Στη συλλογική φαντασία συνδέεται με σημαντική απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να δούμε κάτι περισσότερο σε αυτήν. Ειδικά όταν γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.

Τι είναι η κετογονική διατροφή και πώς λειτουργεί

Ο όρος «κετογονικός» προέρχεται από την κέτωση, τη μεταβολική διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός αλλάζει τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Αυτό συμβαίνει μόνο όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, εξαντλούνται τα αποθέματα και ο οργανισμός εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το συκώτι μετατρέπει το συσσωρευμένο λίπος σε κετονικά σώματα και τα χρησιμοποιεί για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Παρά τη σύγχυση που μπορεί να επικρατεί, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δοκιμάζεις λαχανικά ή φρούτα. Μια κετογονική διατροφή δεν μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών.

Περισσότερο από ένα αυστηρό πρότυπο, η κετογονική διατροφή αποσκοπεί σε μια μεταβολική επανεκπαίδευση από την οποία μπορούν να αποκομιστούν ορισμένα οφέλη. Φυσικά, η απόφαση να την ακολουθήσεις πρέπει να βασίζεται σε σωστή ενημέρωση από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα καθορίσει την καταλληλότητά της ανάλογα με το πλαίσιο του ατόμου και τη γενική κατάσταση της υγείας του (εκτός από τους στόχους του).

Οφέλη της κετογονικής διατροφής

Η κέτο είναι μια διατροφή που, εφόσον προσαρμόζεται σωστά σε κάθε άτομο και ακολουθείται με επαγγελματική συμβουλή, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία και την ευεξία. Δεν είναι μια δίαιτα για απώλεια βάρους, προσοχή.

1. Απώλεια βάρους με πιο αποτελεσματικό τρόπο

Δεν πρόκειται για απώλεια βάρους για χάρη του αδυνατίσματος και μόνο, αλλά για την απομάκρυνση μιας ορισμένης ποσότητας περιττού λίπους χωρίς να βλάπτεται ο μυς ή τα οστά. Η κετογονική διατροφή επιτρέπει μια πιο σταθερή απώλεια σωματικού λίπους, εφόσον η διατροφή συνδυάζεται με έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωστή ανάπαυση.    

2. Λιγότερες λιγούρες  

Ένα από τα πλεονεκτήματα που περισσότερο εκτιμούν όσοι ακολουθούν μια κετογονική διατροφή είναι η αίσθηση του κορεσμού. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά που χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στο να διαχωρίζονται τα γεύματα χωρίς άγχος.

3. Πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη    

Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι θεωρούν ότι μια καλά σχεδιασμένη κετογονική διατροφή μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες, όπως τη μείωση των τριγλυκεριδίων, την αύξηση της HDLχοληστερόλης (της «καλής») και την εξισορρόπηση της LDL. Αυτό, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι τα λίπη που επιλέγονται είναι υγιεινά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί κ.λπ.), αποφεύγοντας τα τηγανητά και τα υπερ-επεξεργασμένα.    

4. Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα 

Ο περιορισμός των υδατανθράκων σημαίνει μείωση της ποσότητας γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα, κάτι που ωφελεί τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2. Αυτός ο τρόπος σταθεροποίησης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα κάνει την ενέργεια επίσης να είναι σταθερή, χωρίς πτώσεις.

Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια και καλύτερη σωματική απόδοση. Ωστόσο, η κετογονική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει πάντα να παρακολουθείται από γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο που γνωρίζει το ιστορικό του ατόμου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων και, φυσικά, να μειώνονται οι ποσότητες που είναι κατάλληλες για τις ανάγκες του ατόμου.

Κετογονική διατροφή στις γυναίκες

Η μείωση των οιστρογόνων που παρατηρείται κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια, τη μυϊκή μάζα και το κοιλιακό λίπος.

Γι’ αυτό, η κετογονική διατροφή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν προσαρμοστεί σωστά: σταθεροποιώντας τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολικής ευαισθησίας. Μια ελεγχόμενη κέτωση μπορεί να ευνοήσει την ορμονική ισορροπία και να ανακουφίσει τα συναφή συμπτώματα, πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση και με επαρκή πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα στην κετογονική διατροφή

Μερικές φορές η εφαρμογή της κετογονικής διατροφής μπορεί να είναι περίπλοκη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο. Για να πάρεις μια ιδέα, ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα:

• Κρέατα και ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα: τα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, μαρούλι), τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) και άλλα όπως το κολοκύθι, το αγγούρι, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.

