Πρακτικές ασκήσεις, δωρεάν και για όλα τα επίπεδα: Γιατί η καλλισθενική γυμναστική είναι σύμμαχος των γυναικών στην προεμμηνόπαυση

Και γιατί το αναφέρουμε εδώ; Επειδή είναι εξαιρετικό για τα ζητήματα υγείας της προεμμηνόπαυσης και, φυσικά, επειδή μπορεί και πρέπει να ενσωματωθεί στη ζωή σου αν θέλεις να ζήσεις πολλά χρόνια, γεμάτα ενέργεια και με δυνατούς μυς και οστά.

Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική

Ουσιαστικά, η καλλισθενική γυμναστική είναι βασική και λειτουργική κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι, προσαρμοσμένη στο δικό μας επίπεδο, είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε όλες και, το πιο σημαντικό, προετοιμάζει το σώμα μας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Χωρίς την ανάγκη για μηχανήματα, περίπλοκες χορογραφίες ή προσωπικό γυμναστή, πρόκειται για την επαναφορά σε αυτό που το σώμα μας ξέρει να κάνει με φυσικό τρόπο: Να σκύβουμε, να σηκωνόμαστε, να σπρώχνουμε, να στηριζόμαστε. Και να το κάνουμε, φυσικά, με ανανεωμένη δύναμη. 

Μεταξύ των 35 και 55 ετών, το σώμα αρχίζει να παρατηρεί τα σημάδια της κλιμακτηρίου (περιεμμηνόπαυσης), τα οποία επιδεινώνονται με τη μείωση των οιστρογόνων. Λιγότερη μυϊκή μάζα, μεγαλύτερη ευκολία στη συσσώρευση λίπους (ειδικά στην κοιλιά), αλλαγές στην ισορροπία και ένας μεταβολισμός που δεν λειτουργεί πια με την ίδια ταχύτητα. Χωρίς να το δραματοποιούμε, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι είναι κάτι φυσιολογικό και ότι καμία γυναίκα δεν τη γλιτώνει.

Αυτή τη στιγμή, η σωματική δραστηριότητα που επικεντρώνεται στην καρδιαγγειακή αντοχή είναι απαραίτητη, αλλά το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις δύναμης, καθώς η διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υποβολή των μυών σε κάποιο βαθμό πίεσης. Αυτή η πίεση επιτυγχάνεται με αυτό που ονομάζουμε ασκήσεις δύναμης και αντοχής. Για να το κάνεις αυτό, υπάρχουν διάφορες δυνατότητες. Οι πιο συνηθισμένες είναι να πας στο γυμναστήριο ή να κάνεις στο σπίτι μια σειρά ασκήσεων με βάρη και λάστιχα. Μια άλλη, λιγότερο γνωστή επιλογή είναι να κάνεις ασκήσεις καλλισθενικής.

Οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής στην εμμηνόπαυση

Η καλλισθενική γυμναστική σε οποιαδήποτε ηλικία είναι πρακτική, δωρεάν και προοδευτικής δυσκολίας, αλλά επιπλέον ενισχύει τα οστά και τους μυς και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού (όλα κρίσιμα σημεία στην κλιμακτήριο, δηλαδή την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση). Αν αισθάνεσαι λίγο πεσμένη, οι ασκήσεις καλλισθενικής μπορούν να σε βοηθήσουν να ανεβάσεις το ηθικό σου, επειδή ξυπνούν ένα πολύ ισχυρό συναίσθημα που σου λέει: «Κι εγώ είμαι δυνατή».

Παρά τα όσα μπορεί να μεταδίδουν τα χιλιάδες βίντεο με μυώδεις άντρες κρεμασμένους από ξύλινες κατασκευές σε παραλίες της Βραζιλίας, οι ασκήσεις καλλισθενικής αποτελούν μια ευχάριστη, κομψή και εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για τις γυναίκες, η οποία έχει επιπλέον ένα θαυμάσιο πλεονέκτημα. Αρκεί μια καρέκλα, ένα μπουκάλι, ο πάγκος της κουζίνας. Δεν το πιστεύεις; Σου παρουσιάζουμε μερικά από τα οφέλη τους και, στη συνέχεια, πρακτικά παραδείγματα για να ξεκινήσεις.

1. Καταπολεμούν την απώλεια μυϊκής μάζας.

Με τη σταδιακή μείωση των οιστρογόνων, χάνουμε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Η καλλισθενική γυμναστική διεγείρει το σώμα να δημιουργήσει και να διατηρήσει μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας το ίδιο του το βάρος.

2. Βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Όπως ξέρεις, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (αυτό ισχύει και αντίστροφα, προσοχή). Αν έχεις αρχίσει να παρατηρείς ότι παχαίνεις με τον αέρα που αναπνέεις, σκέψου το.

3. Προστατεύουν τις αρθρώσεις.

Σε μια εποχή που οι αρθρώσεις υποφέρουν τόσο πολύ, η καλλισθενική γυμναστική ενισχύει το περιβάλλον τους και βελτιώνει την κινητικότητα. Όλα αυτά, επιπλέον, χωρίς ισχυρούς κραδασμούς ή απότομες κινήσεις.

4. Βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Λίγα λέγονται για το πώς οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν αυτά τα δύο στοιχεία. Με τις κατάλληλες ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής μπορείς να γυμνάσεις αποτελεσματικά τον κορμό, που είναι το πραγματικό κέντρο βάρους.

5. Μειώνουν το άγχος.

Καθώς πρέπει να τις κάνεις πολύ συγκεντρωμένη, είναι ένα είδος διαλογισμού όπου εφαρμόζεται μια καλή τεχνική αναπνοής, συντονισμού και σωματικής παρουσίας.

Ασκήσεις καλλισθενικής για αρχάριο επίπεδο

Ξέχασε στόχους του τύπου να σκαρφαλώνεις στα δέντρα σαν σκίουρος ή να κάνεις το σώμα σου να σχηματίζει ένα «Υ» κρεμασμένο σε κρίκους. Εδώ πρόκειται να ξεκινήσεις από το μηδέν, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσεις τίποτα και, μάλιστα, χωρίς να βγεις από το σπίτι (αν αυτή η επιπλέον άνεση θα σε κάνει να έχεις μεγαλύτερη συνέπεια).

Μια βασική ρουτίνα ασκήσεων καλλισθενικής για να ξεκινήσεις σήμερα, είναι εύκολο να δημιουργηθεί με τη βοήθεια των καλύτερων βίντεο που υπάρχουν στο ίντερνετ. Μπορείς να βρεις μεγάλη ποικιλία αν πληκτρολογήσεις «καλλισθενική για αρχάριους» στη μηχανή αναζήτησης στο διαδίκτυο. Κάνε 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Αν μπορείς, κάνε δύο γύρους. Αν όχι, ένας είναι αρκετός. Ας γιορτάσουμε την επιμονή και τη σταδιακή πρόοδο, όχι την επική.

• Καθισματάκια στον καναπέ

Είναι σαν μια ήπια εκδοχή των κλασικών squat (βαθιά καθίσματα). Ιδανικό για να ξεκινήσεις να γυμνάζεις τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό. Είναι απλό: Κάθεσαι στον καναπέ και σηκώνεσαι χωρίς να χρησιμοποιείς καθόλου τα χέρια σου. Για να το κάνεις σωστά και να ωφελήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου, κράτα το στήθος ανοιχτό και το βλέμμα σου μπροστά. Δεν υπάρχει βιασύνη. Καλύτερα να κάνεις δύο σωστά παρά δέκα λάθος.

• Push-ups (κάμψεις) στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας

Τελικά θα καταλήξεις να τα κάνεις στο πάτωμα, αλλά για την ώρα, στήριξε τα χέρια σου στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας και σκύψε προς τα εμπρός λυγίζοντας τους αγκώνες, αλλά μονοκόμματα, χωρίς να κουνάς την πλάτη. Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Αν το νιώθεις στους ώμους ή στη μέση, το κάνεις λάθος. Στον τοίχο είναι πιο εύκολο, οπότε άφησε τον πάγκο για όποτε θελήσεις να αυξήσεις την ένταση.

• Γέφυρα γλουτών στο χαλί

Αυτό ίσως σου είναι γνώριμο, γιατί είναι η τυπική άσκηση που γίνεται για να τονώσεις τους γλουτούς. Ενδυναμώνει επίσης την περιοχή της μέσης και της πλάτης και την κάτω κοιλιά. Ενδυναμώνει τους μυς που στηρίζουν τη λεκάνη (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους), κάτι που είναι πολύ σημαντικό στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στηριγμένα κάτω κατά μήκος του σώματος και σήκωσε τη λεκάνη χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους από το έδαφος.  

• Σανίδα στο τραπέζι 

Αυτή είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα. Επιπλέον, βελτιώνει την ισορροπία. Γίνεται στηρίζοντας τους αγκώνες στο τραπέζι και τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις την κοιλιά να ενεργοποιείται (κράτα τη θέση για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα). Είναι σημαντικό τα πόδια να παραμένουν ίσια.

• Κωπηλασία με πετσέτα

Δέσε μια πετσέτα σε έναν στύλο ή πιάσε τα άκρα της και τράβηξέ την κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Με κάτι τόσο απλό μπορείς να γυμνάσεις την άνω πλάτη και τα χέρια σου και να αντισταθμίσεις την καμπούρα που προκαλεί το να κάθεσαι για πολλές ώρες.

Έχοντας πει όλα αυτά, γνωρίζουμε ότι η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να είναι μια πρόκληση αν η ζωή σου είναι πολύ καθιστική, οπότε συγκεντρώσου: Το κλειδί είναι να ξυπνήσεις το σώμα και να ενεργοποιήσεις τα οστά και τους μυς, σιγά-σιγά. Ξεκίνα με δέκα λεπτά και όταν τα καταφέρεις, αύξησε σε 15, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν θέλεις να κάνεις γυμναστική και άλλες μέρες, μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις που έχουν ως μοναδικό σκοπό να σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα ή να επικεντρωθείς στη βελτίωση του πυελικού εδάφους, για παράδειγμα.