Άγχος και πυελικό έδαφος: Πώς να σπάσει ο φαύλος κύκλος

Άγχος και πυελικό έδαφος, τι σχέση έχουν μεταξύ τους;

Οποιαδήποτε διαδικασία άγχους ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας μια αντίδραση φυγής. Σε αυτή την κατάσταση, οι μύες του σώματος τεντώνονται και οι μύες του πυελικού εδάφους δεν αποτελούν εξαίρεση. Εάν η κατάσταση της ακαμψίας γίνει χρόνια, αυτοί οι μύες χάνουν τον φυσιολογικό τους τόνο, προκαλώντας πόνο και οδηγώντας σε ούρηση επείγουσας ανάγκης, ακόμη και ακράτεια.

Έχοντας πει αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτή η σχέση μεταξύ άγχους και πυελικού εδάφουςείναι μια αμφίδρομη διαδικασία, επειδή και τα δύο προβλήματα αλληλοενισχύονται. Το άγχος και το στρεςβλάπτουν το πυελικό έδαφος και τα προβλήματα που προκύπτουν από αυτή τη βλάβη (ακράτεια, πρόπτωση και άλλα) προκαλούν άγχος σε όσους τα υποφέρουν.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Urogynecology Journal το 2018 (Nygaard I. et al., «Association Between Anxiety and Pelvic Floor Disorders in Women») διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με άγχος έχουν έως και διπλάσιο κίνδυνο να παρουσιάσουν συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, όπως ακράτεια ούρων, πίεση στην πύελο ή δυσκολία στην πλήρη κένωση της ουροδόχου κύστης. Διπλάσιο. Πρέπει να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο χρησιμοποιώντας τα όπλα που έχουμε στη διάθεσή μας. Ως πρώτο μέτρο, πρέπει να προσπαθήσουμε να μετριάσουμε το άγχος, όπου οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσουμε μια πολυεπιστημονική προσέγγιση, ενσωματώνοντας ψυχολογική αξιολόγηση και συναισθηματική θεραπεία.

Όταν το άγχος επηρεάζει τον πυελικό έδαφος (και αντιστρόφως)

Το κλειδί για να σπάσει ο φαύλος κύκλος που αναφέρθηκε παραπάνω είναι να αντιμετωπιστεί και να ανακουφιστεί το άγχος, ενώ παράλληλα να γυμναστεί και να βελτιωθεί η κατάσταση του πυελικού εδάφους, με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Διότι το ένα δεν μπορεί να νοηθεί χωρίς το άλλο. Κατ’ αρχάς, πρέπει να είναι σαφές ότι οι κλασικές ασκήσεις Kegel (εθελοντικές συσπάσεις του πυελικού εδάφους) δεν ενδείκνυνται σε αυτή την περίπτωση. Εδώ η προτεραιότητα είναι να μάθουμε να χαλαρώνουμε τους μύες όταν η νευρικότητα μας αναγκάζει ασυνείδητα να τους συσπάσουμε.

Μερικές φορές, η απλή πράξη της συνειδητής αναπνοής μπορεί να είναι το κλειδί για να αρχίσουμε να σπάμε τη τοξική σχέση μεταξύ άγχους και πυελικού εδάφους, κάτι που βρίσκεται στη βάση μιας γνωστής πρακτικής αυτοφροντίδας: της ενσυνειδητότητας (mindfulness).

Αν θέλεις απλώς να μάθεις πώς να χαλαρώνεις την ένταση στο πυελικό έδαφος, δώσε προσοχή σε αυτή την άσκηση που βασίζεται στην αναπνοή και μπορεί να χαλαρώσει τη λεκάνη:

–    Πάρε μια άνετη στάση (καθιστή ή ημι-ξαπλωμένη)

–    Πάρε βαθιά εισπνοή από τη μύτη, παρατηρώντας πώς φουσκώνει από τον αέρα η κοιλιά

–    Κάνε την εκπνοή αργά, προσπαθώντας να αισθανθείς πως το πυελικό έδαφος πέφτει απαλά προς τα κάτω.

–    Κάνε αρκετές επαναλήψεις, χωρίς βιασύνη, για πέντε λεπτά, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Τώρα, αν θέλεις να προχωρήσεις λίγο πιο πέρα, μπορείς να καταφύγεις σε καθημερινές συνεδρίες ενσυνειδητότητας. Διότι πραγματοποιώντας μια ελεγχόμενη σάρωση του σώματος με τη βοήθεια της συνειδητής αναπνοής, μπορείς να μειώσεις την αίσθηση της πυελικής έντασης και, με την πάροδο του χρόνου, να μειώσεις τα επεισόδια ακράτειας που σχετίζονται με το άγχος και το πυελικό έδαφος.  

