλλαγές που συμβαίνουν στον εγκέφαλό μας και τις νευρομυϊκές συνδέσεις.
Με την έναρξη της δραστηριότητας σε έναν μυ που σχεδόν δεν ξέραμε ότι υπάρχει, ή που δεν περιλαμβανόταν καν στο νοητικό σχήμα του σώματός μας, είναι δυνατό να ενεργοποιηθούν ίνες και νευρικοί αγωγοί που προηγουμένως δεν παράγονταν ή που αναστέλλονταν. Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν συνήθως με λίγες συνεδρίες και συνεπώς πολλές γυναίκες βιώνουν μεγάλες αλλαγές στην αρχή της θεραπείας.
Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις και να προσπαθούμε να εντάξουμε τη δραστηριότητα των μυών του πυελικού εδάφους στην καθημερινή ζωή μας το συντομότερο δυνατό, αφού αυτό συνεπάγεται ότι έχουμε το πυελικό έδαφος στον εγκέφαλό μας σε τακτική βάση και ίσως για μερικές γυναίκες αυτό είναι αρκετό και δεν χρειάζεται να κάνουν πιο έντονη προπόνηση αυτών των μυών.
Η αξιολόγηση από έναν ειδικό πυελικού εδάφους θα μπορεί να καθορίσει σε ποιες περιπτώσεις απαιτείται προπόνηση αποκλειστικά εστιασμένη στην ενσωμάτωση των καθημερινών κατευθυντήριων γραμμών και σε ποιες περιπτώσεις θα χρειαστεί επιπλέον προπόνηση μεγαλύτερης βαρύτητας.
Πηγή: Δρ. Carolina Walker
Πώς να αντιμετωπίσουμε την ακράτεια με σεβασμό στο περιβάλλον;
Αν θέλουμε να κάνουμε αυτόν τον κόσμο ένα μέρος καλύτερης διαβίωσης, υπάρχουν δύο έννοιες που πρέπει να λάβουμε υπόψη σε όλες τις αποφάσεις που παίρνουμε καθημερινά, είτε μεγάλες είτε μικρές: Βιωσιμότητα και Περιβάλλον. Στην περίπτωση της ακράτειας, η ανησυχία για τη βιωσιμότητα γίνεται μια πρόκληση, καθώς η ποιότητα ζωής, η ανεξαρτησία και η ευημερία ενός ατόμου με διαρροή ούρων σχετίζεται με την κατανάλωση προϊόντων μιας χρήσης.
Τα καλά νέα είναι ότι, παρά την ακράτεια, είναι πραγματικά δυνατόν να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα στις δραστηριότητες μας και την κατανάλωση καθημερινά. Δες το πώς.
1. Ακράτεια και η ανάγκη να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας
Συχνά γίνεται συζήτηση για μείωση, επαναχρησιμοποίηση και ανακύκλωση για να εξεταστούν τρόποι να ελαττώσουμε τα απορρίμματα και να βοηθήσουμε προς την κατεύθυνση να γίνει πιο βιώσιμος ο πλανήτης, αλλά πώς μπορούν να εφαρμοστούν αυτές οι έννοιες σε σχέση με την ακράτεια;
Σε αυτήν την περίπτωση, η μείωση είναι ο κύριος στόχος. Όσο προφανές και αν φαίνεται, το πρώτο μέτρο θα είναι η πρόληψη και η μείωση της ακράτειας. Ως απαραίτητο πρώτο βήμα, είναι να συμβουλευτούμε το γιατρό με το παραμικρό σύμπτωμα που θα παρατηρήσουμε.
Παρόλ’ αυτά, η ακράτεια εξακολουθεί να είναι μια υποδιαγνωσμένη παθολογία. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Ουρολογίας, μόνο λίγοι από τους πάσχοντες ζητούν ιατρική βοήθεια. Αυτό οφείλεται στο ότι η διαρροή ούρων εξακολουθεί να θεωρείται ταμπού και ντροπή, παρά το γεγονός ότι περίπου το ένα τέταρτο του πληθυσμού (άνδρες και γυναίκες) πάσχουν από κάποια μορφή ακράτειας ούρων.
Το να συμβουλευτούμε το γιατρό όχι μόνο μας επιτρέπει να έχουμε μια ακριβέστερη διάγνωση, αλλά και να αναπτύξουμε μια πιο εξατομικευμένη θεραπεία που μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει την ακράτεια, αλλά ίσως και να την εξαλείψει εντελώς, οπότε δεν θα χρειαζόμαστε πλέον προστατευτικά για τις διαρροές ούρων.
2. Οι σπιτικές λύσεις συχνά είναι κακές
Το να μην συμβουλευτούμε τον γιατρό συνεπάγεται αυτοδιάγνωση και αυτοθεραπεία. Με τη σειρά του, αυτό συνήθως συνεπάγεται τη χρήση προστατευτικών που δεν έχουν σχεδιαστεί ειδικά για διαρροή ούρων ή σπιτικές λύσεις, που είναι συνήθως κακές από κάθε άποψη: από την αποτελεσματικότητά τους για την υγιεινή και την ευημερία μας έως τη διαχείρισή τους από άποψη βιωσιμότητας και περιβάλλοντος.
Το να χρησιμοποιούμε (και αναπόφευκτα να πρέπει να αλλάζουμε συχνά) σερβιέτες για την έμμηνο ρύση, ένα κάρο χαρτί υγείας, μαντηλάκια ή χαρτομάντηλα δεν είναι ακριβώς η ασφαλέστερη επιλογή, ούτε η πιο κατάλληλη για το δέρμα μας, ούτε, φυσικά, η πιο βιώσιμη. Χρησιμοποιούμε περισσότερα, πετάμε περισσότερα, χρειαζόμαστε περισσότερα.
3. Διάλεξε το σωστό προϊόν, διάλεξε TENA
Η επιλογή προϊόντων υψηλότατης ποιότητας μπορεί κατ’ αρχάς να φαίνεται πιο ακριβή, αλλά δεν είναι. Μία σερβιέτα ειδική για την ακράτεια που να είναι αξιόπιστη, μακράς διαρκείας και κατάλληλη για την ποσότητα διαρροής ούρων, όπως αυτές της σειράς TENA, θα κάνει να μην πρέπει να την πετάξεις γρήγορα, οπότε θα την αλλάζεις λιγότερο και θα χρειάζεται να χρησιμοποιείς λιγότερα προϊόντα, κι έτσι θα συμβάλεις σε μία μεγαλύτερη βιωσιμότητα.
4. Επίλεξε εταιρείες που να έχουν δεσμευτεί για τη βιωσιμότητα
Εάν πραγματικά έχεις μια δέσμευση με τον πλανήτη και σεβασμό για το περιβάλλον, θα το έχεις κάνει και τρόπο ζωής. Και αυτό συνεπάγεται να υποστηρίζεις, όποτε είναι δυνατόν, εταιρίες ευαίσθητες στη βιωσιμότητα και το περιβάλλον.
Το μέλλον του πλανήτη είναι ευθύνη όλων μας: των κατασκευαστών των προϊόντων, των διαχειριστών, των επαγγελματιών υγείας και των τελικών χρηστών.
Μια εταιρεία αφοσιωμένη στο περιβάλλον πάντα θα σχεδιάζει και θα εμπορεύεται βιώσιμα προϊόντα στο μέτρο του δυνατού. Και η TENA εργάζεται για να αξιοποιήσει στο έπακρο δυνατό τους πόρους που χρησιμοποιούνται, συμβάλλοντας στη μείωση του περιβαλλοντικού αποτυπώματος και με την ιδέα ότι είναι δυνατή η παραγωγή προϊόντων χωρίς την παραγωγή αποβλήτων. Αν θέλεις περισσότερες πληροφορίες, μπορείς να επισκεφθείς το πρόγραμμα βιωσιμότητας TENA Protects.
Νέα σχολική χρονιά, νέες προκλήσεις: προετοίμασε το μυαλό σου για τα καλύτερα
Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσεγγίζεις κάθε στάδιο της ζωής σου: είτε με μελαγχολία είτε με ανανεωμένη ενέργεια. Προφανώς, επιλέγουμε τον δεύτερο τρόπο. Έχει να κάνει τόσο με την υιοθέτηση νέων συνηθειών όσο και με την προσαρμογή τους στη δική σου ρουτίνα, στα πράγματα που πάντα έχουν λειτουργήσει για σένα. Απλώς είναι το να αποκτήσεις κάτι παραπάνω που σε βγάζει από την απάθεια και σε κάνει να νιώθεις πιο ασφαλής μπροστά στις μελλοντικές προκλήσεις. Αυτές που δημιουργείς εσύ ή αυτές που σου επιβάλλουν. Και εδώ σου δίνουμε κάποιες καλές συμβουλές:
Το να παραμένεις θετική θα σε βοηθήσει να παραμείνεις και με υψηλό κίνητρο και επικεντρωμένη στο να ξεπεράσεις οποιαδήποτε πρόκληση. Είναι ένας τρόπος να αποφύγεις ή να προβλέψεις τις συγκρούσεις πριν αυτές συμβούν, είτε πρόκειται για μια διαμάχη στο σπίτι είτε για πρόβλημα στη δουλειά.
Αξιοποίησε την εμπειρία σου
Δεν είσαι πλέον μια έφηβη που θέλει να κατακτήσει τον κόσμο με ένα κάπως εξωπραγματικό όραμα της ζωής. Έχεις μπει σε μια ηλικία στην οποία διαθέτεις αρκετή εμπειρία για να εντοπίσεις πότε πλησιάζει ένα πρόβλημα και να επιλέξεις προκλήσεις τις οποίες έχεις μεγάλη πιθανότητα να ξεπεράσεις. Αξιοποίησέ το αυτό!
Αναγνώρισε πότε χρειάζεσαι βοήθεια
Διώξε την υπερηφάνειά σου, κάτι που μπορεί πραγματικά να σε οδηγήσει σε κακές αποφάσεις, και αναγνώρισε πότε χρειάζεσαι βοήθεια. Κυρίως όταν βλέπεις ότι εξαντλείσαι και μένεις χωρίς αποθέματα τόσο σε σωματική όσο και σε ψυχική ενέργεια. Στηρίξου στους δικούς σου ή ακόμα και στις συμβουλές των πιο ειδικών.
Ανάλυσε τα υπέρ και τα κατά της κάθε πρόκλησης
Πάρε χαρτί και στυλό. Γράψε με μεγάλα γράμματα την πρόκληση που πρέπει να αντιμετωπίσεις – είτε προσωπική είτε επαγγελματική – και αξιολόγησε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα σε δύο διαφορετικές στήλες. Παράθεσε τα δυνατά σου σημεία και τις αδυναμίες σου για να τις ξεπεράσεις. Η καταγραφή τους θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις τις πρώτες και να αφιερώσεις μια έξτρα προσπάθεια για τις δεύτερες. Και τελικά μπορείς να γράψεις το συμπέρασμα, το οποίο πιθανότατα θα είναι η λύση.
Βάλε στον εαυτό σου ρεαλιστικές προκλήσεις
Ο καθορισμός προκλήσεων και υπερβάσεων είναι εξαιρετικός, αλλά μόνο εάν αυτές είναι ρεαλιστικές. Διαφορετικά, μόνο μπορούν να σε οδηγήσουν σε απογοήτευση και τελικά σε αποτυχία. Μερικές φορές δίνει μεγαλύτερη χαρά να πετυχαίνεις τρεις μικρές προκλήσεις παρά μία μεγάλη. Η υπέρβαση των εφικτών προκλήσεων θα σε κάνει πιο συνεπή σε κάθε δράση αποδεδειγμένης επιτυχίας που ενσωματώνεις στη ζωή σου.
Να είσαι συνεπής, να ενσωματώνεις τις καλές σου συνήθειες για πάντα
Για να λειτουργήσει κάτι, πρέπει να το εφαρμόζεις με συνέπεια. Για αυτό χρησιμοποιείται ο λεγόμενος «κανόνας των 21 ημερών», που διατυπώθηκε πριν από 60 χρόνια και ισχύει μέχρι και σήμερα. Θα πρέπει να αφιερώνεις 15 λεπτά την ημέρα, την ίδια πάντα ώρα και στο ίδιο μέρος, για οποιαδήποτε νέα συνήθεια που επιθυμείς να ενσωματώσεις στη ζωή σου. Και είναι σημαντικό να συνεχίσεις χωρίς διακοπή μέχρι να συμπληρωθούν οι 21 συνεχόμενες ημέρες άσκησης με συνέπεια. Όταν κλείσεις τις τρεις εβδομάδες, αυτή η νέα συνήθεια ενσωματώνεται με τρόπο φυσικό στη μέρα σου, έτσι ώστε «το σώμα σου να το ζητάει». Μπορεί να είναι η διακοπή του καπνίσματος, η άσκηση ή η υγιεινή διατροφή. Θα δεις πώς το αποτέλεσμα θα κάνει την διαφορά.
Γράψε ένα ημερολόγιο
Το να γράφεις τα πάντα σε βοηθά να αποκτήσεις μια νέα οπτική στα πράγματα. Η συγγραφή ενός ημερολογίου σου επιτρέπει να εντοπίσεις όλα τα εξαιρετικά πράγματα που έχεις κάνει κατά τη διάρκεια της μέρας, να εμπλουτίσεις τον εαυτό σου με μετριοφροσύνη για να παραδεχτείς τα λάθη και να δημιουργήσεις μια πολύτιμη απόσταση για να πάρεις καλύτερες μελλοντικές αποφάσεις που να σε βοηθήσουν να λύσεις προβλήματα. Με τον ίδιο τρόπο, θα ενδυναμώσεις τον εαυτό σου και θα ανεβάσεις την αυτοεκτίμησή σου γράφοντας τι πήγε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και θα σου θυμίζει επίσης την αξία της συνέπειας.
Αποδέξου την επιτυχία και την αποτυχία ως μέρος του ταξιδιού
Η ζωή είναι συνεχής μάθηση, ακόμη και μετά τα 50. Κανείς δεν κάνει τα πάντα σωστά όλη την ώρα και κανείς δεν κάνει λάθη όλη την ώρα. Είναι μέρος της δυναμικής διαδικασίας της ζωής, το να προσπαθείς να πετύχεις, να αποτυγχάνεις και στη συνέχεια να προσπαθείς ξανά. Αυτός είναι ο μοναδικός τρόπος για να αναπτύξουμε διαρκή εμπιστοσύνη στον εαυτό μας. Η ηλικία λειτουργεί υπέρ σου: η εμπειρία σου διδάσκει ότι η επιτυχία μπορεί να είναι εφήμερη και ότι μπορείς πάντα να ανακάμψεις από κάθε αποτυχία. Σχετικοποίησε και το ένα και το άλλο.
