Τα 10.000 βήματα δεν είναι πλέον ο στόχος: Τα πραγματικά οφέλη του περπατήματος σύμφωνα με τις σύγχρονες επιστημονικές έρευνες

Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε σύμφωνα με τις σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις

Ας ξεκινήσουμε καταρρίπτοντας το μύθο. Όπως εξηγεί ο ειδικός Ισμαήλ Γκαλάνχο, διαιτολόγος-διατροφολόγος, πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και συγγραφέας πολλών βιβλίων-μπεστ σέλερ για τη διατροφή και την προπόνηση, ο περίφημος στόχος των 10.000 βημάτων ενδέχεται να μην έχει πραγματική επιστημονική βάση. Στην πραγματικότητα, αποκαλύπτει στο λογαριασμό του στο Instagram ότι η προέλευση αυτής της πεποίθησης φαίνεται να βρίσκεται σε ένα ιαπωνικό βηματόμετρο της δεκαετίας του ’60 που ονομάζεται Manpo-kei (κυριολεκτικά, «μετρητής δέκα χιλιάδων βημάτων»). 

Επιπλέον, «μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine (I-Min Lee et al., 2019)», επισημαίνει ο ειδικός, «παρακολούθησε περισσότερες από 16.000 γυναίκες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας μειωνόταν με την αύξηση των βημάτων… αλλά μόνο μέχρι περίπου 7.500 βήματα την ημέρα. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη σταθεροποιούνταν». Συμπέρασμα; Τα οφέλη του περπατήματος εμφανίζονται πολύ πριν από τα 10.000 βήματα.

Ο Γκαλάνχο δίνει, λοιπόν, τη λύση: αν κινείσαι ελάχιστα, η αύξηση της σωματικής σου δραστηριότητας κάνει ήδη τεράστια διαφορά. Είτε πρόκειται για δέκα είτε για πέντε χιλιάδες βήματα, αυτή η ήπια – και ενδεχομένως έντονη – καρδιαγγειακή άσκηση που συνεπάγεται το περπάτημα είναι ένα από τα πιο ισχυρά (και προσιτά) εργαλεία για τη βελτίωση της υγείας σου.

Τα οφέλη του περπατήματος: Πολλά περισσότερα από το να «κινείσαι λιγάκι»

Τα οφέλη του περπατήματος, σύμφωνα με τον ειδικό, περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση του μεταβολισμού και την αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων χωρίς να επιβαρύνεται το σώμα.

Επιπλέον, ένα άλλο από τα οφέλη του περπατήματος, αν και δευτερεύον όφελος, είναι ότι αποτελεί μια βιώσιμη δραστηριότητα. Μπορείς να το κάνεις χωρίς να χρειάζεται να κλείσεις ραντεβού, χωρίς εξοπλισμό ή εργαλεία. Ούτε απαιτεί μια επική δύναμη θέλησης το να κάνεις μια βόλτα. Μπορείς να την κάνεις με μια φίλη, ακούγοντας ένα podcast, ενώ αφήνεις το βλέμμα σου να ξεκουραστεί στον ορίζοντα…

Λοιπόν, είναι απολύτως σαφές ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι καθολικά και η καλύτερη σωματική δραστηριότητα είναι αυτή που απλώς γίνεται. Όχι αυτή που γίνεται τέλεια. Έτσι, αν δεν έχεις κάποιο αγαπημένο άθλημα, περπάτα. Τώρα, αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του περπατήματος, δεν αρκεί μια απλή βόλτα κοιτάζοντας βιτρίνες, με έναν καφέ στο χέρι. Αν θέλεις το σώμα σου να αξιοποιήσει στο έπακρο το περπάτημα, πρέπει να προσθέσεις ένα μικρό συστατικό: Την ένταση.

Πώς να περπατάμε για να έχουμε καλύτερη υγεία;

Αυτή η ένταση, σύμφωνα με τον Σέρτζιο Εσπινάρ, διδάκτορα Βιοϊατρικής, διαιτολόγο-διατροφολόγο και ειδικό στη γυναικεία ορμονική υγεία, πρέπει να έχει κάποια όρια: «Ελαφρύς ρυθμός που να σου επιτρέπει να μιλάς, αλλά όχι να τραγουδάς· κίνηση των χεριών και, αν είναι δυνατόν, σε ανώμαλο έδαφος». Για τον ίδιο, το περπάτημα κατέχει σημαντική θέση στη μη δομημένη καθημερινή δραστηριότητα επειδή ενεργοποιεί την κυκλοφορία, ευνοεί την καύση λίπους, βοηθά στην ανάκτηση δύναμης μεταξύ των προπονήσεων και, το πιο σημαντικό, δεν καταπονεί το σώμα.

Το περπάτημα έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και στον έλεγχο του άγχους. Αυτό το γνωρίζουμε καλά οι γυναίκες μεταξύ 35 και 55 ετών… Το περπάτημα καθαρίζει το μυαλό, κάτι που θα έχεις διαπιστώσει περισσότερες φορές από μία. Όλα τα προβλήματα ή οι πιέσεις φαίνονται διαφορετικά μετά από έναν καλό περίπατο. Ένας καλός περίπατος συμβάλλει στη μείωση του άγχους, βελτιώνει τη διάθεση, ευνοεί τον ύπνο και αυξάνει τη διαύγεια του μυαλού.

Πώς να εντάξουμε αποτελεσματικούς περιπάτους σε μια πολυάσχολη καθημερινότητα

Πολλοί άνθρωποι όταν πρόκειται να εντάξουν τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά τους, αποτυγχάνουν· όχι λόγω έλλειψης διάθεσης, αλλά λόγω έλλειψης χρόνου. Ωστόσο, τα κακά νέα τελειώνουν εδώ, καθώς για να αποκομίσουμε τα οφέλη του περπατήματος δεν απαιτείται ούτε αποκλειστική αφοσίωση ούτε μεγαλεπήβολα σχέδια. Μπορείς να περπατάς ενώ μιλάς στο τηλέφωνο, να κατεβαίνεις από το λεωφορείο μια στάση πιο πριν, να κάνεις μια βόλτα μετά το δείπνο, να κάνεις συναντήσεις για δουλειά περπατώντας… Το κλειδί είναι να περπατάμε κάθε μέρα. Αν είναι 10.000 βήματα, τέλεια. Αν όχι, επίσης. Ο στόχος πρέπει πάντα να είναι να κινούμαστε περισσότερο.

Συχνές ερωτήσεις

1.         Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε καθημερινά σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία;

Περίπου 7.000–8.000 βήματα αρκούν για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη του περπατήματος. Περισσότερα βήματα μπορεί να προσθέσουν επιπλέον οφέλη, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητα.

2.         Το περπάτημα αδυνατίζει;

Βοηθά, αλλά δεν αρκεί από μόνο του. Για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα και, ιδανικά, να κάνουμε προπόνηση δύναμης. Χωρίς να ξεχνάμε τον σημαντικό ρόλο της καλής ξεκούρασης και του ελέγχου του άγχους και του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

3.         Αρκεί το καθημερινό περπάτημα για να είμαστε σε φόρμα;

Όχι εντελώς. Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολλά, αλλά για βέλτιστη υγεία χρειαζόμαστε επίσης ασκήσεις δύναμης και ένταση.