Κρεατίνη στην εμμηνόπαυση: γιατί μιλάμε τόσο για αυτό το θέμα και τι λέει η επιστήμη

Μύες και κρεατίνη

Ο μυς είναι, λοιπόν, το πρώτο όργανο που ωφελείται από τη λήψη κρεατίνης κατά την εμμηνόπαυση. Η Marta Marcé, διατροφολόγος και ειδική σε θέματα εμμηνόπαυσης, το βλέπει ξεκάθαρα: «Ως αντισταθμιστικό μέσο είναι αποτελεσματική, αρκεί να γίνεται παράλληλα μαζί με άσκηση δύναμης και αντοχής και, πολύ σημαντικό, να λαμβάνεται καθημερινά (λειτουργεί με βάση τη συσσώρευση)». Επιπλέον, η ίδια και άλλες ειδικοί επιμένουν ότι μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την απώλεια οστικής μάζας και τη φοβερή νοητική ομίχλη που μας παραμονεύει όταν αποχαιρετάμε την έμμηνο ρύση. Τι λέει η πιο αξιόπιστη επιστημονική τεκμηρίωση (μετα-αναλύσεις και κλινικοί οδηγοί υγείας) σχετικά με αυτό;

Λοιπόν, αν εξετάσουμε τα ευρήματα των μελετών σχετικά με τις γυναίκες και την κρεατίνη, οι οποίες υποστηρίζουν ότι βελτιώνει τη δύναμη και την απόδοση, βλέπουμε ότι δεν βοηθά όλες τις γυναίκες εξίσου. Η επιστημονική ανασκόπηση Creatine Supplementation in Women’s Health: A LifespanPerspective των Smith-Ryan et al., που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2021, αναφέρεται σε «μικρές επιδράσεις στους μυς και τη δύναμη» σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Δηλαδή, μπορεί να υπάρχουν μικρές ή μέτριες βελτιώσεις, αλλά όχι πάντα σταθερές, στις γυναίκες που έχουν ήδη περάσει την εμμηνόπαυση.

Η λήψη κρεατίνης για μεγαλύτερη οστική πυκνότητα

Ας επιστρέψουμε όμως στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Αν αναζητήσουμε πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της κρεατίνης για τα οστά, οι ίδιες αυτές μελέτες του 2021 – οι οποίες είναι μακροχρόνιες, διάρκειας έως και δύο ετών – δεν διαπίστωσαν βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα, ούτε στη δύναμη, ούτε στις πτώσεις. Δηλαδή, η λήψη κρεατίνης κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια οστικής πυκνότητας, αλλά έμμεσα (αν υπάρχουν περισσότεροι μύες βασικά προστατεύεται το οστό). Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για άμεση δράση στον μεταβολισμό του ασβεστίου, στην οστεοβλαστική δραστηριότητα (οστική ανάπτυξη) ή στην ορμονική ρύθμιση (οιστρογόνα). Ωστόσο, καθώς η αντοχή των οστών εξαρτάται από το μηχανικό φορτίο κατά την άσκηση, εκτός από τη βιταμίνη D και το ασβέστιο, η λήψη κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει έμμεσα τα οστά, σε περίπτωση που λαμβάνεται – πάντα σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης.

Σχετικά με την κρεατίνη και τον εγκέφαλο

Αν μιλάμε για τα οφέλη που αποδίδονται στη λήψη κρεατίνης κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση όσον αφορά τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και της διάθεσης, τα επιστημονικά δεδομένα είναι πολλά υποσχόμενα. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη (Creatine inwomen’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause των Smith-Ryan etal., που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) τον Δεκέμβριο του 2025) υποδηλώνει όντως γνωστικές βελτιώσεις ή αύξηση της ενέργειας σε νοητικό επίπεδο.  Κυριολεκτικά, αναφέρει ότι «η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη, τη σωματική απόδοση και τη σωματική σύνθεση, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, κάτι που θα μπορούσε να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν οφέλη της κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της μετά την εμμηνόπαυση περιόδου, αν και τα δεδομένα σχετικά με τις γυναίκες στην περι-εμμηνόπαυση παραμένουν περιορισμένα».

Μία γνωστή διδάκτωρ φαρμακευτικής, διατροφολόγος και πολύ ενεργή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ενημέρωσης έχει δημοσιεύσει στον λογαριασμό της στο Instagram ένα σχόλιο σχετικά με το προαναφερθέν άρθρο του 2025, επισημαίνοντας ότι η επιστήμη διευρύνει τα όρια για τα οφέλη της λήψης κρεατίνης: «Η κρεατίνη μπορεί να γίνει ένας σπουδαίος σύμμαχος για την υγεία της γυναίκας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της, τόσο κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου όσο και κατά την περι-εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση», εξηγεί.

Σύμφωνα με την ίδια, με τη μείωση των οιστρογόνων εμφανίζονται συνήθως απώλεια μυϊκής μάζας, περισσότερη κόπωση και νοητική ομίχλη: «Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης, στη φροντίδα των οστών, στη στήριξη της γνωστικής λειτουργίας και στην ανακούφιση της αίσθησης κόπωσης», επισημαίνει.

Με την έλευση της εμμηνόπαυσης, συνεχίζει η ειδικός, «σε συνδυασμό με την άσκηση δύναμης, ευνοεί την υγεία των οστών, βελτιώνει τη σωματική σύνθεση και τη φυσική απόδοση. Επιπλέον, παίζει υποστηρικτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και την συναισθηματική ευεξία».

Κρεατίνη, μόνη ή σε συνδυασμό και με κάτι άλλο

Αν και μιλάμε για την κρεατίνη σε γενικές γραμμές, πρέπει να γνωρίζουμε ότι πολλά συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση που ισχυρίζονται ότι προσφέρουν τα οφέλη που συνδέονται με την κρεατίνη, στην πραγματικότητα περιέχουν περισσότερα συστατικά τα οποία, σε συνδυασμό, καλύπτουν ό,τι δεν μπορεί να πετύχει η κρεατίνη από μόνη της. Η αγορά προσφέρει αυτή τη στιγμή πολλά συμπληρώματα που συνδυάζουν την κρεατίνη με άλλα συστατικά για τη βελτίωση τόσο της μυϊκής δύναμης όσο και της οστικής υγείας, καθώς και άλλα οφέλη σε γνωστικό και συναισθηματικό επίπεδο.

Θα βρεις, για παράδειγμα, συμπληρώματα κρεατίνης που περιέχουν επίσης βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Κ2 για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου και τη σταθεροποίησή του στα οστά, πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα για να ενισχύσουν τη δράση της κρεατίνης σε μυϊκό επίπεδο, ή μαγνήσιο, βιταμίνες της ομάδας Β και προσαρμογόνα, όπως η ασβαγκάντα (ashwagandha), για τη βελτίωση της διάθεσης.