Φρόντισε τις προσωπικές σου σχέσεις
Μόλις μπεις σε μια ρουτίνα, και ανεξάρτητα από το πόσο αποθαρρυντική μπορεί να είναι αυτή, πάντα είναι εύκολο να παραμελήσεις αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία: τις σχέσεις με αυτούς που πραγματικά αγαπάμε. Η αγάπη πρέπει να είναι μια δυναμική εμπειρία, και περισσότερο στην ωριμότητά της. Λάβε υπόψη ότι θα είναι αυτοί που θα γιορτάσουν τις επιτυχίες σου μαζί σου και θα σε βοηθήσουν στην αποτυχία.
Πρόκληση: Ανάπτυξε ένα σχέδιο δράσης και εφάρμοσέ το στην καθημερινή σου ζωή.
Ένας από τους πυλώνες μιας υγιούς ζωής, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι η καθημερινή σωματική άσκηση. Είτε ήσουν αρκετά αθλητική είτε ίσως της καθιστικής ζωής, αυτήν τη στιγμή θα ήταν σκόπιμο να αυξήσεις τη δραστηριότητά σου. Κάθε υγιής γυναίκα μεταξύ 45 και 60 ετών θα έπρεπε να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα και να προσθέτει καμια δυο προπονήσεις ενδυνάμωσης παραπάνω. Εννοούμε να κάνουμε βαράκια και άλλες ασκήσεις αντίστασης. Στα μηχανήματα του γυμναστηρίου ή πάνω στο στρωματάκι με αλτήρες, λάστιχα, TRX ή δράμια (kettlebells).
Ο λόγος είναι ότι τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που, μεταξύ άλλων, βοηθούν να διατηρηθούν τα οστά ισχυρά και ελαττώνονται κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας και τελικά οστεοπόρωση. «Οι ασκήσεις δύναμης και αντίστασης αυξάνουν την πυκνότητα των οστών. Επιπλέον, αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και προάγουν την ισορροπία και τον συντονισμό», επισημαίνουν οι ειδικοί.
Επιπλέον, η άσκηση με βάρη βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των ενώσεων του τένοντα με το οστό. Εάν αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και με την κατάλληλη ένταση και συχνότητα, βοηθούν επίσης στο να κρατήσεις το σωματικό λίπος μακριά, αφού μετά την άσκηση αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή οι θερμίδες που ξοδεύει το σώμα σου, ακόμη και όταν κοιμάσαι.
Τα πλεονεκτήματα να έχεις τον δικό σου προπονητή
Εάν η προπόνηση δύναμης είναι άγνωστη σε σένα, πριν σκεφτείς να μπεις σε ένα γυμναστήριο και να χάσεις τον εαυτό σου στη μηχανική ζούγκλα του, ίσως θελήσεις να δοκιμάσεις να προσλάβεις έναν προσωπικό προπονητή. Αυτός πρέπει να είναι ένα εξειδικευμένο άτομο, με πτυχίο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ή, τουλάχιστον, πρώην επαγγελματίας αθλητής, ο οποίος διαθέτει τις γνώσεις, τις ικανότητες και τις δεξιότητες για να σχεδιάσει και να διδάξει ασφαλή και αποτελεσματικά προγράμματα άσκησης και να παρέχει μια εξατομικευμένη προπόνηση.
«Το να έχεις έναν προπονητή που έρχεται στο σπίτι σου σε βοηθά να είσαι πιο συνεπής. Σου διδάσκει και σε καθοδηγεί για να εκτελείς σωστά και με ασφάλεια τις ασκήσεις, δημιουργεί ειδικά για σένα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις ικανότητές σου και, πολύ σημαντικό, ανάλογα με τους στόχους που θέλεις να πετύχεις. Και, τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, σε υποχρεώνει να συντονίζεσαι με τις εβδομαδιαίες συναντήσεις επειδή, εκτός από το ότι έχεις πληρώσει για τον προπονητή, δεν θέλεις να τον κρεμάσεις», εξηγεί ένας προσωπικός γυμναστής.
Ίσως σκέφτεσαι ότι το να έχεις τον δικό σου προπονητή στο σπίτι είναι κάτι που δεν μπορείς να το αντέξεις οικονομικά. Εάν κάνεις μια αναζήτηση στο διαδίκτυο, μπορείς να βρεις πακέτα για τέσσερις προσωπικές προπονήσεις στο σπίτι για 150 €, τιμή που μπορεί να μειωθεί αν μισθώσεις περισσότερες προπονήσεις μαζεμένες. Εάν, ακόμα κι έτσι, σου φαίνεται ακριβό, μπορείς να ρωτήσεις για τη δυνατότητα να μοιραστείς την προπόνηση με τον σύντροφό σου ή μία φίλη σου για να επιμεριστεί έτσι και το κόστος. Οι πλειοψηφία των γυμναστών το δέχονται και το κάνουν.
Μπορείς επίσης να εξετάσεις άλλες πιο προσιτές επιλογές που να σου επιτρέπουν να μην εγκαταλείψεις την ιδέα να έχεις διαθέσιμο έναν ειδικό ο οποίος, κυρίως στην αρχή, να σου διδάξει μια καλή τεχνική για να ασκήσεις σωστά τους μυς, να προσαρμόσεις τη στάση του σώματος και το εύρος κίνησης και να μεγιστοποιήσεις την πρόοδό σου, χωρίς τα οστά να υποφέρουν.
Προσιτές επιλογές προσωπικής προπόνησης
Στις διαδικτυακές συνεδρίες, επειδή δεν χρειάζεται να μετακινηθεί, ο γυμναστής μειώνει την αμοιβή του. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να κάνεις την ίδια εκπαίδευση που θα έκανες στο σπίτι μαζί του, όπου κι αν βρίσκεσαι. Επιπλέον, εάν στην πόλη σου αυτή είναι μια υπηρεσία που δεν μπορείς να βρεις εύκολα, δεν τρέχει τίποτα, αφού ο προπονητής μπορεί να βρίσκεται σε άλλη πόλη, ακόμη και σε άλλη χώρα. Το σημαντικό είναι να έχετε και οι δύο μια καλή σύνδεση στο διαδίκτυο και μια συσκευή που να συνδέεται με οθόνη (κινητό, tablet, φορητό υπολογιστή…).
Ο προπονητής θα είναι μαζί σου σε πραγματικό χρόνο και καθ’ όλη τη διάρκεια της συνεδρίας θα σε παρακολουθεί, θα σε καθοδηγεί, θα σε διορθώνει και θα σε ενθαρρύνει. Οι διαδικτυακές προπονήσεις κοστίζουν κατά μέσο όρο 20 ευρώ ανά συνεδρία και μπορούν επίσης να μοιραστούν, αρκεί να το επιτρέψει ο προπονητής και να χωράτε στο πλαίσιο της κάμερας. Συνήθως πραγματοποιούνται μέσα από πλατφόρμες βιντεοκλήσεων, όπως Skype, Zoom, WhatsApp, Hangouts ή Teams και κατά τη διάρκεια των συνεδριών ενισχύεται ο ίδιος εξατομικευμένος χαρακτήρας κάθε προσωπικής προπόνησης.
Μια τρίτη επιλογή είναι να προπονηθείς με τη βοήθεια κάποιας εφαρμογής στο κινητό. Βάζοντας τα δεδομένα σου και τους στόχους σου, σου προσαρμόζουν τις ασκήσεις και πραγματοποιούν έναν σχετικό έλεγχο μέσω προκλήσεων και γραφημάτων που δείχνουν την πρόοδό σου. Το μεγάλο μειονέκτημα αυτού του συστήματος είναι ότι κανείς δεν είναι στην άλλη πλευρά για να σε διορθώσει, να σε παρακινήσει και να σε “αναγκάσει” να μπεις. Είναι ίσως η επιλογή που προορίζεται για όσες έχουν μεγαλύτερο κίνητρο.
Πρόκληση: Κάνε 30 λεπτά καθημερινής άσκησης για 21 ημέρες, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκτήσεις μια νέα συνήθεια.
Είναι πιθανό να έχεις επιστρέψει από το καλοκαίρι με κηλίδες που δεν είχες πριν στο δέρμα. Εάν το αποδίδεις στον ήλιο, έχεις δίκιο, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι, ακόμη και αν όλες ενεργοποιούνται από τον ήλιο, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κηλίδων (ανάλογα με την προέλευσή τους) και ο κάθε τύπος έχει τη δική του αντιμετώπιση.
Για να καταλάβουμε τι είναι μία κηλίδα, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι μέσα στα κύτταρα του δέρματος βρίσκονται τα μελανοκύτταρα, των οποίων η λειτουργία είναι να σκουραίνουν για να προστατεύουν το δέρμα με φυσικό τρόπο ενάντια στις βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν οι υπεριώδεις ακτίνες.
Εάν εκτεθούμε στον ήλιο για περισσότερη ώρα από όσο συστήνεται χωρίς να προστατευτούμε σωστά, τα μελανοκύτταρα παράγουν περισσότερη μελανίνη και αν φτάσουν στο όριο τους, το χρώμα αρχίζει να διαχέεται και να εξαπλώνεται, ομαδοποιείται σε ακανόνιστες μορφές, σχηματίζοντας κηλίδες.
Αφού γίνει αυτό κατανοητό, η κηλίδα σου μπορεί να είναι διαφόρων τύπων. Υπάρχουν βασικά δύο: Μερικές είναι μικρές, εμφανίζονται στο πρόσωπο, στο ντεκολτέ, τους ώμους και τα χέρια – ονομάζονται ηλιακές φακές – και προέρχονται από τη φωτογήρανση (γήρανση που προκαλείται από τις υπεριώδεις ακτίνες, που θα είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάλογα με το πόσες ώρες κάθισες στον ήλιο). Άλλες είναι γνωστές ως μελάσματα ή πανάδες, είναι μεγάλες και κατανέμονται στο πρόσωπο συμμετρικά στο μέτωπο, το άνω χείλος και τα μάγουλα. Η προέλευσή τους είναι πάντα ένα ζήτημα που σχετίζεται με τις ορμόνες: λήψη αντισυλληπτικών, εγκυμοσύνη, κακή ανταπόκριση στη θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης ή εμμηνόπαυση.
Κηλίδες στην εμμηνόπαυση
Στην εμμηνόπαυση υπάρχει μια ορμονική αλλαγή που επηρεάζει το δέρμα. Εκτός από το ότι γίνεται λεπτό και χάνει την ισορροπία του στο λιπαρό του μέρος, γίνεται πιο επιρρεπές σε βλάβες από τον ήλιο. Αυτό εξηγείται επειδή τα οιστρογόνα είναι αυτά που ελέγχουν τη διατήρηση των μελανοκυττάρων, των οποίων η δραστηριότητα, καθώς εξελίσσεται η εμμηνόπαυση, απορρυθμίζεται.
Μόλις εμφανιστεί μία κηλίδα, το να γνωρίζουμε από πού προέρχεται είναι το πιο σημαντικό όταν ψάχνουμε τρόπο για την αντιμετώπισή της (η χρήση της κατάλληλης διαδικασίας για έναν τύπο κηλίδας σε κάποιον άλλο τύπο κηλίδας όχι μόνο δεν βοηθά στην παροχή λύσης, αλλά μπορεί και να επιδεινώσει την κατάσταση). Για άλλη μια φορά, η εξειδικευμένη συμβουλή του δερματολόγου ή του αισθητικού γιατρού είναι βασική. Θα είναι αυτός που θα διαφοροποιήσει την προέλευση και θα καθορίσει τη θεραπεία.
Γίνεται να αφαιρεθούν οι κηλίδες;
Οι κηλίδες ορμονικού τύπου είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, επομένως είναι απαραίτητο να σου κάνουν μια ατομική αξιολόγηση. Κανονικά, η εξάλειψή τους (ή, τουλάχιστον, η αποχρωμάτωσή τους) περνάει από τη χρήση διαφόρων τύπων βαθιών χημικών peeling και με εξατομικευμένες φόρμουλες. Για αποφυγή υποτροπών, το peeling συνδυάζεται με θεραπεία φωτός χαμηλής έντασης, που παρέχει στο δέρμα ισοδύναμη προστασία με έναν αντηλιακό δείκτη 15, ρυθμίζει τη λειτουργία των κυττάρων και εμποδίζει τις βλαβερές συνέπειες από τις υπεριώδεις ακτίνες.
Στις ηλιακές φακές, από την άλλη πλευρά, τους γίνεται επίθεση με καταστροφικές διαδικασίες όπως το Q–Switchedlaser, που καταφέρνει να κάνει τις κηλίδες να απορροφούν την ακτινοβολία τους και να καταστρέφουν χρωστικές ουσίες χωρίς να επηρεάζουν το δέρμα, ή το έντονο παλμικό φως (IPL), μια μη επιθετική φωτοθεραπεία, η οποία, εκτός του ότι αντιμετωπίζει την κηλίδα, μας επιτρέπει να βελτιώνουμε σταδιακά το δέρμα μας για να πετύχουμε μια φωτεινή και ομοιόμορφη επιδερμίδα.
Η πρόληψη είναι βασική
Οι επαγγελματίες φροντίδας του δέρματος δεν κουράζονται να επιμένουν: εάν σκέφτεσαι να υποβληθείς σε κάποια δερματολογική ή αισθητική διαδικασία για να αποχρωματίσεις ή να σβήσεις κάποια κηλίδα και δεν είσαι διατεθειμένη να φοράς μια αντηλιακή κρέμα με δείκτη προστασίας 50+ για 365 ημέρες το χρόνο, μην κάνεις τον κόπο να ξοδέψεις χρήματα και χρόνο.
Η στρατηγική σου με τα καλλυντικά, επομένως, εάν δεν θέλεις ακόμα να περάσεις από το ιατρείο του δερματολόγου, είναι: επαρκής ηλιοπροστασία και ένα σχέδιο απολεπιστικών, ανανεωτικών και ορών με τα κατάλληλα συστατικά.
Στο σπίτι, αφού έχουν αφαιρεθεί όλα τα ίχνη μαυρίσματος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καλά προϊόντα απολέπισης (καλύτερα αν είναι χημικά ή ενζυματικά, όχι τα τυπικά κοκκία), ορούς γλυκολικού οξέος και ρετινόλης ή κρέμες που περιέχουν οξυρεσβερατρόλη, νιασιναμίδη ή γλυκόριζα. Δεν θα καταφέρεις να εξαλείψεις εντελώς τις κηλίδες, ειδικά αν είναι φακοειδείς, αλλά θα τις μετριάσεις και θα δώσεις στο πρόσωπό σου μια πιο λαμπερή εμφάνιση σε όλη την επιφάνεια.
