Φθινοπωρινή κόπωση: πέφτουν τα φύλλα… πέφτει και η ενέργειά σου;

Η Εταιρεία Οικογενειακής Ιατρικής περιγράφει την φθινοπωρινή κόπωση ως μια προσωρινή προσαρμογή στην αλλαγή της εποχής, δηλαδή δεν είναι ασθένεια. Και διευκρινίζει ότι η εξήγηση για αυτή την κούραση το φθινόπωρο είναι απλή. Δεν αποτελεί έκπληξη για κανέναν ότι η αιτία βρίσκεται στις ορμόνες: λιγότερο φως σημαίνει περισσότερη μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) και λιγότερη σεροτονίνη (η ορμόνη της καλής διάθεσης). Αποτέλεσμα; Σωματική αλλά και ψυχική κατάπτωση.

Συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης

Γι’ αυτό πάνω απ’ όλα ψυχραιμία, γιατί, όπως λέει και το τραγούδι: Χαλάρωσε. Το σώμα σου ζητά… ηρεμία. Φρόντισε τον εαυτό σου με αγάπη και μη νομίζεις ότι αυτό που σου συμβαίνει, τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης, είναι απλή τεμπελιά ή λύπη που επιστρέφεις στη δουλειά μετά το καλοκαίρι. Οι ειδικοί περιγράφουν την κούραση το φθινόπωρο με μια εικόνα στην οποία ίσως να αναγνωρίζεις τον εαυτό σου: Όσο και αν κοιμάσαι, ξυπνάς κουρασμένη, όλα σου φαίνονται δύσκολα και δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, η διάθεσή σου πέφτει κατακόρυφα καθώς η θερμοκρασία μειώνεται, ακόμα και τα πράγματα που σου αρέσουν και τα έχεις όρεξη απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Μην αγχώνεσαι. Όπως κάθε δυσάρεστη κατάσταση, και αυτή επίσης θα περάσει και, επιπλέον, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να επιταχύνεις τη διαδικασία.

Σε σχέση με αυτό, ο ΠΟΥ υπενθυμίζει ότι η φθινοπωρινή κόπωση διαρκεί συνήθως μόνο μερικές εβδομάδες. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα της φθινοπωρινής κόπωσης παραταθούν πέρα από ένα μήνα και φτάνουν τα Χριστούγεννα ακόμα με κατάπτωση, ίσως είναι η στιγμή να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία για να αποκλείσεις άλλες αιτίες.

Τι να πάρεις για την φθινοπωρινή κόπωση

Είναι αλήθεια ότι το λέμε πάντα (πολύ νωρίτερα το είπε ο Ιπποκράτης με το «κάνε την τροφή σου να είναι το φάρμακό σου»), αλλά είναι μεγάλη αλήθεια ότι είσαι αυτό που τρως και, στην περίπτωση της φθινοπωρινής κόπωσης, περισσότερο από ποτέ: Η κουζίνα σου μπορεί να είναι το φαρμακείο σου. Σε αυτή τη στιγμή που το σώμα σου έχει αποφασίσει να μπει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, αυτό που βάζεις στο πιάτο σου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Τι να φας αν έχεις φθινοπωρινή κόπωση; Εμπιστεύσου όσους γνωρίζουν καλύτερα και ακολούθα αυτό το ρητό: μαγείρεψε το δικό σου φαγητό, που να είναι ποικίλο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αν δεν ξέρεις τι να φας, ακολούθησε τις συστάσεις της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, που έχει συγκεντρώσει τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της διάθεσης και της ζωτικότητας όταν εμφανίζεται η φθινοπωρινή κόπωση:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αντί για ραφιναρισμένο σιτάρι, προτίμησε βρώμη, κινόα και όσπρια σε όλες τις μορφές και παρασκευές τους. Είναι καθαρή ενέργεια αργής αποδέσμευσης που σε προστατεύει από τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσης και της ενέργειας σε μια περίοδο που είσαι πιο ευάλωτη.

