Προπόνηση στα 40: νέα ενέργεια χωρίς εξάντληση

Οι στόχοι σε αυτή την ηλικία είναι πολλοί από τους παλιούς γνωστούς, στους οποίους προστίθενται και μερικοί καινούργιοι. Για να τους πετύχεις, είναι σημαντικό να σταματήσεις να παλεύεις με το σώμα σου και να αρχίσεις να γυμνάζεσαι υπέρ του. Διότι, αν κι εσύ ανήκεις σε όσες έχουν πάντα τη σωματική άσκηση στη λίστα των υποχρεώσεων, δεν είσαι μόνη. Όμως, όπως συμβαίνει και με άλλες καλές συνήθειες, για να γυμνάζεσαι μετά τα 40 με επιτυχία, χρειάζεται μια μικρή αλλαγή νοοτροπίας.

Γιατί η προπόνηση μετά τα 40 δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα όπως στα 30; 

Θα μπορούσαμε να πούμε χαριτολογώντας ότι «Δεν μετράνε τα χρόνια, μετράνε τα κιλά… Eιδικά Χριστούγεννα, Πάσχα και Δεκαπενταύγουστο!», όμως όταν μιλάμε για την πρόκληση που αποτελεί η προπόνηση μετά τα 40, το σύνθημα θα μπορούσε να είναι: «Δεν μετράνε τα χρόνια – ούτε τα κιλά –, μετράνε οι ορμόνες». Ρώτα τον εαυτό σου: Μήπως νιώθεις ότι η ενέργεια σε έχει εγκαταλείψει, το να πας στο γυμναστήριο σοὐ φαίνεται ακατόρθωτο, πιάνεσαι από τη γυμναστική και οι μυϊκοί πόνοι διαρκούν μια εβδομάδα; Μην το σκέφτεσαι άλλο: Φταίνε οι ορμονικές αλλαγές της περι-εμμηνόπαυσης.

Τα οιστρογόνα είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών. Όταν τα επίπεδά τους παρουσιάζουν απότομες διακυμάνσεις, η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθεί. Επομένως, πιάνεσαι και υποφέρεις από έντονους πόνους στους μυς. Αν παλαιότερα ανάρρωνες από μια έντονη προπόνηση σε 24 ώρες, τώρα η κόπωση μπορεί να διαρκέσει τρεις ημέρες. Επιπλέον, αν οι εξάψεις ή η αϋπνία δεν σε αφήνουν να ξεκουραστείς, αυτό υπονομεύει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, γεγονός που επιδεινώνει επίσης την αποκατάσταση.

Με τη μείωση των οιστρογόνων, το σώμα τείνει φυσικά προς την απώλεια μυϊκής μάζας· οι προπονήσεις που βασίζονται σε αερόβια άσκηση μακράς διάρκειας μπορεί να μην αποφέρουν τα αποτελέσματα που έδιναν παλαιότερα ή, ακόμη και, να αυξήσουν το γενικό στρες του σώματος. Η κορτιζόλη είναι έτοιμη να εμφανιστεί αν πιέσεις υπερβολικά τον οργανισμό. Εν ολίγοις, όπως είπαμε: Ορμόνες, ορμόνες, ορμόνες.

Η καλύτερη άσκηση για γυναίκες άνω των 40 ετών είναι… αυτή που κάνεις

Ας είμαστε πρακτικές. Όλες ξέρουμε ότι όταν η άσκηση δεν είναι το φόρτε σου και/ή είσαι πολύ απασχολημένη, πρέπει να αρκείσαι σε ό,τι καταφέρνεις να κάνεις. Εδώ δεν ισχύει το «όλα ή τίποτα», ούτε το να δικαιολογείσαι λέγοντας ὀτι «αν δεν μπορώ να το κάνω τέλεια, προτιμώ να μην το προσπαθήσω καν».

Αποδέξου την ιδέα: Όσο δύσκολο κι αν σου φαίνεται, η προπόνηση μετά τα 40 είναι εφικτή με τη σωστή στρατηγική. Κατ’ αρχάς, πρέπει να προσαρμόσεις το πρόγραμμα στις τρέχουσες ανάγκες του σώματός σου και όχι το αντίστροφο. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια καλή περίληψη του προγράμματος άσκησης για γυναίκες άνω των 40:

Προπόνηση δύναμης: Οπωσδήποτε!

Εμείς, η ομάδα TENAσυνσεόλα, δεν σταματάμε να το επαναλαμβάνουμε: Αγόρασε μερικά βάρη. Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση δύναμης και αντοχής, δηλαδή η προπόνηση με βάρη χωρίς φόβο να σηκώσεις μεγάλα βάρη, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα άσκησης των γυναικών από την ηλικία των 18 ετών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται στα τριάντα και, από τότε και μετά, είτε διατηρείται είτε χάνεται, δεν υπάρχει περιθώριο να αφήσουμε τον χρόνο να περάσει άσκοπα.