Όμως, φυσικά, δώσε προσοχή σε αυτό! Απλώς και μόνο χρησιμοποιώντας ένα καλό αντηλιακό όλο το χρόνο και εφαρμόζοντάς το ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε βρέχει, είτε χιονίζει είτε λάμπει ο ήλιος, θα έχεις κάνει πολλά γιατί τα μελανοκύτταρα θα είναι ήρεμα ενώ το σχέδιο απολέπισης και αναστολής της υπερβολικής παραγωγής μελανίνης θα κάνει τη δουλειά του.
Πρόκληση: Μην βγαίνεις από το σπίτι ούτε μια μέρα χωρίς να βάζεις μια αντηλιακή προστασία 50+ κάτω από το μακιγιάζ σου και εφάρμοζε το αντηλιακό ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια της ημέρας με τη μορφή πούδρας, σπρέι ή στικ.
Ονόμασέ το αυτοεκτίμηση, ονόμασέ το αγάπη για τον εαυτό σου, ονόμασέ το καλύτερη σεξουαλική ζωή ή απλώς ονόμασέ το να είσαι πιο ευτυχισμένη. Πίσω από ένα κλισέ όπως αυτό που λέει «οι ρυτίδες είναι όμορφες» κρύβεται μια τεράστια αλήθεια. Γιατί δεν υπάρχει τίποτα πιο υπέροχο από μια γυναίκα που δέχεται το πέρασμα των χρόνων και βρίσκει ομορφιά σε κάθε ρυτίδα του δέρματός της. Και μην αμφιβάλλεις: όσο δύσκολο και αν φαίνεται, το να αγαπάς το σώμα σου με το πέρασμα των χρόνων είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολο από όσο ακούγεται. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγος χρόνος, κάποια αφοσίωση από την πλευρά σου και μια καλή δόση «αγάπης για τον εαυτό σου».
Καθρέφτη, καθρεφτάκι μου… Ποια είναι η πιο όμορφη σε ολόκληρη τη χώρα;
Η λεγόμενη “δουλειά στον καθρέφτη” είναι ένας απλός και εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσεις ή να ενισχύσεις την αγάπη για το σώμα σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σταθείς απέναντί του και να παρατηρήσεις τον εαυτό σου. Επεξεργάσου τα όλα με απόλυτη φυσικότητα, χωρίς καμία συστολή ή ντροπή, σαν να ήταν κάποιος άλλος που σε παρακολουθεί: τις καμπύλες σου, τις κηλίδες σου, τις φακίδες σου, τις ρυτίδες σου… Τα πάντα. Πρέπει να προσέξεις κάθε λεπτομέρεια σχετικά με τον εαυτό σου. Και θα ανακαλύψεις πολλά περισσότερα όμορφα σημεία από ό,τι ίσως νόμιζες ότι είχες. Μπορείς να ξεκινήσεις εντελώς ντυμένη μέχρι να μείνεις σταδιακά τελείως γυμνή. Χωρίς φόβους ή προκαταλήψεις. Μόνο χρειάζεσαι πέντε λεπτά την ημέρα.
Άδραξε τη στιγμή: βγάλε φωτογραφίες όταν αισθάνεσαι στα καλύτερά σου
Συχνά η αντίληψη που έχουμε για τον εαυτό μας έχει να κάνει πολύ και με την ψυχική μας κατάσταση. Αν αισθανόμαστε καλά, νιώθουμε ικανές για τα πάντα. Και αυτό ισχύει και για τη φυσική αντίληψη. Αξιοποίησε μία στιγμή καλής διάθεσης ή μια στιγμή ευφορίας για να φωτογραφηθείς. Είτε ντυμένη είτε γυμνή. Όσο πιο άνετα αισθάνεσαι με τον εαυτό σου, τόσο πιο πολλή αυτοπεποίθηση θα έχεις και τόσο πιο δεκτική θα είσαι σε κάθε ερέθισμα, και στα οπτικά ερεθίσματα επίσης. Ένα καλό «κόλπο» είναι να αξιοποιήσεις μια στιγμή ευφορίας για οποιονδήποτε λόγο για να αγοράσεις ένα σέξι εσώρουχο και να φωτογραφίσεις τον εαυτό σου με αυτό.
Εξερεύνησε το ίδιο σου το σώμα
Μπορεί να είναι απλά αισθησιακή η εξερεύνηση ή αποκλειστικά σεξουαλική. Εσύ διαλέγεις. Η αυτοϊκανοποίηση είναι μια υπέροχη πρακτική που συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και είναι εξαιρετική τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ανάμεσα στα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη της μπορούμε να ξεχωρίσουμε ότι μειώνει το άγχος, απελευθερώνει την ένταση, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αυξάνει τη συγκέντρωση, ανεβάζει τη διάθεση, αυξάνει την αυτοεκτίμηση και βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή στο ζευγάρι. Θα σε βοηθήσει επίσης να «ξαναβρείς» το σώμα σου. Αν σου αρέσει να σε αγγίζουν, δεν χρειάζεται να περιμένεις να το κάνει κάποιος άλλος για σένα. Ερωτεύσου το σώμα σου και θα κερδίσεις αυτοπεποίθηση σε όλους τους τομείς της ζωής σου.
Φτιάξου και στολίσου για τον εαυτό σου
Ένα από τα πιο εμφανή συμπτώματα χαμηλής αυτοεκτίμησης είναι η προχειρότητα στο ντύσιμο. Και αυτό είναι κάτι που δεν μπορείς να το επιτρέψεις στον εαυτό σου σε μια ώριμη ηλικία, στην οποία έχεις ακόμα τόσα πολλά ερεθίσματα να προσφέρεις. Ακόμη και τα αισθητικά και σεξουαλικά. Ένας καλός τρόπος για να παρουσιάσεις τον εαυτό σου ελκυστικό και σέξι από το πρωί είναι να δώσεις λίγη περισσότερη προσοχή στο τι φοράς. Επιδίωξε να εντυπωσιάσεις τον εαυτό σου, όχι κανέναν άλλο. Αυτό είναι το μυστικό. Και μια άλλη καλή συμβουλή: φόρεσε σέξι εσώρουχα κάτω από το ρούχο που φοράς για τη δουλειά ή στην έξοδο. Μόνο εσύ θα ξέρεις τι φοράς και γιατί το φοράς, και αυτό θα σε κάνει να νιώθεις πραγματικά σέξι. Και, προφανώς, εξίσου σημαντικό είναι να ντύνεσαι «καλά» επίσης και για να πας στο κρεβάτι…
Χρησιμοποίησε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να γίνουν πολύ επιβλαβή εάν χρησιμοποιηθούν με κακό τρόπο και γίνει κατάχρηση, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά καλά αν χρησιμοποιηθούν με τον σωστό τρόπο. Θα μπορείς να βλέπεις σώματα πιο αδύνατα, πιο γεμάτα, χαμόγελα, ρυτίδες και υψηλούς βαθμούς αποδοχής και αυτοεκτίμησης. Εσύ είσαι χειρότερη από αυτές; Όχιιιι. Αυτός είναι συνήθως ο πραγματικός κόσμος και όχι αυτός που εμφανίζεται σε τηλεοπτικές διαφημίσεις ή σε φωτογραφίες στις μαρκίζες. Όσο περισσότερα σώματα βλέπεις που σου μοιάζουν, τόσο περισσότερη αγάπη και εμπιστοσύνη θα αισθάνεσαι για τον εαυτό σου.
Καλύτερη αυτοεκτίμηση, καλύτερη σεξουαλική ζωή
Ο απώτερος στόχος της άσκησης της «αγάπης του εαυτού», δηλαδή του να αγαπάς περισσότερο τον εαυτό σου, είναι να ενισχύσεις την αυτοεκτίμησή σου. Και αυτό έχει τεράστια οφέλη για τη ζωή σου: βλέπεις τον αυθεντικό εαυτό σου, σε βοηθάει να παίρνεις καλύτερες αποφάσεις, αποκτάς καλύτερες κοινωνικές δεξιότητες, βλέπεις τον εαυτό σου ικανό να βοηθήσει τους άλλους, αντιμετωπίζεις νέες και καλύτερες προκλήσεις, σε απομακρύνει από το άγχος και την κατάθλιψη, αποκτάς καλύτερη ψυχική υγεία και ενεργοποιείς εκ νέου τη σεξουαλική σου ζωή. Εάν η αυτοεκτίμησή σου είναι επαρκής, θα στείλεις αμέσως ένα μήνυμα στο υποσυνείδητό σου: είσαι σε θέση να ευχαριστήσεις και να ευχαριστηθείς.
Πρόκληση: Κοιτάξου στον καθρέφτη γυμνή και επικεντρώσου σε αυτό που σου αρέσει περισσότερο στο σώμα σου.
Γύμνασε το πυελικό σου έδαφος, παντού και ανά πάσα στιγμή
Μετά από όλα όσα έχουμε δει, δεν χρειάζεται να σου πούμε με λεπτομέρειες το πόσο σημαντικό είναι να φροντίζουμε το πυελικό μας έδαφος και τα οφέλη που μπορεί να έχει αυτό. Όχι μόνο για την ακράτεια, αλλά και για την ενίσχυση των μυών σε αυτήν την περιοχή, τη βελτίωση της στάσης της πλάτης, μέχρι που μας βοηθάει ακόμα να μην πάρουμε βάρος. Και το καλύτερο από όλα: μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Και χωρίς να το προσέξει κανείς.
Είναι σχετικά εύκολο να διατηρήσεις τη φροντίδα του πυελικού σου εδάφους στο σπίτι με τη διατροφή σου και τις ρουτίνες καρδιαγγειακής και μυϊκής άσκησης. Είσαι στο στοιχείο σου, έχεις το πρόγραμμά σου και έχεις αναπτύξει υγιεινές συνήθειες. Αλλά δεν συμβαίνει πάντα να βρίσκεσαι στην ησυχία του σπιτιού, σωστά; Συχνά ενδέχεται μια εργάσιμη ημέρα ή οι υποχρεώσεις σου να κάνουν τη ρουτίνα ασκήσεών σου δύσκολη. Αλλά μην τα παρατάς ποτέ. Αυτό θα μπορούσε να σου φέρει περισσότερη δυσφορία, ειδικά εάν έχεις συχνά ακράτεια ούρων ή πυελικό άλγος. Μην παραλείπεις ποτέ την υγιεινή σου ρουτίνα Kegel.
Διάλεξε μια στιγμή κι ένα μέρος για να κάνεις τις ασκήσεις καθημερινά
Είναι απαραίτητο να προσαρμόσεις τις συνήθειές σου στο μέρος όπου βρίσκεσαι. Και αυτό περιλαμβάνει αφενός την εύρεση ενός μέρους στο οποίο να αισθάνεσαι άνετα να κάνεις τις ασκήσεις Kegel και αφετέρου κάποια τακτικά ωράρια που το σώμα σου να συνδυάζει με αυτές τις υγιεινές συνήθειες. Εάν, για παράδειγμα, κάνεις κατά κανόνα τις ασκήσεις σου το μεσημέρι και φτάσει η ώρα και είσαι μακριά από το σπίτι ή στη δουλειά σου, γιατί θα πρέπει να το αμελήσεις;
Έχεις έναν καλό αριθμό τόσο χρήσιμων όσο και διακριτικών ασκήσεων για να κάνεις ανά πάσα στιγμή, είτε στη στάση του λεωφορείου είτε σε μια συνάντηση εργασίας. Για παράδειγμα:
Άσκηση 1: Σφίξε τους μυς του πυελικού σου εδάφους για δέκα δευτερόλεπτα, χαλάρωσε για πέντε δευτερόλεπτα και ξανασφίξε.
Άσκηση 2: Ομοίως με την προηγούμενη, αλλά πιο γρήγορα και για δύο λεπτά. Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να τις αυξήσεις.
Άσκηση 3: Σφίξε τους μυς πολύ αργά από το κάτω μέρος του πυελικού εδάφους μέχρι το ανώτερο μέρος. Κάνε μια παύση λίγων δευτερολέπτων για κάθε μυ και συνέχισε να σφίγγεις τον επόμενο μυ. Επανάλαβε περίπου 10 φορές.
Άσκηση 4: Σφίξε τους μυς που βρίσκονται γύρω από την ουρήθρα και στη συνέχεια τους μυς της περιοχής του πρωκτού. Χαλάρωσέ τους με αυτή τη σειρά και επανάλαβε 10 φορές.
Επίσης για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης
Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ δηλώνει ότι οι ασκήσεις Kegel είναι χρήσιμες ακόμη και σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. «Εάν υπάρχει διαρροή ούρων όταν βήχεις, φτερνίζεσαι, γελάς, σκύβεις ή σηκώνεις κάτι βαρύ (ακράτεια από προσπάθεια), μία ή περισσότερες ασκήσεις Kegel πριν από καθεμία από αυτές τις ενέργειες μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει οποιαδήποτε διαρροή», εξηγεί.
Κατέβασε εφαρμογές που σε βοηθούν
Εάν κάνεις μια έντονη ζωή στην οποία δυσκολεύεσαι να βάλεις στη θέση του το κάθε κομμάτι ώστε να μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις του πυελικού σου εδάφους με ευκολία, σκέψου την πιθανότητα να κατεβάσεις μια εφαρμογή ασκήσεων Kegel στο τηλέφωνό σου για να σε βοηθήσει. Θα σε καθοδηγήσει μέσω των καλύτερων ασκήσεων και θα σε κρατήσει σε εγρήγορση ενώ είσαι έξω από το περιβάλλον σου. Μερικές από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές είναι:
Εάν έχεις οποιαδήποτε απορία σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για σένα ή τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τυχόν δυσάρεστες καταστάσεις ενώ λείπεις από το σπίτι, συμβουλεύσου έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στο πυελικό έδαφος. Θα σου λύσει όλες τις απορίες, θα σε συμβουλέψει για τις καλύτερες στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσεις και μπορεί ακόμη και να σου σχεδιάσει μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων σύμφωνα με τις ανάγκες σου και τους περιορισμούς που μπορεί να συναντήσεις λόγω του έντονου τρόπου ζωής σου.
Πρόκληση: Κάθε φορά που περνάς κάτω από μια πόρτα, σφίξε τους μυς!