• Άπαχες πρωτεΐνες

Από αυτές, επίλεξε λιπαρά ψάρια μικρού μεγέθους, στήθος γαλοπούλας, αβγά και τυρί cottage ή ανθότυρο. Όλα αυτά παρέχουν τρυπτοφάνη, το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης.

• Υγιεινά λιπαρά

Όπως ήδη γνωρίζεις, μιλάμε για αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο, τρία είδη τροφών που λιπαίνουν τον εγκέφαλο (υπάρχουν επίσης στα λιπαρά ψάρια).

• Βιταμίνες της ομάδας Β

Μπορούν να ληφθούν ως συμπληρώματα, αλλά βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στους ξηρούς καρπούς. Είναι απαραίτητα για τον ενεργειακό μεταβολισμό.

• Βιταμίνη D

Τώρα που έχουμε λιγότερο ήλιο, το ιδανικό είναι να την ενισχύσουμε με συμπληρώματα, πάντα κατόπιν σύστασης του γιατρού, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω τροφών πλούσιων σε αυτή. Από τη μεγαλύτερη προς τη μικρότερη ποσότητα: Χέλι και μουγγρί, λίγο δύσκολο να εισαχθούν στη διατροφή και, από εκεί και πέρα, άλλα λιπαρά ψάρια όπως φρέσκος τόνος, παλαμίδα, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα, κέφαλος ή μικρός τόνος. Χωρίς να ξεχνάς, φυσικά, να συνεχίζεις να εκτίθεσαι στον ήλιο, τουλάχιστον δέκα λεπτά την ημέρα με τα χέρια ακάλυπτα.

• Μαγνήσιο και σίδηρος

Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής κόπωσης υπό έλεγχο. Βρες τα στο σπανάκι, τους σπόρους και τα όσπρια, το κόκκινο κρέας και το καθαρό κακάο.

Καταπολέμησε την φθινοπωρινή κόπωση με άσκηση

Θέλεις να κρυφτείς στο σπίτι, αλλά η επιστήμη έχει άλλα σχέδια για σένα, οπότε βγάλε τα αθλητικά σου παπούτσια, γιατί έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση είναι το καλύτερο αντίδοτο κατά της φθινοπωρινής κόπωσης. Η Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία (ACSM) το εξηγεί ως εξής: Η κίνηση απελευθερώνει ενδορφίνες και σεροτονίνη (θυμήσου, αυτό που λείπει όταν οι ώρες ηλιοφάνειας είναι λιγότερες), βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Δεν χρειάζεται να περάσεις από το μηδέν στο εκατό σε δύο μέρες. Αρκεί μια βόλτα με καλό ρυθμό, ένα μάθημα γιόγκα, λίγη άσκηση στο γυμναστήριο… Χωρίς να υποτιμάς τα οφέλη του χορού με την αγαπημένη σου λίστα τραγουδιών!

Ωστόσο, αν για να ξεπεράσεις την κούραση το φθινόπωρο είναι σημαντικό να κινείσαι, δεν είναι λιγότερο σημαντικό να φροντίζεις και το μυαλό σου. Μην μένεις κολλημένη στον καναπέ και προσπάθησε να βάλεις τάξη σε μερικές βασικές συνήθειες, όπως συνιστά η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA): Ακολούθησε τακτικές ρουτίνες ύπνου, δοκίμασε την ενσυνειδητότητα (mindfulness) ή, απλά, πρόσεξε τον τρόπο που αναπνέεις, επιτρέποντας στον εαυτό σου να αναπνέει βαθιά. Αφιέρωσε χρόνο στα χόμπι που ξέρεις ότι σε αναζωογονούν και, παρόλο που λόγω της φθινοπωρινής κόπωσης δεν έχεις καμία όρεξη, μην σταματάς να κοινωνικοποιείσαι: Μερικά γέλια με φίλες κάνουν περισσότερο καλό από πολλά μπουκάλια ashwagandha.