Η προπόνηση μετά τα 40 πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ναι, αλλά και για να προλάβεις προβλήματα που θα εμφανιστούν – με μεγαλύτερη ή μικρότερη ένταση – όταν τα οιστρογόνα σταματήσουν να παράγονται. Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης κατά την περι-εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν την πρόληψη της οστεοπόρωσης, την αποφυγή της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, την επένδυση στη μελλοντική αυτονομία… Είναι, όπως λένε ορισμένοι ειδικοί, σαν να παίρνεις το καλύτερο και πιο απλό «πολυ-χάπι» για την υγεία: σου δίνει περισσότερη ενέργεια, βελτιώνει το μεταβολισμό και τη διάθεσή σου, συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, βοηθά να έχεις πιο δυνατά οστά, ξεκουράζεσαι καλύτερα και ωφελείται και η ψυχική υγεία σου.

Αερόβια γυμναστική, ισορροπία και κίνηση για απόλαυση

Όποιος κινεί τα πόδια του, κινεί και την καρδιά του. Η καρδιά σου είναι το πιο πολύτιμο αγαθό σου και πρέπει να τη φροντίζεις και με την άσκηση. Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κολύμπι… Κάνε ό,τι σου αρέσει περισσότερο, χωρίς να ξεχνάς να χοροπηδάς και λίγο. Η ελεγχόμενη πρόσκρουση που δέχεται το οστό από τα χτυπήματα στο έδαφος είναι χρυσός για την υγεία των οστών σου. Κάτι που πρέπει να έχεις πολύ υπόψη σου όταν γυμνάζεσαι μετά τα 40.

Δεδομένου ότι σε αυτή την ηλικία οι πτώσεις στη διάθεση είναι αρκετά συχνές, μερικές φορές το να κλείσεις ένα μάθημα με ασκήσεις barre ή να παίξεις ένα παιχνίδι πάντελ μπορεί (ή πρέπει) να έχει ως μοναδικό σκοπό να νιώσεις καλύτερα. Έχει αποδειχθεί πέρα από κάθε αμφιβολία ότι, όποιο πρόβλημα κι αν εμφανιστεί στο μυαλό, όσο μεγάλο και τρομακτικό κι αν είναι, φαίνεται αρκετά μικρότερο μετά την άσκηση, διπλά καλύτερα αν γίνεται με παρέα και τριπλά καλύτερα αν γίνεται στην ύπαιθρο.

Γνωρίζουμε ότι είναι πολύ δελεαστικό να επικεντρωνόμαστε στην εξωτερική σωματική αλλαγή ως κίνητρο για να κάνουμε γυμναστική, αλλά εδώ πρόκειται για την υγεία σε όλα τα επίπεδα. Επιπλέον, σκέψου τα οφέλη που προσφέρουν οι ορμόνες της άσκησης. Η κορτιζόλη, που δίνει μια μεγάλη δόση υπερηφάνειας και θάρρους, το γλυκαγόνο που αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, που προσφέρουν επιπλέον ενέργεια και ευφορία, η αυξητική ορμόνη που είναι το καύσιμο για τους μυς σου και, φυσικά, η τεστοστερόνη, που προστατεύει από τη μυϊκή βλάβη και είναι μεγάλη υποστηρίκτρια αυτού του πολύτιμου δώρου που είναι η λίμπιντο.

Τέλος, σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μετά τα 40, είναι σκόπιμο να μην ξεχνάς να κάνεις ασκήσεις ευκινησίας και ισορροπίας για να βελτιώσεις την ιδιοδεκτικότητα και να εξασκηθείς στο πώς να πέφτεις και πώς να σηκώνεσαι. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται κάπως ότι σχετίζεται με το γήρας, ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ασκηθείς με γιόγκα, πιλάτες, ασκήσεις ευκινησίας και ισορροπίας για την πρόληψη τραυματισμών. Αν αυτή η τελευταία επιλογή σου φαίνεται δύσκολη ή δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, σκέψου να προσλάβεις έναν προσωπικό γυμναστή, αν έχεις αυτή τη δυνατότητα.

Εν ολίγοις, στα 40 μην προπονείσαι με την ελπίδα να αποκτήσεις το σώμα των 30, κάνε το με το όνειρο να φτάσεις στα 50, 60, 70 με απίστευτη δύναμη. Η αλλαγή του στόχου είναι το παν. Να θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται να γυμνάζεσαι περισσότερο απλώς και μόνο επειδή πρέπει. Χρειάζεται να γυμνάζεσαι με σύνεση και να το απολαμβάνεις, να δίνεις προτεραιότητα στη δύναμη, να σέβεσαι την αποκατάσταση των μυών και να κατανοείς ότι η επιτυχία δεν μετριέται από το αν καταλήγεις εξαντλημένη ή μούσκεμα στον ιδρώτα, αλλά από το να νιώθεις με περισσότερη ενέργεια ενώ φροντίζεις τη σωματική και ψυχική υγεία σου.