Η ορμονική ισορροπία ξεκινά από το πιάτο σου

Αν αναρωτιέσαι τι να τρως μετά τα 40 για να εξισορροπήσεις τις ορμόνες, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Όχι ακραίες δίαιτες. Οι ορμόνες χρειάζονται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να παραχθούν, να μεταφερθούν, να ενεργοποιηθούν και να αποβληθούν σωστά. Γι’ αυτό, όταν σκεφτόμαστε την καλύτερη διατροφή για τις ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση, συνήθως αναφερόμαστε σε τέσσερις βασικούς παράγοντες: επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, παρουσία φυτικών ινών και υγιεινών λιπών, με ιδιαίτερη έμφαση στη λήψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Νιώθεις μπερδεμένη; Μείνε ήσυχη, έχουμε όλες τις λεπτομέρειες.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τις ορμόνες

Η Μάρτα Μαρσέ, διατροφολόγος ειδική στη γυναικεία ορμονική υγεία και συγγραφέας του βιβλίου «Τρέφε την εμμηνόπαυσή σου» (Εκδόσεις Alienta, 2024), υποστηρίζει ότι η διατροφή «είναι απαραίτητη για την ορμονική ισορροπία σου, για τη μείωση της φλεγμονής και για την υποστήριξη βασικών λειτουργιών, όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και ο ύπνος».

Παρά να απαγορεύει συγκεκριμένα τρόφιμα, συνήθως συνιστά τη μείωση της κατανάλωσης ορισμένων από αυτά, τα οποία, εξάλλου, ο οργανισμός σου δεν χρειάζεται καθόλου. Πρόκειται, για παράδειγμα, για τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, το υπερβολικό αλκοόλ και οτιδήποτε περιέχει μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Το επιχείρημά της είναι ότι αυτά ευνοούν τη φλεγμονή και επιδεινώνουν τη μεταβολική υγεία, μια πτυχή ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης.

Επιπλέον, η ίδια και άλλες ειδικές στον τομέα της γυναικείας ορμονικής υγείας γνωρίζουν ότι ένα καλό διατροφικό μοντέλο για τη γυναικεία ορμονική ισορροπία συνήθως βασίζεται σε τέσσερις πυλώνες: επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, πολλά λαχανικά, υγιεινά λίπη και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία, βεβαίως, πρέπει να συνοδεύονται από ασκήσεις ενδυνάμωσης, καλή ξεκούραση και διαχείριση του στρες.

Τι να τρως για να εξισορροπήσεις τις ορμόνες μετά τα 40

Σύμφωνα με τη Μάρτα Μαρσέ, υπάρχουν έξι τρόφιμα που είναι προσιτά και εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή και τα οποία μπορούν να θεωρηθούν τρόφιμα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών μετά τα 40:

1.         Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Είναι πλούσιο σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ινσουλίνης.

2.    Σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κόκκινο λάχανο και το kale, μεταξύ άλλων

Είναι πλούσια σε γλυκοσινολάτες, μια αντιοξειδωτική ουσία που ρυθμίζει τις ορμόνες. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος, του κύριου αποτοξινωτικού μας οργάνου, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποβολή του περισσεύματος οιστρογόνων.

3.    Τα κόκκινα φρούτα (μύρτιλα, σμέουρα και βατόμουρα)

Μεταξύ άλλων, περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν το εντερικό μικροβίωμα μας, ένας παράγοντας που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός για την ορμονική ρύθμιση.

4.    Οι σπόροι

Για παράδειγμα, οι σπόροι λιναριού αποτελούν φυτική πηγή λιγνάνων, φυσικών φυτοοιστρογόνων που μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων. Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και συστατικά που ευνοούν την αποτελεσματική αποβολή των μεταβολισμένων ορμονών. Για να αξιοποιήσεις τα οφέλη τους, το ιδανικό είναι να τους καταναλώνεις αλεσμένους ή μουλιασμένους. Επίσης, οι σπόροι σουσαμιού συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στο ορμονικό σύστημα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, το οποίο παίζει ρόλο στη νευρική μετάδοση και στην ορμονική ισορροπία.

5.   Η κανέλα του Κεϋλάνου

Είναι γνωστή για την ικανότητά της να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι θεμελιώδες για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου επηρεάζουν άμεσα την έκκριση ινσουλίνης και κορτιζόλης, δύο ορμονών που μπορούν να διαταράξουν το υπόλοιπο σύστημα αν δεν βρίσκονται σε ισορροπία.