Πάρε μέρος στο σχέδιο αποτοξίνωσης μετά τις διακοπές
Εάν μετά την επιστροφή σου από τις διακοπές το κουμπί στο παντελόνι που έχεις για τη δουλειά δεν κλείνει, χαλάρωσε. Το να γυρίζουμε από τις διακοπές αρκετά φουσκωμένες είναι σύνηθες φαινόμενο, διότι κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών που λείπουμε από το σπίτι οι προτεραιότητες αλλάζουν. Έτσι το εκφράζει ο Carlos Ríos, διαιτολόγος-διατροφολόγος, δημιουργός του κινήματος Realfooding στα κοινωνικά δίκτυα και συγγραφέας των βιβλίων Eat real food (Paidós, 2019) και Cookreal food (Paidós, 2020): «Οι άνθρωποι συνήθως τρώνε περισσότερο από ευχαρίστηση, αυξάνεται η αντίληψη της αποσύνδεσης από την άσκηση, το πρόγραμμα αλλάζει, τα ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι συνηθισμένα και οι κοινωνικές πιέσεις επηρεάζουν επίσης τη συμπεριφορά, για παράδειγμα, όταν πρόκειται για κατανάλωση αλκοόλ ή επιδορπίου».
Μη δίνεις σημασία στη ζυγαριά, ό,τι και να λέει, γιατί δεν είναι λίπος, είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία και μπορεί να διορθωθεί. Αυτό το επιπλέον βάρος ανταποκρίνεται σε μία εσωτερική φλεγμονή προϊόν της κατάχρησης του κόκκινου κρέατος, της εξευγενισμένης ζάχαρης, του αλατιού, του αλκοόλ και των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά δεν υπάρχει τίποτα που να μην έχει λύση. Στην πραγματικότητα, γίνεται (και πρέπει) να αντιστρέψουμε την κατάσταση κατά την επιστροφή χωρίς να επαναπαυτούμε στις δάφνες μας, αφού, αν δεν κάνουμε μία προσπάθεια express, επισημαίνει ο ειδικός, ο κίνδυνος αυτά τα λίγα κιλά να συμβάλουν στη μακροπρόθεσμη αύξηση του βάρους είναι μεγάλος. Επιπλέον, μια πληροφορία: όσο περισσότερα είναι τα κιλά των διακοπών, τόσο μεγαλύτερες είναι και οι πιθανότητες να συσσωρευτούν και να μην χαθούν μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι η ώρα να θρηνήσουμε για όσα απολαύσαμε, ούτε να μπούμε σε αυστηρή δίαιτα, ούτε επίσης είναι απαραίτητο να σταματήσουμε να τρώμε. Απλώς πρέπει να φορτίσουμε την μπαταρία των οργάνων αποβολής (ειδικά συκώτι και νεφρά) που, αυτήν τη στιγμή, χρειάζονται υποστήριξη, έτσι ώστε τα κύτταρά τους να λειτουργούν στην εντέλεια. Πώς μπορείς να βοηθήσεις; Τρώγοντας και πίνοντας με τον κατάλληλο τρόπο για να καθαρίσεις το κυτταρικό περιβάλλον.
Ολοκληρωμένα smoothies, περισσότερη κίνηση, πολύ νερό και ξεκούραση!
Εάν θέλεις να καθαρίσεις το κυτταρικό περιβάλλον των οργάνων που είναι υπεύθυνα για τον καθαρισμό του σώματός σου και να αφήσεις το έντερο τέλειο (σημείο εκκίνησης για να αρχίσεις να τρέφεις σωστά το σώμα και, με αυτόν τον τρόπο, να τερματίσεις τη φλεγμονή), είναι σημαντικό να μην το κάνεις να δουλεύει υπερβολικά πολύ: απόφυγε να τρως ή να πίνεις οτιδήποτε ερεθιστικό και, αντίθετα, να τρως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό φαγητό υψηλής διατροφικής αξίας αφού το περάσεις στο μπλέντερ. Τα πιο θρεπτικά τρόφιμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και άλλα υγιεινά λιπαρά, καθώς και ορισμένα λαχανικά.
Όταν οι ειδικοί στη διατροφή ενθαρρύνουν να κάνουμε κανα-δυο μέρες χτυπημένο φαγητό όπως smoothies και υγρά, δίνουν έμφαση σε δύο όρια. Το πρώτο, ότι δεν γίνεται να αγνοηθούν οι φυτικές ίνες ούτε το λίπος, και το δεύτερο, ότι πρέπει να τηρηθεί η σύσταση να μην περάσουν περισσότερες από τρεις ημέρες χωρίς να προσληφθεί πρωτεΐνη, είτε είναι ζωική είτε όχι. Όταν λαμβάνονται χυμοί φρούτων και λαχανικών, χάνεται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αυτές οι τροφές περιέχουν στη φυσική τους μορφή. Αυτό προκαλεί ταχεία αύξηση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ευκολότερη συσσώρευση γλυκόζης με τη μορφή λίπους. Λοιπόν είναι δώρον άδωρον. Από την άλλη, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών -ακόμα και όταν χτυπηθούν-, εκτός από την αποφυγή της ανόδου της ινσουλίνης, βοηθούν το έντερο να ενεργοποιηθεί, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι λιγότερο φουσκωμένη. Επιπλέον, βοηθάνε στη ρύθμιση της μικροβίωσης, η οποία είναι απαραίτητη μετά από ορισμένο καιρό υπερβολών.
Άγχος για το φαγητό
Τέλος, ένα smoothie δεν θα είναι ποτέ πλήρες εάν του λείπουν τα υγιεινά λιπαρά: ξηροί καρποί, σπόροι όπως λινάρι ή τσία, αβοκάντο, ακόμη και παρθένο ελαιόλαδο. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος, για τα γνωστικά και ορμονικά συστήματα και, προσοχή, βοηθούν να διατηρήσουμε το άγχος σε φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι που φαίνεται αρκετά βολικό, ειδικά αν έχεις φάει το βάρος σου σε παγωτό.
Οι ειδικοί δίνουν έμφαση στη φόρμουλα κατά του άγχους παραπέμποντας στη φροντίδα της μικροβίωσης. «Τα εντερικά βακτήρια σε κάνουν να χάνεις την ισορροπία όταν υπερβάλλεις με τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές, κάνεις κατάχρηση αμύλου, εξευγενισμένων σακχάρων και αλκοόλ. Είναι σημαντικό να ανακτήσουμε και να εξισορροπήσουμε αυτόν τον πληθυσμό βακτηριδίων για να μπορέσουμε να επιστρέψουμε σε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής και, κυρίως, να εξαλείψουμε αυτό το άγχος», επισημαίνουν.
Άλλες οδηγίες για την αποτοξίνωση:
Πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο με ένα κιλό χοντρό αλάτι.
Θεμελιώδης πυλώνας της υγείας είναι η ξεκούραση και ο έλεγχος του άγχους: Κοιμόμαστε αρκετά …και αναπνέουμε.
Πρόκληση: Αύξησε κάθε μέρα την ποσότητα λαχανικών στο πιάτο σου μέχρι να γεμίσει το μισό, όπως συνιστά η πρωτοβουλία «Πιάτο για Υγιεινή Διατροφή», που δημιουργήθηκε από ειδικούς διατροφής από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Εμμηνόπαυση και αλωπεκία. Ποια είναι η σχέση μεταξύ τους;
Αν και τείνει να μας αγχώνει όλες, το να χάνουμε πενήντα έως διακόσιες τρίχες την ημέρα είναι απολύτως φυσιολογικό. Είναι επίσης πολύ συχνό φαινόμενο αυτή η πτώση να αυξάνεται κατά διαστήματα. «Το 90% των γυναικών υποφέρει από πρόβλημα τριχόπτωσης σε όλη του τη ζωή», όπως επισημαίνουν έγκριτοι δερματολόγοι.
Η τριχόπτωση μπορεί να γίνει υπερβολική για διαφορετικούς λόγους. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι, και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και γενικότερα, είναι: ο τοκετός, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου, το επεισόδιο μεγάλης θλίψης ή άγχους ή, πρόσφατα, η προσβολή από COVID-19. Επιπλέον, ορισμένες ενδοκρινικές-μεταβολικές παθήσεις όπως η διαταραχή του θυρεοειδούς, η υπερβολικά περιοριστική δίαιτα απώλειας βάρους ή η λήψη κάποιου φαρμάκου μπορεί να προκαλέσει αύξηση του προαναφερθέντος αριθμού των 200 τριχών. «Αυτή η τελογενική απώλεια (ή μη φυσιολογική πτώση) μπορεί να συμβεί πολλές φορές στη διάρκεια της ζωής μας, ακόμη και αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του ίδιου έτους», λένε οι ειδικοί στα δερμο-καλλυντικά.
Στην ορμονική αλλαγή που έρχεται με την εμμηνόπαυση, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια μαλλιών, χωρίς όμως να χρειάζεται να είναι κάτι ανησυχητικό ή που να μην έχει λύση. Γιατί, πότε είναι η στιγμή να ανησυχήσεις;Εύκολο: αν δεις ότι αφήνεις πολλές τρίχες στο μαξιλάρι, στη βούρτσα ή στο ντους και ότι αυτή η πτώση διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες (αλλά δεν παρατηρείς κάποια συγκεκριμένη περιοχή του κεφαλιού πιο αραιωμένη, αλλά πρόκειται για μια γενική πτώση από ολόκληρο το κεφάλι), διατήρησε την ηρεμία σου. Δεν είναι τίποτα που να μην έχει λύση. Πήγαινε σε έναν δερματολόγο και ζήτησε να σου συνταγογραφήσει ένα διατροφικό σύμπλεγμα που να περιέχει πολυφαινόλες, ψευδάργυρο, βιταμίνη D, ασβέστιο, βιταμίνες Β, βιοτίνη και / ή βιταμίνη Α.
Αυτό που είναι στο χέρι σου
Το σημαντικό είναι να γνωρίζεις ότι αυτός ο τύπος πτώσης έχει λύση. Η ανησυχία μόνο θα το χειροτερεύσει και τα μαλλιά σου θα μακρύνουν ξανά. Εν τω μεταξύ, να τρως καλά και με ποικιλία, να ξεκουράζεσαι σωστά και να προσέχεις να μην έχεις το τριχωτό της κεφαλής πολύ ευαισθητοποιημένο ή υπερβολικά λιπαρό. Αυτά και τα δύο είναι παράγοντες που συμβάλλουν σε μεγαλύτερη πτώση και είναι συχνά στην εμμηνόπαυση.
Τώρα, κατανοώντας τι είναι η τελογενική απώλεια και γιατί εμφανίζεται (εντός και εκτός εμμηνόπαυσης), μπορεί να παρατηρήσεις ότι τα μαλλιά σου πέφτουν και το κάνουν μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή. «Όταν η πτώση είναι μαζική και εντοπίζεται σε μια περιοχή που παραμένει αραιωμένη, είναι γνωστή ως αλωπεκία και είναι ένα θέμα που υπερβαίνει κατά πολύ την αισθητική», λένε οι δερματολόγοι. Η έγκαιρη διάγνωση είναι ζωτικής σημασίας.
Πώς συνδέεται η αλωπεκία με την εμμηνόπαυση;
Την ονομάζουν αλωπεκία ανδρογενετική ή γυναικεία ανδρογενετική και, αν και είναι μια συνηθισμένη φαλάκρα, δεν είναι όπως στους άνδρες. «Επηρεάζει αρχικά την περιοχή της χωρίστρας και, αργότερα, την άνω περιοχή, αν και σε πολλές περιπτώσεις διατηρείται η μετωπική γραμμή εμφύτευσης (οι είσοδοι)», εξηγούν οι ειδικοί δερματολόγοι.
«Όταν η αλωπεκία εμφανίζεται στα 50-55 χρόνια ονομάζεται μετεμμηνοπαυσιακή FAGA, οφείλεται σε γενετική προδιάθεση και ορμονικούς παράγοντες και μπορεί να επιδεινωθεί (όταν είναι ήδη σε εξέλιξη) ή να ενεργοποιηθεί (όταν είναι λανθάνουσα) από παράγοντες όπως το άγχος και η αγωνία», λένε οι δερματολόγοι, που διευκρινίζουν ότι τα πρώτα συμπτώματα συνήθως δείχνουν απώλεια τριχοειδούς πυκνότητας στην μετωπιαία περιοχή, με διεύρυνση της γραμμής.
Αυτή η αλωπεκία μπορεί να βιωθεί σε πολλές βασικές στιγμές – σε ορμονικό επίπεδο – της ζωής: «Μπορεί να αρχίσει να βιώνεται από την ηλικία των 8 ετών, που συμπίπτει με την έναρξη της ορμονικής παραγωγής των επινεφριδίων, ακολουθούμενη από μια κορύφωση που θα παρατηρηθεί στην εφηβεία μεταξύ 15 και 25 ετών, και κάποια άλλη στιγμή στην εμμηνόπαυση, μεταξύ 50 και 55 ετών», τονίζει μια ομάδα δερματολόγων που ειδικεύονται στις μεταμοσχεύσεις μαλλιών.
Η εξήγηση είναι ότι, σε ένα στάδιο στο οποίο μεταβάλλεται το ορμονικό συστατικό, όπως είναι η εμμηνόπαυση, μπορεί να υπάρξει αύξηση των ανδρικών ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο θύλακας της τρίχας – εκεί όπου βρίσκεται κάθε τρίχα – μπορεί να επηρεαστεί, μειώνοντας το μέγεθός της και καθιστώντας δύσκολη την παραγωγή νέας τρίχας.
Η πρόληψη είναι το κλειδί
Τα κακά νέα είναι ότι, όταν αυτή η αλωπεκία αναπτυχθεί πλήρως, τα μαλλιά που έχουν χαθεί δεν αναπληρώνονται και η μεταμόσχευση ή το μικρομόσχευμα είναι η μόνη οριστική λύση. Τα καλά νέα είναι ότι, αν εντοπιστεί εγκαίρως, είναι διορθώσιμο και ότι ο τεχνολογικός εξοπλισμός και οι επαγγελματίες που διαθέτουμε σήμερα στον κόσμο έχουν εξελιχθεί πολύ σε αυτόν τον τομέα.
Αναζήτησε εναλλακτικές, τίποτα δεν έχει χαθεί
Επιπλέον, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μετριάζουν αυτήν την πτώση (οι οποίες λειτουργούν επίσης εάν πρόκειται για τελογενή απώλεια). «Προτείνονται θεραπείες πλάσματος πλούσιου σε αιμοπετάλια που λαμβάνονται από το δικό σας αίμα και εγχέονται στο τριχωτό της κεφαλής (PRP), σε συνδυασμό με αντιανδρογόνα, τοπική ή στοματική μινοξιδίλη για την αύξηση της πυκνότητας των μαλλιών, μικροενέσεις ντουταστερίδης, ανάλογα προσταγλανδίνης, μικροβελονισμός ή λέιζερ χαμηλής ισχύος», καταλήγουν οι ειδικοί.
