Με περισσότερη ποιότητα και λιγότερη ενοχή: έτσι είναι η νέα υγιεινή διατροφή

Απ’ αυτή την οπτική γωνία, τοποθετούνταν ηθικές ετικέτες στα τρόφιμα, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ικανότητά τους να θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων μας, προσφέροντας απόλαυση και θρέψη και, το χειρότερο, δημιουργώντας ενοχή, ακαμψία και μια μη βιώσιμη σχέση με το φαγητό. 

Ευτυχώς – και χάρη σε πολλή προσπάθεια και ενημέρωση – μια νέα γενιά ειδικών στη διατροφή καταρρίπτει αυτή την προσέγγιση και προτείνει μια πιο επιστημονική (και επίσης πιο ανθρώπινη) άποψη για το τι σημαίνει πραγματικά η υγιεινή διατροφή.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή

Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή αποτελεί έναν από τους πυλώνες της υγείας, σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας), αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένας άλλος πυλώνας είναι η σωστή διαχείριση του στρες. Εσύ και εγώ γνωρίζουμε ότι για χρόνια ανησυχούσαμε υπερβολικά μετρώντας τις θερμίδες και αναθεωρώντας τις λίστες με τα επιτρεπόμενα ή απαγορευμένα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι, ούτε κατά διάνοια, καλή διαχείριση του στρες. Μάλλον το αντίθετο: Δημιουργεί άγχος και ένταση μπροστά σε μια πράξη όπως η διατροφή, η οποία θα έπρεπε να πραγματοποιείται με απόλυτη ηρεμία και ευχαρίστηση. 

Σήμερα γνωρίζουμε ότι είναι δυνατή μια νέα μορφή διατροφής χωρίς αυστηρές δίαιτες και, για αρχή, είναι σκόπιμο να επικεντρωθούμε στην πιο σημαντική έννοια: τη διατροφική ποιότητα. Για το σκοπό αυτό, επιβάλλεται να σταθμίζουμε τη σκοπιμότητα της επιλογής ορισμένων τροφίμων και όχι άλλων, πάντα μέσα σε ένα πλαίσιο, με συγκεκριμένη συχνότητα και, πάνω απ’ όλα, στο πλαίσιο μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Λιγότερη ενοχή και περισσότερη ποιότητα είναι, πιθανώς, η βάση της νέας υγιεινής διατροφής.

Ποιοτική διατροφή

Ένας από τους πυλώνες της σύγχρονης υγιεινής διατροφής είναι η διατροφική ποιότητα. Δεν έχει πλέον σημασία ο αριθμός των θερμίδων ενός τροφίμου ή αν, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη: Αυτό που έχει σημασία είναι ποια θρεπτικά συστατικά προσφέρει και ποιος είναι ο ρόλος του στο σύνολο της διατροφής.

Η Ángeles Carbajal Azcona, φαρμακοποιός και συγγραφέας του Εγχειριδίου Διατροφής και Διαιτολογίας, που εκδόθηκε από το Πανεπιστήμιο Complutense της Μαδρίτης το 2013, μιλά για τη θρεπτική αξία της διατροφής και επισημαίνει ότι αυτή «εξαρτάται από το συνολικό μείγμα των τροφίμων που περιλαμβάνονται, αλλά και από τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου». Σύμφωνα με την ειδική, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα, αλλά δίαιτες που ανταποκρίνονται ή όχι στις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου.

Θέλεις να μάθεις αν η συνήθης διατροφή σου είναι ποιοτική; Η ειδική συνιστά, για το σκοπό αυτό, να χρησιμοποιείς διαφορετικούς δείκτες ή παραμέτρους αναφοράς, σύμφωνα με τις σύγχρονες συστάσεις, οι οποίες είναι οι εξής:

–    Διατροφικές συνήθειες και ποικιλία της διατροφής

–    Αριθμός γευμάτων και ενεργειακή αξία καθενός από αυτά

–    Σχέση της πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών με τις συνιστώμενες τιμές

–    Ενέργεια

–    Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, θερμιδικό προφίλ ή αποδεκτό εύρος κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών

–    Ποιότητα λιπών, ποιότητα πρωτεϊνών, διατροφικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.