• Ξηροί καρποί και σπόροι.

• Λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας ή το λάδι αβοκάντο.

• Από τα φρούτα, τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα), τα αβοκάντο και η ντομάτα.

Απαγορευμένα τρόφιμα:

• Ζάχαρη: Η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά και η καρύδα και η μαύρη ζάχαρη, η ζάχαρη καλαμποκιού και, φυσικά, η μελάσα, το μέλι, το σιρόπι αγαύης και όλα τα είδη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά τους.

• Δημητριακά και σπόροι: Σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι και παράγωγα, ακόμη και αν είναι ολικής αλέσεως.

• Όσπρια και κουκιά.

• Βολβοί: Γλυκοπατάτες, μανιόκα, πατάτες, χωρίς να ξεχνάμε τα καρότα και τα παντζάρια.

• Φρούτα, εκτός από τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα).

Πιθανοί κίνδυνοι της κετογονικής διατροφής

Η τήρηση της κετογονικής διατροφής συνεπάγεται την κατανάλωση λιπαρών πάνω από το συνιστώμενο όριο (και πρωτεϊνών κάτω από το συνιστώμενο όριο), γι’ αυτό είναι απολύτως απαραίτητο να προσέχεις τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, ώστε να μην προκληθεί έλλειμμα.

Επιπλέον, δεν μπορεί να είναι μια διατροφή για όλη τη ζωή, αλλά προσωρινή. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην αρχή μπορεί να εμφανιστεί μια σειρά συμπτωμάτων που είναι γνωστά ως κετογονική γρίπη ή κέτο γρίπη. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος που προσαρμόζεται στα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας. Εάν μειωθούν απότομα οι υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα το σώμα να αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες. Αυτό διαταράσσει την ισορροπία του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου, προκαλώντας ήπια αφυδάτωση και ανισορροπία των μετάλλων.

Σε αυτή τη διαδικασία προσαρμογής, τόσο ο εγκέφαλος όσο και οι μύες πρέπει να συνηθίσουν να χρησιμοποιούν τα κετονικά σώματα και μπορεί να παρατηρηθεί πονοκέφαλος, νοητική θολούρα, αδυναμία ή κόπωση, και μερικές φορές ναυτία ή μυϊκοί σπασμοί.

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται σε περίπου δέκα ημέρες, αλλά για να τα ανακουφίσεις μπορείς να κάνεις τα εξής: Να πίνεις αρκετό νερό, να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) και να επιλέγεις πάντα ποιοτικά λιπαρά.

Ποια είναι η χρησιμότητα του μαγνησίου κατά την εμμηνόπαυση;

Πρώτα απ’ όλα, ας ξεκινήσουμε με το πιο σημαντικό. Το μαγνήσιο είναι βασικό σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών, νευρικών λειτουργιών και της υγείας των οστών. Επομένως, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Μια μελέτη του National Institute of Health που πραγματοποιήθηκε σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι η καθημερινή λήψη 290 mg κιτρικού μαγνησίου —για το οποίο θα μιλήσουμε αργότερα— για 30 ημέρες βοήθησε στη ρύθμιση της οστικής ανανέωσης, μειώνοντας τον υπερβολικά γρήγορο ρυθμό της. Αυτό είναι σημαντικό επειδή μια υπερβολικά γρήγορη ανανέωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στην ανακούφιση συμπτωμάτων όπως εξάψεις, άγχος, εναλλαγές διάθεσης, κόπωση και διαταραχές του ύπνου. Ο λόγος; Αυτό το μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και των ορμονών όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, που είναι απαραίτητα για την ξεκούραση και την συναισθηματική ισορροπία.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου κατά την εμμηνόπαυση

Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, το σώμα συνήθως στέλνει σήματα… αλλά δεν τα αναγνωρίζουμε πάντα εγκαίρως. Κράμπες, μυϊκοί σπασμοί ή αίσθημα αδυναμίας είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα σε νευρομυϊκό επίπεδο. Εάν η έλλειψη επηρεάζει το πεπτικό σύστημα, μπορεί να εμφανιστούν ναυτία, έμετος ή απώλεια όρεξης. Σε άλλες περιπτώσεις, εκδηλώνεται με άγχος, κατάθλιψη, αίσθημα παλμών ή ακόμη και αρρυθμίες.