Τι μας προσφέρουν οι ορμόνες που ενεργοποιούνται όταν κάνουμε γυμναστική;
Ορμόνες, ορμόνες, ορμόνες… Πολλές από τις αλλαγές που βιώνουμε στη ζωή μας έχουν ως επίκεντρο αυτούς τους χημικούς αγγελιοφόρους που ελέγχουν πολλές από τις λειτουργίες που εκτελούμε και που κυκλοφορούν μέσω του αίματος διατρέχοντας όργανα και ιστούς. Συνήθως συσχετίζουμε αυτές τις ορμόνες με τις διαθέσεις, τη σεξουαλική επιθυμία ή την αλλαγή του μεταβολισμού, αλλά στην πραγματικότητα είναι παρούσες σε όλες τις πτυχές της ζωής. Και μία πολύ ενδιαφέρουσα από αυτές τις πτυχές είναι όταν κάνουμε γυμναστική. Εκεί, ενεργοποιείται ένα ολόκληρο καρουσέλ ορμονών για να προκαλέσει εκπληκτικά αποτελέσματα.
Στη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας απελευθερώνουμε περισσότερες από 50 ορμόνες που μας κάνουν να συμπεριφερόμαστε διαφορετικά από ό,τι συνήθως, καθώς πολλές από αυτές τις ουσίες διατρέχουν το σώμα μας και στέλνουν διαφορετικά μηνύματα στον εγκέφαλό μας για να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την απόδοσή μας. Δεν έχει σημασία αν είσαι στα 20 σου, αν περνάς από την εμμηνόπαυση ή αν έχεις εγγόνια. Πάντα υπάρχουν. Από την κορτιζόλη έως τις ορμόνες της ευτυχίας, εδώ είναι οι πιο σημαντικές.
Κορτιζόλη, ένεση υπερηφάνειας και θάρρους
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ενεργοποιείται ως απάντηση στο στρες, την υπογλυκαιμία και την προσπάθεια. Βοηθά αποφασιστικά στον μεταβολισμό μας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας δημιουργώντας την απαραίτητη γλυκόζη για να μας βοηθήσει να συνεχίσουμε την άσκηση. Είναι σαν μια ένεση υπερηφάνειας και θάρρους. Παραίτηση; Ποτέ. Ή, τουλάχιστον, όχι και πολύ σύντομα.
Η μέτρια άσκηση αρχικά αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά στη συνέχεια συμβάλλει στην πτώση της ορμόνης τη νύχτα, κάτι που συνιστάται και βοηθάει στον ύπνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση σου αφαιρεί πολύ άγχος και συνιστάται τόσο πολύ κατά την εμμηνόπαυση, όταν υποφέρουμε πιο συχνά από επεισόδια άγχους.
Οι ορμόνες της ευτυχίας, η χαρά μετά την προσπάθεια
Πολλές φορές αναρωτιέσαι πώς μπορεί να υπάρχουν άνθρωποι που είναι τόσο ευτυχισμένοι κάνοντας τεράστιες προσπάθειες. Για παράδειγμα, ένας μαραθώνιος. Αλλά και το περπάτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάθε άτομο στο πλαίσιο των δυνατοτήτων του. Και αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις ορμόνες της ευτυχίας που ενεργοποιούνται κατά την άσκηση.
Η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη, η ενδορφίνη ή η εγκεφαλίνη, μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στη δημιουργία συναισθημάτων ευεξίας και ευφορίας ενεργώντας ως νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό μας. Είναι η σύνδεση νου-σώματος και αυτό που κάνει πολλούς να αισθάνονται τόσο ωραία όταν τελειώνουν τη γυμναστική τους. Και δεδομένου ότι η εμμηνόπαυση μπορεί να αναστατώσει τη διάθεσή σου και συχνά να σε ρίξει στη θλίψη, θα βρεις στην άσκηση ένα εκπληκτικό κίνητρο.
Γλυκαγόνη, για την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
Απελευθερώνεται ως απάντηση στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας παράγει γλυκαγόνη για να διεγείρει την απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό και να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία είναι σημαντικά για την ενίσχυση της άσκησης. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου εξαντλούνται κατά την άσκηση, απελευθερώνεται το επιπλέον γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι.
Με την εμμηνόπαυση, μπορεί να προκληθούν διακυμάνσεις στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να παρατηρήσεις ότι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σου αλλάζει περισσότερο από πριν, και ανεβοκατεβαίνει. Η άσκηση θα κάνει το σώμα σου να λειτουργήσει ώστε να βοηθήσει στην εξισορρόπηση αυτών των τιμών.
Αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, ενέργεια και ευφορία
Αυτές οι ορμόνες του στρες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσουν το νευρικό σύστημα να παράγει ενέργεια και να ρυθμίσει τη λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.Όλοι γνωρίζουμε τι συμβαίνει όταν απελευθερώνουμε αδρεναλίνη σε καταστάσεις άγχους και το ίδιο συμβαίνει με τη σωματική άσκηση. Δημιουργούνται αισθήματα όπως ευφορία και μια επιπλέον δόση δύναμης ως μια σχεδόν ενστικτώδης αντίδραση άμυνας ενάντια στα φυσικά και συναισθηματικά εμπόδια που μπορεί να μας δημιουργήσει η προσπάθεια.
Η τεστοστερόνη, προστάτιδα της μυϊκής βλάβης
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη και ανταποκρίνεται στη βλάβη που προκαλεί η άσκηση στις μυϊκές πρωτεΐνες. Μεταξύ άλλων, κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό μυών και την αντοχή των οστών και των μαλλιών. Και με ένα επιπλέον μπόνους: η ύπαρξή της σε ικανοποιητικά επίπεδα προάγει τη σεξουαλική επιθυμία, που μπορεί να έχει μετριαστεί κατά την εμμηνόπαυση.
Η αυξητική ορμόνη, βενζίνη για τους μυς σου
Η αυξητική ορμόνη, όπως λέει και το όνομά της, αυξάνει τον όγκο των μυών, των οστών και του κολλαγόνου. Ενεργοποιείται γενικά εντός 25 λεπτών από την έναρξη της άσκησης της σωματικής δραστηριότητας και είναι ιδιαίτερα παρούσα όταν γίνονται έντονες ασκήσεις. Η έλλειψη οιστρογόνων οδηγεί σε απώλεια δύναμης στους μύες και τα οστά κατά την εμμηνόπαυση. Η άσκηση είναι εξαιρετικός τρόπος μετριασμού αυτών των συμπτωμάτων. Το πιο κατάλληλο είναι ένα πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης και ευελιξίας.
Η κλιμακτήριος και η εμμηνόπαυση δημιουργούν ανεπιθύμητα συμπτώματα σε περισσότερες από το 80% των γυναικών. Όμως, μόνο ένα ελάχιστο ποσοστό, περίπου το 6-7% των γυναικών στην Ευρώπη, χρησιμοποιεί ορμονική θεραπεία σε αυτό το στάδιο, γιατί; Ο κύριος λόγος προέρχεται βασικά από τη στάση πολλών επαγγελματιών υγείας (συμπεριλαμβανομένων και γυναικών) που πιστεύουν ότι είναι ένα φυσικό γεγονός που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και ότι η έλλειψη οιστρογόνων δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα στις γυναίκες.
Ωστόσο, άλλοι γιατροί, βασισμένοι σε ξεκάθαρα επιστημονικά δεδομένα, πιστεύουν ότι τα μακροπρόθεσμα ευεργετικά αποτελέσματα της θεραπείας ορμονικής αντικατάστασης προλαμβάνουν ή μειώνουν κινδύνους όπως την οστεοπόρωση, την αρτηριοπάθεια και το Αλτσχάιμερ. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Επιπλέον, η θεραπεία βελτιώνει την ποιότητα ζωής των γυναικών εξαλείφοντας βραχυπρόθεσμα τις δυσάρεστες εξάψεις και παρέχει μια καλή κατάσταση της κολπικής υγείας που έχει θετικό αντίκτυπο στη σεξουαλικότητα.
Σε ποιες γυναίκες ενδείκνυται η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης;
Σε συμπτωματικές γυναίκες στις οποίες η εμμηνόπαυση έχει επιπτώσεις μεγάλης έντασης όπως: εξάψεις, κατάθλιψη, αϋπνία, ευερεθιστότητα, ξαφνικές μεταβολές της διάθεσης, αδικαιολόγητη κόπωση, πόνο στα οστά και τους μυς και, με την πάροδο του χρόνου, ατροφία των γεννητικών και ουροποιητικών οργάνων, πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και ατροφία του δέρματος. Για αυτές τις γυναίκες τα αποτελέσματα της θεραπείας ορμονικής αντικατάστασης είναι άμεσα.
Γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση, στάδιο γνωστό και ως κλιμακτήριος, και που έχουν συχνές διαταραχές στον εμμηνορροϊκό κύκλο, αιμορραγία ή μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς περίοδο, γεγονός που τους προκαλεί μεγάλη ανησυχία. Η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης χρησιμεύει επίσης στη ρύθμιση του κύκλου της περιόδου.
Μια άλλη σημαντική ομάδα αποτελείται από γυναίκες που χρειάζονται πρόληψη επειδή ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου, όπως εκείνες που μπορεί να πάσχουν από αρτηριοπάθεια: γυναίκες καπνίστριες, υπερτασικές, διαβητικές… Και εδώ επίσης θα περιλαμβάνονταν όσες επιδημιολογικά διατρέχουν τον κίνδυνο να πάθουν οστεοπόρωση: αδύνατες, με ανοιχτόχρωμο δέρμα, με καθιστική ζωή, που καταναλώνουν πολύ καφέ κ.λπ.
Η χειρουργική εμμηνόπαυση, λόγω της αφαίρεσης και των δύο ωοθηκών, και η πρώιμη εμμηνόπαυσηείναι δύο κλασικές ενδείξεις για θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης, καθώς ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών είναι πολύ υψηλός.
Σήμερα η χρήση της θεραπείας ορμονικής αντικατάστασης είναι αποδεκτή σε γυναίκες που είχαν καρκίνο του μαστού, υπό την προϋπόθεση να έχουν περάσει τουλάχιστον 5 χρόνια χωρίς ενδείξεις ασθένειας, με την επίβλεψη του ογκολόγου και του γυναικολόγου τους.
Μια γυναίκα καλά ενημερωμένη σχετικά με την οστεοπόρωση, την αρτηριοπάθεια και το Αλτσχάιμερ μπορεί να ξεκινήσει θεραπεία για την πρόληψη αυτών των ασθενειών μακροπρόθεσμα, υπό την προϋπόθεση να έχει συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της και να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις.
Η θεραπεία πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη και να παρακολουθείται από έναν ειδικό, ο οποίος θα ελέγχει τους πιθανούς κινδύνους: όγκους που μπορεί να αναπτυχθούν λόγω της δράσης των οιστρογόνων (μαστού, ενδομητρίου), σοβαρής ηπατικής νόσου ή θρόμβωσης. Οι περισσότερες θεραπείες χορηγούνται διαδερμικά (επιθέματα δέρματος), αλλά μπορούν επίσης να χορηγηθούν από το στόμα και, σε περιπτώσεις σημαντικής ατροφίας του ουρογεννητικού συστήματος, κολπικά.
Επομένως, μην ζεις χωρίς ποιότητα ζωής στην εμμηνόπαυση λόγω ταμπού ή φόβου. Συμβουλεύσου έναν ειδικό και εφάρμοσε μια θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου.
Πηγή: Δρ. Gema García Gálvez
Ανησυχείς υπερβολικά; 6 συμβουλές για να σταματήσεις να το κάνεις.
Το να σκεφτόμαστε τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον είναι συχνά ένα από τα αγαπημένα μας «αθλήματα». Υπάρχουν άνθρωποι που ζουν βυθισμένοι στις διάφορες δυσκολίες που μπορεί να προκύψουν στο μέλλον, και άλλοι που, αντίθετα, προτιμούν ούτε καν να το σκέφτονται ως πιθανότητα και να ζουν στο παρόν αποφεύγοντας να κοιτάξουν ή να προβλέψουν οποιοδήποτε μελλοντικό εμπόδιο.
Όπως μπορείς να φανταστείς, καμία από τις δύο επιλογές δεν είναι η πιο κατάλληλη. Η ανησυχία έχει και μία θετική λειτουργία, που είναι να «προετοιμάζεσαι» πριν συμβεί κάτι.
Να μην ανησυχείς αλλά να προετοιμάζεσαι
Ο προγραμματισμός για το μέλλον και η πρόβλεψη πιθανών δυσκολιών προκειμένου να προετοιμαστούμε για την αντιμετώπισή τους είναι μία απολύτως υγιής συμπεριφορά. Το πρόβλημα έρχεται όταν περνάμε περισσότερο χρόνο στο μέλλον από ό,τι στο παρόν και αφήνουμε τη φαντασία μας να μας δείχνει με υψηλή ευκρίνεια όλα τα άσχημα που μπορεί να συμβούν.
Το να ζούμε μόνιμα με το μυαλό μας κολλημένο στην αυριανή μέρα οδηγεί σε αύξηση άγχους και αισθημάτων αδυναμίας και ανασφάλειας. Αυτό μπορεί να μας βυθίσει σε καταστάσεις αγωνίας και θλίψης που τελικά έχουν συνέπειες στην κατάσταση της υγείας μας.
Σταμάτα να ανησυχείς χωρίς λόγο
Γνωρίζουμε ότι το να σταματήσουμε τις ανησυχίες είναι δύσκολο, για αυτό σου παρουσιάζουμε αυτές τις 6 συμβουλές, ώστε να μπορέσεις να αρχίσεις την πρακτική εξάσκηση:
Το κλειδί για να εξακριβώσεις το πότε πρέπει να ανησυχήσεις και το πότε πρέπει να τα δεις όλα πιο σχετικά είναι να αναρωτηθείς αν είναι κάτι που μπορείς να αντιμετωπίσεις ακριβώς αυτήν τη στιγμή. Δηλαδή, να ρωτήσεις τον εαυτό σου: μπορώ να κάνω κάτι σήμερα για να το λύσω ή για να προβλέψω τι θα συμβεί στο μέλλον; Εάν η απάντηση είναι ναι, ασχολήσου με αυτό, κάνε ένα σχέδιο. Εάν δεν είναι στο χέρι σου, μπορείς να πεις στον εαυτό σου μια φράση που διαδόθηκε από ένα γνωστό αμερικάνικο σήριαλ: «Θα διασχίσουμε αυτόν τον ποταμό όταν φτάσουμε σε αυτόν.»
