«Κέτο ναι, αλλά με νου»: Όσα κανείς δεν σου έχει πει (σωστά) για την κετογονική διατροφή

Στη συλλογική φαντασία συνδέεται με σημαντική απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να δούμε κάτι περισσότερο σε αυτήν. Ειδικά όταν γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής.

Τι είναι η κετογονική διατροφή και πώς λειτουργεί

Ο όρος «κετογονικός» προέρχεται από την κέτωση, τη μεταβολική διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός αλλάζει τη γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας και αρχίζει να καίει λίπος. Αυτό συμβαίνει μόνο όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, εξαντλούνται τα αποθέματα και ο οργανισμός εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το συκώτι μετατρέπει το συσσωρευμένο λίπος σε κετονικά σώματα και τα χρησιμοποιεί για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Παρά τη σύγχυση που μπορεί να επικρατεί, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δοκιμάζεις λαχανικά ή φρούτα. Μια κετογονική διατροφή δεν μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών.

Περισσότερο από ένα αυστηρό πρότυπο, η κετογονική διατροφή αποσκοπεί σε μια μεταβολική επανεκπαίδευση από την οποία μπορούν να αποκομιστούν ορισμένα οφέλη. Φυσικά, η απόφαση να την ακολουθήσεις πρέπει να βασίζεται σε σωστή ενημέρωση από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα καθορίσει την καταλληλότητά της ανάλογα με το πλαίσιο του ατόμου και τη γενική κατάσταση της υγείας του (εκτός από τους στόχους του).

Οφέλη της κετογονικής διατροφής

Η κέτο είναι μια διατροφή που, εφόσον προσαρμόζεται σωστά σε κάθε άτομο και ακολουθείται με επαγγελματική συμβουλή, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία και την ευεξία. Δεν είναι μια δίαιτα για απώλεια βάρους, προσοχή.

1. Απώλεια βάρους με πιο αποτελεσματικό τρόπο

Δεν πρόκειται για απώλεια βάρους για χάρη του αδυνατίσματος και μόνο, αλλά για την απομάκρυνση μιας ορισμένης ποσότητας περιττού λίπους χωρίς να βλάπτεται ο μυς ή τα οστά. Η κετογονική διατροφή επιτρέπει μια πιο σταθερή απώλεια σωματικού λίπους, εφόσον η διατροφή συνδυάζεται με έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωστή ανάπαυση.    

2. Λιγότερες λιγούρες  

Ένα από τα πλεονεκτήματα που περισσότερο εκτιμούν όσοι ακολουθούν μια κετογονική διατροφή είναι η αίσθηση του κορεσμού. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικά συστατικά που χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στο να διαχωρίζονται τα γεύματα χωρίς άγχος.

3. Πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη    

Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι θεωρούν ότι μια καλά σχεδιασμένη κετογονική διατροφή μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες, όπως τη μείωση των τριγλυκεριδίων, την αύξηση της HDLχοληστερόλης (της «καλής») και την εξισορρόπηση της LDL. Αυτό, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι τα λίπη που επιλέγονται είναι υγιεινά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί κ.λπ.), αποφεύγοντας τα τηγανητά και τα υπερ-επεξεργασμένα.    

4. Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα 

Ο περιορισμός των υδατανθράκων σημαίνει μείωση της ποσότητας γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα, κάτι που ωφελεί τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2. Αυτός ο τρόπος σταθεροποίησης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα κάνει την ενέργεια επίσης να είναι σταθερή, χωρίς πτώσεις.

Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια και καλύτερη σωματική απόδοση. Ωστόσο, η κετογονική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει πάντα να παρακολουθείται από γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο που γνωρίζει το ιστορικό του ατόμου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων και, φυσικά, να μειώνονται οι ποσότητες που είναι κατάλληλες για τις ανάγκες του ατόμου.

Κετογονική διατροφή στις γυναίκες

Η μείωση των οιστρογόνων που παρατηρείται κατά την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια, τη μυϊκή μάζα και το κοιλιακό λίπος.

Γι’ αυτό, η κετογονική διατροφή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο αν προσαρμοστεί σωστά: σταθεροποιώντας τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολικής ευαισθησίας. Μια ελεγχόμενη κέτωση μπορεί να ευνοήσει την ορμονική ισορροπία και να ανακουφίσει τα συναφή συμπτώματα, πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση και με επαρκή πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα στην κετογονική διατροφή

Μερικές φορές η εφαρμογή της κετογονικής διατροφής μπορεί να είναι περίπλοκη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο. Για να πάρεις μια ιδέα, ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα:

• Κρέατα και ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα: τα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, μαρούλι), τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) και άλλα όπως το κολοκύθι, το αγγούρι, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.

• Ξηροί καρποί και σπόροι.

• Λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας ή το λάδι αβοκάντο.

• Από τα φρούτα, τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα), τα αβοκάντο και η ντομάτα.

Απαγορευμένα τρόφιμα:

• Ζάχαρη: Η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά και η καρύδα και η μαύρη ζάχαρη, η ζάχαρη καλαμποκιού και, φυσικά, η μελάσα, το μέλι, το σιρόπι αγαύης και όλα τα είδη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά τους.

• Δημητριακά και σπόροι: Σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, καλαμπόκι, σίκαλη, κριθάρι και παράγωγα, ακόμη και αν είναι ολικής αλέσεως.

• Όσπρια και κουκιά.

• Βολβοί: Γλυκοπατάτες, μανιόκα, πατάτες, χωρίς να ξεχνάμε τα καρότα και τα παντζάρια.

• Φρούτα, εκτός από τα μούρα (φράουλες, σμέουρα, ακάι, βατόμουρα και μύρτιλα).

Πιθανοί κίνδυνοι της κετογονικής διατροφής

Η τήρηση της κετογονικής διατροφής συνεπάγεται την κατανάλωση λιπαρών πάνω από το συνιστώμενο όριο (και πρωτεϊνών κάτω από το συνιστώμενο όριο), γι’ αυτό είναι απολύτως απαραίτητο να προσέχεις τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, ώστε να μην προκληθεί έλλειμμα.

Επιπλέον, δεν μπορεί να είναι μια διατροφή για όλη τη ζωή, αλλά προσωρινή. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην αρχή μπορεί να εμφανιστεί μια σειρά συμπτωμάτων που είναι γνωστά ως κετογονική γρίπη ή κέτο γρίπη. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος που προσαρμόζεται στα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας. Εάν μειωθούν απότομα οι υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα το σώμα να αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες. Αυτό διαταράσσει την ισορροπία του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου, προκαλώντας ήπια αφυδάτωση και ανισορροπία των μετάλλων.

Σε αυτή τη διαδικασία προσαρμογής, τόσο ο εγκέφαλος όσο και οι μύες πρέπει να συνηθίσουν να χρησιμοποιούν τα κετονικά σώματα και μπορεί να παρατηρηθεί πονοκέφαλος, νοητική θολούρα, αδυναμία ή κόπωση, και μερικές φορές ναυτία ή μυϊκοί σπασμοί.

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται σε περίπου δέκα ημέρες, αλλά για να τα ανακουφίσεις μπορείς να κάνεις τα εξής: Να πίνεις αρκετό νερό, να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) και να επιλέγεις πάντα ποιοτικά λιπαρά.