Εάν παρατηρήσεις κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μην το αγνοήσεις: Συμβουλεύσου το γιατρό σου. Τα καλά νέα είναι ότι, με μικρές αλλαγές —όπως βελτίωση της διατροφής, περισσότερη άσκηση και λήψη συμπληρωμάτων εάν χρειάζεται— συνήθως παρατηρείται σημαντική βελτίωση σε λίγες εβδομάδες.

Συνιστώμενοι τύποι μαγνησίου για γυναίκες στην εμμηνόπαυση

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια, και αν είσαι στην εμμηνόπαυση ή κοντά στην έναρξη αυτής της φάσης, υπάρχουν 3 τύποι μαγνησίου που μπορούν να σε βοηθήσουν. Φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του σώματός σου:

·       Κιτρικό μαγνήσιο: Είναι αυτό που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Συμβάλλει στην υγεία των οστών και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα ή να προκαλέσει ενοχλήσεις σε άτομα με ευαισθησία εντέρου, οπότε, αν πάσχεις από αυτό, μπορεί να είναι προτιμότερο να επιλέξεις έναν άλλο τύπο μαγνησίου.

·       Γλυκινικό μαγνήσιο: Εξαιρετικό για την ανακούφιση του στρες, τη βελτίωση του ύπνου και πιο ήπιο για το στομάχι από το κιτρικό.

·       Μαγνήσιο L-θρεονικό: Έχει δοκιμαστεί σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση και συνιστάται ιδιαίτερα για τη βελτίωση της μνήμης, της διάθεσης και τη μείωση της νευροφλεγμονής που προκαλείται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση.

Αντενδείξεις του μαγνησίου κατά την εμμηνόπαυση

Εάν παίρνεις μαγνήσιο κατόπιν σύστασης επαγγελματία υγείας, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα ή φάρμακο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Στην περίπτωση του μαγνησίου, οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια, ναυτία ή κράμπες στην κοιλιά. Σε πιο σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να προκαλέσει υπόταση ή διαταραχές στον καρδιακό ρυθμό. Για αυτό, είναι σημαντικό να τηρούμε την ενδεδειγμένη δόση και να συμβουλευόμαστε πάντα έναν ειδικό πριν ξεκινήσουμε τη λήψη συμπληρωμάτων.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, ιδανικά για γυναίκες στην εμμηνόπαυση

Θέλεις να αυξήσεις τα επίπεδα μαγνησίου σου με φυσικό τρόπο; Από τώρα και στο εξής, αυτά τα τρόφιμα θα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο:

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, kale, μαρούλι ή μπρόκολο: Εύκολα να τα συμπεριλάβεις σε σαλάτες, smoothies ή σοταρισμένα.
   
2. Καρύδια και σπόροι, ιδανικά ως σνακ το πρωί ή το απόγευμα.
   
3. Μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη, κινόα, ρύζι ολικής άλεσης ή φαγόπυρο.
   
4. Ψάρια και κρέατα.
   
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι ή τυρί, τα οποία ωφελούν επίσης την υγεία των οστών.

Πότε αρχίζει να γίνεται αισθητή η επίδραση του μαγνησίου στην εμμηνόπαυση;

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόσο καιρό χρειάζεται το μαγνήσιο για να δράσει. Η απάντηση είναι απλή: Όπως και με κάθε καλή συνήθεια, το κλειδί είναι η συνέπεια.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, σε μόλις 4 εβδομάδες με τη λήψη της κατάλληλης δόσης, πολλές γυναίκες παρατήρησαν σημαντική μείωση των εξάψεων. Άλλα οφέλη, όπως καλύτερος ύπνος, μείωση του άγχους ή σταθεροποίηση της διάθεσης, μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά θα εμφανιστούν αν επιμείνεις.

Όπως και με άλλα συμπληρώματα, το μαγνήσιο δεν κάνει θαύματα από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά η επιστήμη υποστηρίζει τα οφέλη του και, επιπλέον, είναι πολύ οικονομικό. Τι άλλο χρειάζεσαι για να του δώσεις μια ευκαιρία;

Αν και δεν αναγνωρίζεται επίσημα ως κλινική διάγνωση, ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν με τη ζάχαρη συμπεριφορές παρόμοιες με κάθε άλλο εθισμό. Με την ιδιαιτερότητα ότι είναι πολύ εύκολο να αποκτηθεί με μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ ή στο ντουλάπι. Και πρόσεξε τη συχνότητά της στις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, όταν οι ορμονικές αλλαγές δημιουργούν μια σειρά από σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα που αυξάνουν αυτήν την ακατάσχετη επιθυμία για ζάχαρη που θα μπορούσαν τελικά να οδηγήσουν σε εθισμό.