Μάθε να ελευθερώνεις το μυαλό σου κατά τη διάρκεια της μέρας. Όταν δεν μπορείς να βγάλεις από το μυαλό σου μια ανησυχία, δοκίμασε να την αναβάλλεις για αργότερα. Μπορείς να πεις στον εαυτό σου «θα ασχοληθώ μαζί σου στον χρόνο που έχω προβλέψει για να ανησυχώ». Καθόρισε μια ώρα κάθε μέρα κατά την οποία θα αφιερώνεις 15 λεπτά για να το σκέφτεσαι. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να είναι αποτελεσματικός ο χρόνος που αφιερώνεται στις ανησυχίες κι έτσι δεν θα είσαι συνεχώς βουτηγμένη στ’ αρνητικά συναισθήματα που φέρνουν αυτές οι αναμασώμενες σκέψεις.
Μετακινήσου. Άλλαξε δραστηριότητα ή στάση. Όταν είμαστε αγχωμένες και ανήσυχες το σώμα μας το γνωρίζει. Όταν τροποποιούμε τη φυσική μας κατάσταση, το μυαλό μας επίσης μετακινείται και αλλάζει προοπτική.
Εάν έχεις μια σημαντική ανησυχία που δυσκολεύεσαι να χειριστείς, μοιράσου την τουλάχιστον μία φορά με κάποιον της εμπιστοσύνης σου. Σε πολλές περιπτώσεις, το να βάλουμε σε λέξεις αυτό που μας ανησυχεί μας κάνει να συνειδητοποιήσουμε ότι είναι λιγότερο σημαντικό από ό,τι νομίζαμε, ή πετυχαίνουμε να το δούμε από μια άλλη οπτική γωνία που μας βοηθάει να το επαναπροσδιορίσουμε.
Κάνε ένα σχέδιο. Το να εκφράζουμε γραπτώς ό,τι μας ανησυχεί είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να βάλουμε σε τάξη τις ιδέες μας. Αυτό θα μας επιτρέψει να έχουμε μία ολοκληρωμένη άποψη για την κατάσταση, να αναλύσουμε πιθανές λύσεις και, τέλος, να καταλάβουμε τι είναι και τι δεν είναι στο χέρι μας να διορθωθεί.
Χρησιμοποίησε τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness). Όταν μαθαίνουμε να επικεντρωνόμαστε στο παρόν, είναι ευκολότερο να διαχειριστούμε τις ανησυχίες. Κάθισε, κλείσε τα μάτια σου και ανάπνεε αργά απολαμβάνοντας την παρούσα στιγμή και όλα όσα έχεις και σε περιβάλλουν αυτήν τη στιγμή.
Το να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τις σκέψεις και τις ανησυχίες μας είναι μία άσκηση και μία μακροχρόνια διαδικασία, σαν αγώνας δρόμου μεγάλων αποστάσεων. Εσύ μπορείς να το κάνεις!
Πηγή: Alicia Jiménez Castellot, ψυχολόγος.
Φυσιοθεραπεία για να εκπαιδεύσεις εκ νέου το πυελικό σου έδαφος
Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι, υπερβολικά σφιγμένοι ή έχουν υποστεί κάποιο τραυματισμό (σχίσιμο, επισιοτομία), μπορεί να διαταραχθεί η λειτουργία των πυελικών οργάνων, κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει διαρροές ούρων, πρόπτωση γεννητικών οργάνων, προβλήματα κατά τη σεξουαλική επαφή και απώλειες αερίων ή κοπράνων.
Ο στόχος της φυσιοθεραπείας του πυελικού εδάφους είναι η πρόληψη και η αντιμετώπιση αυτών των δυσλειτουργιών. Αντιμετωπίζοντας ένα πρόβλημα που επηρεάζει το πυελικό έδαφος, είναι απαραίτητη μια σωστή αξιολόγηση από εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή, που θα γνωρίζει και θα εφαρμόζει τις πιο κατάλληλες τεχνικές για κάθε περίπτωση.
Φυσιοθεραπεία περινεϊκών μυών
Η φυσιοθεραπεία στην ουρο-γυναικολογία είναι ένας σχετικά πρόσφατος τομέας φυσιοθεραπείας. Ο φυσιοθεραπευτής που εξειδικεύεται σε αυτήν είναι ο αρμόδιος επαγγελματίας για τη συντηρητική θεραπεία και την αντιμετώπιση προβλημάτων πυελικού εδάφους. Η φυσιοθεραπεία περινεϊκών μυών είναι μια ειδικότητα που προλαμβάνει και θεραπεύει αυτές τις δυσλειτουργίες, στη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην προετοιμασία των μυών για τη γέννα και στη συνέχεια βοηθά στην ανάκαμψή τους μετά τον τοκετό. Είναι ένας κλάδος που εστιάζει στη φροντίδα των γυναικών, τόσο ως μέτρο θεραπείας όσο και πρόληψης, για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ενδείκνυται για τις ακόλουθες περιπτώσεις:
Εγκυμοσύνη: Τονώνει και κάνει πιο ευέλικτο το πυελικό έδαφος και το προετοιμάζει για τον τοκετό.
Μετά τον τοκετό: Επιθεωρεί και θεραπεύει τις ουλές (επισιοτομία, καισαρική τομή) και ενισχύει τους μύες για να αποτρέψει τις διαρροές ούρων.
Στο κέντρο φυσιοθεραπείας, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές χωρίς παρενέργειες και εύκολες να εφαρμοστούν, οι οποίες θα καθοριστούν με βάση την αρχική εκτίμηση σύμφωνα με κάθε περίπτωση. Μεταξύ των τεχνικών είναι η χειρωνακτική θεραπεία, η μυοαγγειακή, το περινεϊκό μασάζ, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, η υποπιεστική γυμναστική, οι συμπεριφορικές τεχνικές, η θεραπεία με συσκευές (βιοανάδραση, ηλεκτροδιέγερση) κ.λπ.
Εάν έχεις προβλήματα πυελικού εδάφους, θυμήσου ότι πρέπει να πας στον γυναικολόγο σου, που θα σε παραπέμψει σε έναν εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή, ο οποίος είναι ο μόνος εκπαιδευμένος, εξειδικευμένος και νομικά ικανός επαγγελματίας για να σε παρακολουθήσει. Εάν, επιπλέον, αυτά τα προβλήματα σου προκαλούν διαρροές ούρων, εμπιστεύσου ένα κατάλληλο προϊόν ενώ λύνεις την αιτία των προβλημάτων. Βεβαιώσου ότι χρησιμοποιείς ειδικά απορροφητικά για το pH και την πυκνότητα των ούρων, που θα σε κάνουν να αισθάνεσαι ασφαλής και προστατευμένη. Η TENA σου προσφέρει μια μεγάλη γκάμα προϊόντων. Παράγγειλε το δωρεάν δείγμα σουεδώ.
Η γυναίκα χαρακτηρίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της από την αναπαραγωγική της κατάσταση: Από την εφηβεία, μια περίοδο κατά την οποία οι ωοθήκες ξεκινούν σταδιακά τον κύκλο τους και αρχίζουν να παράγουν οιστρογόνα, μέχρι την εμμηνόπαυση, όταν η εξάντληση των ωοθηκών μειώνει 7 έως 8 φορές τη δημιουργία οιστρογόνων, περνάει από τη γόνιμη ηλικία, κατά την οποία έχουμε ωορρηξία κάθε 28-32 ημέρες λόγω της αύξησης αυτής της ορμόνης στο αίμα.
Υποτίθεται ότι κατά τη διάρκεια της γόνιμης περιόδου των γυναικών, τα οιστρογόνα μας προστατεύουν, φροντίζουν την οστική μάζα, το καρδιαγγειακό σύστημα… Αλλά αυτά τα ζενίθ της ωορρηξίας και ο επαναλαμβανόμενος εμμηνορροϊκός κύκλος προκαλούν σε πολλές γυναίκες μια πραγματική διαταραχή. Δυσφορία κοιλιακή και μαστών, και, ιδιαίτερα, ψυχολογικές διαταραχές ή / και αλλαγές διάθεσης, είναι τόσο έντονες που μπορεί μέχρι και να εμποδίζουν την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων ή να επιδεινώνουν τις διαπροσωπικές σχέσεις.
Συμπτώματα του συνδρόμου προεμμηνορροϊκής έντασης
Το 60-75% των γυναικών άνω των 35 ετών εμφανίζουν το σύνδρομο προεμμηνορροϊκής έντασης. Σωματικά συμπτώματα όπως κοιλιακό πρήξιμο, υπερευαισθησία στο στήθος, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες, έντονοι καρδιακοί παλμοί, βαρύτητα ή πρήξιμο των ποδιών, πυελικός πόνος… Και συναισθηματικά συμπτώματα όπως: δυσανεξία, εχθρότητα, κατάθλιψη, κόπωση, αναποφασιστικότητα… μας κυριεύουν για κάποιες μέρες κάθε μήνα. Πληρώνουμε ακριβά τη διαιώνιση του είδους…
Και μεταξύ 45 και 55 ετών έρχεται η εμμηνόπαυση. Μετά από αυτό, η οριστική παύση της παραγωγής οιστρογόνων, που μας αφήνει ξανά απροστάτευτες. Και εμφανίζονται οι «καταραμένες εξάψεις» επειδή οι νευρώνες στον εγκέφαλο που ρυθμίζουν τις ωοθήκες είναι πολύ κοντά στο κέντρο θερμορύθμισης. Αλλά επίσης πολλές από εμάς υποφέρουμε από ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, άγχος, μελαγχολία, απώλεια συγκέντρωσης, αϋπνία…
Η μείωση στην παραγωγή οιστρογόνων σχετίζεται επίσης στενά με την χαλαρότητα του δέρματός μας μετά από κάποια ηλικία, καθώς και με τη διάταση των μυών του πυελικού εδάφους, η οποία σε πολλές περιπτώσεις προκαλεί προβλήματα στη σεξουαλική επαφή ή στην ακράτεια ούρων. Εάν συμβαίνει αυτό, ξέρεις ήδη ότι η TENA θέτει στη διάθεσή σου ειδικά σχεδιασμένα απορροφητικά προϊόντα ώστε να μπορείς να συνεχίσεις τη ζωή σου όπως πάντα. Μπορείς να παραγγείλεις ένα δωρεάν δείγμα εδώ.
Μετά από όλα αυτά μπορούμε να θεωρήσουμε τους εαυτούς μας νικήτριες που επιβιώσαμε. Τα καλά νέα είναι ότι μια ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση και πολύ νερό μας βοηθούν να ελαχιστοποιήσουμε αυτές τις επιπτώσεις. Αλλά να θυμάστε ότι εάν τα συμπτώματα μας δυσκολεύουν ή διαταράσσουν σοβαρά την ποιότητα της ζωής μας, πρέπει να πάμε στον γυναικολόγο για να μας βοηθήσει να τα μετριάσουμε.
Εάν ακολουθείς μια δίαιτα για να χάσεις βάρος, είναι φυσιολογικό να θέλεις να ξέρεις τις θερμίδες που τρως κι επίσης, όταν ψωνίζεις, δίνεις ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα των θρεπτικών ουσιών, των λιπαρών και των σακχάρων στα τρόφιμα που θα βάλεις στο καλάθι σου, αλλά προσοχή! Το πρώτο που σου συστήνουμε είναι να κάνεις τη διατροφή σου πάντα υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου, ο οποίος θα σου δώσει τις πιο κατάλληλες οδηγίες για την ηλικία σου, τον μεταβολισμό σου και τον τρόπο ζωής σου.
Από το να φροντίζεις τον εαυτό σου και να προσπαθείς να μην τρως επιβλαβή λίπη ή ραφιναρισμένα σάκχαρα, μέχρι το να ζεις μετρώντας εμμονικά θερμίδες, ή να δοκιμάζεις όλες τις περιοριστικές και διατροφικά μη ισορροπημένες δίαιτες υπάρχει μια μεγάλη διαφορά. Αυτό το τελευταίο είναι γνωστό ως ορθορεξία.
Αν και δεν είναι επίσημος όρος σε ιατρικό επίπεδο, ωστόσο περιλαμβάνεται στα ψυχιατρικά εγχειρίδια στην κατηγορία: διατροφικές διαταραχές μη προσδιοριζόμενες διαφορετικά. Ανάμεσα σε αυτές βρίσκεται και η ορθορεξία.
“Οι διατροφικές διαταραχές μη προσδιοριζόμενες διαφορετικά σχετίζονται με τον τρόπο που τρώμε και με την αντίληψη που έχουμε για το πώς αυτή η διατροφή επηρεάζει τη σωματική μας διάσταση”, υποστηρίζει η PilarConde, ψυχολόγος στην Κλινική Origen.
Πώς ξέρεις αν πάσχεις από ορθορεξία
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι σίγουρα το πιο ανησυχητικό σε αυτήν τη διαταραχή είναι ότι, γενικά, όσοι πάσχουν από αυτήν δεν το γνωρίζουν. Η ορθορεξία εισβάλλει σε πολλές πτυχές της καθημερινής ζωής των ανθρώπων που πάσχουν από αυτήν: αυτά που διαβάζουν στα κοινωνικά δίκτυα, στον τύπο, στις συνομιλίες με το περιβάλλον τους, στους τρόπους αγορών και μαγειρέματος, εφαρμογές που κατεβάζουν στο κινητό… Μπορεί να θεωρηθεί ένας (αρρωστημένος) τρόπος ζωής.
Και, αν και αυτό θα μπορούσε να θεωρηθεί μόνο ως διαταραχή συμπεριφοράς, εκεί που τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται σοβαρά είναι όταν οι γιατροί και οι ειδικοί συνειδητοποιούν ότι η ορθορεξία είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου με το μεγαλύτερο βάρος για την έναρξη μιας διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς όπως η ανορεξία ή η βουλιμία, όπως επισημαίνει ο Δρ. Miguel Harto, ψυχίατρος που εξειδικεύεται στους εθισμούς και την συννοσηρότητα εξαρτήσεων και ψυχικών διαταραχών. Επίσης προσθέτει: «Τα άτομα με ορθορεξία παρασύρονται από πολλαπλές δίαιτες που πωλούνται ως θαυματουργές, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους τους. Μάλιστα, αυτό είναι ένα από τα κριτήρια που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση: το να έχει κάποιος δοκιμάσει περισσότερες από τρεις διαφορετικές δίαιτες σε ένα χρόνο, όλες με στόχο την απώλεια βάρους».