Ο κύριος στόχος της πρακτικής είναι να μάθεις να μην αντιδράς σε ερεθίσματα που προκαλούν επείγουσα ούρηση και τα οποία το άγχος σε εμποδίζει να τα διαχειριστείς. Η συνειδητοποίηση του σώματος, συγκεκριμένα της περιοχής όπου βρίσκεται το πυελικό έδαφος, εδώ και τώρα, μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των αυτόματων αντιδράσεων του σώματος σε αυτά τα ερεθίσματα (όπως το να ακούς νερό να τρέχει, να φτάνεις στο σπίτι μετά από πολλές ώρες έξω ή η απλή σκέψη της ούρησης). 

Και αυτό δεν το λέμε εμείς. Η θεωρία βασίζεται σε μελέτες όπως αυτή των Rittenhouse et al. (2021), «Mindfulness, Transcranial Stimulation Promising for Urgency Urinary Incontinence», που δημοσιεύθηκε το 2025 στο περιοδικό Continence, η οποία έδειξε πραγματικές βελτιώσεις σε γυναίκες με ακράτεια ούρων χρησιμοποιώντας δομημένη ενσυνειδητότητα (mindfulness).

Ενσυνειδητότητα κατά της ακράτειας

Ποια θα ήταν η στρατηγική για τη χρήση της ενσυνειδητότητας για να σπάσει ο δεσμός μεταξύ άγχους και πυελικού εδάφους; Εύκολο: Πρώτα, να μάθουμε να αναγνωρίζουμε και να ρυθμίζουμε τις αισθήσεις επείγουσας ανάγκης χωρίς να αντιδρούμε αυτόματα. Στη συνέχεια, να μειώσουμε την ένταση στο πυελικό έδαφος, καθώς και το άγχος που προκαλεί η πρόβλεψη της ακράτειας και, τέλος, να δημιουργήσουμε ένα νέο μοτίβο αντίδρασης που θα είναι: παρατήρηση – αποδοχή – επιλογή.

Για το σκοπό αυτό, το πρωτόκολλο βήμα προς βήμα θα ήταν το εξής:

1. Μία φορά την ημέρα, για είκοσι λεπτά (τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα), κάθισε ή ξάπλωσε άνετα και κλείσε τα μάτια.
2. Πάρε τρεις βαθιές ανάσες και ετοιμάσου να μάθεις να ζεις εδώ και τώρα: Παρατήρησε χωρίς να αντιδράς, άκου το σώμα σου χωρίς να κρίνεις.
3. Είναι η στιγμή να ξεκινήσεις τη σωματική σάρωση, σταματώντας στην περιοχή πυελικού εδάφους. Παρατήρησε αν υπάρχει ένταση, ζέστη, πίεση, φόβος… χωρίς να αλλάξεις τίποτα.
4. Επανάλαβε στο μυαλό σου: «Το πυελικό μου έδαφος δεν χρειάζεται να είναι σε εγρήγορση»

Αν το κάνεις συστηματικά, αυτή η απλή άσκηση μειώνει την υπερδραστηριότητα των μυών που σχετίζεται με το άγχος. Μόλις κατακτήσεις το σκανάρισμα, μπορείς να προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση, όπου θα προσπαθήσεις να εκθέσεις συνειδητά τον εαυτό σου σε ερεθίσματα παρόμοια με αυτά που προκαλούν την επείγουσα ανάγκη.

1. Φαντάσου ότι ακούς τη βρύση να τρέχει και νιώσε την επείγουσα ανάγκη να εμφανίζεται.
2. Εκείνη τη στιγμή, πάρε μια βαθιά εισπνοή, παρατήρησε την αίσθηση και πες: «Δεν είναι επείγον, μπορώ να νιώσω την αίσθηση και δεν τρέχει τίποτα».
3. Καθώς η επείγουσα ανάγκη μειώνεται, διατήρησε την προσοχή σου στην αναπνοή.
4. Όταν η επείγουσα ανάγκη έχει ηρεμήσει, κάνε μια άσκηση ενεργητικής χαλάρωσης του πυελικού εδάφους: Εισπνέεις και οραματίζεσαι το πυελικό έδαφος να κατεβαίνει, σαν να επεκτείνεται προς το έδαφος.
5. Εκπνέεις και νιώθεις ότι χαλαρώνει. Μην το σφίγγεις (δεν είναι άσκηση Kegel), απλά παρατήρησέ το σαν ένα λουλούδι που ανοίγει.

Στη διάρκεια της συνεδρίας μπορείς να επικεντρωθείς σε μια φράση όπως αυτή: «Η επείγουσα ανάγκη είναι μια αίσθηση, όχι μια εντολή. Αναπνέω, παρατηρώ και επιλέγω πώς θα ενεργήσω».