Πίστεψέ το: Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη. Και κάθε άλλο παρά κλισέ ή υπερβολή είναι, πρόκειται για επιστημονική απόδειξη. Μια ανασκόπηση ερευνών του 2017 αποκάλυψε ότι οι απολαύσεις που προέρχονται από την κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ πιο ελκυστικές και απολαυστικές για τον εγκέφαλο και από τις επιδράσεις της κοκαΐνης. Ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε εν συντομία με ορισμένα βασικά ερωτήματα…

Τι είναι ο εθισμός στη ζάχαρη;

Ο εθισμός στη ζάχαρη ορίζεται ως η επαναλαμβανόμενη και αυξανόμενη κατανάλωση ζαχαρούχων ουσιών παρά τη γνώση (ή μη) των αρνητικών συνεπειών. Η εθιστική ιδιότητα αποδίδεται στην επίδραση της ζάχαρης στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δηλαδή στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη που πυροδοτούν συναισθήματα ευχαρίστησης και ενίσχυσης. Αν και είναι φυσιολογικό να θέλεις να ενδίδεις από καιρό σε καιρό, η επιθυμία για ζάχαρη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να γίνει ακαταμάχητη και να σε οδηγήσει σε υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Είναι πολύ συχνή η εξάρτηση από τη ζάχαρη;

Ο εθισμός στη ζάχαρη είναι εξαιρετικά συχνός, με την ημερήσια πρόσληψη στις χώρες του πρώτου κόσμου να ανέρχεται κατά μέσο όρο σε περίπου 270 θερμίδες ή περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού, σύμφωνα με μελέτες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι συνιστάται μια  τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων να περιορίζει την πρόσληψη ζάχαρης σε 12 κουταλάκια του γλυκού.

Πού είναι η ζάχαρη;

Σε αυτό το σημείο μπορεί να έχεις αναρωτηθεί: «Ποιος μπορεί να φάει 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη;»Πραγματικά οποιοσδήποτε, γιατί η ζάχαρη που μετράει λιγότερο είναι η ζάχαρη που βάζεις στον καφέ σου. Θα βρεις τόνους ζάχαρη σε τρόφιμα που δεν θα πίστευες ποτέ και πιο συγκεκριμένα βρίσκεται (πραγματικά σε τόνους) σε επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: πίτσες, μπισκότα, κράκερ, αλμυρά, παιδικές τροφές, δημητριακά, ενεργειακά ποτά, πουρέδες λαχανικών, σάλτσα ντομάτας, ψωμί του τοστ, χυμούς, αλλαντικά, μαγιονέζες… Για να σου δώσουμε μια ιδέα, ένας χυμός πορτοκαλιού από το σούπερ μάρκετ ισοδυναμεί με οκτώ κύβους ζάχαρης.

Ποια είναι τα συμπτώματα του εθισμού στη ζάχαρη;

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα και σημάδια του εθισμού στη ζάχαρη είναι η συνεχής και ακατανίκητη επιθυμία για κάτι γλυκό, η επιθυμία για αλάτι, η απώλεια του ελέγχου της κατανάλωσης ζάχαρης, η ανάγκη προοδευτικής αύξησης της δόσης για να επιτευχθούν τα ίδια επίπεδα ικανοποίησης, η κάλυψη της συνήθειας, η καταφυγή στην κατανάλωση ζάχαρης για την ανακούφιση των συναισθημάτων, η ανάπτυξη στερητικών συνδρόμων όπως η κατάθλιψη και το άγχος…

Ποιες είναι οι αιτίες του εθισμού στη ζάχαρη;

Οι αιτίες του εθισμού στη ζάχαρη μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και κυμαίνονται από τη γενετική προδιάθεση έως την ανάπτυξη ενός συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου, συναισθηματικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Από την ηλικία των 50 ετών και μετά, συχνά παρατηρείται ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις αυξάνονται και γίνονται ένας από τους κύριους λόγους για την επιθυμία για ζάχαρη. Τα οιστρογόνα πέφτουν και πεινάς περισσότερο, ενώ αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης, αυτής της ορμόνης που σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής με γνώμονα την ανταμοιβή, πράγμα που είναι ένας κομψός τρόπος να πούμε ότι γίνεται πιο δύσκολο να αντισταθούμε στις ζαχαρούχες τροφές.