Πρόσεξε αυτά τα συμπτώματα
Ο ειδικός παραθέτει στον λογαριασμό του Instagram μερικά από τα συμπτώματα που παρουσιάζουν τα άτομα με ορθορεξία. Διάβασε προσεκτικά:
Έχουν εμμονή με τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Μετράνε τις θερμίδες όλων των φαγητών και από τις διατροφικές ετικέτες κατά την αγορά τροφίμων.
Κάνουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων και πολύ περιοριστικές, αποφεύγοντας έτσι τον παθολογικό φόβο να πάρουν βάρος. Συνηθίζουν να ακολουθούν θαυματουργές δίαιτες και προϊόντα «αδυνατίσματος».
Περιορίζουν την ποσότητα και το είδος της τροφής που προσλαμβάνουν. Έχουν μια λίστα απαγορευμένων προϊόντων.
Υποφέρουν από σκαμπανεβάσματα στο σωματικό βάρος. Συνήθως παρουσιάζουν σημαντικές αλλαγές βάρους και διατροφικού μοντέλου, αλλά συνήθως επίσης βρίσκονται στο κανονικό βάρος, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διάγνωση.
Το βάρος επηρεάζει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεσή τους. Υπολογίζουν την προσωπική τους αξία, την επιτυχία τους και τη συναισθηματική τους ευημερία με βάση το μέγεθος, το βάρος και το σχήμα του σώματός τους.
Σε όλα αυτά, προσθέτει: «Όπως και οι περισσότερες ψυχολογικές διαταραχές, συνήθως έχει πολυπαραγοντική προέλευση: χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη ικανοποίησης με το σώμα, συναισθηματική αστάθεια, ιδεοληπτικά χαρακτηριστικά και τη μεγάλη σημασία που δίνουν στις απόψεις των άλλων.»
Ποιες είναι οι συνέπειες του να ζούμε με ορθορεξία;
Όποιος περνάει τη ζωή του μετρώντας θερμίδες πρέπει να γνωρίζει ότι δεν πρόκειται για μια αβλαβή συνήθεια. Το να θέλεις να περιορίσεις όσο το δυνατόν περισσότερο το φαγητό, απορρίπτοντας ολοκληρωτικά κατηγορίες τροφίμων, να καταφεύγεις σε εντελώς μη ισορροπημένες δίαιτες, είναι λόγος για να αλλάξει ο τρόπος διατροφής, να τρελαθεί η χημεία του εγκεφάλου, να εμφανιστεί το φαινόμενο ακορντεόν, να δημιουργηθούν κύκλοι ελεγκτικών κι ανεξέλεγκτων συμπεριφορών και να τροποποιηθούν τα συναισθήματα και η διάθεση, μεταξύ άλλων.
Η ορθορεξία έχει θεραπεία;
Ναι, και συνήθως επαφίεται στους επαγγελματίες της ψυχολογίας και της διατροφής (συνήθως με τη βοήθεια ψυχιάτρου). Το πιο επείγον σε αυτούς τους ασθενείς είναι να βοηθηθούν να τροποποιήσουν τις δυσλειτουργικές ιδέες που έχουν για το σώμα τους και για τα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, δουλεύεται η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η ακαμψία σκέψεων και η πιθανή κοινωνική απομόνωση, τρία προβλήματα που συνήθως αντιμετωπίζουν τα άτομα που πάσχουν από ορθορεξία.
Σύμφωνα με την ψυχολόγο της Κλινικής Origen, το να ζεις ανεβασμένος στη ζυγαριά έχει γίνει πιο συνηθισμένο από ό,τι θα ήταν επιθυμητό, καθώς έχει μπει στο πεδίο των εμμονών και μπορεί να καταλήξει να σχετίζεται με διαταραχές που συνδέονται με την αυτοεκτίμηση και την προσωπική εικόνα.
«Η υπερβολική ανησυχία για το πώς βλέπουμε τον εαυτό μας και το πώς μας βλέπουν οι άλλοι, εξηγεί, έχει πολλαπλασιαστεί την τελευταία δεκαετία και ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει είναι τα χιλιάδες ή ακόμη και εκατομμύρια μάτια που παρατηρούν μέσω των κοινωνικών δικτύων. Αυτή η υπερβολική έκθεση τοποθετεί το άτομο σε ένα σημείο ιδιαίτερης ευπάθειας, καθώς οι αμφιβολίες, τα άγχη και οι φόβοι απόρριψης αυξάνονται εκθετικά ανάλογα με τα διαφορετικά κοινωνικά δίκτυα όπου ανήκει και τις απόψεις, τα σχόλια και τις αλληλεπιδράσεις σε αυτά», καταλήγει η ειδικός.
Πότε μπορείς να ξεκινήσεις να αθλείσαι μετά τον τοκετό;
Εάν μόλις γέννησες και θέλεις να επιστρέψεις στις αθλητικές σου συνήθειες, πρέπει να γνωρίζεις ότι συνήθως χρειαζόμαστε περίπου 8 εβδομάδες περιθώριο για να επανέλθουμε στην κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη. Λογικά, κάθε έγκυος γυναίκα έχει τις ιδιαιτερότητές της και υπάρχουν πολλοί παράγοντες, τόσο εσωτερικοί όσο και εξωτερικοί, που μπορούν να καθορίσουν τον ρυθμό ανάκτησης του σώματός της.
Σε γενικές γραμμές, η μήτρα επιστρέφει στο φυσιολογικό της μέγεθος μετά από 6 εβδομάδες, αλλά η αποδυνάμωση της μυο-περιτονίας του κοιλιακού και του πυελικού εδάφους που συμβαίνει λόγω της εγκυμοσύνης απαιτεί περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, περιπτώσεις όπως το να πρόκειται για πρώτη γέννα μετά την ηλικία των 35 ετών, το υπερβολικό βάρος, η πολλαπλή εγκυμοσύνη, το να χρησιμοποιήθηκαν εργαλεία στη διάρκεια του τοκετού ή να υπήρξαν συμπτώματα ακράτειας ή πρόπτωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν ως επακόλουθο το να απαιτείται αποκατάσταση που ίσως χρειαστεί περισσότερο χρόνο δουλειάς πριν να ανακτηθεί η κανονική καθημερινή δραστηριότητα.
Αξιολόγησε το πυελικό σου έδαφος
Ως γενική σύσταση, κάθε γυναίκα πρέπει να αξιολογείται από φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους προτού εξετάσει το ενδεχόμενο να αθληθεί μετά τον τοκετό, ειδικά στις καταστάσεις τις οποίες ήδη αναφέραμε. Είναι το επίπεδο χαλάρωσης ή αδυναμίας του κοιλιακού τοιχώματος και του πυελικού εδάφους αυτό που θα καθορίσει το πρωτόκολλο της εποπτευόμενης εργασίας μυϊκής ενίσχυσης που θα χρειαστεί.
Εάν έχεις όρεξη να ξαναρχίσεις τη γυμναστική το συντομότερο δυνατό, θα μπορέσεις να εκτελέσεις σωματικές δραστηριότητες πιο χαλαρές σε συνδυασμό με την ανάκτηση του σώματός σου μετά τον τοκετό, όπως περπάτημα, κολύμπι ή οποιουδήποτε είδους μέτριας άσκησης στο νερό.
Αλλά για να κάνεις ξανά δραστηριότητες υψηλών απαιτήσεων, θα πρέπει να περιμένεις έως ότου εκπαιδεύσεις εκ νέου τη στάση σου, αποκτήσεις μυϊκό τόνο και δύναμη και μάθεις να ενεργοποιείς σωστά την οσφυϊκή-πυελική-κοιλιακή ζώνη σε καταστάσεις προσπάθειας ή αστάθειας. Αυτές οι δραστηριότητες είναι:
Τρέξιμο, άλματα ή λήψη κατευθυνόμενων μαθημάτων που να περιλαμβάνουν κινήσεις με απότομες αλλαγές θέσης.
Οι παραδοσιακοί κοιλιακοί δεν συνιστώνται διότι αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση και υπερφορτώνουν το πυελικό έδαφος που ακόμα δεν έχει ανακάμψει.
Προσπάθεια στα οικιακά, όπως η μετακίνηση επίπλων ή να φορτώνεσαι με υπερβολικό βάρος.
Εν ολίγοις, δεν υπάρχουν σταθεροί κανόνες σχετικά με το πότε να ξαναπιάσεις τον αθλητισμό μετά τον τοκετό λόγω των περιστάσεων και των χαρακτηριστικών της κάθε γυναίκας, ειδικά εάν υπάρχει μια περινεϊκή ουλή που να προκαλεί πόνο και να εμποδίζει τη διαδικασία ανάρρωσης. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι το ποιος τύπος άσκησης ενδείκνυται για το πυελικό έδαφος και η καθολική ανάγκη για ενδυνάμωση σε όλη τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό.
Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα, ρίξε μια ματιά στα βίντεοασκήσεων που σου προσφέρουμε, αλλά θυμήσου, να συμβουλεύεσαι πάντα πρώτα έναν ειδικό.
Πηγή: Δρ. Gema García Gálvez, Γυναικολόγος και συντονίστρια της μονάδας Πυελικού Εδάφους στο Νοσοκομείο Quirónsalud της Μαδρίτης.
Μία από τις πολλές λειτουργίες των οιστρογόνων είναι να μας προστατεύουν από πιθανές καρδιαγγειακές παθήσεις. Επομένως, όταν φτάνει η εμμηνόπαυση υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος εμφράγματος. Δεδομένου ότι τα συμπτώματά του δεν μοιάζουν με αυτά ενός αντρικού εμφράγματος, εδώ σου μαθαίνουμε πώς να τα αναγνωρίζεις ώστε να είσαι προετοιμασμένη.
Οι επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα είναι πολλές και διάφορες. Στην καρδιά, πιο συγκεκριμένα, ενεργούν κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου έως και 40 τοις εκατό για γυναίκες κάτω των 60 ετών.
Αντιμετωπίζοντας έναν παλιό μύθο, σύμφωνα και με το Ελληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας, θα έπρεπε να τονιστεί ότι οι καρδιακές προσβολές δεν κάνουν διακρίσεις και ότι οι γυναίκες έχουν τις ίδιες πιθανότητες να τις πάθουν όπως και οι άνδρες. Αλλά με μια σημαντική διαφορά: τα ποσοστά θνησιμότητας είναι υψηλότερα για τις γυναίκες παρά για τους άντρες.
Οι μελέτες δείχνουν ότι την διαφορά την κάνει κάτι απολύτως θεμελιώδες: το να ξέρουμε πώς να αναγνωρίζουμε και να ταυτοποιούμε τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής, το να μάθουμε να ερμηνεύουμε σωστά τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας.
Ζαλάδα, δύσπνοια, κόπωση, δυσπεψία… Τα πιο συχνά συμπτώματα
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπτώματα ενός εμφράγματος μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά ανάμεσα στα δύο φύλα. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να το πάθουν αν και, ωστόσο, δεν είναι και τόσο αναμενόμενο σε αυτές.
ΚΟΙΝΑΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑΣΕΑΝΤΡΕΣ:
Ιδρώτας.
Πόνος και πίεση στο στήθος, τα μπράτσα, το λαιμό, το σαγόνι.
Δύσπνοια.
Καούρα ή δυσπεψία.
ΚΟΙΝΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΣΕ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
Ζαλάδα.
Ενοχλητικός πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
Δύσπνοια.
Δυσπεψία ή αέρια.
Κόπωση χωρίς λόγο.
Δυσκολίες στον ύπνο.
Αν και δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε πώς οι γυναίκες που παθαίνουν καρδιακή προσβολή παρουσιάζουν σημαντική πίεση στο στήθος, τις περισσότερες φορές εμφανίζεται ένας συνδυασμός λιγότερο αναγνωρισμένων συμπτωμάτων, όπως αυτά που επισημάνθηκαν παραπάνω.
Το ζήτημα είναι ότι είναι λίγο πολύ καθημερινά συμπτώματα και ότι δεν τα συνδέουμε με κάτι σοβαρό. Αυτός είναι ο κίνδυνος! Ποιος δεν υπέφερε από παλινδρόμηση, κόπωση ή δυσκολία στον ύπνο κάποια στιγμή. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει κανένας λόγος για αυτό;
Η συμβουλή-κλειδί: εντόπισε τα συμπτώματα και δράσε γρήγορα
Για όλα αυτά, οι ιατρικές αναφορές προειδοποιούν ότι πολλές φορές, οι γυναίκες αντί να ζητάνε και να παίρνουν ιατρική βοήθεια, είναι πολύ πιθανό να επιτρέπουν να περάσει περισσότερος χρόνος από ό,τι θα έπρεπε προτού εναποθέσουν τον εαυτό τους στα χέρια ενός γιατρού. Είναι σύνηθες να περιμένουν να εξαφανιστούν αυτά τα “κοινά” συμπτώματα, αλλά οι συνέπειες μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες στη βλάβη της καρδιάς, ακόμη και να θέσουν σε κίνδυνο την ίδια τη ζωή τους.
Σύμφωνα με Ιδρύματα Καρδιολογίας, το χρονικό διάστημα που παρέρχεται από τη στιγμή που ο ασθενής με οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου εισέρχεται σ’ ένα νοσοκομείο έως ότου του ανοίξουν την αρτηρία που έχει φράξει μέσω μιας επέμβασης αγγειοπλαστικής αποδεικνύεται απολύτως κρίσιμο για την επιβίωση του ασθενούς και δεν θα έπρεπε να υπερβαίνει τα 90 λεπτά.
Επομένως, είναι πάρα πολύ σημαντικό να ξέρουμε πώς να ανιχνεύουμε και να αναγνωρίζουμε ξεκάθαρα τα σημάδια καρδιακής προσβολής. Τόσο τα μέλη της οικογένειας όσο και το ευρύτερο περιβάλλον. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές δεν είναι και τόσο απλό, καθώς τα συμπτώματα ενός εμφράγματος συνδέονται ενίοτε και με άλλα προβλήματα υγείας. Αλλά αξίζει να αναρωτηθούμε για τα πάντα. Και σε περίπτωση αμφιβολίας, καλύτερα να δράσουμε.
Να αποφύγουμε την αυτοδιάγνωση και να δώσουμε βάση στην πρόληψη
Το πιο σημαντικό: πρέπει να αποφύγουμε την αυτοδιάγνωση. Σε περίπτωση οποιουδήποτε φόβου ή αβεβαιότητας, το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να καλέσουμε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης ή να μεταβούμε γρήγορα σε ένα δωμάτιο ιατρικής περίθαλψης για να εμπιστευτούμε τον εαυτό μας στα χέρια των ειδικών. Κάθε λεπτό μετράει όταν πρόκειται για την αξιολόγηση της πιθανότητας καρδιακής προσβολής. Εν τω μεταξύ, τίποτα καλύτερο από το να ζεις μια ζωή με πρόληψη. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν παράγοντες – ηλικία, φύλο, οικογενειακό ιστορικό – που δεν μπορούν να αλλάξουν όσο κι αν θέλουμε. Αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πράγματι εξαρτώνται από τις συνήθειές μας: η αποφυγή καπνίσματος, ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, η αποφυγή καθιστικού τρόπου ζωής, η υγιεινή διατροφή, η παρακολούθηση του άγχους… Περισσότερο από ποτέ, η πρόληψη είναι θεραπεία.
