Κάνεις σωστά τις ασκήσεις για το πυελικό έδαφος; Τα πιο συνηθισμένα λάθη (και πώς να τα αποφεύγεις)

Η φροντίδα του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά μετά τα 50, όταν η περιοχή αυτή αρχίζει να εξασθενεί. Ένα ισχυρό και καλά γυμνασμένο πυελικό έδαφος προσφέρει σημαντικά οφέλη, όπως την πρόληψη της ακράτειας, τη στήριξη των πυελικών οργάνων, τη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας, αλλά και τη σταθερότητα της στάσης του σώματος. Ωστόσο, μερικές φορές δεν είναι τόσο εύκολο να το γυμνάσεις και μπορεί να κάνεις συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγεις για να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, έως και το 70% των γυναικών εκτελεί τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους με λανθασμένη τεχνική, αν δεν λάβουν την κατάλληλη καθοδήγηση. Γι’ αυτό, το πρώτο βήμα είναι να απευθυνθείς σε έναν φυσιοθεραπευτή ειδικευμένο στο πυελικό έδαφος, ώστε να σε καθοδηγήσει. Ωστόσο, μετά από κάποιο διάστημα που τις κάνουμε μόνες μας τις ασκήσεις, μπορεί να αρχίσουμε να κάνουμε λάθη. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη και τι πρέπει να κάνεις για να τα διορθώσεις.

Λάθος 1: Κράτημα της αναπνοής

Το να κρατάμε την αναπνοή μας είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη και επίσης ένα από τα πιο επιβλαβή, διότι με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η κοιλιακή πίεση, γεγονός που συμβάλλει στη συμπίεση των πυελικών οργάνων και στην ένταση του πυελικού εδάφους, προκαλώντας τελικά αυτό που είναι γνωστό ως πρόπτωση. Αυτό συμβαίνει όταν η ουροδόχος κύστη, η μήτρα ή το ορθό μετατοπίζονται προς τον κολπικό σωλήνα.

Η λύση: Να εκπνέεις κατά τη φάση της προσπάθειας. Σκέψου το ακόλουθο μοτίβο: Να εισπνέεις για να προετοιμάζεσαι και να εκπνέεις όταν σηκώνεις ή σφίγγεις το πυελικό έδαφος. Το μυστικό είναι να «σφίξεις τον πρωκτό». Αυτό συνδέει το διάφραγμα με το πυελικό έδαφος για καλύτερη στήριξη.

Λάθος 2: Να κάνεις συνεχώς ασκήσεις Kegel

Αν και η συνέπεια είναι σημαντική, το «περισσότερο» δεν σημαίνει πάντα «καλύτερο». Το πρόβλημα με το να κάνεις ασκήσεις Kegel όλη την ώρα και να έχεις εμμονή με αυτές είναι ότι μπορεί να καταλήξεις να συσπάς υπερβολικά τους μυς, ειδικά αν είναι ήδη τεταμένοι, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα στο πυελικό έδαφος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως επείγουσα ούρηση, πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή ή δυσκολία στην κένωση.

Η λύση: Ενδυνάμωση με χαλάρωση. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να αναπνέεις αργά και να χαλαρώνεις πλήρως το πυελικό έδαφος μετά από κάθε σύσπαση. Αν δεν είσαι σίγουρη αν οι μυς σου είναι τεταμένοι ή αδύναμοι, η καλύτερη συμβουλή που δεν αποτυγχάνει ποτέ είναι να επισκεφθείς έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος. Αυτός θα μπορεί να σου πει αν οι μύες σου είναι τεταμένοι, αδύναμοι ή και τα δύο.

Λάθος 3: Να κάνεις άλλα πράγματα ταυτόχρονα ενώ εκτελείς τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι υπέροχες, μεταξύ άλλων επειδή μπορείς να τις κάνεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και οπουδήποτε. Για παράδειγμα, ενώ οδηγείς, εργάζεσαι ή βλέπεις τηλεόραση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα, καθώς μπορεί να αποσπαστεί η προσοχή σου και να χάσεις την εστίασή σου, με αποτέλεσμα να υιοθετήσεις κακή στάση σώματος, επιφανειακή αναπνοή και να μην προσέχεις τα σήματα που εκπέμπει το ίδιο σου το σώμα.

Η λύση: Αφιέρωσε 3 έως 5 λεπτά καθημερινά για να κάνεις μια άσκηση με πλήρη συγκέντρωση. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που θα σε βοηθήσουν. Για παράδειγμα, μπορείς να ξαπλώσεις με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Επίσης, να κλείσεις τα μάτια και να αναπνεύσεις βαθιά. Ή να οραματιστείς μια ανοδική κίνηση από τον κόκκυγα προς τον αφαλό καθώς εκπνέεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα βελτιώσεις τον μυϊκό έλεγχο μόλις αποκτήσεις λίγη συνέπεια.

Λάθος 4: Μη ενεργοποίηση των μυών στήριξης

Το πυελικό έδαφος αποτελεί μέρος ενός συστήματος που λειτουργεί σε συνδυασμό με την κοιλιά, τους γοφούς και τους γλουτούς. Αν επικεντρωθείς αποκλειστικά στη σύσπαση του πυελικού εδάφους, ενδέχεται να παραμελήσεις το υπόλοιπο σύστημα που στηρίζει τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.

Η λύση: Πρόσθεσε λειτουργικές και απλές ασκήσεις, όπως ανυψώσεις γλουτών με ελαφρά σύσπαση ή καθισματάκια, εκπνέοντας καθώς σηκώνεσαι όρθια. Αυτές οι κινήσεις γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, ώστε να λειτουργεί άψογα το πυελικό έδαφος.

Λάθος 5: Το να μην επισκεφθείς έναν ειδικό

Οι περιοδικές εξετάσεις του πυελικού εδάφους είναι μια ανάγκη που συχνά παραμελείται. Χωρίς αυτές τις εξετάσεις, είναι αδύνατο να γνωρίζεις αν οι μύες σου είναι αδύναμοι, τεταμένοι, ασυντόνιστοι ή όλα αυτά μαζί.

Η λύση: Συμβουλεύσου έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος, ώστε να σου υποδείξει με ακρίβεια αν ο συντονισμός του μυϊκού σου τόνου ή τα αναπνευστικά σου μοτίβα είναι κατάλληλα και πώς να προσαρμόσεις τις ασκήσεις στις ανάγκες και την κατάστασή σου. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να μαντεύεις μόνη σου τι κάνεις σωστά και τι λάθος στη ρουτίνα σου και θα αξιοποιείς στο έπακρο κάθε λεπτό που αφιερώνεις σε αυτήν.