Πώς να αποφύγεις την επιθυμία για ζάχαρη;

Η αντιμετώπιση της επιθυμίας για ζάχαρη περιλαμβάνει μια διεπιστημονική προσέγγιση που αντιμετωπίζει τις σωματικές και ψυχολογικές συνιστώσες της επιθυμίας για ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά. Πρώτα απ’ όλα, δώσε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και επαρκείς πρωτεΐνες για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της επιθυμίας. Μία συνεπής ρουτίνα ύπνου είναι επίσης απαραίτητη, όπως και η σωματική άσκηση. Α, και θυμήσου να ελέγχεις όλες τις ετικέτες σε ό,τι αγοράζεις στο σούπερ μάρκετ για να δεις πόση ζάχαρη περιέχει το τρόφιμο.  

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της ζάχαρης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση;

Οι ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Μετά την εμμηνόπαυση, οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να παρατηρήσεις ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου μεταβάλλονται περισσότερο από ό,τι πριν, ανεβοκατεβαίνοντας. Εάν το σάκχαρο στο αίμα σου τεθεί εκτός ελέγχου, διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πώς να αντιμετωπίσεις τον εθισμό στη ζάχαρη;

Εάν διαπιστώσεις ότι από μόνη σου δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς και να επεξεργαστείς έναν πιθανό εθισμό στη ζάχαρη, υπάρχουν εξειδικευμένες θεραπείες για να σε βοηθήσουν. Πράγματα όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τον εντοπισμό και την τροποποίηση των σκέψεων και των συμπεριφορών που σχετίζονται με τον εθισμό στη ζάχαρη, η επαγγελματική διατροφική συμβουλευτική, οι ομάδες υποστήριξης, η φαρμακευτική αγωγή υπό την επίβλεψη του γιατρού σου κλπ.

Με τις έρευνες να δείχνουν μια σαφή σχέση μεταξύ κοιλιάς και νοητικής υγείας, οι ειδικοί προειδοποιούν για την ανάγκη μείωσης και διατήρησης του κοιλιακού λίπους για την πρόληψη και την καταπολέμηση της νοητικής φθοράς και άλλων ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Πώς να το εντοπίσουμε και η σημασία της πρόληψης

Η παχυσαρκία αποτελεί παγκόσμια επιδημία και, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους στον κόσμο θα είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε μόλις 10 χρόνια. Δηλαδή, το υπερβολικό βάρος αποτελεί σαφή παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση άνοιας από την ηλικία των 40 ετών και μετά, τα πρώτα συμπτώματα της οποίας συνήθως δεν εμφανίζονται πριν από την ηλικία των 60 ή 70 ετών.

Αξίζει να είμαστε σε εγρήγορση και να δρούμε προληπτικά, διότι η ανίχνευση δεν είναι αυτό που νομίζει όλος ο κόσμος. Το μεγαλύτερο μέρος του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ενός ατόμου αντικατοπτρίζει το υποδόριο λίπος, αλλά όχι το κοιλιακό λίπος. Γι’ αυτό το λόγο το κοιλιακό λίπος πρέπει να μετράται με μαγνητική τομογραφία κοιλίας που μπορεί να προσδιορίσει τον πραγματικό όγκο του σπλαχνικού λιπώδους ιστού. Όσο περισσότερο κοιλιακό λίπος έχεις, τόσο περισσότερη φλεγμονή εμφανίζεται στο σώμα. Αυτή είναι πολύ χειρότερη από τη φλεγμονή που προκύπτει από το υποδόριο λίπος. Επιπλέον, το σπλαχνικό λίποςείναι το λίπος που προκαλεί διαβήτη.

Πώς να καταπολεμήσουμε το κοιλιακό λίπος

Μην περιμένεις να δεις πώς η κοιλιά σου μεγαλώνει και ολοένα μεγαλώνει. Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος που μπορούν να αντιστρέψουν την τάση που φαίνεται αναπόφευκτη όσο περνούν τα χρόνια. Δεν είναι τόσο δύσκολο. Μην σκέφτεσαι εξεζητημένα πράγματα όπως τα burpeesβαράκια ή τα μηχανήματα στο γυμναστήριο. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βγεις από τη ζώνη άνεσής σου, να δραστηριοποιηθείς και να μπεις σε «λειτουργία καύσης λίπους» μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το γρήγορο περπάτημα σε σταθερό ρυθμό, μέχρι να φτάσεις να κάνεις 45 έως 60 λεπτά περπάτημα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. 

