Να προπονούμαστε διαφορετικά ανάλογα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο; Μια εξαιρετική ιδέα για να συντονίζεσαι με την ενέργεια και τη διάθεσή σου

Το να εστιάζεις στη σωματική δραστηριότητα με βάση το πώς νιώθεις όταν τελειώνεις είναι αυτό που πραγματικά δημιουργεί προσκόλληση, δηλαδή αυτό που σε κάνει να εθίζεσαι και να θέλεις να επαναλαμβάνεις πολλές φορές την εβδομάδα. Μόνο έτσι επιτυγχάνεις τα οφέλη της άσκησης σε όλα τα επίπεδα, όχι μόνο σωματικά αλλά και διανοητικά, ακόμη και συναισθηματικά.

Ποια προπόνηση είναι καλύτερη

Είναι σημαντικό να εκτιμάμε σωστά τις δυνάμεις μας και να γνωρίζουμε ότι δεν έχουμε πάντα την ίδια διάθεση κάθε μέρα, κάτι που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όταν φοράμε τις φόρμες και τα αθλητικά παπούτσια μας. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να σηκώσεις πενήντα κιλά ένα πρωινό μετά από μια νύχτα αϋπνίας, όπως δεν φαίνεται και πολύ χρήσιμο να κάνεις μια συνεδρία γιόγκα τη μέρα που το σώμα σου ζητά να βγεις έξω για να τρέξεις ή να χορέψεις μέχρι τελικής πτώσης. 

Σε αυτό  -όπως και σε τόσα άλλα πράγματα- έχει μεγάλη σημασία η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου στην οποία βρισκόμαστε. Σιγά-σιγά, παρά το γεγονός ότι έχει μελετηθεί ανεπαρκώς για δεκαετίες, συγκεντρώνεται όλο και περισσότερη πληροφορία για το πώς ανταποκρίνεται ο γυναικείος οργανισμός στον αθλητισμό στις διάφορες ορμονικές φάσεις κατά τη διάρκεια του μήνα. Και το συμπέρασμα είναι ότι η επιλογή του τι κάνουμε είναι εξίσου σημαντική με το να γνωρίζουμε πότε το κάνουμε, αν θέλουμε, πάνω απ’ όλα, να απολαμβάνουμε την άσκηση. 

Δεδομένου ότι δεν είμαστε ελίτ αθλήτριες, ας μην τρελαθούμε. Η απόδοση δεν είναι προτεραιότητα ιδιαίτερα σε ορισμένες στιγμές του μήνα. Επιπλέον, ακόμη και στις επαγγελματίες αθλήτριες υπάρχει αμφιβολία. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Sport and Active Living το 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία για να υποστηριχθεί ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση ή τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή στην άσκηση δύναμης». Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης αποκλειστικά βάσει των ορμονικών φάσεων δεν υποστηρίζεται ακόμη επιστημονικά.

Πώς να προπονηθούμε ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου

Στα κοινωνικά δίκτυα διαβάζουμε πολλά για τη σημασία της σωστής επιλογής του τύπου προπόνησης ανάλογα με το αν έχεις περίοδο ή προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Δεν χρειάζεται να είσαι μάντισσα για να ξέρεις ότι σε ορισμένες στιγμές δεν πρέπει να επικεντρώνεσαι στην απόδοση, αλλά να ακούς το σώμα σου και να βελτιστοποιείς την ενέργειά σου, χωρίς να σταματάς να απολαμβάνεις. 

Αν επιλεγεί σωστά, η άσκηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ανάλογα με το αν είμαστε στην περίοδο της ωορρηξίας ή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού μέσω του Υπουργείου Αθλητισμού, εστιάζει στον στρατηγικό σχεδιασμό και την ασφάλεια των αθλητριών και μπορούμε να βρούμε πληροφορίες για το τι να περιμένουμε σε κάθε φάση του κύκλου:

Εμμηνορροϊκή φάση (1-4 ημέρες): Το ενδομήτριο αποκολλάται, μπορεί να εμφανιστεί κοιλιακός πόνος, κόπωση ή ευαισθησία. Δεν πρέπει να ανησυχείς, καθώς πρόκειται για μια φυσιολογική φλεγμονώδη διαδικασία. Συμβουλή: Εάν ο πόνος σε εμποδίζει να πραγματοποιήσεις τις δραστηριότητες ή τις προπονήσεις σου, συμβουλεύσου το γιατρό σου: μπορεί να πρόκειται για δυσμηνόρροια ή ενδομητρίωση. 