6.    Το μη παστεριωμένο μηλόξυδο

Η κατανάλωσή του πριν από το γεύμα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αποτρέψει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, προσφέροντας επιπλέον υποστήριξη στο ορμονικό σου σύστημα. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυσικών προβιοτικών, μικροοργανισμών που συμβάλλουν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροβιοτικής χλωρίδας, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και τη σωστή αποβολή των μεταβολισμένων ορμονών.

Βασικά θρεπτικά συστατικά για την ορμονική υγεία των γυναικών

Τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται συχνότερα όταν γίνεται λόγος για τη γυναικεία ορμονική υγεία είναι τα εξής: 

Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση ορμονών, νευροδιαβιβαστών και ενζύμων, ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι καθοριστική για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μεταβολική υγεία. Να επιλέγεις άπαχο κρέας, πουλερικά, αβγά, λευκά και λιπαρά ψάρια, καθώς και σόγια και τα παράγωγά της.

Οι ορμόνες του φύλου συντίθενται από τη χοληστερόλη· τα υγιεινά λίπη παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που εμπλέκονται στην ορμονική παραγωγή και στον έλεγχο της φλεγμονής. Πρόκειται για τα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το αβοκάντο και, φυσικά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Οι φυτικές ίνες δεν παράγουν ορμόνες, αλλά βοηθούν στη ρύθμισή τους. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια ευνοεί έναν υγιή μικροβιόκοσμο του εντέρου.

Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο είναι πιθανώς το μέταλλο που αναφέρεται συχνότερα στις συζητήσεις σχετικά με τις ορμόνες. Συμμετέχει σε εκατοντάδες μεταβολικές αντιδράσεις και σχετίζεται με τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη μυϊκή λειτουργία. Βρίσκεται σε: Ξηρούς καρπούς, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και καθαρό κακάο.

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως ορμόνη και ο ρόλος της είναι θεμελιώδης για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μυϊκή λειτουργία και το μεταβολισμό. Παίρνε την από σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί, αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Να κάνεις ηλιοθεραπεία υπεύθυνα και, όταν είναι απαραίτητο, να καταφεύγεις στη λήψη συμπληρωμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες ενός ειδικού.

Ο σίδηρος συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του θυρεοειδούς και στη μεταφορά οξυγόνου. Καλές πηγές αιμικού σιδήρου (αυτού που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό) είναι τα εντόσθια, όπως το συκώτι μοσχαριού ή κοτόπουλου, τα νεφρά και το χωριάτικο λουκάνικο. Ο σίδηρος αυτός αξιοποιείται καλύτερα αν το γεύμα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, φράουλες ή ωμή κόκκινη πιπεριά).

Δύο μέταλλα απαραίτητα για τον θυρεοειδή είναι το ιώδιο και το σελήνιο, τα οποία μπορούμε να τα προσλάβουμε από ψάρια και θαλασσινά, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και καρύδια Βραζιλίας (σελήνιο).

Οι βιταμίνες της ομάδας Β συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στον ορμονικό μεταβολισμό. Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι βιταμίνες Β6, Β9 (φολικό οξύ) και Β12. Βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβγά, το ψάρι και το κρέας.

Τέλος, οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς των οιστρογόνων και έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για ορισμένες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για φυτικές ενώσεις που υπάρχουν στους σπόρους σόγιας (edamame) και στα παράγωγά τους, όπως το τόφου, το τέμπε, τα γιαούρτια σόγιας ή ο “κιμάς” σόγιας.

Η φροντίδα των ορμονών σου σημαίνει φροντίδα της υγείας σου, καθώς αυτές είναι οι πραγματικές «αρχηγίνες» που δίνουν εντολές στα όργανα, ώστε ολόκληρο το σύστημα να λειτουργεί σε πλήρη απόδοση. Όπως βλέπεις, είναι εύκολο να τις ικανοποιήσεις: Μια διατροφή που τους παρέχει τα απαραίτητα εργαλεία ώστε κάθε όργανο να εκπληρώνει την αποστολή του. Γέμισε το πιάτο σου με τα βασικά θρεπτικά συστατικά και θα νιώσεις καλύτερα συνολικά, ανακτώντας την ενέργεια που φαίνεται να λείπει κατά τη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Κάθε γεύμα είναι μια ευκαιρία να εργαστείς προς όφελος της ευεξίας σου. Αξιοποίησέ την!