Το να είσαι σε καλή φόρμα αεροβικά στη μέση ηλικία μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ακολουθήσεις αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «προπόνηση ζώνης 2», η οποία είναι πραγματικά πολύ απλή: είναι το είδος της προπόνησης που σου επιτρέπει να κάνεις μια συζήτηση, αλλά με δυσκολία, ενώ γυμνάζεσαι.

Περπάτημα… και περισσότερα

Το γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο με ελαφριά κλίση ή το περπάτημα με ένα γιλέκο με βάρη είναι εξαιρετικοί και εύκολοι τρόποι για να μπεις γρήγορα και αποτελεσματικά στη ζώνη καύσης λίπους. Η παρακολούθηση και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι επίσης το κλειδί: όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός σου και τόσο καλύτερα θα μπορείς να καις λίπος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να στοχεύσουμε στην απώλεια βάρους σε ορισμένες περιοχές, όπως η κοιλιά, αλλά η απώλεια βάρους γενικά θα οδηγήσει σε μείωση της παχυσαρκίας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και χαμηλή σε ζάχαρη, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Εκτός από την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ είναι άλλες πολύ αποτελεσματικές μέθοδοι που βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Και μια τελευταία συμβουλή: διώξε το άγχος, έναν άλλο παράγοντα που μπορεί να συμβάλλει περισσότερο απ’ όσο νομίζεις στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, η γιόγκα ή η επαφή με τη φύση είναι έξυπνοι τρόποι για να μειώσεις τα επίπεδα άγχους και τελικά να απαλλαγείς από αυτή την κοιλιά, επιδιώκοντας την καλή νοητική υγεία.

Γνωρίζουμε ήδη ότι η φλεγμονή δεν είναι εκ προοιμίου κάτι επιβλαβές. Η Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία σχετικά με τη διατροφή υποστηρίζει ότι όλα τα έμβια όντα χρησιμοποιούμε αυτόν τον βιολογικό μηχανισμό για να αμυνθούμε απέναντι στις επιθέσεις και ότι, αν δεν υπήρχε φλεγμονή, το σώμα θα ήταν ανυπεράσπιστο απέναντι στις ασθένειες. Ωστόσο, αυτή πρέπει να είναι μια αυτοπεριοριζόμενη και καλά ρυθμιζόμενη διαδικασία, διότι αν οι μηχανισμοί της φλεγμονής παραμείνουν, η δυσανάλογη αντίδραση του οργανισμού μπορεί να είναι αιτία ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η άνοια, οι καρδιαγγειακές παθήσεις ή ο καρκίνος. 

Έχοντας ξεκαθαρίσει αυτό, το βασικό ερώτημα που μας ενδιαφέρει είναι: Υπάρχει περισσότερη φλεγμονή κατά την εμμηνόπαυση; Μόνο απαντώντας σε αυτό το ερώτημα μπορούμε να γνωρίζουμε αν μια αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι κατάλληλη και ποια πρέπει να είναι αυτή.

Πώς εκδηλώνεται η φλεγμονή στην εμμηνόπαυση

Όταν οι ωοθήκες επιβραδύνουν τη δραστηριότητά τους στην έκκριση οιστρογόνων και προγεστερόνης, το μεταβολικό μας προφίλ μπορεί να υποστεί αλλαγές. Και όντως αλλάζει. Πράγματι, παρατηρείται μείωση της άλιπης μάζας (μυών και οστών) και αύξηση της λιπώδους μάζας με ρυθμό περίπου 450 γραμμάρια ανά έτος για δέκα χρόνια. Η Iva Marques, πτυχιούχος Διατροφής και διδάκτωρ Φαρμακευτικής, εξηγεί στον ιστότοπο της Ισπανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας πώς αυτό περιπλέκει την κατάσταση: «Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης προκαλούν τέσσερις φυσιολογικές αλλαγές που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της φλεγμονής και τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αυτές είναι οι εξής:

1. Αύξηση των λιπιδίων του αίματος, όπως τα τριγλυκερίδια ή η χοληστερόλη.
2. Αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
3. Αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
4. Αύξηση του κοιλιακού λίπους, όπως μετριέται με την περίμετρο της μέσης.