Διατήρηση ιδανικού βάρους στην εμμηνόπαυση: γίνεται ή είναι επιστημονική φαντασία;
Η εμμηνόπαυση χτυπά με απρόβλεπτους τρόπους. Μερικές γυναίκες έχουν πολλές εξάψεις, άλλες παθαίνουν κατάθλιψη, υπάρχουν και άλλες που σέρνουν την κούραση τους σαν ψυχή που δεν μπορεί να βρει ανάπαυση… Και έπειτα υπάρχουν και άλλες που παίρνουν βάρος ενώ φωνάζουν ψηλά στον ουρανό: «Τι έχω κάνει για να αξίζω κάτι τέτοιο; Γιατί παχαίνω ενώ τρώω ακριβώς τα ίδια;» Λοιπόν, πολύ απλό: παράγεις λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνες, γεγονός που σε κάνει να χάνεις περισσότερη μυϊκή μάζα από πριν και να συσσωρεύεις λίπος.
Όλα αυτά, και κάτι ακόμα, είναι αυτό που κάνει το 75% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών να παχαίνουν από 5 έως 10 κιλά. Εντάξει, γνωρίζουμε ότι το να μιλάς για απώλεια βάρους αν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση μπορεί να σου φαίνεται σαν κάτι αδύνατο. Το βλέπεις σαν ένα βουνό από σαπούνι όπου γλιστράς ξανά και ξανά. Αλλά μην πανικοβάλλεσαι: μπορείς να αδυνατίσεις…και θα νιώσεις υπέροχα!
Πώς να χάσεις βάρος κατά την εμμηνόπαυση; Ακολούθησε τον κανόνα του πιάτου
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αλλά επίσης οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι δεν χρειάζεται καν να εξαλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας. Ότι δεν είμαστε εδώ για να υποφέρουμε.
Εάν έχεις πρόβλημα να επιλέξεις τι να φας, μάθε τον κανόνα του πιάτου. Είναι κάτι σαν ρύθμιση στη διάσημη (και αποτελεσματική) μεσογειακή διατροφή και κάτι πολύ οπτικό. Πρόκειται για το διαχωρισμό του πιάτου σε τρία μέρη: 50% λαχανικά, 25% πρωτεΐνες και το άλλο 25% υδατάνθρακες. Θα έχεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι στις σωστές αναλογίες.
Δώσε προτεραιότητα στην κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, οσπρίων και ξηρών καρπών όσον αφορά στις πρωτεΐνες. Ανάμεσα στους υδατάνθρακες μπορείς να επιλέξεις πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά. Και για τα χόρτα και τα λαχανικά, οι καλύτερες επιλογές είναι ντομάτα, σπανάκι, καρότα, πιπεριές ή μπρόκολο. Και το νεράκι για να πίνεις θα είναι πάντα ό,τι καλύτερο. Αλλά βεβαίως, μια στις τόσες βραδιές δώσε στον εαυτό σου τη χαρά να πιεις ένα ποτηράκι κρασί μετά από ένα ωραίο δείπνο.
Συμβουλές διατροφής που λειτουργούν πραγματικά
Εδώ σου δίνουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος κατά την εμμηνόπαυση (ή σε οποιαδήποτε ηλικία) με αποδεδειγμένα οφέλη:
Να τρως πολλές πρωτεΐνες: θα αυξήσεις το μεταβολικό ρυθμό και θα μειώσεις την απώλεια μυϊκής μάζας ενώ χάνεις βάρος.
Να ψάχνεις για χορταστικά τρόφιμα όπως αβγά, φακές, κινόα, μια χούφτα αμύγδαλα ή μήλα. Επειδή ο ορμονικός χορός σου ξυπνά την όρεξη και το άγχος, προσπάθησε να τρως πράγματα που σου δίνουν την αίσθηση ότι είσαι γεμάτη.
Να περιλαμβάνεις γαλακτοκομικά στη διατροφή σου: αντίο στους μύθους, παραδώσου στη δύναμη των γαλακτοκομικών για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα.
Να καταναλώνεις διαλυτές ίνες από λιναρόσπορους, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο και μπρόκολο για να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσεις την όρεξη και να προωθήσεις την απώλεια βάρους.
Να πίνεις πράσινο τσάι: περιέχει τις ενώσεις της καφεΐνης και γαλλικού οξέος για να καίει τα καταραμένα λίπη.
Να κοιτάζεις τις ετικέτες των προϊόντων: μην εμπιστεύεσαι ό,τι σου πουλάνε. Προσοχή στα lightπροϊόντα και τα κρυμμένα σάκχαρα.
Λαϊκή αγορά πριν από το σούπερ μάρκετ: να καταναλώνεις φρέσκα προϊόντα όσο μπορείς. Και να πηγαίνεις έχοντας κάνει ήδη τη λίστα αγορών για να αποφεύγεις τον “αυτοσχεδιασμό”.
Να εξασκείς τη συνειδητή διατροφή που θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος, να απολαμβάνεις τα γεύματα και να τρως λιγότερο.
Και τέλος: υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Είναι η κατάλληλη στιγμή για αλλαγή. Άφησε πίσω σου τους ανθυγιεινούς τρόπους ζωής και ακολούθησε νέες ρουτίνες. Θα είναι υπέροχες για το σώμα και το μυαλό. Και θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου! Για παράδειγμα:
Πάρε έναν πραγματικά αναζωογονητικό ύπνο: απόκτησε μια υγιεινή ύπνου που να περιλαμβάνει ελαφριά δείπνα, να πηγαίνεις στο κρεβάτι χαλαρή και να κοιμάσαι στο απόλυτο σκοτάδι. Ο ύπνος αδυνατίζει!
Δοκίμασε τον βελονισμό: μην φοβάσαι να αφεθείς στα χέρια μιας νέας πρακτικής. Μία μελέτη έδειξε ότι η χρήση βελονισμού μείωσε τη συχνότητα εξάψεων κατά 36,7% σε διάστημα έξι μηνών.
Ανακούφισε το άγχος σου: δούλεψε για την οργάνωση της ζωής σου και την εξάλειψη των τοξινών. Να φτάνεις μέχρι εκεί που μπορείς. Ήρθε η στιγμή να πάρεις τον έλεγχο και να δώσεις μια κλωτσιά στο άγχος, το οποίο οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που σχετίζεται άμεσα με το αυξημένο κοιλιακό λίπος.
Ανακάλυψε τη γιόγκα: είναι μια από τις πρακτικές που περισσότερο συστήνεται επειδή δουλεύει σώμα και μυαλό. Επιπλέον, μπορείς να την κάνεις με παρέα. Ανακουφίζει το άγχος, δουλεύεις τους μυς και κοινωνικοποιείσαι.
Κάνε γυμναστική, αλλά χωρίς να υποφέρεις: όχι μόνο θα ελέγχεις τα κιλά, αλλά επίσης θα σου ανεβάζει τη διάθεση, θα νιώθεις καλύτερα και θα προστατεύεις τόσο τους μυς όσο και τα οστά. Εάν αρχίσεις από το μηδέν, ξεκίνησε με 20 λεπτά και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά το χρόνο για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη. Μέχρι εκεί που μπορείς!
Ανάγκασε τον εαυτό σου να ενεργοποιηθεί: κατέβα από το λεωφορείο μία στάση πριν τη δική σου, ανέβα με τις σκάλες στο σπίτι, κάνε ραντεβού με τις φίλες σου για περπάτημα… Να μην υπάρχουν δικαιολογίες.
Η εμμηνόπαυση, γεμάτη συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα
Δεν κάνεις τίποτε άλλο παρά να παρακολουθείς βίντεο με γατάκια. Σχεδιάζεις δάκρυα στο παράθυρο κάθε φορά που βρέχει. Τη μια μέρα αγαπάς τη φιλενάδα του γιου σου και την επόμενη θα της πέταγες μια τούρτα στο κεφάλι. Κλαις όταν βλέπεις μια αγκαλιά στην τηλεόραση. Ένα κόκκινο φανάρι ξυπνά τον ψυχοπαθή μέσα σου που ούτε ήξερες ότι υπάρχει… Αναθεματισμένα οιστρογόνα!
Η μείωση αυτών των επιπέδων ορμονών κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι σε μία συνεχή κατάσταση προεμμηνοροϊκού συνδρόμου. Και αυτό περιλαμβάνει συμπτώματα που δεν μπορείς να ελέγξεις: ευερεθιστότητα, θλίψη, αποθάρρυνση, άγχος, ευθιξία, επιθετικότητα, κόπωση, αλλαγές στη διάθεση… Είναι συναισθήματα που δεν σου αρέσουν, που σε κάνουν να αντιδράς σε καθετί ελάχιστο, που προκαλούν πράξεις που μετά μετανιώνεις. Τι να κάνεις;
Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρεις. Το πρώτο, πόσο σημαντικό είναι να αποδεχτείς ότι έχεις την εμμηνόπαυση. Αναγνώρισέ το. Συνειδητοποίησε ότι αυτή η κούρσα με τα τόσα σκαμπανεβάσματα οδηγείται από τα απαίσια οιστρογόνα. Και μόλις εντοπιστεί η αιτία (επειδή συνήθως εσύ δεν είσαι έτσι) πρέπει να την δουλέψεις.
Λυπημένη και ευερέθιστη; Το πρώτο που χρειάζεται είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου
Εάν αισθάνεσαι ευερέθιστη και λυπημένη μετά την ηλικία των 45 ετών, είναι πολύ πιθανό να σχετίζεται με την εμμηνόπαυση (ή την κλιμακτήριο ή την μετεμμηνόπαυση), αν και είναι επίσης αλήθεια ότι τα παραπάνω συμπτώματα δεν είναι αναγκαίο να σχετίζονται μόνο με την απώλεια οιστρογόνων. Έτσι, μπορεί να υπάρχουν επιτακτικοί λόγοι για τους οποίους έχεις κακή διάθεση, ανεξάρτητα από το εάν βρίσκεσαι σε εμμηνόπαυση ή όχι.
Επομένως, το πρώτο βήμα είναι να πας στο γιατρό σου. Αυτός ή αυτή θα ξέρει τι πρέπει να ενοχοποιηθεί. Και αν πρόκειται για την εμμηνόπαυση, απάνω της! Διότι όταν τα επίπεδα ορμονών αρχίζουν να μειώνονται, όπως συμβαίνει κατά τους μήνες (και χρόνια) πριν την εμμηνόπαυση, όλα τα συστήματα που έχουν αυτούς τους υποδοχείς ορμονών καταγράφουν μια αλλαγή, και αυτό περιλαμβάνει τον εγκέφαλό σου. Ανάλαβε δράση, πάρε τον έλεγχο των συναισθημάτων σου.
Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις συναισθηματικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης;
Η ευερεθιστότητα και τα συναισθήματα της θλίψης είναι τα πιο κοινά συναισθηματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ίσως να είσαι η τελευταία που τα παρατήρησε. Και μπορεί να είσαι η πρώτη που θα τα αρνηθεί όταν κάποιος σου τα επισημάνει. Αλλά λάβε υπόψη σου αυτό: συχνά μπορείς να ελέγχεις τα συναισθηματικά σου σκαμπανεβάσματα κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Για παράδειγμα, μαθαίνοντας τρόπους ζωής, χαλάρωσης και μείωσης του στρες. Παραδείγματος χάριν:
Να κάνεις γυμναστική και να τρως υγιεινά: η επιστήμη δείχνει ότι αυτά τα δύο σε κάνουν πιο ευτυχισμένη.
Να εξασκείσαι στη γιόγκα, στο διαλογισμό ή στη συνειδητή αναπνοή για να έρθει σε επαφή το μυαλό με το σώμα.
Ξέφυγε από την κατάθλιψη, είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σου
Αν και η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί άμεσα την κατάθλιψη, είναι αλήθεια ότι ορισμένες γυναίκες έχουν συμπτώματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πολλές από τις μη ικανοποιητικές καταστάσεις που ζεις μπορεί να σε οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Και περισσότερο όταν βρίσκεσαι τόσο εκτεθειμένη και με εξασθενημένες τις άμυνες του οργανισμού. Και αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι. Ανάλαβε δράση πριν η θλίψη ή η μελαγχολία φτάσει σε άλλο επίπεδο. Πήγαινε στον ψυχολόγο. Μια συναισθηματική επανεκκίνηση δεν βλάπτει ποτέ κανέναν.
Μπορεί η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών να σε βοηθήσει;
Η σύγχρονη επιστήμη έχει αναλάβει να προειδοποιήσει για τη θετική επίδραση που έχει η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών σε γυναίκες που πλήττονται περισσότερο από την εμμηνόπαυση. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν επίσης τη χρησιμότητά της από ψυχολογική άποψη. Ωστόσο, ενώ υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι αυτή η θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει τα συναισθηματικά συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, δεν είναι λιγότερο αλήθεια ότι από μόνη της δεν είναι αποτελεσματική για την αντιμετώπιση της πιο σοβαρής κατάθλιψης. Όπως πάντα, ο γιατρός είναι αυτός που θα σου δώσει την καλύτερη συμβουλή.
Πληκτρολογήστε το email σας και θα σας στείλουμε ένα νέο κωδικό πρόσβασης:27
, σας καλωσορίζουμε στο Πρόγραμμα πόντων TENA Lady!
Απλά και μόνο με την εγγραφή σας κερδίσατε ήδη 150 πόντους. Για να κερδίσετε περισσότερους πόντους μπορείτε να συμπληρώσετε τα ερωτηματολόγιά μας, να απαντήσετε στην ερώτηση του μήνα και να βρείτε το μυστικό κωδικό στο παιχνίδι συγκέντρωσης πόντων.
Εξαργυρώστε τους πόντους σας……
Εκπτωτικά κουπόνια για την αγορά προϊόντων TENA Lady ή TENA Pants.
Έπαθλα κληρώσεις, παιχνίδια και δωρεάν δείγματα.
Και μην ξεχνάτε, όσους περισσότερους πόντους συγκεντρώνετε τόσα περισσότερα πλεονεκτήματα αποκτάτε!
Anterior
