Εμμηνόπαυση και βάρος ή γιατί οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν ποτέ στην ηλικία μας

Η επικράτηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας μεταξύ των γυναικών της ηλικίας μας είναι υψηλή. Μελέτες πληθυσμού όπως η ENE-COVID (που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Public Health το 2020) δείχνουν ότι αυτές οι δύο καταστάσεις τείνουν να είναι συχνότερες στις γυναίκες άνω των 45 ετών σε σύγκριση με τις νεότερες ηλικιακές ομάδες και ότι, στην πραγματικότητα, αυξάνονται προοδευτικά με την ηλικία.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζουμε ότι το να κάνουμε δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Ειδικά αν εννοούμε με τον όρο «δίαιτα» απλώς και μόνο τον περιορισμό των θερμίδων. Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν την πείνα, το αίσθημα κορεσμού, το μεταβολισμό, τον ύπνο και τα συναισθήματα. Η τέλεια συνταγή για να πάρεις βάρος χωρίς καν να το καταλάβεις, ακόμα και χωρίς να αλλάξεις ιδιαίτερα τις διατροφικές σου συνήθειες και την άσκηση.

Και ακριβώς εκεί βρίσκεται το κλειδί. Το να γνωρίσουμε τη νέα συμπεριφορά του οργανισμού μας, θα μας οδηγήσει στο να επιλέξουμε σωστά τις υγιεινές συνήθειες στην εμμηνόπαυση, όπου, προειδοποιούμε, δεν θα βρεις ούτε μία συμβουλή του τύπου «λίγο φαγητό και πολλή άσκηση». Οι ειδικοί στην υγεία των γυναικών υποστηρίζουν μια πιο ολοκληρωμένη στρατηγική: Να επιλέγουμε σωστά τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να εστιάζουμε τόσο πολύ στις θερμίδες, να εισάγουμε την άσκηση δύναμης, να φροντίζουμε τον ύπνο μας και να προσπαθούμε να διαχειριζόμαστε καλά τα συναισθήματά μας. Αυτός ο συνδυασμός είναι πάντα η βάση της επιτυχίας όταν ο μεταβολισμός της εμμηνόπαυσης (ή της προεμμηνόπαυσης) σε κάνει να παχαίνεις.

Και γιατί οι ακραίες δίαιτες δεν λειτουργούν μετά τα 35; Τι πρέπει να κάνεις, λοιπόν, για να προσέχεις το βάρος σου χωρίς να διακινδυνεύεις την υγεία σου και, πάνω απ’ όλα, χωρίς να αφήνεις την ενοχή να σε καταβάλει; Είναι εύκολο αν επικεντρωθείς στο να κατανοήσεις πώς λειτουργεί ο γυναικείος οργανισμός και την επίδραση των ορμονών σε αυτόν. Για να το κάνουμε αυτό, απευθυνόμαστε σε ειδικούς, που μας καθοδηγούν στην αναζήτηση μιας υγιεινής διατροφής για την εμμηνόπαυση.

Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης

Η Marta Leοn, χημικός μηχανικός, διατροφολόγος και ψυχονευροανοσοενδοκρινολόγος, ειδική σε θέματα διατροφής και γυναικείας υγείας, συγγραφέας του βιβλίου Διατροφή και υγεία των γυναικών: Φρόντιζε τις ορμόνες σου τρώγοντας καλά (Lunwerg Editores, 2020) εξηγεί γιατί το «πώς να αδυνατίσουμε στην εμμηνόπαυση» είναι η απορία που μας απασχολεί όλες κάποια στιγμή μετά τα 35: «Όταν τα οιστρογόνα μειώνονται στην εμμηνόπαυση, χάνεται μυϊκή μάζα πιο γρήγορα και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που αλλάζει τη σύνθεση του σώματος και ευνοεί τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά».

Αναλύοντας λεπτομερώς το μεταβολισμό στην εμμηνόπαυση, ας πούμε ότι γίνεται λίγο τρελός. Και, αν και μερικές φορές η επιστημονική βιβλιογραφία είναι δύσκολο να κατανοηθεί, αυτή η μελέτη μας αρέσει. Αναφέρεται στην επικράτηση της παχυσαρκίας στην εμμηνόπαυση, πραγματοποιήθηκε στην Ουγγαρία το 2023, ο τίτλος της μεταφράζεται στα ελληνικά ως «Η σημασία της διατροφής στην εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση: Μια ανασκόπηση» (Aliz et al.) και δημοσιεύθηκε το 2024 στο ειδικό τεύχος «Διατροφή και Ορμονική Ρύθμιση» του επιστημονικού περιοδικού Nutrients.