Αυτό το μεταβολικό πλαίσιο αυξάνει τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού που επηρεάζει τα όργανα, τα αγγεία και τους ιστούς και που μπορεί να οδηγήσει στις ασθένειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ως εκ τούτου, δεν φαίνεται κακή ιδέα να τρώμε συγκεκριμένες τροφές ως μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής στην εμμηνόπαυση. Αλλά, πρόσεξε, δεν είναι μόνο αυτό. Για να εξουδετερώσουμε την αλλαγή στη σύνθεση του σώματος που επιφέρει η ορμονική αλλαγή και να βελτιώσουμε θέματα όπως η χοληστερόλη, η γλυκόζη και η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία όχι μόνο παράγει ορμόνες ευεξίας, ιδανικές για την αντιμετώπιση πιθανών εναλλαγών της διάθεσης, αλλά μας βοηθάει και να ξεκουραζόμαστε καλύτερα, πράγμα που είναι μια καλή ιδέα δεδομένης της αϋπνίας, στις άγρυπνες νύχτες, και, φυσικά, μεταμορφώνει το προφίλ του σώματος καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια και βοηθώντας μας να μη χάσουμε μυς.

Πώς να κάνουμε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή

Ας επικεντρωθούμε όμως στο θέμα της διατροφής στην εμμηνόπαυση και ας μιλήσουμε για το ποιες τροφές συνιστώνται σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Ο Δρ Francisco Botella, μέλος της Ομάδας Διατροφής της Ισπανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (NUTRISEEN), γνωρίζει καλά αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, τις οποίες συνοψίζουμε παρακάτω: Εάν αναζητούμε τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι ένα από τα μακροπρόθεσμα επιβλαβή στοιχεία της χρόνιας φλεγμονής είναι η κυτταρική οξείδωση. Σύμμαχοι, λοιπόν;  

-Από τη μία πλευρά, τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα τρόφιμα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς, βιταμίνη C από ωμά φρούτα και λαχανικά, βιταμίνη Α στα αβγά, στα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, στο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα εμπλουτισμένο σε Α+D, μπρόκολο ή σπανάκι, βιταμίνη Ε από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα ή αβγά. 

-Ακολουθούν οι πολυφαινόλες. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτές, σύμφωνα με τον Δρ Botella, περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τις ισοφλαβόνες από τη σόγια, τις κατεχίνες από το πράσινο τσάι, την κερκετίνη από πολλά φρούτα και λαχανικά, μεταξύ άλλων.

Απλά κοιτάζοντας αυτή τη λίστα, βλέπουμε ότι αυτός ο εξαιρετικά υγιεινός τύπος διατροφής μοιάζει πολύ με το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, η μοναδική που έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία. «Παρέχει στον οργανισμό μας περισσότερα από αρκετά αντιοξειδωτικά στοιχεία για να εξασφαλίσει τη θετική επίδραση της διατροφής στις ανεπιθύμητες συνέπειες μιας παρατεταμένης φλεγμονώδους κατάστασης», καταλήγει ο ειδικός.

Στοιχεία κλειδιά για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή στην εμμηνόπαυση

Σύμφωνα λοιπόν με τα επιστημονικά δεδομένα, η κατ’ εξοχήν αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι η μεσογειακή διατροφή, με πολλές μελέτες να υποστηρίζουν την ευεργετική αυτή επίδραση στην υγεία (Stromsnes et al, 2021). Τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά της, τα οποία είναι απολύτως εφαρμόσιμα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι τα εξής:

• Καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, μη επεξεργασμένων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών.
• Τακτική μέτρια κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, θαλασσινών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ – ειδικά κόκκινου κρασιού – και περιορισμένη χρήση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων.

Έτσι, για να ακολουθήσεις αυτό το είδος αντιφλεγμονώδους διατροφής στην εμμηνόπαυση, επικεντρώσου βασικά στην κατανάλωση περισσότερων τροφών φυτικής προέλευσης, περισσότερων ωμέγα-3, περισσότερου ασβεστίου και βιταμίνης D και άκουσε όσους υποστηρίζουν τον προγραμματισμό των γευμάτων με βάση τη χρονοβιολογία, η οποία πάντα υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία. Το δείπνο όσο το δυνατόν πιο νωρίς το βράδυ και η νηστεία έχουν επίσης συνδεθεί με πιο χαμηλούς δείκτες φλεγμονής.