Σε αυτό το πλαίσιο, η διδάκτωρ φαρμακευτικής και διατροφολόγος Marián García συνηθίζει να επαναλαμβάνει φράσεις όπως «Δεν τρώμε λαχανικά επειδή έχουν λίγες θερμίδες… αλλά για τα αντιοξειδωτικά τους». Με αυτόν τον τρόπο, μετατοπίζει την εστίαση από την ενεργειακή αξία στη θρεπτική πυκνότητα, μια κεντρική ιδέα στη σύγχρονη υγιεινή διατροφή, η οποία δεν βασίζεται στην εξάλειψη τροφίμων λόγω της θερμιδικής τους αξίας, αλλά στην προτεραιότητα εκείνων που προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Όλα αυτά, χωρίς να εμπλέκεται η ηθική. Αυτό μας οδηγεί κατευθείαν στο επόμενο σημείο, αυτό της ενοχής.

Να τρώμε με λιγότερη ενοχή

Η κορυφαία ακτιβίστρια κατά της κουλτούρας της δίαιτας, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Gabriela Uriarte, δεν μασάει τα λόγια της όταν μιλάει για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Σύμφωνα με την προσέγγισή της, πολλοί άνθρωποι βιώνουν την υγιεινή διατροφή ως μια συνεχή αξιολόγηση: Αν τρως «σωστά», περνάς. Αν τρως «λάθος», κόβεσαι. 

Για εκείνη, το να τρως σωστά δεν έχει καμία σχέση με έναν ηθικό κώδικα και πρέπει να είναι ένα σχέδιο που βασίζεται σε ευέλικτες συνήθειες. Η ενοχή, σε αυτό το πλαίσιο, δεν βελτιώνει τη διατροφική συμπεριφορά, στην πραγματικότητα την επιδεινώνει. «Όταν νιώθεις ότι αποτυγχάνεις, το φυσιολογικό είναι να μπεις στον κύκλο ενοχή-περιορισμός-υπερφαγία-περισσότερη ενοχή και ξανά από την αρχή. Αυτό σε κάνει να χάνεις την ικανότητα να λαμβάνεις αποφάσεις με ηρεμία, κάτι που σε απομακρύνει από μια βιώσιμη υγιεινή διατροφή». 

Μεταξύ των συνηθειών που προτείνει για να τρώμε χωρίς ενοχές, υπάρχουν τρεις βασικές: Να ακούμε το σώμα μας, να προσπαθούμε να είμαστε ευέλικτες και να προσπαθούμε να ξεπεράσουμε τον φόβο για ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται «απαγορευμένα». Μόνο έτσι ανακτάμε μια υγιή σχέση με το φαγητό, μπορούμε να λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις και όλα αυτά οδηγούν σε μια πιο υγιεινή διατροφή, όχι μόνο σε σωματικό αλλά και σε ψυχικό επίπεδο.

Θρέψη για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα

Λέμε ότι η ποιότητα της διατροφής μας επηρεάζει το σώμα μας. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής για την ψυχική υγεία και να εστιάζουμε στο πώς η υγιεινή διατροφή επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και την αυτοεκτίμηση. 

Αυτό το εξηγεί με μεγάλη σαφήνεια ο Δρ. Rodrigo Arteaga, ειδικός στην ολιστική υγεία, το μεταβολισμό και τη μακροζωία, στο κανάλι του στο TikTok. Μεταξύ άλλων, αναφέρει ότι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την ψυχική υγεία είναι η προσοχή σε ό,τι τρώμε: «Τα τρόφιμα τρέφουν το σώμα και το μυαλό μας», εξηγεί και προσθέτει: «Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα χρειάζονται διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε από τα τρόφιμα». Γι’ αυτόν, τα κυριότερα είναι:

1.    Ωμέγα-3 (σολομός, σαρδέλες, τσία ή λιναρόσποροι).

2.    Βιταμίνες της ομάδας Β (ποιοτικό κρέας, κοτόπουλο, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια).

3.    Μαγνήσιο (ξηροί καρποί, σπόροι, σπανάκι και αβοκάντο).

Αν δεν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, προσθέτει ο γιατρός, μπορεί να εμφανιστούν ανισορροπίες στους νευροδιαβιβαστές που μας βοηθούν να διατηρούμε καλή ψυχική υγεία. Επιπλέον, η έλλειψή τους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άγχους ή κατάθλιψης.

Η φημισμένη Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ προσθέτει ότι η υπερβολική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αλλαγές στη διάθεση, αρνητικότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αντίθετα, μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως η μεσογειακή διατροφή) ευνοούν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Τέλος, από το Χάρβαρντ προειδοποιούν ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της διατροφής και της αυτοεκτίμησης: «Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών βελτιώνει συνήθως τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο αισθάνεται για τον εαυτό του, κάτι που βοηθά στην καλύτερη εικόνα του σώματος και στη μεγαλύτερη συνειδητοποίηση για την αυτοφροντίδα».