Σε αυτήν, οι ειδικοί εξετάζουν το θέμα της εμμηνόπαυσης και του βάρους, συγκεκριμένα, αναφέρουν ότι η οιστραδιόλη αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης, ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται σημαντικά, η κατασταλτική επίδραση των οιστρογόνων στην πείνα στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνεται επίσης και η κατανομή του λίπους μετατοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς καθώς αυξάνεται το βάρος.

Σε αυτό το σκηνικό, όπως λέγαμε, προστίθεται το γεγονός ότι η ορμονική πτώση επηρεάζει τον ύπνο, όπως θα έχεις ήδη παρατηρήσει, κάτι που επίσης διαταράσσει δύο άλλες ορμόνες: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού. Δηλαδή, όσο χειρότερα κοιμάσαι, τόσο περισσότερη πείνα νιώθεις και τόσο λιγότερο χορταίνεις. Σε αυτό προστίθεται, για να γίνει το κακό χειρότερο, ότι οι συναισθηματικές διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε αυτό το στάδιο συνήθως οδηγούν σε μια διατροφική συμπεριφορά που τείνει να αναζητά την ανταμοιβή, η οποία συχνά μας κάνει να καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα ακραίων γευστικών τροφών (πολύ γλυκών ή πολύ αλμυρών) που είναι πάντα υπερθερμιδικές.

Έχοντας πει όλα αυτά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτό το νέο φυσιολογικό σενάριο δεν αφήνει περιθώρια για να λειτουργήσουν οι κανόνες που προηγουμένως βοηθούσαν στην απώλεια βάρους. Η κατάσταση απαιτεί την προσαρμογή των συνηθειών που, προσοχή, δεν περιορίζονται σε αυτό που τρως και σε αυτό που κάνεις για να κινείσαι. Η καλή υγιεινή ύπνου, η σωστή διαχείριση του στρες και η ιδιαίτερη φροντίδα του μικροβιώματος έχουν ίση ή μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους.

Πώς να αδυνατίσουμε κατά την εμμηνόπαυση: Όχι άλλη δίαιτα

Όταν μιλάμε για «δίαιτα», πάντα μας έρχεται στο μυαλό το τέρας της περιοριστικής διατροφής. Αν γενικά μια δραστική μείωση των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι έχει πρόσκαιρο όφελος με μακροπρόθεσμο κόστος για τον γενικό πληθυσμό, στις γυναίκες άνω των 35 ετών αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία.

Μια πολύ περιοριστική δίαιτα ενέχει διάφορους κινδύνους: απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, εμμονή με το φαγητό -και συνακόλουθες διακυμάνσεις της διάθεσης, διαταραχές του ύπνου και της γενικής ευεξίας-. Πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη το σχέδιο και, εάν ο γιατρός σου συστήσει να χάσεις βάρος, να επικεντρωθείς στην απομάκρυνση του περιττού λίπους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και, πάνω απ’ όλα, κάνοντας τη διαδικασία αρκετά εύκολη και ευχάριστη ώστε να είναι βιώσιμη στο χρόνο.

Όσον αφορά τις συγκεκριμένες οδηγίες για υγιεινή διατροφή στην εμμηνόπαυση που βοηθούν στην απώλεια λίπους, μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και προβιοτικών τροφών πρέπει να συνοδεύει τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που όλοι γνωρίζουμε ότι είναι υγιεινές.

Περισσότερες πρωτεΐνες, επειδή με τη μείωση των οιστρογόνων χάνεται πιο εύκολα μυϊκή μάζα και οι μύες καίνε πάντα τόσο περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας όσο πιο ανεπτυγμένοι είναι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και αποτρέπουν τις κρίσεις πείνας που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Περισσότερα υγιεινά λίπη (όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο ή ψάρια με λάδι) επειδή βοηθούν στην ανακούφιση της αίσθησης συνεχούς πείνας και βοηθούν στην πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτό μειώνει τις απότομες αυξομειώσεις της όρεξης. Μην ξεχνάς επίσης ότι όσο λιγότερο λίπος τρως, τόσο λιγότερο λίπος καίει το σώμα.

Περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα, επειδή βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, της χαμηλής φλεγμονής και της αντίδρασης στο στρες, παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση του βάρους. Μια ισορροπημένη μικροβιακή χλωρίδα βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την τάση συσσώρευσης λίπους. Μερικά προβιοτικά τρόφιμα που είναι εύκολο να εισαχθούν στη διατροφή είναι: φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, κιμτσι, κομπούχα, τέμπε, μίσο, τουρσιά σε άλμη και ωμά τυριά.