Φάση ωοθυλακίου (1-14 ημέρες): Τα οιστρογόνα αυξάνονται, πολλές γυναίκες αισθάνονται περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση. 

Ωορρηξία: Συμπίπτει με την αιχμή της LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης), η οποία μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ πόνο στην πύελο ή αίσθημα φουσκώματος.

Λουτεϊνική φάση (15–28 ημέρες): Σε αυτή την φάση κυριαρχεί η προγεστερόνη, αυξάνεται η βασική θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να εμφανιστούν κατακράτηση υγρών, αλλαγές στην όρεξη, μειωμένη ενέργεια ή διακυμάνσεις στη διάθεση.

Γνωρίζοντας αυτά, δεν είναι παράλογο να υποθέσουμε ότι η σωματική ενέργεια αλλάζει κατά τη διάρκεια του μήνα. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί που ερωτήθηκαν υποστηρίζουν ότι, βασικά, η επιλογή μιας σωματικής άσκησης ανάλογα με τη φάση του κύκλου στην οποία βρίσκεσαι είναι θέμα προτίμησης ή ικανότητας, ακόμη και του τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα.

Παραδείγματα προπόνησης ανάλογα με τη φάση του ορμονικού κύκλου

Υπάρχουν ειδικοί σε καταξιωμένα κι έγκριτα γυμναστήρια που μας καθοδηγούν ώστε να επιλέξουμε την πιο κατάλληλη άσκηση, ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, και μας χρησιμεύουν ως οδηγός ή έμπνευση, λαμβάνοντας υπόψη ότι το πιο σημαντικό είναι να ακούει η καθεμία το σώμα της:

1. Εμμηνορροϊκή φάση:

Στην εμμηνορροϊκή φάση, είναι ιδανικό να μειώσεις ρυθμούς, επειδή το σώμα έχει πολύ λίγη ενέργεια. Είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκουραστείς ή να κάνεις ασκήσεις χαμηλής έντασης που δεν προκαλούν ενόχληση. Προτείνουν, για παράδειγμα, ένα μάθημα γιόγκα ή διατάσεων, ακόμη και διαλογισμού. Η σύνδεση σώματος και νου, αυτή τη στιγμή, είναι ζωτικής σημασίας για να νιώσεις καλά.

2. Ωοθυλακική φάση:

Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, το σώμα ανακτά τη δύναμη και τη ζωτικότητά του, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το κίνητρο. Είναι η ιδανική στιγμή, σύμφωνα με τους ειδικούς, για να ενεργοποιήσεις ξανά την ενέργειά σου. Πώς; Με μαθήματα Pilates ή Barre, που συνδυάζουν έλεγχο, δύναμη και συντονισμό.

3. Φάση ωορρηξίας:

Στη φάση της ωορρηξίας μπορείς να κάνεις τις πιο έντονες προπονήσεις του κύκλου, επειδή η ενέργεια είναι στο μέγιστο βαθμό. Εκεί μπορείς να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου και να προσπαθήσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος, να βελτιώσεις την αντοχή σου ή να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να παρακολουθήσεις ένα μάθημα υψηλής έντασης, να πιέσεις τον εαυτό σου με αερόβια άσκηση γενικά ή πιο συγκεκριμένα να κάνεις spinning.

4. Λουτεϊνική φάση:

Όταν φτάνουμε στη λουτεϊνική φάση, δηλαδή τις δέκα ημέρες πριν την εμμηνόρροια, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται και είναι φυσιολογικό να νιώθεις πολύ πρησμένη και κουρασμένη. Μερικές φορές, μπορεί να μην έχεις όρεξη για τίποτα… Γι’ αυτό, πρέπει να επικεντρωθείς στο να είσαι σταθερή χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου. Και πάλι, το Pilates, αλλά και το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο, βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και βελτιώνουν τη διάθεση, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερότητα και την αυτοφροντίδα.

Έχοντας πει όλα αυτά, αν και πολλοί προπονητές συνιστούν την προσαρμογή των τύπων άσκησης ανάλογα με τις ορμονικές φάσεις, η επιστήμη αυτήν τη στιγμή δεν επιβεβαιώνει ότι αυτό βελτιώνει άμεσα την απόδοση ή τα αποτελέσματα. Η προπόνηση με επίγνωση, ακούγοντας το σώμα σου και λαμβάνοντας υπόψη το κίνητρό σου, παραμένει η πιο ισορροπημένη και ρεαλιστική προσέγγιση.